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Plan


Nouvelle Introduction
Description rapide de la croissance fœtalenouveau20.gif

Notion de besoins énergétiques et d’équilibre alimentaire .

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les Nutriments
Les protéines: Définition et propriétés, sources
Les glucides Définition et rôles, Catégories, Quels aliments glucidiques pendant la grossesse

Les lipides

  • Définition et catégories
  • Rôles Apports
  • Les acides gras oméga 6 et oméga 3
  • Sources alimentaires en Omega-3
  • Besoins en acides gras

4.2 Les micronutriments
Le Calcium, le Phosphore :

  • Rôle et métabolisme,Assimilation, Quantité recommandée et évaluation,Les sources de calcium : Le lait,Le yaourt.Les grandes familles de fromages
  • Les eaux minérales
  • Les équivalences

Le Magnésium
Le Fer
Le Fluor
L’Iode
Le Zinc
Autres minéraux :Le Sélénium, le Cuivre

4.3 Les principales vitamines Définition

Médicaments interférant avec l’absorption des micronutriments

4.4 L’hydratation

5 Répartition de la ration énergétique

Erreurs alimentaires

Enquêtes alimentaires

Apports nutritionnels recommandés

Constitution d’un menu équilibré:

  • Conseils. Avant la grossesse. Pendant la grossesse
  • Comment composer un menu équilibré ?
  • Le petit déjeuner Repas du midi et du soir Les petits creux du matin et de l’après-midi Les repas rapides.

5.5 Conseils pour les apports journaliers recommandés

6 Les désagréments de la grossesse

  • Nausées
  • Fringales et envies
  • Dégoûts alimentaires
  • Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien
  • Constipation
  • Les œdèmes.

7 Quelques précautions à prendre

Maladies infectieuses et parasitaires d’origine alimentaire

Addiction

Grossesse et obésité

Grossesse et diabète

Grossesse chez l’adolescente.

Grossesse multiple

Grossesse et végétarisme ou végétalisme.

Allaitement

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

L’alimentation du post-partum.

Le sport pendant la grossesse.

8 Conclusion et conseils pratiques

  1. Objectifs.
  2. Eviter
  3. Pour conclure

9 Annexes

9.1 Annexe 1 : Indice de masse corporelle

9.2 Annexe2 : poids idéal

9.3 Annexe 3 : Enquête alimentaire

  • 9.3.1 Dépistage des erreurs alimentaires
  • 9.3.2 Enquête alimentaire approfondie

9.3.3 Répertoire des aliments courants
9.3.4 Poids moyens de divers aliments :
9.3.5 Dosage des aliments sans balance
9.4 Annexe 4 : Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
9.5 Annexe 5 : Les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

9.6 Annexe 6 : Teneur en glucides

9.7 Annexe 7: Teneurs en calcium d’aliments courants

9.8 Annexe 8 Teneurs en magnésium de certains aliments (mg/100gr)

9.9 Annexe 9 : Teneurs en calcium d’eaux minérales exprimées en mg/l

9.10 Annexe 10 Le Fer

9.11 Annexe 11 Zinc

9.12 Annexe 12 : Vitamines : Rôles et origines

9.13 Annexe 13 Sources alimentaires de vitamine A

9.14 Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

9.15 Annexe 15 Vitamine D

9.16 Annexe 16 Vitamine C

9.17 Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

9.18 Annexe 18 :Questionnaire concernant les boissons alcoolisées

9.19 Annexe 19 : Test de dépendance à la nicotine (d’après Fagerström)

9.20 Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

9.21 Annexe 21 : Equivalences alimentaires

9.22 Annexe 22 : Teneur en oméga-3 des poissons et des crustacés

9.23 Annexe 23 LÉGUMES & FRUITS à privilégier selon la saison

10 LEXIQUE

 

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Introduction

Porter puis dorloter un bébé est, pour chaque femme, un moment unique et irremplaçable tant sur le plan physique que psychologique.

Actuellement, 740 000 femmes débutent une grossesse chaque année (données de 2005) et donnent vie, chiffre record, à 816 500 bébés selon les estimations de l’INSEE pour l’année 2007.

Les futurs parents veulent faire au mieux pour leur bébé. Ils savent grâce à la médiatisation d’études cliniques que la santé de l’enfant à venir est lié à la qualité de l’alimentation avant et pendant la grossesse.

Une alimentation comportant peu d’acides gras et de sucres, plus de protéines végétales qu’animales, davantage d’apports laitiers, de fibres, de vitamines et de fer est un atout pour la santé future de l’enfant. L’alimentation influence le risque de maladies ou de malformations du nouveau-né comme le spina-bifida induit par une carence en vitamine B9, mais aussi le poids du nouveau né dont on sait, par l’étude EDEN, qu’il dépend du poids de la maman avant la grossesse. Cela conditionnera ultérieurement l’émergence de nombreuses pathologies comme le diabète, l’hypertension, les pathologies cardio-vasculaires. L’obésité, souvent présente au sein de toutes ces pathologies résulte en partie d’une alimentation riche en aliments gras et sucrés. Son augmentation laisse augurer des générations atteintes de ces pathologies.

