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Plan


Nouvelle Introduction
Description rapide de la croissance fœtalenouveau20.gif

Notion de besoins énergétiques et d’équilibre alimentaire .

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les Nutriments
Les protéines: Définition et propriétés, sources
Les glucides Définition et rôles, Catégories, Quels aliments glucidiques pendant la grossesse

Les lipides

  • Définition et catégories
  • Rôles Apports
  • Les acides gras oméga 6 et oméga 3
  • Sources alimentaires en Omega-3
  • Besoins en acides gras

4.2 Les micronutriments
Le Calcium, le Phosphore :

  • Rôle et métabolisme,Assimilation, Quantité recommandée et évaluation,Les sources de calcium : Le lait,Le yaourt.Les grandes familles de fromages
  • Les eaux minérales
  • Les équivalences

Le Magnésium
Le Fer
Le Fluor
L’Iode
Le Zinc
Autres minéraux :Le Sélénium, le Cuivre

4.3 Les principales vitamines Définition

Médicaments interférant avec l’absorption des micronutriments

4.4 L’hydratation

5 Répartition de la ration énergétique

Erreurs alimentaires

Enquêtes alimentaires

Apports nutritionnels recommandés

Constitution d’un menu équilibré:

  • Conseils. Avant la grossesse. Pendant la grossesse
  • Comment composer un menu équilibré ?
  • Le petit déjeuner Repas du midi et du soir Les petits creux du matin et de l’après-midi Les repas rapides.

5.5 Conseils pour les apports journaliers recommandés

6 Les désagréments de la grossesse

  • Nausées
  • Fringales et envies
  • Dégoûts alimentaires
  • Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien
  • Constipation
  • Les œdèmes.

7 Quelques précautions à prendre

Maladies infectieuses et parasitaires d’origine alimentaire

Addiction

Grossesse et obésité

Grossesse et diabète

Grossesse chez l’adolescente.

Grossesse multiple

Grossesse et végétarisme ou végétalisme.

Allaitement

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

L’alimentation du post-partum.

Le sport pendant la grossesse.

8 Conclusion et conseils pratiques

  1. Objectifs.
  2. Eviter
  3. Pour conclure

9 Annexes

9.1 Annexe 1 : Indice de masse corporelle

9.2 Annexe2 : poids idéal

9.3 Annexe 3 : Enquête alimentaire

  • 9.3.1 Dépistage des erreurs alimentaires
  • 9.3.2 Enquête alimentaire approfondie

9.3.3 Répertoire des aliments courants
9.3.4 Poids moyens de divers aliments :
9.3.5 Dosage des aliments sans balance
9.4 Annexe 4 : Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
9.5 Annexe 5 : Les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

9.6 Annexe 6 : Teneur en glucides

9.7 Annexe 7: Teneurs en calcium d’aliments courants

9.8 Annexe 8 Teneurs en magnésium de certains aliments (mg/100gr)

9.9 Annexe 9 : Teneurs en calcium d’eaux minérales exprimées en mg/l

9.10 Annexe 10 Le Fer

9.11 Annexe 11 Zinc

9.12 Annexe 12 : Vitamines : Rôles et origines

9.13 Annexe 13 Sources alimentaires de vitamine A

9.14 Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

9.15 Annexe 15 Vitamine D

9.16 Annexe 16 Vitamine C

9.17 Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

9.18 Annexe 18 :Questionnaire concernant les boissons alcoolisées

9.19 Annexe 19 : Test de dépendance à la nicotine (d’après Fagerström)

9.20 Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

9.21 Annexe 21 : Equivalences alimentaires

9.22 Annexe 22 : Teneur en oméga-3 des poissons et des crustacés

9.23 Annexe 23 LÉGUMES & FRUITS à privilégier selon la saison

10 LEXIQUE

 

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Introduction

Porter puis dorloter un bébé est, pour chaque femme, un moment unique et irremplaçable tant sur le plan physique que psychologique.

Actuellement, 740 000 femmes débutent une grossesse chaque année (données de 2005) et donnent vie, chiffre record, à 816 500 bébés selon les estimations de l’INSEE pour l’année 2007.

Les futurs parents veulent faire au mieux pour leur bébé. Ils savent grâce à la médiatisation d’études cliniques que la santé de l’enfant à venir est lié à la qualité de l’alimentation avant et pendant la grossesse.

Une alimentation comportant peu d’acides gras et de sucres, plus de protéines végétales qu’animales, davantage d’apports laitiers, de fibres, de vitamines et de fer est un atout pour la santé future de l’enfant. L’alimentation influence le risque de maladies ou de malformations du nouveau-né comme le spina-bifida induit par une carence en vitamine B9, mais aussi le poids du nouveau né dont on sait, par l’étude EDEN, qu’il dépend du poids de la maman avant la grossesse. Cela conditionnera ultérieurement l’émergence de nombreuses pathologies comme le diabète, l’hypertension, les pathologies cardio-vasculaires. L’obésité, souvent présente au sein de toutes ces pathologies résulte en partie d’une alimentation riche en aliments gras et sucrés. Son augmentation laisse augurer des générations atteintes de ces pathologies.

Conscientes de ce fléau qui vous touche parfois, vous comprenez que la conception d’un bébé n’est plus une parenthèse dans la vie d’une femme. Le profil de santé de la maman conditionne le devenir de l’enfant. Améliorer la façon de s’alimenter, normaliser son poids avant la grossesse est un gage de meilleure santé pour l’enfant à venir.

Comment y parvenir ?

L’éducation thérapeutique est une des méthodes améliorant la prise en charge de pathologies comme le diabète, l’obésité, l’asthme ou l’hypertension artérielle. L’objectif étant de donner ou de redonner la capacité de faire des choix pertinents, il en est de même pour l’alimentation pendant la grossesse.

Autrefois, on se serait référé à certaines maximes comme celle retrouvée dans un Manuel de la Santé écrite en 1853 par le Dr Raspail, médecin à Doullens :

« L’art culinaire est à l’hygiène ce que l’art pharmaceutique est à la médecine : une bonne cuisine prévient la maladie comme une bonne thérapeutique la dissipe. »

« L’orgie tue la fin. Réglez vos repas ; dosez presque votre nourriture.

Varier vos mets, ne mangez pas sans appétit.

Reposez-vous une demi-heure après chaque repas et livrez-vous ensuite à un exercice corporel. »

C’est une bonne base de réflexion que l’on résume à présent de la façon suivante:

Manger deux fois mieux et non pour deux.

Mieux s’alimenter est l’idée principale de l’alimentation pendant la grossesse. Elle se trouve conforter par d’autres études qui établissent que le goût du fœtus s’éduque avec l’activation des récepteurs olfactifs vers le 6 eme mois de grossesse. L’acceptation d’aliments anisés, par exemple, sera meilleure si la maman en a consommé pendant la grossesse. Le bébé naît aussi avec une attirance pour le sucré et un rejet des odeurs amères. Il existe une mémoire du goût qui s’est développé dans l’utérus. Cela permet une bonne diversification alimentaire après la naissance si la future maman en adopte le principe pendant la grossesse.

Chacune, à la recherche de conseils alimentaires, s’informe grâce à son entourage familial ou médical mais aussi par les journaux et les médias qui insistent sur les bénéfices d’une alimentation saine : la campagne médiatique sur les cinq fruits et légumes par jour, l’obésité qui s’accroît de plus en plus tôt même chez les tout-petits, le diabète, le tabac et l’alcool durant la grossesse sont autant de sujets qui interpellent, inquiètent et parfois culpabilisent.

Des informations pertinentes sont les bienvenues pour répondre aux questions multiples et variées que vous vous posez :

- L’alimentation est-elle si importante que cela pour la santé du bébé ?

- Quel est le poids correct et quel poids peut-on prendre pendant la grossesse ?

- Comment se forme un bébé ?

- Quels aliments faut-il privilégier ? La viande ou le poisson ? Où trouver des protéines si on est végétarienne ?

- Combien faut-il prendre calcium par jour ? Et de fer ?

- Quels sont les aliments qui contiennent du calcium en dehors du lait ? Les yaourts maigres ont-ils moins de calcium que les autres ?

- Quel est l’importance des vitamines ?

- Faut-il toujours manger à des heures régulières ? est-ce grave de sauter un repas ?

- L’allaitement est-il si bénéfique pour le bébé ?

- Comment retrouver sa ligne après l’accouchement ?

Comprendre les besoins alimentaires avant puis pendant la grossesse et adapter en conséquence son alimentation en fonction de ses besoins mais aussi de ses envies est l’un des but de l’éducation thérapeutique auquel ce livre souhaite participer.

Ce livre s’adresse aux femmes désireuses de concevoir un enfant , aux femmes enceintes mais aussi aux médecins qui cherchent des informations pratiques pour leurs patientes. Il s’adresse également à toutes celles qui ont un mode de vie ou alimentaire particulier :

- alimentation restreinte soit par goût, par nécessité économique,

- régime justifié ou abusif,

- climat peu ensoleillé exposant à une carence en vitamine D,

- présence d’une maladie ou anomalie demandant une supplémentation des apports : malabsorption intestinale, certaines pathologies hématologiques (anémie hémolytique chronique), insuffisance rénale chronique ou épilepsie traitée.

Cet ouvrage permettra aussi de :

- S’entourer de quelques précautions afin de ne pas contracter certaines maladies nuisibles au développement fœtal.

- Comprendre l’intérêt de stopper tout apport en alcool et autres toxiques.

- Savoir quelle activité physique peut être pratiquée durant la grossesse.

Ce livre est volontairement détaillé car je l’ai rédigé initialement pour apporter des informations à mes patientes pendant les consultations de suivi de grossesse. Des fiches pratiques permettent de rapidement mettre les conseils en application. Une lecture plus détaillé de chaque chapitre et des annexes permet d’approfondir les connaissances et affiner l’équilibre alimentaire.

Certains termes complexes marqués d’un astérisque font l’objet d’une explication dans un lexique situé à la fin de ce livre.

Nouvelle introduction

Chaque femme depuis son plus jeune âge rêve du moment inoubliable où elle pourra porter un enfant puis le dorloter dans ses bras.

Pour chaque couple, chaque femme, la grossesse est alors un moment unique et irremplaçable tant sur le plan physique que psychologique.

