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Résultat pour la recherche 'poids pomme terre'

Poids moyens de divers aliments

Produits Poids

Extrait partiel : pratique diététique courante C. Thoulon-Page

1 biscotte 

1morceau de pain (1/6 de la baguette)

7 g 

40 g

1 sucre n°4 

1 cas sucre en poudre

1 cas de farine

1 cac de confiture

5 g 

15 g

10 g

7 g

¼ lait écrémé (1 bol=250 ml ) 

1 cas crème fraiche

1 plaquette de  beurre individuelle (servie en restauration)

1 œuf (petit calibre)

1 yaourt ordinaire

1 petit suisse 20% MG

1 portion de gruyère

1 portion de camenbert

1 portion roquefort

250 g 

10 g

10 g

55 g

12 cl

30 g

20 g

20 g

20 g

1 portion riz 

1 portion pâtes

1 portion légumes secs

50 g 

50 g

50 g

1 cas vinaigrette 

1 cas mayonnaise

12 g 

20 g

½ pamplemousse 

1 orange moyenne

1 pomme moyenne

1 poire moyenne

1 grappe de raisin

1 banane

1 abricot

150 g 

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

60 gr

1 tomate moyenne 

1 pomme de terre moyenne

1 carotte moyenne

1 poireau moyen

1 endive

1 portion de salade verte

100 g 

100 g

100 g

150 g

100 g

50 g

1 verre de vin, champagne 

1 canette de bière

1 verre apéritif

1 verre soda

1 verre whisky, pastis

10 cl 

33 cl

7 cl

20 cl

3 cl

Les nutriments: les glucides

Définition et rôles

Rappelons tout d’abord que :

- les glucides ou hydrates de carbone, formés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène, sont un des constituants essentiels de l’organisme avec les lipides et les protides. Ils se répartissent en deux catégories :

° les sucres simples anciennement appelés rapides. C’est le cas notamment des monosaccharides (composés d’un seul sucre non fractionnable) comme le glucose, le fructose et le galactose mais aussi des disaccharides (réunification de deux molécules de sucres) ;

° les sucres complexes ou lents (les polysaccharides) qui sont les sucres de réserve: Ils vont subir une transformation plus poussée. C’est le cas de l’amidon et du glycogène, lequel est fabriqué par notre organisme puis stocké au niveau du foie et des muscles.

- un gramme de glucide fournit 4 kcal ( 1 sucre contient 5 g de glucides),

Les glucides, indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, ont un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l’alimentation, ils sont transformés en glucose pour être utilisé par l’organisme.

Rappelons que le corps ne peut pas stocker plus de 600g de glucides répartit dans le foie (60 à 100 g) et les muscles (300 à 500 g selon le niveau d’entraînement), le reste étant stocké inexorablement sous forme de graisse.

Besoins.

Les besoins en glucides sont de 5 g par kilo de poids corporel.

Le glucose, source d’énergie essentielle pour la croissance du fœtus, ne doit pas faire défaut pendant la grossesse. L’organisme ne possède pas dès le départ de la grossesse une quantité de glucose suffisante pour assurer le bon développement du fœtus.

Une illustration simple permet de le comprendre: Ne pas prendre de petit-déjeuner, c’est imposer un jeûne au fœtus qui s’alimente en continu. C’est l’équivalent, chez un adulte, à un jeûne d’environ une semaine.

Les apports en glucides doivent être d’environ 200 g par jour, voire plus selon le poids de départ et l’activité physique.

Une consommation trop faible de sucres a pour conséquence un bébé de faible poids à la naissance. La tendance actuelle serait plutôt une trop forte consommation de produits sucrés approchant 35 kg par personne et par an en France !

Catégories

On distingue :

Les glucides simples qui sont de digestion rapide : le lactose du lait, le fructose des fruits et surtout le saccharose des produits sucrés qui vous apportent immédiatement l’énergie nécessaire. Consommés en trop grande quantité ou pris isolément sous forme de biscuits lors de grignotage, ces sucres simples provoquent une montée brutale de la glycémie. La réaction de l’organisme est de stocker ce surplus de sucre absorbé en sécrétant de l’insuline ce qui induit la fabrication de tissu gras.

Pour autant, le sucre même en morceau n’est pas interdit tant que sa consommation reste modérée. Et quant à en consommer, il vaut mieux sélectionner, comme le montre le tableau ci-dessous, un sucre complet comme le sucre de canne qui apporte minéraux et oligoéléments absents du sucre blanc après avoir été raffiné.

 

Analyse comparée du sucre blanc et complet
en mg pour 100g de sucre

sucre blanc

sucre complet

Sels minéraux

30 à 50

1 500 à 2 800

potassium (K)

3 à 5

600 à 1 000

magnésium (Mg)

0

60 à 130

calcium (Ca)

10 à 15

40 à 110

phosphore (P)

0,3

14 à 100

fer (Fe)

0,1

4 à 40

 

 

La concentration en sucre de certains produits de consommation montre à quel point, il est aisé de dépasser la quantité de glucides nécessaires . Rappelons qu’un morceau de sucre contient 5g de glucose et que la quantité nécessaire par jour est de 200 g :

Un yaourt aromatisé = 3 morceaux de sucres

Une barre de chocolat = 2 à 4 morceaux de sucres selon la grosseur

Une barre de goûter chocolatée = 5 à 8 morceaux sucres

Un biscuit fourré chocolat = 4 morceaux de sucres

Un pain au chocolat = 6 morceaux de sucres

Un biscuit Taillefine à l’abricot = 2 morceaux de sucres

Autre exemple d’un repas comprenant un hamburger :

Un hamburger = 6 morceaux de sucres

Un coca-cola de 33 cl = 7 morceaux de sucres

Une portion moyenne de frites = 7 morceaux de sucres


Soit 20 morceaux de sucre ou 100 g de glucose en un seul repas. Rajouter un milk-shake soit 10 morceaux de sucre et c’est 150 g de glucose qui sont absorbés alors que la ration n’est que de 200 g par jour.

Conclusion simple : En période de grossesse, les produits alimentaires travaillés comme les biscuits fourrés ou les repas hamburgers apportent trop de sucres et de graisses de mauvaises qualités. Leurs consommation doit être exceptionnelle.


Les glucides complexes
sont des sucres de digestion plus lente qu’il convient de privilégier.

Citons l’amidon des céréales, les féculents, les légumes secs qui assurent une quantité d’énergie durable, indispensable au bon déroulement de votre grossesse.

Il faut maintenir les apports en sucres lents, sous forme de riz, pâtes, pommes de terre, pain, pilpil et les légumes secs comme les lentilles, les haricots blancs ou rouges ou les pois chiches, etc.

Avec les fruits et les crudités, qui contiennent des fibres pour lutter contre la constipation mais aussi ralentir et étaler la vitesse d’absorption du sucre au niveau intestinal, il convient de consommer un plat de féculents ou de légumes secs par jour avec un peu de pain à tous les repas.

D’après les enquêtes nutritionnelles :

- les glucides fournissent 40 à 43 % de l’apport énergétique total au lieu des 50 % recommandés ;

- les glucides simples représentent entre un tiers et la moitié des apports glucidiques totaux (soit entre 14 à 21 % des apports énergétiques totaux) ce qui contribue à augmenter inutilement le poids.

Pour y remédier, la part des sucres complexes doit donc être encouragée et celles des sucres simples contenus dans les boissons sucrées, les friandises, pâtisseries, desserts lactés, biscuits, viennoiseries et les glaces devrait être réduite de 25%.

Les aliments à fort goût sucrés même en faible quantité fournissent autant de calories qu’une plus grande quantité de sucres complexes d’action plus prolongée. A titre d’exemples :

-1 part de riz moyenne ( 180 g) apporte 200 kcal

mais :

-1 canette de soda contient 5 à 7 morceaux de sucre et fournit 140 kcal

-1 glace ou un esquimau valent 180 kcal

-1 barre au chocolat type Lion…apporte : 216 kcal !!

La portion de riz contient 44 g de sucres complexes et pas de lipides mais la barre Lion fournit 30 g de sucres simples et 10 g de lipides.

Quels aliments glucidiques pendant la grossesse :

- Le pain. A ne pas oublier ! Sa consommation diminue de moitié (moins de 160 g de pain par jour en moyenne actuellement) et celle de la viande augmente d’autant. Il a été remplacé par un apport de sucres simples et de graisses.

Le pain est pourtant un aliment de base, simple, de bonne valeur nutritionnelle (240 Kcal pour 100 gr de pain en moyenne). Il est composé essentiellement de glucides de type amidon (44 g de glucides pour 100 g de pain complet et 61g/100 g pour la baguette de tradition française), de protéines végétales représentée par le gluten (8 à 9 g pour 100 g) et apporte une proportion négligeable de lipides (1 à 2 %). Il contient également des minéraux et vitamines du groupe B intéressants pendant la grossesse.