Conscientes de ce fléau qui vous touche parfois, vous comprenez que la conception d’un bébé n’est plus une parenthèse dans la vie d’une femme. Le profil de santé de la maman conditionne le devenir de l’enfant. Améliorer la façon de s’alimenter, normaliser son poids avant la grossesse est un gage de meilleure santé pour l’enfant à venir.

Comment y parvenir ?

L’éducation thérapeutique est une des méthodes améliorant la prise en charge de pathologies comme le diabète, l’obésité, l’asthme ou l’hypertension artérielle. L’objectif étant de donner ou de redonner la capacité de faire des choix pertinents, il en est de même pour l’alimentation pendant la grossesse.

Autrefois, on se serait référé à certaines maximes comme celle retrouvée dans un Manuel de la Santé écrite en 1853 par le Dr Raspail, médecin à Doullens :

« L’art culinaire est à l’hygiène ce que l’art pharmaceutique est à la médecine : une bonne cuisine prévient la maladie comme une bonne thérapeutique la dissipe. »

« L’orgie tue la fin. Réglez vos repas ; dosez presque votre nourriture.

Varier vos mets, ne mangez pas sans appétit.

Reposez-vous une demi-heure après chaque repas et livrez-vous ensuite à un exercice corporel. »

C’est une bonne base de réflexion que l’on résume à présent de la façon suivante:

Manger deux fois mieux et non pour deux.

Mieux s’alimenter est l’idée principale de l’alimentation pendant la grossesse. Elle se trouve conforter par d’autres études qui établissent que le goût du fœtus s’éduque avec l’activation des récepteurs olfactifs vers le 6 eme mois de grossesse. L’acceptation d’aliments anisés, par exemple, sera meilleure si la maman en a consommé pendant la grossesse. Le bébé naît aussi avec une attirance pour le sucré et un rejet des odeurs amères. Il existe une mémoire du goût qui s’est développé dans l’utérus. Cela permet une bonne diversification alimentaire après la naissance si la future maman en adopte le principe pendant la grossesse.

Chacune, à la recherche de conseils alimentaires, s’informe grâce à son entourage familial ou médical mais aussi par les journaux et les médias qui insistent sur les bénéfices d’une alimentation saine : la campagne médiatique sur les cinq fruits et légumes par jour, l’obésité qui s’accroît de plus en plus tôt même chez les tout-petits, le diabète, le tabac et l’alcool durant la grossesse sont autant de sujets qui interpellent, inquiètent et parfois culpabilisent.

Des informations pertinentes sont les bienvenues pour répondre aux questions multiples et variées que vous vous posez :

- L’alimentation est-elle si importante que cela pour la santé du bébé ?

- Quel est le poids correct et quel poids peut-on prendre pendant la grossesse ?

- Comment se forme un bébé ?

- Quels aliments faut-il privilégier ? La viande ou le poisson ? Où trouver des protéines si on est végétarienne ?

- Combien faut-il prendre calcium par jour ? Et de fer ?

- Quels sont les aliments qui contiennent du calcium en dehors du lait ? Les yaourts maigres ont-ils moins de calcium que les autres ?

- Quel est l’importance des vitamines ?

- Faut-il toujours manger à des heures régulières ? est-ce grave de sauter un repas ?

- L’allaitement est-il si bénéfique pour le bébé ?

- Comment retrouver sa ligne après l’accouchement ?

Comprendre les besoins alimentaires avant puis pendant la grossesse et adapter en conséquence son alimentation en fonction de ses besoins mais aussi de ses envies est l’un des but de l’éducation thérapeutique auquel ce livre souhaite participer.

Ce livre s’adresse aux femmes désireuses de concevoir un enfant , aux femmes enceintes mais aussi aux médecins qui cherchent des informations pratiques pour leurs patientes. Il s’adresse également à toutes celles qui ont un mode de vie ou alimentaire particulier :

- alimentation restreinte soit par goût, par nécessité économique,

- régime justifié ou abusif,

- climat peu ensoleillé exposant à une carence en vitamine D,

- présence d’une maladie ou anomalie demandant une supplémentation des apports : malabsorption intestinale, certaines pathologies hématologiques (anémie hémolytique chronique), insuffisance rénale chronique ou épilepsie traitée.

Cet ouvrage permettra aussi de :

- S’entourer de quelques précautions afin de ne pas contracter certaines maladies nuisibles au développement fœtal.

- Comprendre l’intérêt de stopper tout apport en alcool et autres toxiques.

- Savoir quelle activité physique peut être pratiquée durant la grossesse.

Ce livre est volontairement détaillé car je l’ai rédigé initialement pour apporter des informations à mes patientes pendant les consultations de suivi de grossesse. Des fiches pratiques permettent de rapidement mettre les conseils en application. Une lecture plus détaillé de chaque chapitre et des annexes permet d’approfondir les connaissances et affiner l’équilibre alimentaire.

Certains termes complexes marqués d’un astérisque font l’objet d’une explication dans un lexique situé à la fin de ce livre.

Nouvelle introduction

Chaque femme depuis son plus jeune âge rêve du moment inoubliable où elle pourra porter un enfant puis le dorloter dans ses bras.