Les futurs parents veulent faire au mieux pour leur bébé. Pour y parvenir, ils modifient souvent au début ou en prévision de la grossesse certaines habitudes de vie qu’ils pensent néfastes pour le bon déroulement de la grossesse. Les exemples les plus évidents concernent le tabac et l’alcool. Les futures mamans savent bien que la grossesse est un moment favorable pour une prise de poids parfois difficile à contrôler. Il n’ y a pas si longtemps manger plus pour nourrir son bébé était communément admis.

A présent, la connaissance des aliments et leurs effets sur la santé comme les graisses, les sucres et le sel pour l’obésité, l’infarctus et l’hypertension a fait prendre conscience aux femmes qu’une alimentation équilibrée permet de maintenir sa ligne et éviter bien des problèmes de santé.

On pourrait se référer à une ancienne maxime écrite en 1853 dans un Manuel de la Santé par le Dr Raspail, médecin à Doullens :

« L’art culinaire est à l’hygiène ce que l’art pharmaceutique est à la médecine : une bonne cuisine prévient la maladie comme une bonne thérapeutique la dissipe. »

« L’orgie tue la fin. Réglez vos repas ; dosez presque votre nourriture.

Varier vos mets, ne mangez pas sans appétit.

Reposez-vous une demi-heure après chaque repas et livrez-vous ensuite à un exercice corporel. »

 

C’est une bonne base de réflexion pour les femmes enceintes que l’on résume à présent de la façon suivante:

Manger deux fois mieux et non pour deux.

Adopter une bonne alimentation pendant la grossesse se justifie au vu de notions récentes.

  • L’obésité est responsable de problèmes de santé majeurs: hypertension, diabète, crise cardiaque etc…Son augmentation, résultant d’une alimentation trop riche, laisse augurer des générations atteintes de ces pathologies. L’enjeu est de taille car 740000 femmes débutent une grossesse chaque année (données de 2005) et donnent vie, chiffre record, à 816 500 bébés selon les estimations de l’INSEE pour l’année 2007.

  • On sait à présent (étude EDEN) que le poids du bébé à sa naissance et donc le poids à l’âge adulte est en partie fonction du poids de la maman avant la conception!

  • La qualité de l’alimentation influence le devenir de l’enfant. Manger des bons acides gras riches en oméga 3 améliore la structure des parois des cellules nerveuses et permet à l’enfant d’améliorer ses capacités d’acquisitions.

  • L’alimentation influence le risque de maladies ou de malformations du nouveau-né comme le spina-bifida induit par une carence en vitamine B9.

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La conception d’un bébé n’est plus une parenthèse dans la vie d’une femme. Le profil de santé de la maman conditionne le devenir de l’enfant. Améliorer la façon de s’alimenter, normaliser son poids avant la grossesse est un gage de meilleure santé pour l’enfant à venir.

Mieux s’alimenter est l’idée principale de l’alimentation pendant la grossesse. Elle se trouve conforter par d’autres études qui établissent que le goût du fœtus s’éduque avec l’activation des récepteurs olfactifs vers le 6 eme mois de grossesse. L’acceptation d’aliments anisés, par exemple, sera meilleure si la maman en a consommé pendant la grossesse. Le bébé naît aussi avec une attirance pour le sucré et un rejet des odeurs amères. Il existe une mémoire du goût qui s’est développé dans l’utérus permettant une bonne diversification alimentaire après la naissance si la future maman en adopte le principe pendant la grossesse.

Les questions sur l’alimentation avant et pendant la grossesse sont nombreuses. Les sources d’informations ( famille, amies, média, internet, médecins) sont parfois contradictoires.

J’ai réuni, dans cet ouvrage, les informations qui me semblent utiles pour adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse.

L’originalité ce le livre est de détailler la part de l’alimentation durant la grossesse, comprendre le rôle des différents nutriments, équilibrer son alimentation. Il s’adresse également à toutes celles qui ont un mode de vie ou alimentaire particulier :

  • alimentation restreinte soit par goût ou par nécessité économique,

  • régime justifié ou abusif,

  • climat peu ensoleillé exposant à une carence en vitamine D,

  • présence d’une maladie ou anomalie demandant une supplémentation des apports.

Cet ouvrage permettra aussi de :

  • S’entourer de quelques précautions afin de ne pas contracter certaines maladies nuisibles au développement fœtal, de répondre à quelques interrogations concernant le suivi, les démarches administratives et le congé maternités ainsi qu’aux inquiétudes légitimes qui surviennent normalement durant la grossesse en cas de problèmes.

  • Comprendre l’intérêt de stopper tout apport en alcool et autres toxiques.

  • Savoir quelle activité physique peut être pratiquée durant la grossesse;

Certains termes complexes marqués d’un astérisque font l’objet d’une explication dans un lexique situé à la fin de ce livre.

Les variations de prise de poids du bébé et de la maman.

La prise de poids du bébé n’est pas régulière durant ces neuf mois de croissance et celle de la maman ne l’est pas non plus.

Ce tableau montre comment se répartit la prise de poids durant la grossesse. On voit que les réserves maternelles ( le tissu gras) constituent l’essentiel de la prise de poids en début de grossesse.


variations de prise de poids

 

Répartition du gain pondéral et son évolution en fonction de l’âge gestationnel
d’après
FREINKEL N, 1980. et d’après M. GILBERT. A. KTORZA. J. GIRARD. Obstétrique, Flammarion, 1995 : 134

En début de grossesse, la prise de poids habituellement constatée ne reflète pas le poids du fœtus.

Accroissement en poids

10ème semaine

20ème semaine

30ème semaine

40ème semaine

Fœtus (g)

15

320

1.500

3.500

Placenta et liquide amniotique (g)

40

400

1.050

1.250

Utérus et seins (g)

150

750

1.100

1.300

Sang (g)

100

500

1.100- 1.300

1.100 – 1200

Liquides interstitiels (g)

100

200-400

400-800

1.000 – 1.200

Réserves adipeuses (g)

200-300

800-1.600

2.000 – 3.500

2.000 – 4.000

TOTAL

600-700

3.000 – 4.000

7.000 – 9.000

12.000 – 12.500

 


Rappelons que le foetus puis l’embryon ne pèsent que :

- 13 g à huit semaines,

- 15 g à 10 semaines,

- 320 g à 20 semaines,

- un kilo à 25 semaines.

La prise de poids globale est pourtant plus rapide de l’ordre de 700 g à dix semaines et de 3 à 4 kg à vingt semaines.

La moitié du poids global à dix puis vingt semaines est du à l’augmentation des réserves maternelles. L’autre moitié provient de la formation du placenta, du liquide amniotique, de l’accroissement du volume utérin, des seins et de l’augmentation de la masse sanguine.

En résumé, sur les vingt premières semaines de grossesse la moitié du poids pris est représenté par la constitution des réserves maternelles. La croissance du fœtus nécessite peu d’apports caloriques et la prise de poids ne devrait pas dépasser un kilo à 12 semaines,

Si ces réserves ne sont pas constituées, les répercussions se feront à la fois sur l’organisme maternel qui puisera dans ses propres réserves de graisses et appauvrira, par exemple, le tissu osseux avec les risques ultérieurs de décalcification, de déchaussement dentaire, mais aussi sur le poids du fœtus trop faible qui pourra souffrir à la naissance d’hypoglycémie (manque de sucre), d’infections plus fréquentes, de troubles nerveux et de trouble de la minéralisation du squelette.

La constitution des réserves sous forme de tissu adipeux qui peut arrondir les hanches ne plait pas à toutes les femmes mais une fois expliquée, elle peut être admise. Elle conditionne la réussite de la croissance du fœtus durant la deuxième moitié de la grossesse. Ces rondeurs seront normalement éliminées ensuite après l’accouchement.

A l’inverse, il ne faut pas en conclure que bien manger et même trop ne peut que profiter au bébé, car si celui-ci est trop gros, il peut nécessiter une césarienne pour procéder à son extraction et présenter des déformations articulaires à la naissance.

Après 30 semaines, l’accroissement de la masse grasse diminue nettement. La prise de poids est plus régulière atteignant 1,5 à 2 kg par mois. C’est à ce moment que le fœtus grandit rapidement et grossit d’environ 20 à 25 g par jour en se servant des réserves maternelles. Celles-ci représentent environ 3,5 kg sur les 12,5 kg normalement pris pendant la grossesse. Les autres kilos pris sont dus à l’accroissement des liquides interstitiels, c’est à dire de liquides venant se loger dans des espaces situés entre les cellules. C’est ce que l’on appelle couramment la rétention d’eau. L’augmentation du volume sanguin, l’augmentation du volume des seins, ce qui est parfois douloureux, mais aussi de l’utérus qui s’accroît pour loger le fœtus et passe d’une taille de 8 cm à 32 cm de haut en fin de grossesse, l’accroissement du placenta et du liquide amniotique concourent à majorer régulièrement le poids.

Précisons que la courbe de poids ne suivra pas toujours les valeurs du tableau. Une prise de poids supérieure à la moyenne sera compensée le mois suivant.

En début de grossesse, la constitution de réserves en graisse est indispensable afin d’assurer les besoins d’une croissance rapide en fin de grossesse qui ne pourraient être satisfaits par le seul apport alimentaire.

 

 

 

Influence de l’alimentation sur le poids et la santé de l’enfant.

L’alimentation et le poids sont importants pour la croissance du bébé et sa santé ultérieure mais aussi pour la santé de la maman. En lisant la suite, vous serez convaincue du bien-fondé d’une alimentation équilibrée.

Tout d’abord une constatation sur le poids en général.

Certaines femmes, quelque soit le mode alimentaire, restent minces avant, pendant et après la grossesse. Souhaitons leur que cela persiste.

Pour les autres, une immense majorité, ce n’est pas le cas. Bien que soucieuse de leur ligne et attentive à leurs apports alimentaires, le mode de vie actuel impose parfois des écarts. Reproduits, ceux-ci déséquilibrent l’alimentation et favorisent la prise de poids.

C’est ce que montre l’enquête Obepi réalisé conjointement par l’INSERM et l’Institut Roche de l’Obésité. Evaluant en France, tous les trois ans, l’évolution de l’obésité et du surpoids, les résultats sont sans équivoque et alarmants.