Le pain blanc est le plus pauvre en fibres végétales, en matières minérales (1/3 en moins par rapport au pain complet) et en vitamines (réduction de moitié pour l’ensemble des vitamines par rapport au pain complet).

Le pain au son, le plus riche en fibres, peut limiter l’absorption des minéraux, occasionner une inflammation colique et doit être évité.

- Le riz, brun ou complet d’excellente tolérance, est riche en fibres végétales, en vitamines B1, B2 et contient entre 20 g et 24 g de glucides pour 100 g de riz.

- Les pâtes, qui représentent une bonne source énergétique de glucides lents (22 g pour 100 g) peu protidiques (12 à 13%), peuvent être consommées trois fois par semaine.

- Les légumes secs tels que lentilles, haricots secs, pois secs, cassés ou pois chiches sont très riches en protéines (23%) en minéraux tels que phosphore, calcium, magnésium, fer et iode et en vitamines B, souvent détruites par une cuisson longue. Associés à des céréales comme le riz, ils apportent un équilibre nutritionnel complet. Le sucre contenus dans ces aliments est lentement libéré dans le sang. Ils comportent une teneur élevée en amidon, source possible d’irritation et flatulences intestinales. Cet inconvénient en limite la consommation qui devrait être de 140 g deux fois par semaine.

- Les fruits, pauvres en protides et lipides, ont les mêmes rôles et valeurs nutritionnelles que les légumes mais sont plus énergétiques car plus riches en sucres simples (entre 2 et 20 g pour 100 g d’aliments). Crus, ils apportent de nombreux nutriments (sels minéraux, oligo-éléments, eau et vitamine C). Ce sont des aliments protecteurs contre le vieillissement, le cancer. C’est pourquoi dans le Programme National Nutrition Santé, il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes différents par jour. En annexe 6 figurent un tableau comportant la teneur en sucre et valeurs énergétiques des principaux fruits ainsi qu’un tableau comportant les équivalences glucidiques de certains aliments.

 

- Un suivi spécifique est nécessaire pendant et après la grossesse si il y a des facteurs de risque de diabète (antécédents familiaux de diabète, obésité, antécédents de macrosomie, d’hydramnios, de mort in utero). Un diabète gestationnel sera rechercher entre la 24 eme et la 28 eme semaine (voir le chapitre traitant du diabète).

 

 

Le Fer

Rôle et métabolisation:

Le fer est un métal qui se répartit soit dans les globules rouges (2,5 g) soit sous formes de réserves. La quantité totale est de 3 g.

Intégré à l’hémoglobine, transporteur de l’oxygène, il participe principalement à l’oxygénation des tissus. Les besoins en fer durant la grossesse tiennent compte de l’augmentation du volume sanguin, donc de l’hémoglobine et des besoins du bébé. Il est généralement admis que l’anémie ferriprive (anémie qui est due à une carence en fer) augmente le risque de prématurité et de petit poids à la naissance.

Le fer héminique, provenant de l’hémoglobine et de la myoglobine de la viande des animaux, est mieux absorbé ( 15 à 20 %) que le fer non héminique provenant des végétaux (légumes secs, céréales, fruits, légumes, produits laitiers et carnés : 1 à 5% d’absorption).

L’absorption est activée les aliments contenant de la vitamine C (ex le kiwi), le cuivre, l’acidité gastrique et diminuée par les tanins (du thé par exemple), les fibres, l’acide phytique, le son, le calcium, le zinc et certains médicaments. Le statut en fer du sujet modifie son taux d’absorption. Si la carence en fer est avérée, l’organisme augmentera spontanément de 3 à 10 fois l’absorption du fer ingéré.

Besoins

Les besoins, majorés du fait de l’augmentation de la masse sanguine, du développement placentaire et de la croissance fœtale, passent de 16 mg par jour à 25 mg par jour et davantage, en cas :

- de grossesses multiples ou rapprochées,

- d’anémie par saignements occultes ou règles trop abondantes ( contraception par stérilet),

- de grossesse chez l’adolescente ou chez la femme évoluant dans un milieu défavorisé,

- de minceur trop importante,

- lors de malabsorption intestinale,

- d’insuffisance thyroïdienne,

- de régime végétarien ou végétalien. Dans ces derniers cas, une supplémentation en fer sera mise en œuvre.

Une forte proportion des femmes en âge de procréer (environ 10%) présente des réserves en fer faibles ou inexistantes. Parmi elles, on remarque que :

- 90% ont des apports inférieurs aux besoins recommandés,

- le mode de contraception peut être la cause d’une anémie: 6% des femmes porteuses d’un stérilet au Cuivre ont une anémie ferriprive contre 2% des femmes utilisant une contraception orale.

- 10 à 30 % des femmes en début de grossesse présentent une anémie ; la ferritine, qui représente les réserves en fer de l’organisme, est inférieure à 12 microgramme par litre au 9e mois chez 67 % des françaises et 81 % des immigrées…

- 60 à 75 % des femmes enceintes ont une carence en fer en fin de grossesse.

Or l’anémie ferriprive, outre la fatigue et la plus grande susceptibilité aux infections, augmente les risques d’hypotrophie fœtale, de prématurité (risque multiplié par 2,5 à 3), de mortalité foeto-maternelle et aggrave l’état général en cas d’hémorragie importante lors de la délivrance.

L’anémie ne se dépiste pas par la mesure seule du taux d’hémoglobine. Celui-ci baisse compte tenu de l’expansion physiologique du volume plasmatique. Le taux d’hémoglobine chute d’environ 2 g/dl au deuxième trimestre atteignant les valeurs les plus basses en début de 3e trimestre pour remonter progressivement jusqu’au terme (12,5 g/dl en moyenne à 36 semaines).

C’est en fonction de ces données physiologiques que les Centers for Disease Control (CDC), aux Etats-Unis ont proposé de nouveaux critères pour la définition de l’anémie durant la grossesse. Hémoglobine : - 1er trimestre : < 11 g/dl

- 2e trimestre : < 10,5 g/dl

- 3e trimestre : < 11 g/dl

et de l’anémie ferriprive : même critères que l’anémie avec une ferritine sérique < 12 µg/l, qui traduit l'épuisement des réserves.

Si les résultats d’analyses pratiqués en début de grossesse montrent une carence en fer et avec des antécédents de carence en fer, il sera sûrement nécessaire d’apporter un supplément.

En fonction des stocks existant en début de grossesse, on peut estimer que les besoins en fer pendant les deux derniers trimestres de la grossesse varient entre 4 et 6 mg par jour.

En tenant compte du faible taux d’absorption au niveau du duodénum qui est de l’ordre de 2 mg, les apports en fer devraient être d’environ 20 mg par jour lorsque les réserves en fer sont suffisantes avant la grossesse. Dans le cas contraire, il est nécessaire d’apporter 25 à 50 mg par jour de fer pendant les derniers mois de la grossesse. En sachant que l’apport alimentaire ne dépasse pas 20 mg par jour, il est nécessaire de supplémenter une anémie par carence en fer et il ne serait pas inutile, à titre préventif, de corriger tout déficit antérieur à la grossesse.

Sources

 

En Annexe 10, un répertoire d’aliments avec leur teneur en fer permet de cerner les aliments devant entrer dans la composition du repas lorsqu’une carence en fer est affirmée.

Pour consommer des aliments riches en fer, il faut de préférence consommer :

- des abats ou dérivés (boudin), des viandes rouges,

- des légumes secs et légumineuses (lentilles, pois, haricots secs),

- des légumes verts (épinards…),

- et le jaune d’œuf .

Les aliments riches en fer d’origine animale sont mieux absorbés que ceux à base de fer végétal. Pour faciliter l’absorption du fer végétal, il est souhaitable d’augmenter la consommation, au cours du même repas, de légumes et de fruits riches en vitamine C (citron, orange, pamplemousse…). De même, il est préférable de ne pas associer les aliments contenant du calcium et du fer lors d’un même repas.

Il est recommandé de réduire la consommation de café, de thé, du son, qui entravent l’absorption du fer. Si l’on envisage un apport médicamenteux, cette supplémentation doit être accompagnée de conseils diététiques visant à encourager la consommation d’aliments riches en fer.

La supplémentation en fer trop importante est également néfaste aboutissant à un faible poids de naissance du bébé. Une étude montra que les femmes supplémentées uniquement lorsque l’anémie était prouvée avait un taux plus faible de décès in utero ou après accouchement. Une petite dose de 30 mg par jour est parfois suffisante sauf pour les femmes présentant une carence dès le début de la grossesse et qui nécessitent une compensation plus importante de 120 à 150 mg.