Pour chaque couple, chaque femme, la grossesse est alors un moment unique et irremplaçable tant sur le plan physique que psychologique.

Les futurs parents veulent faire au mieux pour leur bébé. Pour y parvenir, ils modifient souvent au début ou en prévision de la grossesse certaines habitudes de vie qu’ils pensent néfastes pour le bon déroulement de la grossesse. Les exemples les plus évidents concernent le tabac et l’alcool. Les futures mamans savent bien que la grossesse est un moment favorable pour une prise de poids parfois difficile à contrôler. Il n’ y a pas si longtemps manger plus pour nourrir son bébé était communément admis.

A présent, la connaissance des aliments et leurs effets sur la santé comme les graisses, les sucres et le sel pour l’obésité, l’infarctus et l’hypertension a fait prendre conscience aux femmes qu’une alimentation équilibrée permet de maintenir sa ligne et éviter bien des problèmes de santé.

On pourrait se référer à une ancienne maxime écrite en 1853 dans un Manuel de la Santé par le Dr Raspail, médecin à Doullens :

« L’art culinaire est à l’hygiène ce que l’art pharmaceutique est à la médecine : une bonne cuisine prévient la maladie comme une bonne thérapeutique la dissipe. »

« L’orgie tue la fin. Réglez vos repas ; dosez presque votre nourriture.

Varier vos mets, ne mangez pas sans appétit.

Reposez-vous une demi-heure après chaque repas et livrez-vous ensuite à un exercice corporel. »

 

C’est une bonne base de réflexion pour les femmes enceintes que l’on résume à présent de la façon suivante:

Manger deux fois mieux et non pour deux.

Adopter une bonne alimentation pendant la grossesse se justifie au vu de notions récentes.

  • L’obésité est responsable de problèmes de santé majeurs: hypertension, diabète, crise cardiaque etc…Son augmentation, résultant d’une alimentation trop riche, laisse augurer des générations atteintes de ces pathologies. L’enjeu est de taille car 740000 femmes débutent une grossesse chaque année (données de 2005) et donnent vie, chiffre record, à 816 500 bébés selon les estimations de l’INSEE pour l’année 2007.

  • On sait à présent (étude EDEN) que le poids du bébé à sa naissance et donc le poids à l’âge adulte est en partie fonction du poids de la maman avant la conception!

  • La qualité de l’alimentation influence le devenir de l’enfant. Manger des bons acides gras riches en oméga 3 améliore la structure des parois des cellules nerveuses et permet à l’enfant d’améliorer ses capacités d’acquisitions.

  • L’alimentation influence le risque de maladies ou de malformations du nouveau-né comme le spina-bifida induit par une carence en vitamine B9.

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La conception d’un bébé n’est plus une parenthèse dans la vie d’une femme. Le profil de santé de la maman conditionne le devenir de l’enfant. Améliorer la façon de s’alimenter, normaliser son poids avant la grossesse est un gage de meilleure santé pour l’enfant à venir.

Mieux s’alimenter est l’idée principale de l’alimentation pendant la grossesse. Elle se trouve conforter par d’autres études qui établissent que le goût du fœtus s’éduque avec l’activation des récepteurs olfactifs vers le 6 eme mois de grossesse. L’acceptation d’aliments anisés, par exemple, sera meilleure si la maman en a consommé pendant la grossesse. Le bébé naît aussi avec une attirance pour le sucré et un rejet des odeurs amères. Il existe une mémoire du goût qui s’est développé dans l’utérus permettant une bonne diversification alimentaire après la naissance si la future maman en adopte le principe pendant la grossesse.

Les questions sur l’alimentation avant et pendant la grossesse sont nombreuses. Les sources d’informations ( famille, amies, média, internet, médecins) sont parfois contradictoires.

J’ai réuni, dans cet ouvrage, les informations qui me semblent utiles pour adopter une alimentation équilibrée pendant la grossesse.

L’originalité ce le livre est de détailler la part de l’alimentation durant la grossesse, comprendre le rôle des différents nutriments, équilibrer son alimentation. Il s’adresse également à toutes celles qui ont un mode de vie ou alimentaire particulier :

  • alimentation restreinte soit par goût ou par nécessité économique,

  • régime justifié ou abusif,

  • climat peu ensoleillé exposant à une carence en vitamine D,

  • présence d’une maladie ou anomalie demandant une supplémentation des apports.

Cet ouvrage permettra aussi de :

  • S’entourer de quelques précautions afin de ne pas contracter certaines maladies nuisibles au développement fœtal, de répondre à quelques interrogations concernant le suivi, les démarches administratives et le congé maternités ainsi qu’aux inquiétudes légitimes qui surviennent normalement durant la grossesse en cas de problèmes.

  • Comprendre l’intérêt de stopper tout apport en alcool et autres toxiques.

  • Savoir quelle activité physique peut être pratiquée durant la grossesse;

Certains termes complexes marqués d’un astérisque font l’objet d’une explication dans un lexique situé à la fin de ce livre.