  • Les français ont pris, en moyenne, 1,7 kg en cinq ans. 32,4 % sont en surpoids et 16,9 % sont obèses.
  • Un exemple concret. L’étude EDEN, actuellement en cours depuis 2003, consistant à surveiller 2000 femmes enceintes et leurs bébés durant 5 ans, a livré ses premières informations : le pourcentage de femmes de plus de 70 kg avant la grossesse est passé de 14 % en 1995 à 21 % en 2003. La proportion des personnes en surpoids ou obèses a progressé entre 1997 et 2003 de 36,7% à 41,6% et semble se stabiliser tous âges confondus.
  • A un âge donné, les jeunes générations ont un indice de masse corporelle supérieur de 5 à 10 % à celui de leurs aînés. 14,3 % des enfants sont en surpoids et 3,5 % sont obèses.
  • Les femmes sont plus fréquemment obèses entre 15 et 45 ans. L’augmentation du nombres de femmes obèses est de 64 % en neuf ans contre 40 % chez les hommes.
  • La mesure du tour de taille, moyen simple d’évaluer le degré d’obésité abdominale, a augmenté de 2,6 cm en 6 ans.
  • Certains facteurs comme l’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol ou le diabète sont présent chez 42,5 % des personnes obèses ou en surpoids et seulement chez 18,5 % des personnes ayant un poids normal. L’obésité accroît le risque de stérilité.

Cette progression de l’obésité, avec tout le florilège de complications que cela entraîne, risque d’altérer la qualité de vie et l’espérance de vie des personnes en surpoids et encore plus pour les personnes obèses.

Les répercussions du surpoids et de l’obésité sur plusieurs grossesses sont mis en évidence par le travail rapporté dans le très sérieux journal médical « The Lancet » en Septembre 2006. Les auteurs de cette étude ont surveillé 150 000 femmes Suédoises durant leur première grossesse. L’âge moyen était compris entre 25 et 29 ans avec un IMC entre 18,5 et 24,9 unités soit un poids oscillant entre 50,3 et 67,7 kg avant le début de la grossesse.

Entre les deux grossesses, l’indice de masse corporelle des femmes avait augmenté en moyenne de 0,7 unité soit 1,9 kg pour 1,65 m.

Les femmes, dont l’IMC s’est majoré de 3 unités en moyennes entre les deux grossesses, ont des risques de complications nettement augmentés durant la seconde grossesse :

  • Hypertension+ 76 %
  • Pré-éclampsie+ 78 %
  • Diabète+ 109 %
  • Césarienne+ 32 %
  • Macrosomie*+ 87 %
  • Fausse couche+ 63 %

Ces complications apparaissent déjà, mais de façon moins importante si la majoration de l’IMC est comprise entre 0 et 3 unités. Autrement dit prendre 3 kg entre les deux grossesses majore le risque de diabète gestationnel de 30 % et de 200 % si l’on devient obèse. Perdre les kilos en trop annule les risques de complications.

Attention, cela ne veut pas dire qu’une femme dont l’IMC aura augmenté entre les deux grossesses subira obligatoirement l’une ou l’autre de ces complications ; il s’agit seulement d’un risque.

La prise de poids augmente les risques de complications à plus long terme, car une femme qui a présenté un diabète gestationnel a plus de risque de développer ultérieurement un diabète qui sera définitif.

Retrouver son poids habituel et normaliser son IMC est un objectif à se fixer avant d’envisager la grossesse suivante.

Quelles peuvent être les conséquences des variations importantes du poids pendant la grossesse sur le devenir de l’enfant ?

Des divers travaux de recherche qui se poursuivent, quelques notions essentielles peuvent être dégagées. Elles permettent à la future maman de comprendre l’importance de l’équilibre alimentaire afin de contrôler le prise de poids.

  • Le début de la grossesse s’accompagne d’une augmentation de la sécrétion d’insuline et d’une sensibilité du tissu adipeux à cette insuline. Cela a pour effet obligatoire d’augmenter la fabrication de bons acides gras stockés dans le tissu gras maternel sous une forme qui sera utile pour le développement du fœtus. Cette augmentation du tissu adipeux en début de grossesse est normale et souhaitable.
  • Lors de la seconde partie de la grossesse, ce tissu gras maternel résiste à l’inuline. Le stockage des graisses s’arrête et celles-ci sont réutilisées pour assurer la croissance fœtale.
  • D’autre part, le tissu gras sécrète des substances dont la leptine adipocytaire qui semble intervenir très tôt dans la mise en place des circuits de neurones au niveau de l’hypothalamus de l’enfant. Elle permet le contrôle des apports alimentaires et de la balance énergétique. Une alimentation trop calorique et riche en lipides perturberait le fonctionnement de l’hypothalamus ainsi que d’autres régions cérébrales qui interviennent pour calmer la faim, la production de sucre par le foie et son contrôle par la pancréas. Cette perturbation de la satiété entraîne une prise alimentaire importante chez l’enfant qui ne saura pas s’arrêter de manger avant d’avoir absorber un volume alimentaire trop important.
  • Des modification épigénétiques ( modification du fonctionnement des gènes de la maman responsable de l’obésité qui serait transmis à sa descendance) interviendraient également.

C’est, grâce à ces recherches, que l’on commence à comprendre que l’alimentation, trop riche ou trop restrictive, pendant les premiers temps de la grossesse perturbe le métabolisme du fœtus, influe sur sa santé ultérieure et pourrait expliquer en partie cette épidémie d’obésité qui débute de plus en plus tôt .

L’étude EDEN montre de façon surprenante un rapport très net entre le poids initial de la future maman avant la grossesse et le poids de naissance de l’enfant. Le placenta fonctionnerait différemment selon le poids initial et pourrait moduler la prise de poids du fœtus avant la naissance.

  • Une femme en surpoids avant la grossesse aura plus de risques d’avoir un enfant en surpoids. La prise de poids durant la grossesse jusqu’à 15 kg n’influe pas sur le poids de l’enfant.
  • Par contre une maman ayant un IMC de 30 à la conception de son enfant majore le risque d’avoir un enfant obèse dès l’âge de 11 ans et jusqu’à 45 ans!
  • Une autre étude montre le lien entre l’obésité de la future maman et une augmentation de la mortalité à l’âge adulte de la progéniture entre 50 et 60 ans.
  • Il devient évident pour les femmes en surpoids qu’un conseil nutritionnel plusieurs mois avant la conception trouve là sa justification.

La prise de poids avant la grossesse peut modifier durablement le profil de santé de l’enfant.

  • Cette hypothèse semble se confirmer d’après les travaux mené auprès de femmes vivant en Gambie. L’étude a consisté à mesurer chez la future maman et son enfant, les variations de marqueurs comme diverses vitamines B2, B6, B12 selon les apports alimentaires qui varient selon les saisons.Ces variations de concentrations de vitamines en fonction des saisons sont expliquées par des groupements méthyles qui se fixent sur le code génétique et modifient la concentration des marqueurs étudiés. Ces modifications se retrouvent dans les tissus des enfants. On comprend que des variations dans l’alimentation modifient l’expression de certains gènes et que le fonctionnement modifié de ces gènes se transmet à la descendance. (2)
  • On sait à présent que le poids de naissance de l’enfant conditionne son profil de santé à l’âge adulte. Ainsi, les garçons ayant  un poids de naissance supérieur à 2 déviations standard sur la courbe de poids du carnet de santé ont un risque d’obésité multiplié par 1,6 et de diabète de type 2 ( diabète gras) multiplié par 2,3 et par 5 si le poids de naissance dépassait les 3 déviations standards. Ceci n’est pas retrouvé chez les filles.(1)
  • Celui qui séjourne neuf mois dans le ventre de sa maman passant du stade de cellule à celui d’embryon puis de fœtus ne cesse d’absorber les aliments consommés sous forme de lipides, glucides et protides ainsi que divers oligo-éléments et minéraux indispensables. Il en de même si la consommation d’alcool, de tabac, de médicaments ou de drogues persiste pendant la grossesse.

Le mode alimentaire d’une femme bon ou mauvais conditionnent le devenir de son enfant.

Toute l’adaptation alimentaire dépend du poids précédent la grossesse. Il est utile de le mesurer.

 

Valeur de l’IMC

Classification OMS

Dénomination usuelle

< 18,5

déficit pondéral

maigreur

18,5-24,9

poids normal

poids souhaitable

25-29,9

surpoids

surpoids

30-34,9

obésité classe I

obésité modérée ou commune

35-39,9

obésité classe II

obésité sévère

>  40

obésité classe III

obésité massive ou morbide

1. JIM > Congrès > Deux fois plus de diabète de type 2 chez les garçons de gros poids de naissance 

2  Sources :

  • JIM on line;
  • Dominguez-Salas P, Moore SE, Baker MS, Bergen AW, Cox SE, Dyer RA, et al. Maternal nutrition at conception modulates DNA methylation of human metastable epialleles. Nature Communications [Internet]. 29 avr 2014 [cité 11 mai 2014];5. Disponible sur: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/ncomms4746

Prise de poids « théorique »

La croissance du fœtus et les apports alimentaires se traduisent par une prise de poids en moyenne de l’ordre de 9 à 12 kg. Ce chiffre moyen est fonction du poids idéal et de l’IMC de départ.

Un indice de masse corporelle trop faible en début de grossesse traduit l’absence de réserve au préalable pour assurer le bon développement du bébé. La prise de poids risque d’être insuffisante:

- Si la grossesse débute à l’adolescence ou si vous avez toujours été maigre de constitution;

- Lors d’un régime spécifique ou un mode d’alimentation particulier notamment le végétalisme ;

- En cas de consommation même irrégulière et peu intense de toxiques (tabac, alcool, drogues) ;

- Si il y a des antécédents de prématurité*, de petit poids de naissance, de retard de croissance intra-utérin*, de grossesses multiples ;

- Si les revenus financiers ne permettent pas une alimentation aussi équilibrée que souhaitable.

La prise de poids devrait être plus importante que la moyenne ce qui est parfois difficile à faire admettre tant l’idée de retrouver son poids de départ après l’accouchement est déjà ancrée dès le début de la grossesse.

Une prise de poids insuffisante ou une restriction alimentaire durant la grossesse chez une femme présentant un IMC bas majore le risque, rappelons-le, de retard de croissance intra-utérin*, d’accouchement prématuré, d’hypotrophie*.

Cela n’est pas sans conséquence à long terme car les adultes nés avec un petit poids ont des risques accrus d’hypertension artérielle, de pathologies coronariennes (angine de poitrine, infarctus du myocarde) et d’anomalies de la régulation du sucre (c’est le diabète).