Cette supplémentation est parfois source de désagréments : constipation ou diarrhée, douleurs intestinales, nausées. Ces sensations pénibles peuvent réduites en diminuant la dose de fer et en prenant ce comprimé durant un repas.

En pratique:

 

Le manque de fer, fréquent pour 67 à 80% des femmes au 9eme mois, entraîne un risque pour la santé de l’enfant et une plus grande fatigue pour la maman.

La prévention repose sur une alimentation riche en viande rouge et légumes secs.

Sa correction s’impose dès que l’hémoglobine descend en dessous 10,5 g/dl et la ferritine au-dessous de 12 µg/l.

Une petite supplémentation de 30 mg couplée à la prise de vitamine C est parfois suffisante. Elle doit être prise à distance des apports lactés.

Une carence en fer dès le début de la grossesse nécessite un apport de 120 à 150 g par jour.

 

Fer pour 100 g cuits 

 

Viandes rouges

2,2 à 4,0

Viandes blanches

1,1 à 2,0

Jambon

1,0 à 1,1

Saucisson

1,2 à 1,3

Poissons

0,5 à 2,3 (bar)

Oeufs

1,8 à 1,9

Foie et rognon

6 à 14

Moules

7 à 8

Volaille, lapin

1,3 à 2,7

Légumes

0,3 à 1,6

Epinards

2,4

Fruits

0,2 à 0,4

Légumes secs

1,8 à 3,3

Pommes de terre

0,2 à 0,4

Avocat

1

D’après : CIQUAL

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Suite: Le Fluor

Constitution d’un menu équilibré

Conseils

Il faut garder à l’esprit que la notion de « bien manger » doit rester associé à une notion de plaisir. Songer à s’alimenter de façon équilibré ne doit pas faire considérer le repas comme un traitement qu’il faut nécessairement absorber afin d’apporter au bébé les bons nutriments.

Associer repas avec détente et convivialité est une notion à rechercher plus intensément pendant la grossesse. Manger seule ou à plusieurs mais sans la convivialité conduit à une prise alimentaire rapide et plus importante que nécessaire. Le repas participe à une harmonie de vie qu’il faut essayer de retrouver soit au travail ou à son domicile dans un environnement favorisant décontraction, convivialité. Cela permet, au moyen de l’alimentation, de penser au bienfait que l’on apporte à au foetus en mangeant équilibré et de manière détendue.

Avant la grossesse.

Il semble établi que le poids du bébé est en partie fonction du poids de la maman avant la grossesse. Se préoccuper de son alimentation seulement pendant la période de gestation n’est plus suffisant. Une alimentation équilibrée riche en vitamine B9, en fer et qui permet, si besoin, de normaliser le poids avant la grossesse doit être envisagée dès que l’envie de concevoir un enfant est évoquée. Pour y parvenir, une consultation préconceptionelle chez son médecin ou son gynécologue doit être pratiquée. Dans le cas de désordres alimentaires patents, une nutritionniste rectifiera les aberrations alimentaires et aidera à rapprocher vers la normale l’indice de masse corporelle avant que ne débute la grossesse.

Les apports alimentaires devront bien sur tenir compte du mode de vie et des préférences culinaires tout en cherchant le plus possible un équilibre alimentaire bien réparti tout au long de la journée.

Les trois repas de la journée sont nécessaires. Par contre l’apport d’une collation et d’un goûter ne sont proposés que si le petit déjeuner est absent par habitude ou le déjeuner restreint par nécessité. Les apports alimentaires peuvent être calqués sur ceux proposé à une femme enceinte.

Le petit déjeuner comporte une boisson à base de thé ou de café, un laitage ou un yaourt nature ou du fromage; du pain simple ou travaillé (pain complet, aux céréales etc…) avec du beurre et selon les goûts de la confiture, du miel, un fruit et éventuellement d’un apport protidique sous forme de jambon, d’œuf. Peu de françaises ont l’habitude d’un tel petit déjeuner. Pourtant, il vaut mieux absorber l’énergie en début de la journée pour la dépenser ensuite plutôt que ne rien prendre et trop consommer le soir pour stocker les aliments durant la nuit.

Selon la nécessité, le déjeuner sera plus ou moins léger.

Le déjeuner débutera par des crudités seules ou associées entre elles. Il se poursuivra par un apport de protides (viande, poisson, œufs à choisir selon les apports faits au petit déjeuner) ; des féculents, des légumes cuits seuls ou en association fourniront la garniture accompagnant les protides ; un laitage s’il n’ pas été pris le matin et se terminera par un fruit ou un dessert comportant des protides (lait ou œufs) si les protides étaient absents du plat principal.

Le dîner, parfois seul repas permettant de réunir les membres de la cellule familiale permet de rééquilibrer la ration alimentaire. Trop abondant, il favorise le stockage et la prise de poids et entrave la qualité du sommeil. Selon la saison, une salade composée complète peut être le seul plat du repas en été. En hiver des potages plus ou moins complet sont une bonne introduction complétée ensuite par un apport de protides sous formes de viande, d’œuf ou de laitage. Un fuit peut terminé le repas du soir en toute saison.

Conjointement à une alimentation équilibrée, une activité physique doit être entreprise ou maintenue.

Pendant la grossesse

Les apports énergétiques journaliers moyens durant la grossesse doivent être répartis en trois repas et deux collations durant la journée. Cela comprend surtout le petit-déjeuner, élément essentiel, mais aussi la collation matinale et le goûter, ce qui favorise l’équilibre alimentaire, la possibilité de diversifier ses apports alimentaires et permet d’éviter les périodes de grignotages. Les nausées au cours du premier trimestre et les hypoglycémies seront ainsi minimisées. Un repas sauté prive pendant longtemps le fœtus d’une quantité importante d’énergie car il s’alimente en continu.

Afin de limiter la prise d’aliments sucrés (biscuits, confiseries) qui peut faire prendre du poids trop rapidement et faire perdre l’appétit pour les aliments indispensables, il vaut mieux ne pas sauter de repas, en particulier le petit-déjeuner, pour permettre une bonne assimilation des aliments et assurer un apport nutritionnel régulier.

Comment composer un menu équilibré ?

 

L’équilibre est réalisé lorsqu’on obtient une répartition efficace de l’apport énergétique adapté à son rythme biologique. L’observance de la chrononutrition permet une meilleure assimilation et utilisation des aliments selon la période d’ingestion. Les aliments énergétiques, comme les matières grasses et les glucides sous formes de sucres lents, sont à consommer en début de journée afin d’être utilisés par l’organisme et non pas stockés; les protéines, les sucres lents et les crudités ou cuidités au déjeuner et au dîner. La nécessité d’assurer une bonne croissance fœtale recommande également l’apport de protéines durant le dîner.

 

Obtenir l’équilibre nutritionnel, c’est aussi la bonne répartition sur la journée des trois catégories alimentaires :

o les glucides qui doivent entrer pour 55 % dans la composition alimentaire quotidienne,

o les protides pour 15 % et

o les lipides pour 30 %.

L’idéal serait d’atteindre l’équilibre alimentaire dans la composition de chaque repas. Chaque repas au déjeuner et au dîner devrait comprendre:

1 crudité, 1 cuidité (légumes verts cuits),

1 viande ou 1 poisson ou des oeufs, 1 féculent,

1 produit laitier, 1 fruit.

La composition d’un repas équilibré peut se révéler fastidieuse si on se met à calculer les apports caloriques ainsi que les apports en protides, lipides et glucides.

Les valeurs caloriques contenues dans les tables en annexe peuvent aider à cerner le poids moyen des aliments courants ainsi que leurs valeurs énergétiques, mais aussi à connaître les équivalences entre divers aliments de même catégorie afin de varier les menus.

Si le problème alimentaire réside surtout dans la taille des portions, on peut se servir du répertoire du poids moyen des portions alimentaires situé en annexe N°8.3.4.

Toutefois, pour que l’alimentation durant la grossesse reste un moment agréable harmonieux entre la maman et son bébé, il ne faut surtout pas s’astreindre à calculer, neuf mois durant, ses apports caloriques. Il suffit alors avec la connaissance des repères cités précédemment, d’appliquer quelques notions simples et de bon sens.

Rappelons tout d’abord que :

- Les apports supplémentaires qu’ils soient sucrés ou à base de matières grasses ne sont pas une nécessité pour accompagner le plat principal, les fruits ou les produits laitiers.

- Un plat équilibré ne comporte pas en même temps de la viande, du fromage et des œufs. Lors du remplacement de la viande, l’équilibre du plat est conservé par des associations comme des céréales avec des œufs ou du fromage ou du lait ou bien des associations de céréales avec des légumes secs.