PLan

Bien manger pendant la grossesse, c’est possible si l’on ne souffre pas de troubles des conduites alimentaires ( en d’autres termes, l’anorexie et/ou la boulimie). Il  vaut mieux aborder ces problèmes s’ils existent.  Pour le savoir répondez au questionnaire ici

Et puis une question simple que j’ai mis en sondage mais j’attends vos réponses avec impatience.
Introduction

Nouvelle Introduction
Description rapide de la croissance fœtale

Notion de besoins énergétiques et d’équilibre alimentaire .

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les Nutriments
Les protéines: Définition et propriétés, sources
Les glucides Définition et rôles, Catégories, Quels aliments glucidiques pendant la grossesse

Les lipides

  • Définition et catégories
  • Rôles Apports
  • Les acides gras oméga 6 et oméga 3
  • Sources alimentaires en Omega-3
  • Besoins en acides gras

4.2 Les micronutriments
Le Calcium, le Phosphore :

  • Rôle et métabolisme,Assimilation, Quantité recommandée et évaluation,Les sources de calcium : Le lait,Le yaourt.Les grandes familles de fromages
  • Les eaux minérales
  • Les équivalences

Le Magnésium
Le Fer
Le Fluor
L’Iode
Le Zinc
Autres minéraux :Le Sélénium, le Cuivre

4.3 Les principales vitamines Définition

Médicaments interférant avec l’absorption des micronutriments

4.4 L’hydratation

5 Répartition de la ration énergétique

Erreurs alimentaires

Enquêtes alimentaires

Apports nutritionnels recommandés

Constitution d’un menu équilibré:

  • Conseils. Avant la grossesse. Pendant la grossesse
  • Comment composer un menu équilibré ?
  • Le petit déjeuner Repas du midi et du soir Les petits creux du matin et de l’après-midi Les repas rapides.

5.5 Conseils pour les apports journaliers recommandés

6 Les désagréments de la grossesse

  • Nausées
  • Fringales et envies
  • Dégoûts alimentaires
  • Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien
  • Constipation
  • Les œdèmes.

7 Quelques précautions à prendre

Maladies infectieuses et parasitaires d’origine alimentaire

Addiction

Grossesse et obésité

Grossesse et diabète

Grossesse chez l’adolescente.

Grossesse multiple

Grossesse et végétarisme ou végétalisme.

Allaitement

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

L’alimentation du post-partum.

Le sport pendant la grossesse.

8 Conclusion et conseils pratiques

  1. Objectifs.
  2. Eviter
  3. Pour conclure

9 Annexes

9.1 Annexe 1 : Indice de masse corporelle

9.2 Annexe2 : poids idéal

9.3 Annexe 3 : Enquête alimentaire

  • 9.3.1 Dépistage des erreurs alimentaires
  • 9.3.2 Enquête alimentaire approfondie

9.3.3 Répertoire des aliments courants
9.3.4 Poids moyens de divers aliments :
9.3.5 Dosage des aliments sans balance
9.4 Annexe 4 : Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
9.5 Annexe 5 : Les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

9.6 Annexe 6 : Teneur en glucides

9.7 Annexe 7: Teneurs en calcium d’aliments courants

9.8 Annexe 8 Teneurs en magnésium de certains aliments (mg/100gr)

9.9 Annexe 9 : Teneurs en calcium d’eaux minérales exprimées en mg/l

9.10 Annexe 10 Le Fer

9.11 Annexe 11 Zinc

9.12 Annexe 12 : Vitamines : Rôles et origines

9.13 Annexe 13 Sources alimentaires de vitamine A

9.14 Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

9.15 Annexe 15 Vitamine D

9.16 Annexe 16 Vitamine C

9.17 Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

9.18 Annexe 18 :Questionnaire concernant les boissons alcoolisées

9.19 Annexe 19 : Test de dépendance à la nicotine (d’après Fagerström)

9.20 Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

9.21 Annexe 21 : Equivalences alimentaires

9.22 Annexe 22 : Teneur en oméga-3 des poissons et des crustacés

9.23 Annexe 23 LÉGUMES & FRUITS à privilégier selon la saison

10 LEXIQUE

 

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Les nutriments: Les lipides

C’est un chapitre essentiel tant il est important de ne pas rejeter les matières grasses et de savoir rechercher les bons acides gras à privilégier pendant la grossesse.

Pour permettre de bien choisir les lipides que l’on souhaite manger, il est nécessaire de redonner des notions élémentaires concernant ces lipides tant leur image est attachée à celles des maladies cardio-vasculaires. Et pourtant, ce n’est que l’excès de consommation de cholestérol et d’acides gras saturés qui est néfaste.

Définition et catégories

Les lipides sont des acides gras composés d’atomes de carbones, d’oxygènes et d’hydrogènes reliés entre eux se terminant par un groupement acide COOH. Ils ne se mélangent pas à l’eau et sont plus léger qu’elle. Pour circuler dans le sang, ils sont liés à des transporteurs et forment des lipoprotéines.

Quelques notions simplifiées sur les lipides. On distingue :

- Les lipides simples comprenant :

o les stérols dont le cholestérol et les phytostérols :

§ Le cholestérol est d’origine animal pour 30 %, mais aussi fabriqué à 50 % par le foie, et plus surprenant par les intestins, la peau, le tissus nerveux, la paroi artérielle. Un apport extérieur limite la production de l’organisme.