A l’inverse, en surpoids voire obèse, prendre environ 7 kg durant la grossesse est suffisant pour la croissance du bébé et minimiser les complications. Le poids de la maman avant la grossesse conditionne le poids de naissance du bébé. Une prise de poids modérée en-dessous de 15 kg n’a que peu d’influence sur le poids du bébé. Cependant, une prise de poids excessive, supérieure à 18 kg, s’accompagne plus souvent de diabète gestationnel, de complications vasculaires (hypertension artérielle gravidique et prééclampsie), d’un allongement de la durée du travail pendant l’accouchement et d’une augmentation du taux de césarienne.

Cette prise de poids, seulement au-delà de 15 à 19 kg , influe sur le poids de naissance des nouveaux-nés qui est plus important. Cela peut avoir pour la maman des conséquences à long terme : la persistance du surpoids mais aussi l’apparition de maladies telles qu’une hypertension artérielle, un diabète ou des maladie cardio-vasculaires qui peuvent altérer la qualité et même la durée de vie.

Il ne faut pas prendre trop à la légère l’absence de prise de poids durant la grossesse comme la prise de poids excessive et ne pas suivre les vieilles maximes qui conseillaient de manger deux fois plus pour assurer sa subsistance et celle du fœtus.

Il est licite de chercher à connaître la prise de poids maternelle idéale pendant la grossesse selon le poids initial.

Le tableau ci-dessous indique, selon l’IMC de départ, l’éventail de poids qu’une femme peut raisonnablement prendre durant la grossesse.

 

IMC

Éventail de gains pondéraux recommandés

kg

IMC < 19,8

12,5 – 18,0

IMC 19,8 – 26

11,5 – 16,0

IMC 26-29

7,0 – 11,5

IMC > 29

6 – 7

 

 

Chez les adolescentes, les objectifs devraient se situer dans la partie haute de la fourchette.

Chez les femmes de petite taille (< 1,57 m), les objectifs devraient se situer dans la partie basse de la fourchette. Site Internet CERIN :Repris dans Perrin AE et Simon C, Cah. Nutr. Diét., 37, 1, 2002

 

 

 

PLan

Bien manger pendant la grossesse, c’est possible si l’on ne souffre pas de troubles des conduites alimentaires ( en d’autres termes, l’anorexie et/ou la boulimie). Il  vaut mieux aborder ces problèmes s’ils existent.  Pour le savoir répondez au questionnaire ici

Et puis une question simple que j’ai mis en sondage mais j’attends vos réponses avec impatience.
Introduction

Nouvelle Introduction
Description rapide de la croissance fœtale

Notion de besoins énergétiques et d’équilibre alimentaire .

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les Nutriments
Les protéines: Définition et propriétés, sources
Les glucides Définition et rôles, Catégories, Quels aliments glucidiques pendant la grossesse

Les lipides

  • Définition et catégories
  • Rôles Apports
  • Les acides gras oméga 6 et oméga 3
  • Sources alimentaires en Omega-3
  • Besoins en acides gras

4.2 Les micronutriments
Le Calcium, le Phosphore :

  • Rôle et métabolisme,Assimilation, Quantité recommandée et évaluation,Les sources de calcium : Le lait,Le yaourt.Les grandes familles de fromages
  • Les eaux minérales
  • Les équivalences

Le Magnésium
Le Fer
Le Fluor
L’Iode
Le Zinc
Autres minéraux :Le Sélénium, le Cuivre

4.3 Les principales vitamines Définition

Médicaments interférant avec l’absorption des micronutriments

4.4 L’hydratation

5 Répartition de la ration énergétique

Erreurs alimentaires

Enquêtes alimentaires

Apports nutritionnels recommandés

Constitution d’un menu équilibré:

  • Conseils. Avant la grossesse. Pendant la grossesse
  • Comment composer un menu équilibré ?
  • Le petit déjeuner Repas du midi et du soir Les petits creux du matin et de l’après-midi Les repas rapides.

5.5 Conseils pour les apports journaliers recommandés

6 Les désagréments de la grossesse

  • Nausées
  • Fringales et envies
  • Dégoûts alimentaires
  • Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien
  • Constipation
  • Les œdèmes.

7 Quelques précautions à prendre

Maladies infectieuses et parasitaires d’origine alimentaire

Addiction

Grossesse et obésité

Grossesse et diabète

Grossesse chez l’adolescente.

Grossesse multiple

Grossesse et végétarisme ou végétalisme.

Allaitement

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

L’alimentation du post-partum.

Le sport pendant la grossesse.

8 Conclusion et conseils pratiques

  1. Objectifs.
  2. Eviter
  3. Pour conclure

9 Annexes

9.1 Annexe 1 : Indice de masse corporelle

9.2 Annexe2 : poids idéal

9.3 Annexe 3 : Enquête alimentaire

  • 9.3.1 Dépistage des erreurs alimentaires
  • 9.3.2 Enquête alimentaire approfondie

9.3.3 Répertoire des aliments courants
9.3.4 Poids moyens de divers aliments :
9.3.5 Dosage des aliments sans balance
9.4 Annexe 4 : Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
9.5 Annexe 5 : Les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

9.6 Annexe 6 : Teneur en glucides

9.7 Annexe 7: Teneurs en calcium d’aliments courants

9.8 Annexe 8 Teneurs en magnésium de certains aliments (mg/100gr)

9.9 Annexe 9 : Teneurs en calcium d’eaux minérales exprimées en mg/l

9.10 Annexe 10 Le Fer

9.11 Annexe 11 Zinc

9.12 Annexe 12 : Vitamines : Rôles et origines

9.13 Annexe 13 Sources alimentaires de vitamine A

9.14 Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

9.15 Annexe 15 Vitamine D

9.16 Annexe 16 Vitamine C

9.17 Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

9.18 Annexe 18 :Questionnaire concernant les boissons alcoolisées

9.19 Annexe 19 : Test de dépendance à la nicotine (d’après Fagerström)

9.20 Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

9.21 Annexe 21 : Equivalences alimentaires

9.22 Annexe 22 : Teneur en oméga-3 des poissons et des crustacés

9.23 Annexe 23 LÉGUMES & FRUITS à privilégier selon la saison

10 LEXIQUE

 

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Influence de l’alimentation et du poids.

L’alimentation et le poids sont importants pour la croissance du bébé et sa santé ultérieure mais aussi pour la santé de la maman. En lisant la suite, vous serez convaincue du bien-fondé d’une alimentation équilibrée.

Tout d’abord une constatation sur le poids en général.

Certaines femmes, quelque soit le mode alimentaire, restent minces avant, pendant et après la grossesse. Souhaitons leur que cela persiste.

Pour les autres, une immense majorité, ce n’est pas le cas. Bien que soucieuse de leur ligne et attentive à leurs apports alimentaires, le mode de vie actuel impose parfois des écarts. Reproduits, ceux-ci déséquilibrent l’alimentation et favorisent la prise de poids.

C’est ce que montre l’enquête Obepi réalisé conjointement par l’INSERM et l’Institut Roche de l’Obésité. Evaluant en France, tous les trois ans, l’évolution de l’obésité et du surpoids, les résultats sont sans équivoque et alarmants.

- Les français ont pris, en moyenne, 1,7 kg en cinq ans. 32,4 % sont en surpoids et 16,9 % sont obèses.

- Un exemple concret. L’étude EDEN, actuellement en cours depuis 2003, consistant à surveiller 2000 femmes enceintes et leurs bébés durant 5 ans, a livré ses premières informations : le pourcentage de femmes de plus de 70 kg avant la grossesse est passé de 14 % en 1995 à 21 % en 2003. La proportion des personnes en surpoids ou obèses a progressé entre 1997 et 2003 de 36,7% à 41,6% et semble se stabiliser tous âges confondus.

- A un âge donné, les jeunes générations ont un indice de masse corporelle supérieur de 5 à 10 % à celui de leurs aînés. 14,3 % des enfants sont en surpoids et 3,5 % sont obèses.

- Les femmes sont plus fréquemment obèses entre 15 et 45 ans. L’augmentation du nombres de femmes obèses est de 64 % en neuf ans contre 40 % chez les hommes.

- La mesure du tour de taille, moyen simple d’évaluer le degré d’obésité abdominale, a augmenté de 2,6 cm en 6 ans.

- Certains facteurs comme l’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol ou le diabète sont présent chez 42,5 % des personnes obèses ou en surpoids et seulement chez 18,5 % des personnes ayant un poids normal. L’obésité accroît le risque de stérilité.

Cette progression de l’obésité, avec tout le florilège de complications que cela entraîne, risque d’altérer la qualité de vie et l’espérance de vie des personnes en surpoids et encore plus pour les personnes obèses.

Les répercussions du surpoids et de l’obésité sur plusieurs grossesses sont mis en évidence par le travail rapporté dans le très sérieux journal médical « The Lancet » en Septembre 2006. Les auteurs de cette étude ont surveillé 150 000 femmes Suédoises durant leur première grossesse. L’âge moyen était compris entre 25 et 29 ans avec un IMC* entre 18,5 et 24,9 unités soit un poids oscillant entre 50,3 et 67,7 kg avant le début de la grossesse.

Entre les deux grossesses, l’indice de masse corporelle des femmes avait augmenté en moyenne de 0,7 unité soit 1,9 kg pour 1,65 m.

Les femmes, dont l’IMC s’est majoré de 3 unités en moyennes entre les deux grossesses, ont des risques de complications nettement augmentés durant la seconde grossesse :

 

- Hypertension + 76 %

- Prééclampsie + 78 %

- Diabète + 109 %

- Césarienne + 32 %

- Macrosomie* + 87 %

- Fausse couche + 63 %

Ces complications apparaissent déjà, mais de façon moins importante si la majoration de l’IMC est comprise entre 0 et 3 unités. Autrement dit prendre 3 kg entre les deux grossesses majore le risque de diabète gestationnel de 30 % et de 200 % si l’on devient obèse. Perdre les kilos en trop annule les risques de complications.

Attention, cela ne veut pas dire qu’une femme dont l’IMC aura augmenté entre les deux grossesses subira obligatoirement l’une ou l’autre de ces complications ; il s’agit seulement d’un risque.

La prise de poids augmente les risques de complications à plus long terme, car une femme qui a présenté un diabète gestationnel a plus de risque de développer ultérieurement un diabète qui sera définitif.

Retrouver son poids habituel et normaliser son IMC est un objectif à se fixer avant d’envisager la grossesse suivante.

Quelles peuvent être les conséquences des variations importantes du poids pendant la grossesse sur le devenir de l’enfant ?