- L’équilibre des repas est assuré s’ils comportent:

Des crudités une à deux fois par jour ;

Des cuidités sous forme de légumes ou de soupe une fois par jour ;

L’apport d’un fruit frais une à deux fois par jour ;

Du pain à chaque repas.

- L’équilibre alimentaire de la journée repose sur :

La prise d’un petit-déjeuner complet ;

L’apport de laitage deux à trois fois par jour en moyenne et quatre fois par jour si l’on incorpore la prise de fromage;

D’un apport protidique une à deux fois par jour ;

- Sur la semaine, il peut être conseillé :

D’éviter la charcuterie ou les frites et en cas d’impossibilité d’en limiter la fréquence;

Un apport de quatre à six œufs ;

De ne pas oublier l’intérêt des protides et des bons corps gras contenus dans le poisson qu’il est intéressant de manger au moins deux fois par semaine ;

De limiter la consommation de pâtisserie, de viennoiseries (pain au chocolat et croissant, etc ..);

D’apporter des matières grasses sous formes d’huile d’assaisonnement et de beurre sans sel à raison de 125 à 140 gr par semaine.

Il faut ensuite répartir ces groupes d’aliments afin de composer un menu équilibré.

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner doit apporter 20 à 25% de l’apport énergétique total de la journée et comporter, afin de couvrir l’ensemble des besoins, un laitage, un produit céréalier, un fruit, un peu de matière grasse et une boisson.

L’absence de petit déjeuner incite à manger davantage le reste de la journée des aliments à haute valeur énergétique et à stocker une partie des nutriments ingérés lors des autres repas. Cela prévient la disette imposée par l’absence répétée des petits-déjeuners mais favorise une prise de poids plus importante que nécessaire. C’est assurément le risque d’être plus exposée à la fatigue, aux troubles de la concentration, à l’irritabilité …

Pour éviter une certaine monotonie, il faut varier ses petits déjeuners tout en gardant à l’esprit la nécessité d’associer

- une boisson,

- éventuellement des sucres rapides (fruit, miel ou confiture) selon le surpoids éventuel à gérer depuis le début de la grossesse

- mais surtout des sucres lents avec du pain ou des céréales,

- les protéines avec un apport de matières grasses que l’on trouve dans l’œuf, le jambon ou la viande

- sans oublier les indispensables produits laitiers (la lait, les yaourts) qui permettent de combiner apport calcique et protéique.

Le traditionnel pain–beurre-confiture-yaourt peut être converti en un apport de céréales et de lait, de pain d’épices avec du lait ou encore du fromage blanc avec une banane et des fruits secs. Selon son activité ou la nécessité de contrôler sa prise de poids, il peut être utile d’incorporer des protéines (œuf ou jambon).

Le petit déjeuner idéal durant la grossesse comporte bien sur du lait, un bol ou équivalent en laitage ou fromage associé à du pain ou des céréales, de la confiture ou du miel (une cuillère à café), du sucre (un morceau) selon les goûts pour agrémenter un thé ou un café ou une cuillère de chocolat en poudre dans le lait et un fruit frais ou un verre de jus de fruit pressé sans sucre qui apportera des vitamines.

Ces fruits et jus de fruits du matin peuvent être variés afin de ne pas tomber dans la monotonie avec le classique jus d’orange qui finira par lasser. Pourquoi ne pas tenter selon les saisons la poire, le kiwi, la mangue, l’abricot, l’ananas, la pêche, le brugnon, la clémentine mais aussi le jus de carotte avec du céleri, de cassis ou le jus d’ananas. Ces différents jus peuvent être associés pour créer de nouvelles saveurs. Pomme et banane centrifugés puis mixer avec du lait donnent en complément d’un pain grillé nappé d’une fine couche de confiture d’abricot un petit déjeuner complet, plein de saveur et digeste.

Exemples de petits-déjeuners

1) Thé ou café, 1 yaourt nature, 30 g de pain, 5 g de beurre, 5 g de confiture, 5 g de sucre, 1 œuf dur, 1 pomme

Apport : 409 Kcal

Protides : 17 %

Glucides : 53 %

Lipides : 30 %

2) 150 ml de lait aromatisé, 60 g de pain complet, 10 g de beurre, 2 càc de confiture, 1 clémentine

Apport : 322 Kcal

Protides : 15 %

Glucides : 52 %

Lipides : 34 %

3) Thé ou café, 100 g fromage blanc 20 %, 50 g Céréales, 1 croissant, 1 kiwi

Apport : 362 Kcal

Protides : 17 %

Glucides : 23 %

Lipides : 60 %

4) 250 ml de lait demi-écrémé, 4 biscottes, 10 g de beurre, 5 g de confiture, 2 abricots frais

Apport : 396 Kcal

Protides : 13 %

Glucides : 33 %

Lipides : 54 %

 

Ces quelques exemples de petits de petits déjeuners plus ou mois caloriques permettent de visualiser rapidement que l’on peut varier facilement ses aliments au cours des repas, de voir les quantités à adopter et ce que cela apporte finalement dans chacune des catégories alimentaires et en calories. Bien sur, ces tableaux sont surtout utiles pour celles qui ont besoin de se fixer un canevas alimentaire pendant la grossesse ou de surveiller leur apports alimentaire du fait d’un poids trop faible ou trop important.

Repas du midi et du soir

Ces deux repas, plus riches en calories, ne sont pas forcément identiques et peuvent varier selon ses propres habitudes, activités et disponibilités. Il convient durant la grossesse de ne pas sauter l’un de ces repas ce qui entraînerait une carence énergétique pour le fœtus et un apport alimentaire plus important lors du repas suivant avec une digestion plus difficile.

Les apports énergétiques de chacun de ces repas représentent 30 à 35 % de la ration calorique quotidienne.

Voici, soit pour le repas du midi ou celui du soir, des idées de menus pouvant être modulées en tenant compte des équivalences alimentaires afin de varier les menus:

1 er exemple de repas:

100 g de crudités, 1 cas d’assaisonnement, 100 g de poisson, 100 g de légumes cuits, 2 pommes de terre, 1 yaourt, 5 g de sucre, 2 brugnons 

Calories           721 kcal

Protides           19 %

Lipides 33 %

Glucides           48 %

2 eme exemple de repas:

 

1 salade de crudité, 1 cas d’huile, 150 g de légumes cuits, 100 g de féculents, 2 œufs, Fromage blanc (50g), 1 morceau de pain, 1 pêche

Calories 807 kcal

Protides 18 %

Lipides 35 %

Glucides 47 %

3 eme exemple de repas:

 

Légumes crus (100 g) en salade avec 1 càs d’huile, 150 g de féculents, 100 g de viande, Beurre (10 g), 1 tranche de pain (30 g), 1 portion de fromage (40 g), 1 portion de raisin (150 g),

Calories 901 kcal

Protides 22 %

Lipides 33 %

Glucides 47 %

 

4 eme exemple de repas:

1 potage de légumes (250 ml), 20 g Crème fraiche, 100 g de légumes cuits, 100 g de féculents, 2 tranches de jambon, 1 morceau de pain complet (30 g), 1 yaourt, 1 pomme

 

Calories 734 kcal

Protides 18 %

Lipides 28 %

Glucides 54 %

En pratique, il est conseillé de manger quotidiennement :

- Une portion de crudités au moins une fois par jour,

Ou un potage de légumes (pour les potages déshydratés pas plus d’une fois par semaine),

Ou 1 entrée chaude (1 fois par semaine).

- 70 à 120 g. de viande une à deux fois par jour afin de conserver un bon apport en fer facilement assimilable,

Ou 100 g. de poisson (au minimum 2 fois par semaine)

Ou 2 œufs (2 fois par semaine).

- Légumes verts cuits, à volonté (1 à 2 fois par jour).

- Féculents 150 à 200 g: pommes de terre (deux grosses), riz, pâtes, semoule, maïs, légumes secs (1 fois par jour) ou 2 à 3 tranches de pain.

- Laitage qui doit être consommé à chaque repas et comporte :

20 à 30 g. de fromage,

Ou 1 laitage peu sucré.

- 1 fruit cru ou cuit, sachant qu’il faut au moins 1 crudité (par repas) ou 1 pâtisserie (1 fois par semaine selon le poids initial).

- Matières grasses pour assaisonner sans excès.