Il est couplé à deux transporteurs : Les LDL qui amènent le cholestérol du foie aux organismes. L’excès engendre des pathologies cardio-vasculaires mais peut être réduit par l’alimentation équilibrée et le sport. Les HDL qui, inversement , épurent les tissus du cholestérol vers le foie et réduisent le risque cardio-vasculaire.

§ Les phytostérols, d’origine végétale ( huiles, céréales, légumes secs), sont peu absorbés par l’intestin et diminuent l’assimilation du cholestérol alimentaire. 2 à 3 g/j font baisser le cholestérol de 10 à 15 %.

o Les triglycérides sont à la fois synthétisés par l’organisme (foie et intestin) et apportés par l’alimentation. Fréquemment augmentés en cas d’obésité abdominale, de diabète, de pathologies hormonales ou de prise d’alcool, ils aggravent le risque de maladie cardio-vasculaire.

o Les acides gras. Ces acides gras ne peuvent être assimilés ou utilisés qu’en présence de certains nutriments : enzymes, minéraux, oligo-éléments, vitamines…Les acides gras mono ou poly insaturés peuvent avoir diverses formes selon la position des atomes d’hydrogènes par rapport aux atomes de carbones ; on parle d’orientation cis ou trans . Les acides gras cis mono et poly-insaturés sont apportés par les végétaux. La forme trans provient du raffinage, du chauffage des huiles ou de leur hydrogénation qui permet de transformer l’huile liquide en une graisse semi-solide, comme la margarine.

Il existe plusieurs formes :

- L’acide gras saturé est généralement solide à température ambiante. Les huiles de coco, de palme, les graisses animales (comme le porc et le boeuf), le beurre, le fromage et autres produits laitiers ont une teneur élevée en acides gras saturés.

- L’acide gras mono-insaturé (la chaîne carbonée contient une double liaison). L’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de tournesol à forte teneur en acide oléique, les avocats et certaines noix (noix de cajou, amandes et arachides, entre autres) ont une teneur élevée en acides gras mono-insaturés.

- L’acide gras poly-insaturé qui contient plusieurs doubles-liaisons. Les acides gras poly-insaturés sont notamment d’origine végétale. De nombreuses huiles végétales courantes (huiles de soja, de maïs, de tournesol, etc.), les poissons gras (saumon, maquereau, éperlan, hareng, truite, etc.), les huiles de poisson, les graines de lin et de tournesol, le soja et certaines noix (les noix de Grenoble entre autres) ont une teneur élevée en acides gras poly-insaturés. Deux, non synthétisables, sont essentiels à une alimentation saine : l’acide alphalinolénique (ALA) de la famille des omega-3 et l’acide linoléique du groupe des omega-6.

Intérêts et effets de ces diverses sortes d’acides gras.

L’intérêt des acides gras saturés et trans, produits par l’industrie alimentaire, est de permettre une conservation prolongée des produits fabriqués et de conférer un fondant si agréable aux pâtisseries. Toutefois, ils augmentent le mauvais cholestérol et font diminuer le bon et réduident la sensibilité à l’insuline ; les acides gras saturés font de même sur le mauvais cholestérol mais augmentent également le bon cholestérol.

Les aliments frits du commerce, les biscuits, gâteaux, pâtisseries, brioche, croissants, barre de céréales etc.. peuvent contenir parfois jusqu’à 45 % d’acides gras trans.

Les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés ont pour effet de diminuer les risques de maladie cardiaque au contraire des acides gras trans dont on estime qu’une augmentation de 2 % de l’énergie sous la forme d’acides gras trans est corrélée à une majoration de 23 % des maladies cardio-vasculaires. 60% des acides gras trans sont d’origine animale et jusqu’à 30 % sont fournis par les produits de panification industrielle cités précédemment et dont on peut diminuer la consommation afin de réduire le risque cardio-vasculaire, la survenue d’un diabète gras et la montée de l’obésité.

- Les lipides complexes ont des fonctions très spécifiques comme :

o les phospholipides composant essentiels du surfactant pulmonaire qui permet au nouveau né de respirer et des structures cérébrales avec, comme principal représentant, la sphingomyéline

o les glycolipides qui sont situés à la surface des membranes cellulaires avec une fonction de récepteur membranaire.

En cas de surpoids avant ou pendant la grossesse, limiter ses apports en matières grasses saturées peut être utile mais sans aller jusqu’à les supprimer. Il est impératif de respecter ce besoin accru de lipides et privilégier les bons acides gras vu les avantages pour le bébé.

Rôles

Les lipides forment toute la matière grasse de l’organisme humain.

Les lipides sont essentiels durant la grossesse car ils jouent plusieurs rôles :

- Energétique : en apportant 9 kcal par gramme de lipides, ils contribuent à l’équilibre de la ration calorique. A partir du troisième trimestre de grossesse, les besoins en chaleur et en énergie augmentent de 15%. Ils sont stockés sous formes de triglycérides dans le tissu adipeux.

- Structural : le cerveau est l’organe le plus riche en graisses. 50 à 60 % de la matière cérébrale est constituée de lipides. Certains acides gras comme le DHA (acide docosahexaenoïque) des oméga 3 et l’AA (acide arachidonique) des oméga 6 participent à la formation des neurones et des synapses qui sont des zones de connexion entre les neurones. Il faut apporter avant la conception les « bons » acides gras en quantité suffisante et ne jamais se priver durant la grossesse d’un apport varié de graisses animales ou végétales.