Des divers travaux de recherche qui se poursuivent, quelques notions essentielles peuvent être dégagées. Elles permettent à la future maman de comprendre l’importance de l’équilibre alimentaire afin de contrôler le prise de poids.

Le début de la grossesse s’accompagne d’une augmentation de la sécrétion d’insuline* et d’une sensibilité du tissu adipeux à cette insuline. Cela a pour effet obligatoire d’augmenter la fabrication de bons acides gras stockés dans le tissu gras maternel sous une forme qui sera utile pour le développement du fœtus. Cette augmentation du tissu adipeux en début de grossesse est normale et souhaitable.

Lors de la seconde partie de la grossesse, ce tissu gras maternel résiste à l’inuline. Le stockage des graisses s’arrête et celles-ci sont réutilisées pour assurer la croissance fœtale.

D’autre part, le tissu gras sécrète des substances dont la leptine adipocytaire qui semble intervenir très tôt dans la mise en place des circuits de neurones au niveau de l’hypothalamus. Elle permet le contrôle des apports alimentaires et de la balance énergétique. Une alimentation trop calorique et riche en lipides perturberait le fonctionnement de l’hypothalamus ainsi que d’autres régions cérébrales qui interviennent pour calmer la faim, la production de sucre par le foie et son contrôle par la pancréas. Cette perturbation de la satiété entraîne une prise alimentaire importante chez l’enfant qui ne saura pas s’arrêter de manger avant d’avoir absorber un volume alimentaire trop important.

C’est, grâce à ces recherches, que l’on commence à comprendre que l’alimentation, trop riche ou trop restrictive, pendant les premiers temps de la grossesse perturbe le métabolisme du fœtus, influe sur sa santé ultérieure et pourrait expliquer en partie cette épidémie d’obésité qui débute de plus en plus tôt .

L’étude EDEN montre de façon surprenante un rapport très net entre le poids initial de la future maman avant la grossesse et le poids de naissance de l’enfant. Le placenta fonctionnerait différemment selon le poids initial et pourrait moduler la prise de poids du fœtus avant la naissance. Une femme en surpoids avant la grossesse aura plus de risques d’avoir un enfant en surpoids. La prise de poids durant la grossesse jusqu’à 15 kg n’influe pas sur le poids de l’enfant. Il devient évident pour les femmes en surpoids qu’un conseil nutritionnel plusieurs mois avant la conception trouve là sa justification.

Celui qui séjourne neuf mois dans le ventre de sa maman passant du stade de cellule à celui d’embryon puis de fœtus ne cesse d’absorber les aliments consommés sous forme de lipides, glucides et protides ainsi que divers oligo-éléments et minéraux indispensables. Il en de même si la consommation d’alcool, de tabac, de médicaments ou de drogues persiste pendant la grossesse.

Le mode alimentaire d’une femme bon ou mauvais conditionnent le devenir de son enfant.

Toute l’adaptation alimentaire dépend du poids précédent la grossesse. Il est utile de le mesurer.

Les nutriments: Les lipides

C’est un chapitre essentiel tant il est important de ne pas rejeter les matières grasses et de savoir rechercher les bons acides gras à privilégier pendant la grossesse.

Pour permettre de bien choisir les lipides que l’on souhaite manger, il est nécessaire de redonner des notions élémentaires concernant ces lipides tant leur image est attachée à celles des maladies cardio-vasculaires. Et pourtant, ce n’est que l’excès de consommation de cholestérol et d’acides gras saturés qui est néfaste.

Définition et catégories

Les lipides sont des acides gras composés d’atomes de carbones, d’oxygènes et d’hydrogènes reliés entre eux se terminant par un groupement acide COOH. Ils ne se mélangent pas à l’eau et sont plus léger qu’elle. Pour circuler dans le sang, ils sont liés à des transporteurs et forment des lipoprotéines.

Quelques notions simplifiées sur les lipides. On distingue :

- Les lipides simples comprenant :

o les stérols dont le cholestérol et les phytostérols :

§ Le cholestérol est d’origine animal pour 30 %, mais aussi fabriqué à 50 % par le foie, et plus surprenant par les intestins, la peau, le tissus nerveux, la paroi artérielle. Un apport extérieur limite la production de l’organisme.

Il est couplé à deux transporteurs : Les LDL qui amènent le cholestérol du foie aux organismes. L’excès engendre des pathologies cardio-vasculaires mais peut être réduit par l’alimentation équilibrée et le sport. Les HDL qui, inversement , épurent les tissus du cholestérol vers le foie et réduisent le risque cardio-vasculaire.

§ Les phytostérols, d’origine végétale ( huiles, céréales, légumes secs), sont peu absorbés par l’intestin et diminuent l’assimilation du cholestérol alimentaire. 2 à 3 g/j font baisser le cholestérol de 10 à 15 %.

o Les triglycérides sont à la fois synthétisés par l’organisme (foie et intestin) et apportés par l’alimentation. Fréquemment augmentés en cas d’obésité abdominale, de diabète, de pathologies hormonales ou de prise d’alcool, ils aggravent le risque de maladie cardio-vasculaire.

o Les acides gras. Ces acides gras ne peuvent être assimilés ou utilisés qu’en présence de certains nutriments : enzymes, minéraux, oligo-éléments, vitamines…Les acides gras mono ou poly insaturés peuvent avoir diverses formes selon la position des atomes d’hydrogènes par rapport aux atomes de carbones ; on parle d’orientation cis ou trans . Les acides gras cis mono et poly-insaturés sont apportés par les végétaux. La forme trans provient du raffinage, du chauffage des huiles ou de leur hydrogénation qui permet de transformer l’huile liquide en une graisse semi-solide, comme la margarine.

Il existe plusieurs formes :

- L’acide gras saturé est généralement solide à température ambiante. Les huiles de coco, de palme, les graisses animales (comme le porc et le boeuf), le beurre, le fromage et autres produits laitiers ont une teneur élevée en acides gras saturés.

- L’acide gras mono-insaturé (la chaîne carbonée contient une double liaison). L’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de tournesol à forte teneur en acide oléique, les avocats et certaines noix (noix de cajou, amandes et arachides, entre autres) ont une teneur élevée en acides gras mono-insaturés.

- L’acide gras poly-insaturé qui contient plusieurs doubles-liaisons. Les acides gras poly-insaturés sont notamment d’origine végétale. De nombreuses huiles végétales courantes (huiles de soja, de maïs, de tournesol, etc.), les poissons gras (saumon, maquereau, éperlan, hareng, truite, etc.), les huiles de poisson, les graines de lin et de tournesol, le soja et certaines noix (les noix de Grenoble entre autres) ont une teneur élevée en acides gras poly-insaturés. Deux, non synthétisables, sont essentiels à une alimentation saine : l’acide alphalinolénique (ALA) de la famille des omega-3 et l’acide linoléique du groupe des omega-6.

Intérêts et effets de ces diverses sortes d’acides gras.

L’intérêt des acides gras saturés et trans, produits par l’industrie alimentaire, est de permettre une conservation prolongée des produits fabriqués et de conférer un fondant si agréable aux pâtisseries. Toutefois, ils augmentent le mauvais cholestérol et font diminuer le bon et réduident la sensibilité à l’insuline ; les acides gras saturés font de même sur le mauvais cholestérol mais augmentent également le bon cholestérol.

Les aliments frits du commerce, les biscuits, gâteaux, pâtisseries, brioche, croissants, barre de céréales etc.. peuvent contenir parfois jusqu’à 45 % d’acides gras trans.

Les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés ont pour effet de diminuer les risques de maladie cardiaque au contraire des acides gras trans dont on estime qu’une augmentation de 2 % de l’énergie sous la forme d’acides gras trans est corrélée à une majoration de 23 % des maladies cardio-vasculaires. 60% des acides gras trans sont d’origine animale et jusqu’à 30 % sont fournis par les produits de panification industrielle cités précédemment et dont on peut diminuer la consommation afin de réduire le risque cardio-vasculaire, la survenue d’un diabète gras et la montée de l’obésité.

- Les lipides complexes ont des fonctions très spécifiques comme :

o les phospholipides composant essentiels du surfactant pulmonaire qui permet au nouveau né de respirer et des structures cérébrales avec, comme principal représentant, la sphingomyéline

o les glycolipides qui sont situés à la surface des membranes cellulaires avec une fonction de récepteur membranaire.

En cas de surpoids avant ou pendant la grossesse, limiter ses apports en matières grasses saturées peut être utile mais sans aller jusqu’à les supprimer. Il est impératif de respecter ce besoin accru de lipides et privilégier les bons acides gras vu les avantages pour le bébé.

Rôles

Les lipides forment toute la matière grasse de l’organisme humain.

Les lipides sont essentiels durant la grossesse car ils jouent plusieurs rôles :

- Energétique : en apportant 9 kcal par gramme de lipides, ils contribuent à l’équilibre de la ration calorique. A partir du troisième trimestre de grossesse, les besoins en chaleur et en énergie augmentent de 15%. Ils sont stockés sous formes de triglycérides dans le tissu adipeux.

- Structural : le cerveau est l’organe le plus riche en graisses. 50 à 60 % de la matière cérébrale est constituée de lipides. Certains acides gras comme le DHA (acide docosahexaenoïque) des oméga 3 et l’AA (acide arachidonique) des oméga 6 participent à la formation des neurones et des synapses qui sont des zones de connexion entre les neurones. Il faut apporter avant la conception les « bons » acides gras en quantité suffisante et ne jamais se priver durant la grossesse d’un apport varié de graisses animales ou végétales.

- Un rôle fonctionnel : le bon fonctionnement de la cellule nerveuse dépend du rapport au sein de la paroi cellulaire entre le taux d’acides gras saturés pouvant être fabriqués à partir d’autres acides gras et le taux d’acides gras poly-insaturés que l’alimentation doit obligatoirement apporter.

Les lipides interviennent comme messager à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules et servent d’ailleurs à l’absorption des vitamines A, D, E, K et au transport du glucose, principal fournisseur d’énergie, à l’intérieur des cellules cérébrales.

Ils interviennent aussi comme précurseur métabolique des prostaglandines, acides gras à caractère hormonal, agissant sur la fermeture des vaisseaux, l’agrégation des plaquettes ou dans les réactions allergiques. Le tissu adipeux n’est pas qu’un tissu de stockage car il sécrète diverses substances dont la leptine qui agit au niveau cérébral pour moduler la sensation de faim et modifie l’activité d’autres hormones. Ainsi, un tissu adipeux inférieur à 10 % du poids total est responsable d’infertilité chez la femme.