- Hydratation

Avec ce canevas, il est possible de composer ses repas en se servant indépendamment de chaque aliments. Marier les condiments ensemble aboutit à une grande variétés de plats par exemple :

Velouté de concombre Concombre au yaourt

Escalope de dinde aux champignons Endives au gouda et dés de jambon

Couscous végétarien à base de semoule accompagnée de courgettes, carottes et navets

Taboulé de céleri au surimi Tagliatelle au saumon

Les petits creux du matin et de l’après-midi

 

Les besoins énergétiques sont tellement importants et la capacité d’absorption parfois diminuée durant la grossesse du fait des nausées ou de la compression gastrique qu’il est souvent nécessaire de combler une faim en milieu de matinée ou d’après-midi. Il ne faut donc pas se culpabiliser à l’idée de prendre une collation alors que cela n‘était pas dans ses habitudes.

Cela permet d’atteindre plusieurs objectifs :

- apporter les besoins énergétiques manquants lors des trois principaux repas,

- apporter les produits calciques nécessaires qui, souvent, ne peuvent pas être absorbés en grande quantité du fait de la nausée matinale,

- mais aussi se faire plaisir au moyen de substances sucrées qu’il n’est pas interdit de consommer même en cas de surpoids.

 

Quel aliment-plaisir peut-on consommer durant ces petits-creux ?

Il est nécessaire de se rappeler qu’il vaut mieux prendre :

- un apport lacté ( lait , fromage blanc , yaourt ou fromage) pour se rapprocher de la dose de calcium conseillé pendant la grossesse mais aussi pour son apport protéique ;

- des sucres lents sous forme de pains ou biscuits afin d’apporter l’énergie manquante jusqu’au prochain repas ;

- une boisson s’il n’y a pas d’apport en lait : de l’eau du robinet avec une faible teneur en nitrates, une eau minérale plate ou gazeuse, du thé, café ou un jus de fruit pressé.

Ces fameux aliments-plaisir, allant des substances sucrées (fruits, confiture, miel, sucre), au morceau de chocolat ou au sorbet, peuvent se consommer à certains moments bien choisis (après le repas par exemple ce qui fait moins monter le taux de sucres dans le sang que s’ils sont consommés seuls en dehors des repas), ce qui permet de ne pas être frustrée et de ne pas craquer pour de plus grandes quantités. Exemple connu de ces aliments-plaisir : le chocolat, en morceau, râpé dans un yaourt nature ou fondu sur un poire cuite, il serait injuste de s’en priver. Il apporte du magnésium en quantité et il contient une substance appelée « phényléthylamine » qui, dans le cerveau, devient de la sérotonine, substance essentielle pour ne pas sombrer dans la déprime ! Donc pas de privation mais pas d’abus non plus.

 

Bien sûr, la quantité prise est variable selon chaque femme et devra rester faible pour les biscuits et les boissons sucrées surtout lorsque le surpoids est évident car ses aliments sont d’un moins grand intérêt nutritif mais parfaits pour une prise de poids exagérée. En revanche, un faible poids au départ de la grossesse permet de satisfaire ses envies.

Idées de collations pour satisfaire ses envies

 1er exemple: 1 yaourt nature, 10 g de chocolat, 2 biscuits petit beurre, 1 mandarine

Calories 208 kcal

Protides 14 %

Lipides 29 %

Glucides 59 %

 

2 eme exemple: 150 ml de lait ½ écrémé, 30 g de pain, 5 g de beurre, 1 cac de miel ou confiture, 1 nectarine

Calories 306 kcal

Protides 12 %

Lipides 23 %

Glucides 66 %

3 eme exemple: 100 g de fromage blanc 20%, 3 Wasa, 50 g de mûres,

Calories 101 kcal

Protides 30 %

Lipides 34 %

Glucides 36 %

4 eme exemple : 100 ml de lait, 30 g de muesli, ½ portion de raisin

Calories 210 kcal

Protides 12 %

Lipides 23 %

Glucides 66 %

 

Les repas rapides.

 

S’alimenter durant une grossesse ne doit pas être assimiler à une contrainte. Si l’on a pas toujours la possibilité d’organiser, à chaque moment de la journée, un repas conventionnel soit pour des raisons professionnelles ou personnelles, il est possible de concilier son alimentation habituelle avec son état actuel.

Il importe d’apporter chacun des nutriments en compensant lors du repas ou de la collation qui suit les nutriments qui n’ont pu être apporter en quantité suffisante et cela principalement pour les apports calciques, protidiques et glucidiques.

 

Selon les nécessités un repas peut être fait à partir d’un sandwich ou d’une salade composée à emporter.

Les sandwichs n’offrent pas autant de diversité que les salades pour de simples problèmes techniques. Il est plus difficile de fait tenir du maïs, de la tomate et une grande quantité de salade dans un sandwich.

La salade composée permet d’intégrer de multiples aliments et d’équilibrer son repas. Ainsi, il est facile de marier des protéines à partir du thon du saumon, du jambon et du soja par exemple avec des glucides comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre. Mais on peut aussi en faire un repas complet en ajoutant des dés d’emmental, du gruyère râpé et des fruits de toutes sortes selon les diverses saisons : par exemple, le melon, les fraises en été, les noix , les pommes, les poires et les oranges en automne et en hiver .

 

En voici quelques exemples :

1/3 de baguette, 10 g de beurre, 40 g de concombre, laitue, 40 g de saumon fumé, 1 yaourt

Calories 414 kcal

Protides 20 %

Lipides 35 %

Glucides 45 %

ou bien

 

1/3 de baguette, 40 g d’emmenthal, 40 g d’endive crue, 1 tranche de jambon de Bayonne, 1 yaourt

Calories 483 kcal

Protides 20 %

Lipides 32 %

Glucides 38 %

ou

 

2 tranches de pain complet, 10 g de beurre, Laitue, 30 g de thon, 1 tomate, 1 yaourt

Calories 328 kcal

Protides 24 %

Lipides 26 %

Glucides 50 %

ou une salade composée:

 

100 g de salade, huile et vinaigre, 50 g de carottes, 40 g de concombre, 50 g de maïs, 30 g de pignon de pin, 50 g de pomme de terre, 1 œuf dur, 1 yaourt

Calories 395 kcal

Protides 18 %

Lipides 47 %

Glucides 34 %

 

 

 

 

 

 

 

 

Les désagréments de la grossesse : nausées, vomissements, fringales, dégouts alimentaires, reflux gastriques, constipation, oedemes

La grossesse, moment particulier dans la vie d’une femme, ne devrait être qu’une parenthèse de bonheur, pourtant il est possible que la grossesse soit émaillée de troubles  qui vont ternir ce moment idéal.

Nausées, vomissements

Elles sont si fréquentes que la moitié des femmes enceintes en souffrent. Elles apparaissent parfois dès le début mais plus souvent de la cinquième à la douzième semaine de grossesse et peuvent aller jusqu’au terme. La responsabilité en incomberait aux œstrogènes fortement augmentés qui perturberaient la sensibilité aux odeurs.

Intenses, nausées et vomissements peuvent réduire les apports alimentaires avec une perte de poids qui restera sans conséquence sur  le devenir du fœtus. Cependant, une consultation est indispensable et  permettra d’écarter une autre pathologie plus sérieuse.

 Quelques conseils simples pour y remédier :

-         Ne pas avoir le ventre trop plein ni trop vide, notamment en sautant le petit déjeuner! Dès le lever ou même avant, une prise alimentaire légère permet de réduire la survenue des nausées.

-         L’alimentation est fractionnée dans la journée, sans se laisser aller au grignotage incessant : selon la gêne occasionnée par les nausées, les repas seront plus légers et plus fréquents.

-         Les plats lourds, gras ou épicés, longs à digérer, ainsi que les aliments ayant une odeur forte sont bannis de même que le café, le tabac et ses odeurs tenaces.

-         Des plats légers, simples et digestes en privilégiant les féculents sont recommandés. L’apport de sucres rapides augmente la sécrétion d’insuline chargée de faire baisser la taux de sucres mais engendre aussi des hypoglycémies sources de nausées.

-         Il faut boire souvent en petite quantité durant la journée en prenant de l’eau minérale et parfois des eaux gazeuses qui calment parfois les nausées mais risque d’entrainer une aérophagie.

-         La cuisine doit être aéré longuement.

-         Sitôt mangé, il ne faut pas s’allonger et pratiquer durant ce moment une activité physique douce. Effectuer par exemple une courte marche qui aura des effets sur la digestion et sur le transit.

-         Une médication classique prescrites par votre médecin traitant (Primperan, Vogalene, magnésium) peut faire diminuer les symptômes.

- L’ homéopathie  peut également soulager. Citons certains traitements:

  • Ipeca 7 CH; 5 granules quatre ou cinq fois par jour: vomissement spasmodiques muqueux avec pâleur sueur, baisse de la tension artérielle
  • Nux vomica 5 CH; 5 granules quatre ou cinq fois par jour: éructations , vomissements amers, lourdeurs gastriques constantes
  • Sepia 7 CH; 7 CH 5 granules matin et soir: nausées avant le lever , le petit-déjeuner, en présence d’odeurs fortes. Vomissements après les repas.