- Un rôle fonctionnel : le bon fonctionnement de la cellule nerveuse dépend du rapport au sein de la paroi cellulaire entre le taux d’acides gras saturés pouvant être fabriqués à partir d’autres acides gras et le taux d’acides gras poly-insaturés que l’alimentation doit obligatoirement apporter.

Les lipides interviennent comme messager à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules et servent d’ailleurs à l’absorption des vitamines A, D, E, K et au transport du glucose, principal fournisseur d’énergie, à l’intérieur des cellules cérébrales.

Ils interviennent aussi comme précurseur métabolique des prostaglandines, acides gras à caractère hormonal, agissant sur la fermeture des vaisseaux, l’agrégation des plaquettes ou dans les réactions allergiques. Le tissu adipeux n’est pas qu’un tissu de stockage car il sécrète diverses substances dont la leptine qui agit au niveau cérébral pour moduler la sensation de faim et modifie l’activité d’autres hormones. Ainsi, un tissu adipeux inférieur à 10 % du poids total est responsable d’infertilité chez la femme.

- Un rôle de prévention. Les apports en acides gras mono et poly-insaturés (oméga-3) protègent des pathologies cardio-vasculaires. Associés à d’autres anti-oxydants, les oméga-3 participent à la prévention de pathologies inflammatoires et cancéreuses.

Apports

Une remarque : le transport de matières grasses durant la grossesse se majore de manière importante et sans danger. Cela s’accompagne, au plan biologique, d’une majoration franche et normale des taux de cholestérol (25 à 50 % d’augmentation) et des triglycérides (50 à 100% dès le second trimestre) quelque soit le type d’alimentation (y compris chez les femmes végétaliennes).

Il est donc inutile de contrôler les taux de cholestérol et triglycérides.

Il n’existe aucune recommandation « officielle » quant aux apports optimaux de lipides durant la grossesse. La ration lipidique conseillée est de 30 à 35% des apports énergétiques. En fait, elle est souvent supérieure à 40% apportant 60 à 80 g/j de matières grasses.

Les acides gras saturés devraient représenter moins de 25% des apports lipidiques quotidiens, 60 % pour les acides gras mono-insaturés et 15 % pour les acides gras poly-insaturés.

Pour s’y reconnaître plus facilement, on peut classifier les différents aliments selon leur composition en matières grasses.

 

Acides gras

Huile végétale

Palme

Coprah

Olive

Colza

Arachide

 

Tournesol

Pépin de raisin

Maïs

Soja

Noix

Colza

Soja

Noix

Aliments

Charcuteries (rillettes …)

Viande

Beurre, crème fraîche

Foie gras

Fromage gras

Biscuits

Pâtisserie

Viennoiserie

Plats préparés

Olive

Avocat

Cacahuète

Noisette

Foie gras

Amande

Noix

Germe de blé

Poisson gras (sardine, saumon, maquereau, thon)

Noix

Germe de blé

 

A partir de ce tableau, il ne faut surtout pas songer à éliminer les aliments comprenant des acides gras saturés. Les limiter est suffisant car ils conservent des avantages nutritifs certains pour la maman et son bébé. Une consommation excessive d’acides gras saturés est par contre préjudiciable.

En cas de surpoids, les cacahuètes et biscuits apéritifs, les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries et charcuteries sont à éviter. Les viandes ayant une faible teneur en matières grasses saturées sont à privilégier (Annexe 4). De même, la consommation de poissons est importante car ils contiennent plus d’acides gras insaturés que les viandes.

 

Le tableau ci-dessous montre que les calories apportées par le poisson et la viande sont similaires. Les lipides d’origine animale, en simplifiant, comportent déjà une plus grande quantité de cholestérol que le poisson, quatre fois plus d’acides gras saturés (AGS), deux fois plus de mono-insaturés (AGMI) et deux fois moins de poly-insaturés (AGPI) que le poisson . Mais, certaines viandes peu grasses sont moins chargées en corps gras que certains poissons.

 

                 

 

Aliments

Kcal

Pro

Lip

Glu

Cho

AGPI

AGMI

AGS

 

Ces moyennes sont calculées d’après les valeurs caloriques d‘aliments sélectionnés dans les tables caloriques fournies par la Nouvelle Société Française d’Athérosclérose (Site Internet: www.nsfa.asso.fr)

 

Les acides gras oméga 6 et oméga 3

 

Ces deux acides gras sont des sources énergétiques essentielles.

Les oméga 6 ou acide linoléique, sont les précurseurs des acides gras poly-insaturés à longues chaînes dont sont issus certains acides gras entrant dans la composition du lait maternel. Mais, ils stimulent la maturation des adipocytes au contraire des oméga 3 et sont fortement incriminés dans l’épidémie d’obésité. Imprégnant la viande à partir d’aliments riches en oméga 6 fournis au bétail, présent en forte concentration dans le lait maternel et dans les laits pour nourrisson, l’acide linoléique stimule la formation du tissu adipeux en général mais aussi pendant la grossesse et l’allaitement ce qui influe sur le devenir de l’enfant. Les oméga 6 se rencontrent surtout dans certaines huiles (tournesol, pépin de raisin), dans l’avocat par exemple.