- Un rôle de prévention. Les apports en acides gras mono et poly-insaturés (oméga-3) protègent des pathologies cardio-vasculaires. Associés à d’autres anti-oxydants, les oméga-3 participent à la prévention de pathologies inflammatoires et cancéreuses.

Apports

Une remarque : le transport de matières grasses durant la grossesse se majore de manière importante et sans danger. Cela s’accompagne, au plan biologique, d’une majoration franche et normale des taux de cholestérol (25 à 50 % d’augmentation) et des triglycérides (50 à 100% dès le second trimestre) quelque soit le type d’alimentation (y compris chez les femmes végétaliennes).

Il est donc inutile de contrôler les taux de cholestérol et triglycérides.

Il n’existe aucune recommandation « officielle » quant aux apports optimaux de lipides durant la grossesse. La ration lipidique conseillée est de 30 à 35% des apports énergétiques. En fait, elle est souvent supérieure à 40% apportant 60 à 80 g/j de matières grasses.

Les acides gras saturés devraient représenter moins de 25% des apports lipidiques quotidiens, 60 % pour les acides gras mono-insaturés et 15 % pour les acides gras poly-insaturés.

Pour s’y reconnaître plus facilement, on peut classifier les différents aliments selon leur composition en matières grasses.

 

Acides gras

Huile végétale

Palme

Coprah

Olive

Colza

Arachide

 

Tournesol

Pépin de raisin

Maïs

Soja

Noix

Colza

Soja

Noix

Aliments

Charcuteries (rillettes …)

Viande

Beurre, crème fraîche

Foie gras

Fromage gras

Biscuits

Pâtisserie

Viennoiserie

Plats préparés

Olive

Avocat

Cacahuète

Noisette

Foie gras

Amande

Noix

Germe de blé

Poisson gras (sardine, saumon, maquereau, thon)

Noix

Germe de blé

 

A partir de ce tableau, il ne faut surtout pas songer à éliminer les aliments comprenant des acides gras saturés. Les limiter est suffisant car ils conservent des avantages nutritifs certains pour la maman et son bébé. Une consommation excessive d’acides gras saturés est par contre préjudiciable.

En cas de surpoids, les cacahuètes et biscuits apéritifs, les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries et charcuteries sont à éviter. Les viandes ayant une faible teneur en matières grasses saturées sont à privilégier (Annexe 4). De même, la consommation de poissons est importante car ils contiennent plus d’acides gras insaturés que les viandes.

 

Le tableau ci-dessous montre que les calories apportées par le poisson et la viande sont similaires. Les lipides d’origine animale, en simplifiant, comportent déjà une plus grande quantité de cholestérol que le poisson, quatre fois plus d’acides gras saturés (AGS), deux fois plus de mono-insaturés (AGMI) et deux fois moins de poly-insaturés (AGPI) que le poisson . Mais, certaines viandes peu grasses sont moins chargées en corps gras que certains poissons.

 

                 

 

Aliments

Kcal

Pro

Lip

Glu

Cho

AGPI

AGMI

AGS

 

Ces moyennes sont calculées d’après les valeurs caloriques d‘aliments sélectionnés dans les tables caloriques fournies par la Nouvelle Société Française d’Athérosclérose (Site Internet: www.nsfa.asso.fr)

 

Les acides gras oméga 6 et oméga 3

 

Ces deux acides gras sont des sources énergétiques essentielles.

Les oméga 6 ou acide linoléique, sont les précurseurs des acides gras poly-insaturés à longues chaînes dont sont issus certains acides gras entrant dans la composition du lait maternel. Mais, ils stimulent la maturation des adipocytes au contraire des oméga 3 et sont fortement incriminés dans l’épidémie d’obésité. Imprégnant la viande à partir d’aliments riches en oméga 6 fournis au bétail, présent en forte concentration dans le lait maternel et dans les laits pour nourrisson, l’acide linoléique stimule la formation du tissu adipeux en général mais aussi pendant la grossesse et l’allaitement ce qui influe sur le devenir de l’enfant. Les oméga 6 se rencontrent surtout dans certaines huiles (tournesol, pépin de raisin), dans l’avocat par exemple.

La consommation des oméga 6 augmente de 250 % entre 1960 et 2000 et celle des oméga 3 régresse de 40 %. La progression de l’obésité suit la variation du rapport entre oméga 6 et oméga 3 %. Le rapport oméga 6 sur oméga 3 de l’alimentation entre 1960 et 2000 est multiplié par 4. Ce rapport, mesuré dans le tissus adipeux et qui reflète notre consommation alimentaire, est proche de 14 alors qu’il devrait être de 5 selon les recommandations actuelles. Pour autant, les oméga 6 ne sont pas à bannir de l’alimentation mais une réduction au bénéfice des oméga 3 serait salutaire dans la prévention de l’obésité de l’enfant.

 

Les oméga 3 bénéficient d’un engouement médiatique dans le cadre de la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ont-ils aussi un intérêt pour le bon déroulement de la grossesse, la santé du fœtus puis de l’enfant ?

Ces oméga 3 recouvrent plusieurs sortes d’acides gras :

ALA : Acide Alpha Linolénique, non synthétisable par l’organisme ; c’est le précurseur des deux acides suivants :

EPA : Acide Eicosa Pentanoïque ou acide timmodonique, découvert initialement dans le thon ;

DHA : Acide Docosahexanoïque ou acide cervonique car il a été découvert initialement dans le cerveau.

Pourquoi s’y intéresser :

- Ils représentent 15 à 20 % des graisses du cerveau et jusqu’à 40% dans les terminaisons nerveuses.

- Une carence alimentaire en ALA altère le cours du développement cérébral, la composition chimique des neurones, la fluidité membranaire des neurones ce qui entraîne par la suite des perturbations neurosensorielles et comportementales.

- Quel est le lien entre l’apport préventif en oméga 3 et celui de l’enfant ?

Le tissu gras maternel n’est pas immuable. Il se modifie lentement en quantité et en qualité. Il faut un certain temps pour réduire ce tissu adipeux et maigrir. C’est l’aspect quantitatif et il en est de même pour l’aspect qualitatif car, pour remplacer de mauvais acides gras logé dans les adipocytes par des acides gras riches en oméga 3, il faut compter environ six mois. A titre d’exemple, 10 g d’huile de poisson consommés quotidiennement pendant douze mois ont permis de multiplier par sept le taux d’oméga 3 dans le tissu adipeux.

Or le tiers des acides gras qui participent à la formation cérébrale du fœtus proviennent du tissu adipeux maternel. Pour optimiser la formation cérébrale du future enfant, il est nécessaire de corriger, si besoin, les apports au moins six à douze mois avant la conception !

 

Les ALA des huiles ne sont pas seuls indispensables car seulement 10% des ALA se transforment en DHA pourtant indispensable à la formation du tissu cérébral. Ces DHA sont apportés par la consommation de poissons. Une alimentation équilibrée doit comporter à la fois des huiles riches en ALA et des poissons riches en DHA.

L’analyse des comportements alimentaires montrent que l’apport en acide alpha-linolénique est deux fois moindre que les 1,6 gr/j conseillés aux femmes.

 

Les conséquences des oméga 3 :

- Sur la grossesse :

o Chez les végétariennes, le taux de DHA est réduit de moitié ce qui peut entraîner une augmentation du nombre d’accouchements précoces, un poids de naissance et un périmètre crânien diminués.

o En mangeant beaucoup de poissons gras (absorption de 133 mg de DHA au troisième trimestre), la durée de la grossesse peut être rallongée jusqu’à 6 jours ce qui est intéressant dans le cas d’un enfant à risque de prématurité ou de petit poids car cela lui permet d’accroître son poids et d’augmenter sa teneur en oméga 3 dans ses tissus.

o Les femmes consommant du poisson ont un plus faible taux de dépression après l’accouchement.

o Ils participent également à un meilleur équilibre de la tension pendant la grossesse.

 

- Chez l’enfant :

o Trente milligrammes sont assimilés chaque semaine par le cerveau du foetus en fin de grossesse. Les besoins en lipides d’un nourrisson sont cinq fois supérieures à ceux d’un adulte. Les réserves en oméga 3 d’un nourrisson né à terme sont de quelques jours en cas d’allaitement et d’une seule journée si le nourrisson naît prématuré.

o Amélioration des fonctions intellectuelles portant sur l’éveil et l’acquisition d’apprentissage chez les enfants de l’âge de quatre mois ayant un bon apport en oméga 3. Ce bénéfice s’amende dès que cesse cet apport optimal. Cet apport en oméga 3 doit être accompagné d’un apport équilibré d’acides gras oméga 6 et oméga 9.

o Amélioration du Quotient Intellectuel de 8 points restant perceptible seulement jusqu’à l’âge de 7-9 ans lors d’un allaitement maternel ; Réduction de la constipation, de la pression artérielle et du risque cardio-vasculaire à l’âge adulte, mais les données sont encore insuffisantes sur ce point.

 

Existe-t-il un risque de surdosage en oméga 3 avec un risque toxique envers le fœtus ?

La population esquimaude qui consommait de grandes quantités de poissons riches en oméga 3 apporte une réponse.

Les oméga 3 empêchent salutairement l’agrégation plaquettaire autour des plaques de cholestérol. Trop d’oméga 3 (plusieurs centaines de grammes par jour ! !) inhibent l’action des plaquettes qui ne peuvent colmater la fissure d’un vaisseau sanguin ce qui expliquait le taux élevé de décès par hémorragie cérébrale dans cette population. En Europe, les consommations d’oméga 3 sont bien en-dessous de ces valeurs et sont sans risque durant la grossesse.

Les consommations quotidiennes recommandées d’ALA sont de 1,6 g et de 100 mg de DHA. Enceinte les apports en ALA doivent être de 2g (2,2 g en cas d’allaitement) par jour en moyenne et de 250 mg de DHA.

 

 

Sources alimentaires en Omega-3 :

 

Les acides oméga 3 sont présents dans :

- Le poisson. C’est un aliment incontournable tant pour son apport en protéine que pour la teneur en oméga 3. Cependant, celle-ci est fonction de la saison et du lieu de pêche. Les poissons des mers froides, ayant une teneur en graisse plus importante, contiennent d’autant plus d’oméga 3 qu’ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton. Cette teneur en oméga 3 leur est nécessaire pour vivre en eau froide car, étant insaturée, elle ne se solidifie qu’à de très basses températures (-40° à -50° C) contrairement aux graisses saturées qui se solidifient à température ambiante.