- Une plante bien connue comme le gingembre diminue sensiblement l’importance des nausées (préparer une infusion avec du gingembre fraîchement râpé. Une dose de 1 g à 2 g de gingembre séché en poudre équivaut à environ 10 g de gingembre frais ou faire bouillir la racine de gingembre dans l’eau puis la filtrer et servir avec du miel). Il peut être pris sous forme de gélules à raison de 2 gel matin et midi.

- L’acupuncture peut apporter une aide parfois spectaculaire .

Fringales et envies

 Qui n’a pas entendu parler de ce mythe qui prétend deviner le sexe de l’enfant en fonction des envies d’une femme enceinte ? Une envie de salé prédisposerait à la naissance d’un garçon et d’une fille si les envies concernent les aliments sucrés.

On  ne vérifie pas le bien fondé d’une légende mais il est fréquemment rapporté qu’une femme enceinte peut ressentir soudainement une envie pour un aliment ou une saveur qu’elle ne consommait pas habituellement.

Se faire plaisir, même en cas de surpoids, une ou deux fois dans la semaine, ne perturbera pas le bon déroulement de la grossesse. Si ces envies sont déraisonnables et surviennent plusieurs fois par jour, il vaut mieux prévoir une collation équilibrée qui évitera les fringales et les aliments à forte teneur sucrée. Fruit, pain ou céréales et laitage forment par exemple un excellent trio, riche en fibres et source de sucres lents.

Pensez aussi à boire entre les repas, de l’eau bien sûr, mais aussi des infusions, du café ou du thé légers avec modération, si l’eau plate n’est pas appréciée.

Dégoûts alimentaires

 Tout à coup, tel ou tel aliment ne plait plus et engendre un rejet. Si cet aliment est important pour l’équilibre alimentaire, il faut lui trouver un équivalent :

-         100 grammes de viande peuvent être remplacés par 2 oeufs ou 100 grammes de poisson. On pourra également faire une équivalence protidique avec un demi-litre de lait ou encore 60 grammes de gruyère ;

-         Les légumes peuvent être remplacés par d’autres légumes ou si nécessaire par des fruits, en se souvenant que les fruits sont plus sucrés que les légumes ;

-         En cas de dégoût du lait, celui-ci sera remplacé par des laitages (yaourts, fromage blanc, fromages) ou intégré dans des préparations (entremets, béchamel, purée,…).

Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien

 Ils sont fréquents au cours du troisième trimestre car l’enfant exerce une pression sur l’estomac.

Les aliments difficiles à digérer, notamment ceux qui sont très fibreux comme les poireaux, les radis, les asperges, les légumes secs, les légumes trop acides comme les tomates cuites sont à diminuer.

De même pour les aliments qui fermentent, comme les choux, et des aliments acides (oseille, tomate cuite, vinaigre, citron) ainsi que les épices, l’alcool, le thé et le café même léger dont les tanins seraient responsables de l’agression sur la muqueuse gastrique.

Une alimentation, à goût fade qui absorbe l’excès d’acidité, sera mieux tolérée : pensez à une préparation à base de lait et d’œufs, de céréales fines (tapioca, maïzena, semoule fine, pomme de terre en purée légère) en début de repas.

Parmi les fruits, selon les goûts et la tolérance personnelle les agrumes, les prunes et surtout la banane, la pomme douce, la pêche épluchée seront privilégiés.

Les brûlures d’estomac sont plus intenses sur un estomac vide : on retrouve une fois de plus l’intérêt de fractionner les repas. Attention à la consommation d’eau gazeuse dans le but d’apaiser les brûlures d’estomac : Si le soulagement est immédiat, en revanche, elle renforce l’acidité gastrique et ravive les douleurs. Un verre d’eau plate ou de lait sont mieux tolérés.

 Il est recommandé de ne pas s’allonger juste après un repas afin de ne pas favoriser le reflux et de conserver une position demi assise pour dormir.

Constipation

Le ralentissement du transit intestinal au cours de la grossesse est un phénomène normal. Les raisons en sont multiples : des modifications hormonales, la réduction de l’activité physique et, pour certaines, la position du fœtus qui comprime le tube digestif.  On parlera de constipation après trois jours d’absence de selles. La grossesse peut exacerber une tendance à la constipation et faire souffrir de désagréments comme les poussées hémorroïdaires (dilatation veineuse au pourtour de l’anus ou qui s’extériorise par l’anus) avec parfois  suintements ou saignements. Pour en éviter les désagréments, il importe de :

-         Boire au moins un litre et demi par jour, sous forme d’eau, de tisane, de lait, de jus de fruits ou de légumes… ;

-         Manger des céréales type muesli, pain complet selon la tolérance digestive, tous les jours des aliments riches en fibres tendres : légumes verts, épinards, laitues, endives, etc… et des fruits ;

-         Effectuer suffisamment d’exercice chaque jour : un peu de marche à pied, de natation, de gymnastique douce stimuleront la motricité intestinale, tout en entretenant la musculature; selon le besoin consommez de la compote de pommes et quelques pruneaux le matin.

-         Des traitements locaux ou par voie orale, sauront aider le cas échéant.

Les œdèmes.

Durant la grossesse, le volume plasmatique s’accroît de façon importante et se répartit à la fois dans les cellules et dans les vaisseaux. La perméabilité des veines des jambes est plus ou moins importante permettant à ce liquide de diffuser en dehors des vaisseaux et stagner au niveau des chevilles puis des jambes, parfois des cuisses et des lombes.

Ces œdèmes ne doivent pas inquiéter ; ils sont certes disgracieux et perturbent l’image corporelle mais ne sont pas dangereux dès lors que la fonction rénale et la tension artérielle sont normales.

Les éviter ? Si le système veineux ne peut contenir ce transbordement de liquide en dehors de vos vaisseaux, il est illusoire de les éviter.

Comment les minorer ?

Ce qui peut majorer la dilatation veineuse des membres à savoir la station debout immobile, la constipation, le surpoids, le maintien croisé des jambes, la chaleur sous toutes ses formes ainsi qu’une alimentation fortement salé doit être évité.

La marche fréquente en privilégiant de courts déplacements, les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escaliers mécaniques et la surélévation des jambes dès que possible et au-dessus de l’horizontale favorisent le drainage des membres inférieurs.

Diverses thérapeutiques soulagent comme le port de chaussettes, de bas de contention qui contiendront la dilatation veineuse ou le drainage lymphatique permettant de drainer ce surplus de liquide vers la circulation. Les veino-toniques réduisent la gêne douloureuse engendrée par ces oedèmes.

 

En pratique :

Nausées : repas léger, fractionnés, évitant les matières grasses. Hydratation en petite quantité et répétée. Aération des pièces.

Constipation : Hydratation, apports de fibres et activité physiques.

Aigreurs d’estomac : Fractionnement des repas et des apports hydriques ; évitez les substances qui ralentissent la vidange de l’estomac comme le café, le thé ; éradiquez le tabac;  adoptez le sommeil en position demi-assise.

Fringales : pas de contraintes, sachez les satisfaire dans la mesure du raisonnable ; sinon prévoyez vos encas afin de ne pas vous laisser débordez.

Dégoûts alimentaires: de la même façon, ne vous astreignez pas à une prise alimentaire qui vous rebute et jouez des équivalences entre les différents aliments afin de vous alimenter sainement et avec plaisir.

Oedèmes : chercher le frais, se bouger, drainer, contenir pour les minorer.

 

Grossesse et diabète

C’est une complication importante de la grossesse qui peut survenir et engendrer des complications pour le bébé.

Quelques données

Douze centres d’accouchements français ont étudié en janvier 2000, pendant deux ans, l’évolution de femmes diabétiques de type 1 (diabète traité par injection d’insuline) ou de type 2 (encore appelé diabète gras et diabète traité par une médication orale). Le diabète gestationnel (diabète n’apparaissant que lorsque la grossesse est commencée) et les grossesses multiples étaient exclus de cette étude :

-         66,4 % présentaient un diabète de type 1 et 33,6 % étaient de type 2 ;

-         Le taux de complications se majore selon que l’hémoglobine-glyquée (mesure qui reflète le taux de sucre sur les mois qui précèdent le prélèvement) est maintenue en dessous ou dépasse le taux de 8 % :

             Taux :                                                    < 8 %              > 8 %

             Mortalité péri-natale                              4,4 %               9,2 % ;

             Malformations congénitales majeures 4,1 %                   8,3 % ;

             Accouchement prématuré                      38,2 %            57,6 %.