La consommation des oméga 6 augmente de 250 % entre 1960 et 2000 et celle des oméga 3 régresse de 40 %. La progression de l’obésité suit la variation du rapport entre oméga 6 et oméga 3 %. Le rapport oméga 6 sur oméga 3 de l’alimentation entre 1960 et 2000 est multiplié par 4. Ce rapport, mesuré dans le tissus adipeux et qui reflète notre consommation alimentaire, est proche de 14 alors qu’il devrait être de 5 selon les recommandations actuelles. Pour autant, les oméga 6 ne sont pas à bannir de l’alimentation mais une réduction au bénéfice des oméga 3 serait salutaire dans la prévention de l’obésité de l’enfant.

 

Les oméga 3 bénéficient d’un engouement médiatique dans le cadre de la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ont-ils aussi un intérêt pour le bon déroulement de la grossesse, la santé du fœtus puis de l’enfant ?

Ces oméga 3 recouvrent plusieurs sortes d’acides gras :

ALA : Acide Alpha Linolénique, non synthétisable par l’organisme ; c’est le précurseur des deux acides suivants :

EPA : Acide Eicosa Pentanoïque ou acide timmodonique, découvert initialement dans le thon ;

DHA : Acide Docosahexanoïque ou acide cervonique car il a été découvert initialement dans le cerveau.

Pourquoi s’y intéresser :

- Ils représentent 15 à 20 % des graisses du cerveau et jusqu’à 40% dans les terminaisons nerveuses.

- Une carence alimentaire en ALA altère le cours du développement cérébral, la composition chimique des neurones, la fluidité membranaire des neurones ce qui entraîne par la suite des perturbations neurosensorielles et comportementales.

- Quel est le lien entre l’apport préventif en oméga 3 et celui de l’enfant ?

Le tissu gras maternel n’est pas immuable. Il se modifie lentement en quantité et en qualité. Il faut un certain temps pour réduire ce tissu adipeux et maigrir. C’est l’aspect quantitatif et il en est de même pour l’aspect qualitatif car, pour remplacer de mauvais acides gras logé dans les adipocytes par des acides gras riches en oméga 3, il faut compter environ six mois. A titre d’exemple, 10 g d’huile de poisson consommés quotidiennement pendant douze mois ont permis de multiplier par sept le taux d’oméga 3 dans le tissu adipeux.

Or le tiers des acides gras qui participent à la formation cérébrale du fœtus proviennent du tissu adipeux maternel. Pour optimiser la formation cérébrale du future enfant, il est nécessaire de corriger, si besoin, les apports au moins six à douze mois avant la conception !

 

Les ALA des huiles ne sont pas seuls indispensables car seulement 10% des ALA se transforment en DHA pourtant indispensable à la formation du tissu cérébral. Ces DHA sont apportés par la consommation de poissons. Une alimentation équilibrée doit comporter à la fois des huiles riches en ALA et des poissons riches en DHA.

L’analyse des comportements alimentaires montrent que l’apport en acide alpha-linolénique est deux fois moindre que les 1,6 gr/j conseillés aux femmes.

 

Les conséquences des oméga 3 :

- Sur la grossesse :

o Chez les végétariennes, le taux de DHA est réduit de moitié ce qui peut entraîner une augmentation du nombre d’accouchements précoces, un poids de naissance et un périmètre crânien diminués.

o En mangeant beaucoup de poissons gras (absorption de 133 mg de DHA au troisième trimestre), la durée de la grossesse peut être rallongée jusqu’à 6 jours ce qui est intéressant dans le cas d’un enfant à risque de prématurité ou de petit poids car cela lui permet d’accroître son poids et d’augmenter sa teneur en oméga 3 dans ses tissus.

o Les femmes consommant du poisson ont un plus faible taux de dépression après l’accouchement.

o Ils participent également à un meilleur équilibre de la tension pendant la grossesse.

 

- Chez l’enfant :

o Trente milligrammes sont assimilés chaque semaine par le cerveau du foetus en fin de grossesse. Les besoins en lipides d’un nourrisson sont cinq fois supérieures à ceux d’un adulte. Les réserves en oméga 3 d’un nourrisson né à terme sont de quelques jours en cas d’allaitement et d’une seule journée si le nourrisson naît prématuré.

o Amélioration des fonctions intellectuelles portant sur l’éveil et l’acquisition d’apprentissage chez les enfants de l’âge de quatre mois ayant un bon apport en oméga 3. Ce bénéfice s’amende dès que cesse cet apport optimal. Cet apport en oméga 3 doit être accompagné d’un apport équilibré d’acides gras oméga 6 et oméga 9.

o Amélioration du Quotient Intellectuel de 8 points restant perceptible seulement jusqu’à l’âge de 7-9 ans lors d’un allaitement maternel ; Réduction de la constipation, de la pression artérielle et du risque cardio-vasculaire à l’âge adulte, mais les données sont encore insuffisantes sur ce point.