Quant aux poissons d’élevage, la teneur en oméga 3 varie de 1 à 40 par rapport aux poissons sauvages selon l’alimentation qui leur est donnée.

Teneur en oméga 3 pour 100 g de poisson

Poisson

Hareng

Maquereau

Sardine

Thon rouge

Thon germon

Thon albacore

Saumon atlantique

Anchois anguille

Truite

Omega 3 (g/100g)

1,2-5,3

1-4,7

2,3-3,7

2,6

2,2

0,7

0,5-2,6

0,4-1,7

0,2-1,6

 

 

Pour le poisson gras (sardine, maquereau et saumon) il faut le cuisiner à la vapeur ou en papillote car les fritures dénaturent les oméga 3.

L’AFSSA recommande de consommer du poisson deux fois par semaine en alternant les espèces afin de bénéficier des effets protecteurs des oméga 3.

Citons les espèces les plus riches en DHA : Le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon puis avec une teneur moindre le merlu et la truite.

En annexe 22 sont répertoriées les teneurs en EPA et DHA de divers poissons et crustacés.

- Les animaux ruminants détruisent les oméga-3 par hydrogénation dans le rumen lors de la digestion gastrique. L’absorption de végétaux à forte concentration en oméga 3 par des animaux non ruminants comme le lapin, l’oie, le cheval, le gibier sauvage ou les escargots confèrent à leurs tissus une intéressante concentration en oméga 3.

- Les œufs dits « crétois » ou « Benefic » ou « Colombus » ont une teneur en oméga 3 suffisante du fait du mode d’alimentation de la poule à base d’herbes sauvage ou enrichie en graines de lin.

- Les lipides d’origine végétale apportent les acides gras linoléique et linolénique dit « essentiels » car non synthétisables par l’organisme humain. Ces acides gras sont présents dans :

o les huiles végétales, également riches en antioxydants et en vitamines A et E, sont apportés directement au fœtus.

L’acide linoléique (famille des Omega 6) se trouve à volonté dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin mais aussi de soja et de noix.

L’acide alpha­linolénique (famille des Oméga 3) est en quantité suffisante dans les huiles de noix, de soja, du colza.

Les huiles à fortes teneur en oméga 3 et faible concentration en acides gras saturés sont les huiles de colza, de noix et de soja qui doivent être privilégiées et associées à l’huile d’olive pour son goût et sa teneur en acide oléique (oméga 9).

Le meilleur rapport est représenté par l’huile de colza car elle comprend 8% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras mono-insaturés et 32% de polyinsaturés dont 23% d’acides linolénique et 9% d’acides alpha-linolénique ;

 

Ces deux tableaux permettent de bien visualiser quelles sont les huiles à privilégier en souvenant que l’alimentation apporte déjà un taux suffisant d’oméga 6 (acide linoléique).

Taux en gramme des différents acides gras pour 100 ml d’huile

Noix

Colza

Soja

Maïs

Olive

Pépin de raisin

Tournesol

Palme

Arachide américaine

Arachide

africaine

Oméga 3

12

9

7

1

0,8

0,3

0,2

0,2

0,1

0,1

Oméga 6

60

20

53

57

10

70

65

8

36

22

Oméga 9

18

62

21

30

73

16

20

38

40

60

Acides gras saturés

10

8

16

13

15

11

12

48

20

20

 

huiles

 

D’après : La vérité sur les oméga 3. Dr JM BOURRE. Ed Odile Jacob.

 

o Les végétaux ont un apport plus faible que les huiles : on peut citer le pourpier du régime crétois mais qui est peu disponible ; la mâche peut être privilégiée car elle apporte 200 mg d’acide alpha-­linolénique pour 100g.

 

Les huiles pressées à froid sont plus riches en antioxydants et donc plus protectrices sur le plan santé que celles qui sont raffinées et majoritairement vendues dans le commerce pour des raisons de meilleures stabilité et de conservation. Les huiles vierges, après ouverture, se conservent mieux à l’abri de la lumière sans dépasser six mois pour les huiles riches en acides gras poly-instaurées et trois mois pour les plus riches en acides alpha-linoléniques.

 

Une remarque concernant la température de cuisson des huiles qui ne doit pas dépasser 180° sous peine d’obtenir une huile dénaturée. En effet, certains acides gras poly-insaturés ne résistent pas à la cuisson. Il ne faut pas faire chauffer une huile qui contient plus de 2% d’acides gras linolénique (Omega-3)

L’huile de noix, de colza et de soja, riches en acides gras poly-insaturées, ne doivent pas être utilisées pour la cuisson et sont réservées à l’assaisonnement. Les huiles de maïs, de pépins de raisin et de tournesol ne doivent pas dépasser 180° à la cuisson. Les huiles d’arachide et d’olive, plus riches en acides gras mono-insaturés, sont plus stables à la chaleur jusqu’à 210° pour l’huile d’olive et 220° pour l’huile d’arachide.

Besoins en acides gras

 

L’apport d’aliments contenant des acides gras oméga 3 est utile. Une cuillère d’huile de colza apporte la même quantité d’oméga-3 que 70 grammes de saumon, cinq à dix noix ou 120 grammes de thon en conserve. Une portion de poisson et une cuillère à soupe d’huile de colza, par exemple, couvrent les besoins.

Même par souci de bien faire, il est inutile de consommer des beurres ou margarines enrichies en oméga 3 car les proportions de matières grasses saturées sont trop importantes.

Avoir de bons apports en acides gras, c’est équilibrer ses apports entre oméga3 et oméga 6.

Pour satisfaire les apports en acides gras, il suffit :

D’une cuillère à soupe d’huile par jour. Elle doit être riche en Omega-3 comme l’huile de colza. Il suffit d’alterner avec une autre huile comme l’huile d’olive.

 

 

Les micronutriments : le calcium, le phosphore

Si la consommation de suppléments vitaminiques pendant la grossesse est fréquente dans certains pays, l’alimentation française quand elle est bien diversifiée, rend inutile la supplémentation en vitamines et minéraux à l’exception toutefois d’un complément en fer, en acide folique.

Les principaux minéraux.

 

Minéraux

Leurs rôles

Calcium

Composant des os et des dents. Régulateur des systèmes nerveux, cardiaque et musculaire. En association avec le phosphore et la vitamine D

Phosphore

Aide à la transformation du calcium. Participe à la composition des os et des dents. Stimule la croissance sous contrôle de la vitamine D

Magnésium

Equilibrant du système nerveux, Participe aux défenses immunitaires .
Risques de carence chez la femme enceinte.

Fer

Rôle vital dans la formation du sang; absorption stimulée par la vitamine C. Sa carence est à l’origine d’anémie.
A surveiller avant et pendant la grossesse.

.

Le Calcium, le Phosphore

Rôle et métabolisme

 

L’apport de calcium indispensable au développement du bébé est une notion bien admise. Cependant, cet apport calcique ne se limite pas à la constitution du squelette fœtal et à l’entretien du tissu osseux.

 

Quelques chiffres afin de comprendre l’importance d’un bon apport calcique :

Le corps humain contient 1 kg de Calcium et 700 g de Phosphore réparti essentiellement dans les dents et les os; celui du bébé contient environ 22 g de calcium à la naissance.

Pour cela, le métabolisme calcique subit des modifications sous l’influence de plusieurs hormones permettant ainsi au fœtus de capter 150 mg de calcium par jour. Il provient à la fois des 1000 à 1200 mg de calcium à consommer chaque jour mais également des réserves osseuses maternelles . Cette assimilation est prépondérante lors du troisième trimestre de grossesse .

La mobilisation du calcium dans le tissu osseux est accélérée surtout au niveau vertébral avec une déperdition plus ou moins importante mais qui sera freinée par une baisse de l’excrétion du calcium dans les urines. Cette déficience en calcium sera comblée ultérieurement trois à six mois après l’arrêt de la lactation. Enfin, des études suggèrent que la concentration en calcium du lait maternel est fonction des apports précédent la naissance.

Un faible apport de calcium dans l’alimentation se traduira :

- Par un transfert du calcium des os maternels vers le fœtus afin qu’il obtienne sa quantité de calcium. C’est un risque accru d’ostéoporose qui se fera sentir ultérieurement quelques mois ou années après les grossesses ;

- Par un risque maternel accru d’hypertension artérielle et de pré-éclampsie. D’autres études ont observé une corrélation entre un apport calcique idéal qui permet de réduire la pression artérielle chez les nouveau-nés et la réduction du volume du ventricule gauche ce qui diminue les risques cardiovasculaires ultérieurement.

- La survenue plus fréquente d’une dépression post-natale. Une étude américaine montra que le taux de dépression trois mois après l’accouchement était divisé par trois lorsque l’apport en calcium était corrigé.

Assimilation

 

Le calcium, pour être bien assimilé, nécessite un apport de phosphore. Celui-ci se trouve dans le lait et les laitages; les viandes, œufs et poissons; les céréales, légumes et fruits.

Ce qui favorise une meilleure absorption du calcium : La vitamine D provenant de l’alimentation ou de l’exposition au soleil, l’exercice, la maternité, l’allaitement, la consommation d’aliments alcalinisants comme les légumes cruciformes (choux de toutes sortes, brocoli) qui permet d’augmenter le taux d’absorption du calcium de 30 % à 61 %.

Son absorption est diminuée ou son excrétion facilitée si l’on consomme en trop grandes quantités des protéines, des corps gras, du sucre raffiné, du sel, plus de quatre tasses de café par jour, des boissons gazeuses; l’acide phytique de nombreux légumes secs forme un complexe insoluble en se liant au calcium, ce qui empêche son absorption. L’acide oxalique présent dans le chocolat, le cacao, les noix et noisettes, les épinards, l’oseille, les baies, la rhubarbe fait de même et peut générer des calculs rénaux. C’est également le cas lors d’une dépression, d’une carence en vitamine D, en l’absence d’exercice physique. Certains médicaments comme la cortisone, l’aspirine, les tétracyclines ou les anti-acides ne facilitent pas l’absorption du calcium ou accélèrent son élimination.

 

Les apports en calcium sont assurés si l’alimentation est équilibrée. Une activité physique régulière et si possible dans un environnement ensoleillé (10 à 15 mn d’exposition à la lumière solaire par jour), permet justement de ne pas manquer de calcium.