 

Ces résultats semblent comparables à ceux rapportés en France entre 1986 et 1988 lors d’une étude précédente. Les grossesses des femmes diabétiques, encore mal aidées et encadrées, se compliquent de forts taux de mortalité périnatale et de malformations congénitales majeures. Les attitudes semblent s’être peu modifiées sur le terrain.

Cela est d’autant plus important que la fréquence du diabète de type 2 augmente, l’âge de survenue diminue et que de plus en plus de femmes jeunes en âge de procréer vont être concernées.

En cas de grossesse programmée chez une diabétique de type 1, la mortalité périnatale diminue à 0,7 % (8,1 % si la grossesse n’est pas programmée). Le risque de mortalité péri-natale est multiplié par trois avec un taux d’hémoglobine-glyquée inférieur à 6,9 % et par huit si ce même taux dépasse les 10 % ; dans ce cas, le taux de malformations majeures est trois fois plus important.

En revanche, en cas de diabète de type 2, la surveillance doit être intense car malgré une programmation de la grossesse, le taux de mortalité reste à 5,7 % et le taux de malformations à 2,9 %. Ces différences sont liées à d’autres facteurs comme l’âge plus avancé des femmes diabétiques de type 2, l’hypertension artérielle et d’autres facteurs vasculaires fréquemment associés.

 

Diabète insulino-dépendant

Mener une grossesse est possible pour le majorité des femmes diabétiques. La bonne coordination des personnels soignants (diabétologues, obstétriciens, infirmières) est essentielles

Déjà diabétique insulino-dépendante avant la grossesse, il est toujours souhaitable que la grossesse programmée intervienne à un moment où la glycémie est bien équilibrée et que soient traitées, avant la grossesse, certaines complications du diabète telles que rétinopathie (atteinte oculaire) ou néphropathie (atteinte rénale) si elles existent.

Les hypoglycémies sont fréquentes au cours du 1er trimestre et les besoins en insuline augmentent dès la 17ème semaine d’aménorrhée. Ils diminueront brutalement d’environ 50% après l’accouchement pour revenir dans les deux jours qui suivent la délivrance aux besoins en insuline qui existaient avant le début de la grossesse.

Les objectifs sont une hémoglobine glyquée  (HbA1c) inférieure à 6,5% et des glycémies capillaires inférieures à 1g/l avant le repas et 1,4 g/l après le repas. Pour y parvenir, il est parfois nécessaire d’utiliser des pompes à insuline qui permettent un ajustement plus facile des doses d’insuline afin de régulariser au mieux les glycémies.

Quelques conseils :

-         Fractionner l’alimentation sur la journée, en 3 repas principaux et 3 collations, en veillant à bien répartir l’apport glucidique sur l’ensemble des différents repas.

-         Eviter plus que jamais la consommation d’aliments riches en sucres rapides (bonbons, boissons sucrées et sucreries), surtout en dehors des repas, afin de ne pas déséquilibrer la glycémie.

-         Respecter le régime du mieux possible et procéder à des auto-contrôles de la glycémie (6 fois par jour). La cétonurie sera également surveillée. Les complications pendant la grossesse, pour la mère et/ou l’enfant, sont plus fréquentes en cas de diabète : Une prise en charge par une équipe médicale est nécessaire.

Diabète non insulino-dépendant

Diabétique non insulino-dépendante avant la grossesse, il est indispensable d’instaurer une insulinothérapie afin d’obtenir le meilleur équilibre possible de la glycémie. Il est souhaitable que la grossesse ait été prévue, afin de prendre le temps d’être informée des modalités du traitement par insuline et des auto-contrôles de la glycémie. Les règles diététiques importantes à respecter sont les mêmes que dans le cadre du diabète insulino-dépendant. En cas d’obésité, il est nécessaire de ne pas prendre davantage de poids, compte tenu de l’effet secondaire de l’insuline qui majore la masse grasse.

Après la délivrance, l’insulinothérapie est interrompue et le traitement suivi avant la grossesse sera repris, à savoir un traitement diététique associé si nécessaire aux hypoglycémiants actifs par voie orale. Les hypoglycémiants sont une contre-indication à l’allaitement maternel.

Diabète gestationnel

Le diabète gestationnel est un trouble de la tolérance des sucres conduisant à une hyperglycémie de sévérité variable pendant la grossesse.

Le diabète gestationnel apparait durant la seconde moitié de la grossesse.

Il survient généralement à partir de la 22 ème semaine de grossesse et ne concerne que 1,5 à 6 % des grossesses. 30 à 40 % des diabètes gestationnels surviennent chez des femmes n’ayant aucun facteur de risque. Le plus souvent, ce diabète disparaît après la grossesse mais il peut aussi persister. Si un diabète apparaît dès le premier trimestre, il existait vraisemblablement déjà auparavant, mais n’était pas connu. Ainsi, 15 à 20% des diabètes gestationnels sont des diabètes de type 2 méconnus. Traité immédiatement, les complications sont moins importantes que dans le cadre d’un diabète évoluant depuis plusieurs années.

Le dépistage est d’autant plus essentiel qu’un des facteurs de risque suivants est présent:

-         Ethnie : Asie, Antilles, Afrique du Nord

-         Antécédents familiaux au premier degré de diabète non insulino-dépendant

-         Présence d’un surpoids : IMC supérieur à 25 kg/m²

-         Âge supérieur à 40 ans

-         Existence durant la contraception orale d’un taux de sucre élevé ou d’un diabète gestationnel

-         Antécédents de macrosomie, de mort fœtale in utéro, d’enfants de poids élevé lors d’accouchements antérieurs, de malformations.

Les conséquences sont importantes :

-         risque de césarienne plus élevé, hypertension artérielle, d’éclampsie et un plus grand risque (10 à 60%) de développer un diabète définitif dans les vingt ans suivants ;

-         pour le bébé :

o       Décès in utéro plus fréquent en l’absence de traitement et pour des glycémies supérieures à 1,05 g/l.

o       Macrosomie compliquant 15 à 30% des grossesses avec diabète gestationnel. Les principales complications périnatales de la macrosomie sont les lésions dystociques de l’épaule, les lésions du plexus brachial et les césariennes.

o       Apparition ultérieure plus fréquente d’une obésité dans l’enfance puis d’un diabète de type 2.

 Un dépistage systématique du diabète gestationnel doit être effectué entre la 24 ème et la 28 eme semaine d’aménorrhée, ou plus tôt si vous présentez un terrain à risque.

 Ce dépistage est indispensable si:

  • vous avez plus de 35 ans
  • vous êtes en surpoids ou obèses
  • vous avez des frères, des soeurs ou des parents diabétiques
  • lors de votre précédente grossesse, vous avez eu un diabète
  • un de vos précédents enfants pesait plus de 4 kg à la naissance ou présentait un tour de tête trop élevé

Le dépistage consiste

En une prise de sang dès la première consultation pour mesurer, à jeun depuis 12 h, votre taux de sucre:

  • si le taux est au-dessus de 1, 26 g, il s’agit d’un diabète qui existait avant la grossesse, un taux supérieur à 2 g est retenu si vous n’êtes pas à jeun.
  • si le taux est compris entre 0,92 g/l et 1, 25 g/l, le diagnostic de diabète gestationnel est affirmé.
Au second trimestre de grossesse, entre 24 et 28 semaines, si  la glycémie était normale en début de grossesse ou si elle n’a pas été réalisée, le test HGPO 75 g  doit être réalisé. Cela consiste, en étant à jeun depuis 12 h, à absorber au laboratoire de prise de sang 75 g de sucre et à mesurer l’évolution de votre taux de sucre à jeun puis 1 h et 2 h après l’absorption. Prévoyez donc du temps et un bon livre!
Le diabète gestationnel est affirmé si une des trois mesures est anormales:
  • Glycémie à jeun supérieure à 0,92 g/l ou 5,1 mmol/l
  • Glycémie à 1 h  supérieure à 1,80 g/l ou 10 mmol/l
  • Glycémie à 2 h supérieure à 1,53 ou 8,5 mmol/l
Au troisième trimestre si le bilan n’a pas été réalisé auparavant, une glycémie à jeun doit être réalisée.
Traitement du diabète gestationnel ?

Le but du traitement est de normaliser la glycémie : pour ce faire, on met en œuvre un apport alimentaire équilibré, modérément hypo-énergétique (réduction de 25 kcal/kg) de 1800 à 2000 kcal, mais toujours supérieur à 1600 kcal même si vous êtes obèse. Cet apport est réparti en 6 prises alimentaires par jour. La glycémie est surveillée par des glycémies capillaires répertoriées dans un carnet d’autosurveillance et qui doivent être répétées au mieux six fois par jour, en période pré et postprandiale. L’objectif est d’obtenir une glycémie inférieure à 1 g/l, voire 0,95 g par litre avant le repas et inférieures à 1,40 g/l 2 h après le repas.

Les moyens thérapeutiques comportent des mesures diététiques mais aussi l’activité physique et au besoin l’insulinothérapie. Le suivi par un(e) diététicien(ne) et un(e) endocrinologue est essentiel.

Le régime comporte un apport protidique normal, la restriction des apports en sucres rapides (voir paragraphe traitant des glucides), un apport faible en hydrate de carbone (180 à 200 gr/j). Un régime trop restrictif, bien que favorable sur les chiffres glycémiques, serait responsable de la production de corps cétoniques qui seraient délétères pour le développement intellectuel de l’enfant.

Les sucres dits rapides ou simples (bonbons, pâtisseries, confitures, corn flakes, jus de fruit, etc) seront évités au profit de sucres d’assimilation plus lente (pâtes, riz, semoules, maïs, légumes secs ou pommes de terres) surtout lorsqu’ils sont consommés avec des légumes verts et entiers pour être mâchés et assimilés plus lentement. L’assimilation des sucres rapides est freinée lorsqu’ils sont pris en cours de repas. De même le petit-déjeuner sera hypoglucidique car c’est la période maximale de l’insulinorésistance ce qui engendre une forte augmentation de la glycémie. On peut, par exemple, remplacer le pain blanc par du pain complet ou des céréales comme le muesli.

L’évaluation des mesures hygiéno-diététiques se fait après 8 à 10 j par la lecture des autocontrôles glycémiques. Efficace (70 à 80 % des cas) les mesures sont poursuivies ainsi que le suivi bimensuel. Dans le cas contraire, il est préférable d’être hospitalisée pour instaurer l’insulinothérapie qui sera arrêtée après la délivrance. En plus du suivi médical habituel, un suivi par un diabétologue jusqu’au terme de la grossesse et souvent après l’accouchement est nécessaire.

Le nouveau-né est particulièrement surveillé à la naissance afin de dépister une hypoglycémie. Le bilan sera plus important si le bébé présente une macrosomie.

Une surveillance par un test de charge (HGPO de 75 g de glucose) 3 mois après la grossesse est indispensable afin de confirmer la régression du diabète si la glycémie est inférieure à 1,40 g/l ou la persistance du diabète si la glycémie reste supérieure à 2 g/l (20 à 30%) surtout en cas d’obésité, de prise de poids trop élevé pendant le grossesse ou d’âge > 35 ans. Entre ces deux valeurs, on parle d’intolérance au glucose et le risque de voir se développer un diabète dans les 10 ans qui suivent un diabète gestationnel est de 50 %. Le dépistage sera répété annuellement si besoin.

La surveillance obstétricale. Elle a pour buts de dépister les anomalies fœtales et de déterminer le moment le plus propice à la délivrance. La surveillance médicale est plus ou moins intense selon l’équilibre glycémique. Elle comporte une échographie toutes les 4 à 6 semaines afin d’apprécier la croissance du fœtus et la quantité de liquide amniotique, et une surveillance plus rapprochée en fin de grossesse.

 En pratique :

En cas de diabète, la grossesse est grevée de surmortalité, d’accouchement prématuré et de malformations surtout s’il s’agit d’un diabète non insulino-dépendant.

Programmez votre grossesse, réduisez les facteurs de risques s’ils existent comme le surpoids.

Multipliez les contrôles glycémiques (6 fois par jour, avant et après les repas) et optimisez les apports alimentaires en réduisant les sucres simples.

Le dépistage du diabète gestationnel est primordial entre la 24 et la 28eme semaine d’aménorrhée. les valeurs seuils respectivement à jeun et 2 h après 75 g de glucose : 0,95 et 1,55 g/l.

Selon le cas l’insulinothérapie est débutée, poursuivie ou prend le relais d’un traitement oral.

Son suivi fait intervenir de multiples professionnels de santé afin de mieux encadrer ces grossesses pouvant être à risque.

 

 

Conclusion et conseils pratiques

Mener une grossesse, c’est donc apporter à soi-même et à votre futur bébé une alimentation équilibrée en renforçant éventuellement, selon les carences ou les pathologies présentées, certains nutriments ou vitamines.

Donc une grossesse, de nos jours du fait de la contraception, se prépare entre autre par une alimentation satisfaisante et équilibrée permettant de retrouver une ligne corporelle en adéquation avec sa morphologie.

 

Objectifs.

  Ce qu’il faut envisager :

-         Avant la grossesse : corriger les aberrations alimentaires si elles existent et apporter un complément en vitamine B9 pour la prévention des malformations du tube neural chez le fœtus.

-         Pendant la grossesse :

o       Poursuivre au début de la grossesse l’apport en vitamine B9.

o       Trois repas  principaux, une collation et un goûter.

o       L’équilibre à tous les repas: cinq groupes d’aliments doivent être représentés à chaque repas:

§         viandes, poissons ou œufs;                  § produits laitiers; légumes et fruits;

§ céréales, pommes de terre, légumes secs, pain;

§ matières grasses;                                 § eau à volonté.

§         Oligo-éléments et vitamines essentiels:

·        Calcium, pour une bonne santé des os, avec son corollaire la Vitamine D.

·        Fer pour l’élaboration des globules rouges ; même si un supplément médicamenteux est parfois nécessaire, il faut consommer régulièrement des aliments riches en fer tels que les viandes, les légumes secs, etc.

·        Vitamine B9 (ou folates) indispensable à la formation et au bon fonctionnement du système nerveux; supplémentation souvent indispensable.

 

o       Consommer des matières grasses en quantité suffisante, (apport de vitamines A et E et d’acides gras), indispensables au développement du système nerveux du bébé (beurre, huiles).

o       Boire suffisamment, au moins 1,5 l d’eau par jour. Pas de café ou de thé trop forts, ce sont des excitants pour la maman et pour le fœtus.

o       Penser aussi aux risques d’intoxication (listériose, toxoplasmose).

 

Eviter

Ce qu’il ne faut pas faire :

-         Ne pas faire un  » régime basses calories « , c’est risquer de provoquer des carences préjudiciables pour la maman et le bébé.

-         Ne pas manger  » pour deux «  car c’est assurément prendre beaucoup de poids et risquer d’avoir un gros bébé, ce qui peut compliquer l’accouchement et compromettre sa propre santé et celle de l’enfant.

-         Pas trop de suppléments en vitamines et minéraux car il existe des risques de surdosage avec certaines vitamines.

-         Eviter toute consommation d’alcool et de tabac.

 

Pour conclure :

La grossesse, moment riche en émotions,  n’est pas une maladie.

Se nourrir et nourrir son bébé ne justifie pas, en situation normale, une alimentation particulière mais des apports suffisants et équilibrés.

 

Seuls, deux nutriments ne peuvent être apportés entièrement par l’alimentation et justifient un complément : ce sont le fer et les folates (vitamine B9).

Les glucides

Les sucres apportent l’énergie pour la croissance du bébé et le maintien de votre vitalité :

1g de glucose fournit 4 kcal. 1 morceau de sucre contient 5 gr de glucose.

Les glucides devraient représenter 50% des apports caloriques par jour au lieu de 40% actuellement.

 

Besoins : 200 g par jour.

 

Les sucres simples, concentrés de glucose, combattent les coups de fatigues : leurs apports doivent être limités. Ils se cachent partout et font vite grossir si vous en absorbez de trop. Exemples :

Un yaourt aromatisé = 3 morceaux de sucres

Un pain au chocolat = 6 morceaux de sucres

Un coca-cola de 33 cl = 7 morceaux de sucres

 

Les sucres complexes comme le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumes secs, certains fruits et céréales sont assimilés lentement délivrant leur énergie sur une longue période, évitant les hypoglycémies et un accroissement trop rapide du poids de votre bébé.

Teneur en glucides (g) pour 100 g d’aliments:

 

Lentilles

20

Pain blanc

56

Haricots

57

Pain complet

44

Pâtes et semoule cuite

23,5

Pommes de terre

18

Riz complet

28,7

Petit pois

9

Riz blanc

20

Fruit

11 à 16

 

 

Ils doivent être consommés à chaque repas en association avec des fibres.

 

Cinq fruits et légumes par jour dont deux sont consommés crus ;

Poids d’une portion de fruit : 150 g

Poids d’une portion de légumes : 150 à 200 g

Les légumes lavés par trempage ou cuits dans l’eau de cuisson perdent leurs sels minéraux. Cuits trop longtemps, ils perdent leurs stocks de vitamines.

La cuisson des légumes : à la vapeur.

 




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