Quantité recommandée et évaluation

 

Il n’est pas toujours aisé de savoir si la consommation de calcium est suffisante ou pas.

Le CERIN (Centre de Recherche et d’Informations Nutritionnelles) propose un questionnaire d’évaluation des apports calciques

Seuls les aliments riches en calcium les plus couramment consommés figurent dans ce

questionnaire.

Ce sont le lait, les fromages, les yaourts et les plats ou desserts à base de fromage ou de lait.

1 Essayez de faire une réponse « en général », en vous basant sur votre alimentation moyenne.

2 Pour chaque aliment proposé, 5 réponses sont possibles, mais une seule doit être entourée :

3 Ne notez rien pour les aliments que vous mangez peu souvent, c’est-à-dire moins d’une fois par

semaine.

Vous en mangez :

souvent, au moins une fois par jour

moins souvent, mais au moins une fois par semaine

Nombre de fois

2 à 3 /J

1/J

5 à 6 /S

3 à 4 /S

1 à 2 /S

Lait (200 ml)

8

4

3

2

1

Sandwich au fromage ou quiche ou croque-monsieur ou soufflé au fromage ou plat au gratin

9

4

3

2

1

Fromage (1 part)

8

4

3

2

1

1 Yaourt

6

3

2

1

0

Fromage blanc (1 part)

4

2

1

0

0

Flan ou riz au lait ou gâteau de semoule

ou glace ou crème dessert

7

3

2

1

0

Total de points par colonne

 

 

 

 

 

Total global

 

 

Le total doit être supérieur à 10 points pour un adulte, 12 pour une femme enceinte et 15 pour une adolescente. Un score inférieur à 9 expose à un risque de carence.

Autre méthode d’évaluation en cliquant sur le programme suivant:  Programme évaluation calcium

Si l’évaluation montre de bons apports en calcium, il suffit de maintenir cet apport calcique.

Pour obtenir les apports recommandés de 1000 à 1200 mg par jour de calcium, il est nécessaire de maintenir voire d’accentuer les apports en produits laitiers : lait, yaourts et fromages riches en calcium facilement assimilable.

Les deux tiers des besoins en calcium sont apportés par les produits à base de lait et le restant par le calcium se trouvant dans les légumes, les fruits et certaines eaux minérales.

 

Les sources de calcium

 

Le lait

Le lait est un aliment simple qui contient du calcium en abondance. Qu’il soit entier ou écrémé, la teneur en calcium est identique. Il contient également de la vitamine B2 qui se dégrade à la lumière. Son assimilation dépend d’une enzyme : la lactase. Il s’agit d’une enzyme sécrétée par le pancréas qui participe à la transformation du sucre du lait, le lactose, afin de permettre sa digestion. Si la consommation de lait est rare, le pancréas sécrète peu de lactase d’où des phénomènes d’intolérance pour 25 à 50% des adultes. L’arrivée dans le colon de lactose non absorbé, non transformé en glucose et galactose entraîne selon la quantité de lactose de la diarrhée et des flatulences.

Afin de permettre la consommation de lait, certaines sociétés ont commercialisé un lait demi-écrémé dont seule la composition en glucides est modifiée par l’ajout de lactase (0,9 g de lactose pour 100 ml au lieu de 4,8g).

 

Le yaourt.

C’est le laitage le plus consommée en France. Chaque habitant en consomme 22 kg par an.

Il est obtenu à partir du lait de vache (pasteurisé ou stérilisé) soumis à l’action de bacilles lactiques qui transforment une partie du lactose (sucre de constitution du lait) en acide lactique (fermentation).

Leur acidité favorise l’absorption du fer. Les yaourts stimulent les sécrétions digestives, contribuent à l’équilibre de la flore intestinale et sont un bon moyen de lutte contre la constipation. Ils renforcent les défenses immunitaires.

Sous diverses formes, nature, écrémé ou entier, brassé, velouté ou à boire, les yaourts apportent toujours la même quantité de calcium soit 150 à 170 mg pour 100 g de yaourt.

Selon les additifs apportés, les taux de lipides et glucides vont varier ainsi que les calories. Les yaourts natures, sans substances ajoutés, n’apportent que 51 à 58 kcal par pot de 125 g. Selon que l’on a besoin de surveiller son poids ou pas, la nature des yaourts est à prendre en compte. Ainsi les yaourts au lait entier, grecs, bulgare, fermentés ou enrichis en fruits et non allégés apportent une quantité non négligeable de matières grasses peu intéressantes et susceptibles d’aggraver une prise de poids difficile à contrôler.

Les grandes familles de fromages:

Nous avons la chance en France de posséder de multiples variétés de fromage apportant du calcium dans l’ alimentation tout en se faisant plaisir. Les quelques 400 sortes de fromages différents se distinguent et se regroupent selon leur appartenance à huit grandes familles .

Leurs appellations sont dérivées de leur procédé d’élaboration ( sauf pour les fromages de chèvre qui sont regroupés par nature ):

- Pâtes molles et à croûte fleurie. Exemple: Brie, camembert.

- Pâtes molle et à croûte lavée, comme le Livarot, le Maroilles

- Pâtes persillées: Roquefort, bleus.

- Pâtes pressées, tels que le Cantal, la mimolette, le reblochon

- Pâtes cuites: Comté, emmental, gruyère

- Pâtes filées. D’origine étrangère comme la mozzarella.

- Fondus: mélanges de plusieurs fromages, ils sont tous industriels.

- Chèvres: Ils sont à pâte molle et à croûte fleurie ou cendrée, secs ou frais.

La valeur nutritionnelle varie beaucoup selon:

- Les familles - La méthode d’égouttage

- La nature du lait - La crème parfois ajoutée dans le caillé.

 

 

Protéines

Lipides

Calcium

Pâte molle croûte fleurie

de 15 à 20%

de 16 à 22%

de 180 à 200 mg.

Pâte molle croûte lavée

de 20 à 30%

de 20 à 23%

de 200 à 500 mg.

Pâte pressée non cuite

de 25 à 30%

de 20 à 26%

de 650 à 800 mg.

Pâte pressée cuite

de 30 à 35%

de 26 à 30%

de 900 à 1350 mg.

Pâte persillée

24 %

de 34 à 35%

de 500 à 700 mg.

Fromage fondu (crème de Gruyère 45% de matières grasses)

18 %

22 %

750mg.

Chèvre

de 16 à 35%

de 15 à 25%

de 180 à 200 mg.

 

D’une façon générale, plus un fromage est égoutté et pressé, plus sa pâte devient dure ce qui augmente sa richesse en éléments nutritionnels et en matière grasse. La part protéique reste à peu près identique.

Rappelons que le poids moyen d’une portion de fromage est de 30 à 40 g.

Si l’on souhaite limiter les apports caloriques mais privilégier un bon apport en calcium, ce tableau aide à choisi à valeurs caloriques égales un fromage comportant la meilleure densité en calcium. Ce choix est pourtant limité chez la femme enceinte car seuls les fromages à pâte dure lui sont recommandés . Il convient d’écarter les fromages à pâte molle afin de ne pas courir le risque de développer une listériose (voir le chapitre correspondant).

 

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

 

Les eaux minérales

Certaines eaux minérales contiennent également un apport non négligeable de calcium qui permettent de compléter les apports nécessaire en calcium. L’eau du robinet en contient environ 40 mg/l. Les eaux riches en calcium sont Hepar, Contrex, Thallians et Courmayeur. Si la consommation de ces eaux apportent entre 480 et 600 mg de calcium par litre d’eau, elles ont d’autres vertus connues ou supposées.

Les eaux riches en calcium sont particulièrement adaptées aux femmes enceintes ou allaitantes car leurs besoins sont accrus par le développement du bébé. Les eaux pétillantes (Perrier, Badoit, Wattwiller) peuvent aider à soulager les nausées des premiers mois. Pour éviter les ballonnements et la sensation de pesanteur après les repas, optez pour les eaux riches en bicarbonates. Pour éliminer les toxines, optez pour une eau de type Contrex, Vittel, Volvic ou Perrier, dont la composition minérale favorise le drainage et la diurèse. L’anxiété, l’hypersensibilité au stress nécessitent un bon apport de magnésium.

Les équivalences

Le calcium fait tout d’abord penser au grand verre de lait et au fromage. Il ne faut pas se priver pas d’en consommer plusieurs fois par jour.

Les équivalences sont intéressantes sont à connaître afin de varier les apports :

- Les produits laitiers : 250 ml de lait entier ou écrémé (soit un bol) apporte 300 mg de calcium.

Ces 300 mg de calcium peuvent également être apportés par (au choix) :

o 2 yaourts,

o 4 petits suisses de 60 g,

o 250 g de fromage blanc (7 à 8 cuillères à soupe),

o 25 g d’emmenthal, 35 g de comté,

o 30 g de gruyère, de fromage de Hollande, 40 gr de Saint Paulin ou de bleu,

o 50 g de Roquefort,

o 80 g de camembert ou de chèvre.

Les besoins calciques (1000 à 1500 mg) sont couverts par l’apport quotidien de :

- 1/2 l de lait (soit environ 5 verres ou 2 bols) +

- 30 gr de fromage au lait cru et 30 gr à pâte cuite (30g = un camembert divisé en 8) +

- 400 gr de légumes verts +

- 400 gr de fruits

ou bien par l’apport de :

- 250 ml de lait +

- 2 yaourts +

- 100 gr de fromage blanc +

- 30 gr de Camembert et 25 gr de Comté +

- 1 litre de Contrex

En dehors des produits laitiers, il existe d’autres sources de calcium.

Les aliments comme les fruits et légumes qui contiennent également du calcium mais en moindre quantité et moins facilement absorbable. Une mention particulière pour :

- le basilic qui contient pas moins de 1890 mg pour 100 g de basilic,

- le parmesan avec 1350 mg, le cerfeuil 1346 mg,

- la cannelle et l’estragon qui contiennent respectivement 1228 et 1139 mg.

Mais qui consommera 100 g de ces aliments ?

Voici un tableau présentant quelques denrées et leurs apports en calcium. Cela permet de se rendre compte de la teneur en calcium de certains aliments et combien il importe de consommer autant de produits laitiers que possible .

Teneur en calcium (en mg/100g d’aliment comestible)

D’autres données sont disponibles dans l’annexe n°7

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