 

Existe-t-il un risque de surdosage en oméga 3 avec un risque toxique envers le fœtus ?

La population esquimaude qui consommait de grandes quantités de poissons riches en oméga 3 apporte une réponse.

Les oméga 3 empêchent salutairement l’agrégation plaquettaire autour des plaques de cholestérol. Trop d’oméga 3 (plusieurs centaines de grammes par jour ! !) inhibent l’action des plaquettes qui ne peuvent colmater la fissure d’un vaisseau sanguin ce qui expliquait le taux élevé de décès par hémorragie cérébrale dans cette population. En Europe, les consommations d’oméga 3 sont bien en-dessous de ces valeurs et sont sans risque durant la grossesse.

Les consommations quotidiennes recommandées d’ALA sont de 1,6 g et de 100 mg de DHA. Enceinte les apports en ALA doivent être de 2g (2,2 g en cas d’allaitement) par jour en moyenne et de 250 mg de DHA.

 

 

Sources alimentaires en Omega-3 :

 

Les acides oméga 3 sont présents dans :

- Le poisson. C’est un aliment incontournable tant pour son apport en protéine que pour la teneur en oméga 3. Cependant, celle-ci est fonction de la saison et du lieu de pêche. Les poissons des mers froides, ayant une teneur en graisse plus importante, contiennent d’autant plus d’oméga 3 qu’ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton. Cette teneur en oméga 3 leur est nécessaire pour vivre en eau froide car, étant insaturée, elle ne se solidifie qu’à de très basses températures (-40° à -50° C) contrairement aux graisses saturées qui se solidifient à température ambiante.

Quant aux poissons d’élevage, la teneur en oméga 3 varie de 1 à 40 par rapport aux poissons sauvages selon l’alimentation qui leur est donnée.

Teneur en oméga 3 pour 100 g de poisson

Poisson

Hareng

Maquereau

Sardine

Thon rouge

Thon germon

Thon albacore

Saumon atlantique

Anchois anguille

Truite

Omega 3 (g/100g)

1,2-5,3

1-4,7

2,3-3,7

2,6

2,2

0,7

0,5-2,6

0,4-1,7

0,2-1,6

 

 

Pour le poisson gras (sardine, maquereau et saumon) il faut le cuisiner à la vapeur ou en papillote car les fritures dénaturent les oméga 3.

L’AFSSA recommande de consommer du poisson deux fois par semaine en alternant les espèces afin de bénéficier des effets protecteurs des oméga 3.

Citons les espèces les plus riches en DHA : Le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon puis avec une teneur moindre le merlu et la truite.

En annexe 22 sont répertoriées les teneurs en EPA et DHA de divers poissons et crustacés.

- Les animaux ruminants détruisent les oméga-3 par hydrogénation dans le rumen lors de la digestion gastrique. L’absorption de végétaux à forte concentration en oméga 3 par des animaux non ruminants comme le lapin, l’oie, le cheval, le gibier sauvage ou les escargots confèrent à leurs tissus une intéressante concentration en oméga 3.

- Les œufs dits « crétois » ou « Benefic » ou « Colombus » ont une teneur en oméga 3 suffisante du fait du mode d’alimentation de la poule à base d’herbes sauvage ou enrichie en graines de lin.

- Les lipides d’origine végétale apportent les acides gras linoléique et linolénique dit « essentiels » car non synthétisables par l’organisme humain. Ces acides gras sont présents dans :

o les huiles végétales, également riches en antioxydants et en vitamines A et E, sont apportés directement au fœtus.

L’acide linoléique (famille des Omega 6) se trouve à volonté dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin mais aussi de soja et de noix.

L’acide alpha­linolénique (famille des Oméga 3) est en quantité suffisante dans les huiles de noix, de soja, du colza.

Les huiles à fortes teneur en oméga 3 et faible concentration en acides gras saturés sont les huiles de colza, de noix et de soja qui doivent être privilégiées et associées à l’huile d’olive pour son goût et sa teneur en acide oléique (oméga 9).

Le meilleur rapport est représenté par l’huile de colza car elle comprend 8% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras mono-insaturés et 32% de polyinsaturés dont 23% d’acides linolénique et 9% d’acides alpha-linolénique ;

 

Ces deux tableaux permettent de bien visualiser quelles sont les huiles à privilégier en souvenant que l’alimentation apporte déjà un taux suffisant d’oméga 6 (acide linoléique).

Taux en gramme des différents acides gras pour 100 ml d’huile

Noix

Colza

Soja

Maïs

Olive

Pépin de raisin

Tournesol

Palme

Arachide américaine

Arachide

africaine

Oméga 3

12

9

7

1

0,8

0,3

0,2

0,2

0,1

0,1

Oméga 6

60

20

53

57

10

70

65

8

36

22

Oméga 9

18

62

21

30

73

16

20

38

40

60

Acides gras saturés

10

8

16

13

15

11

12

48

20

20

 

huiles

 

D’après : La vérité sur les oméga 3. Dr JM BOURRE. Ed Odile Jacob.

 

o Les végétaux ont un apport plus faible que les huiles : on peut citer le pourpier du régime crétois mais qui est peu disponible ; la mâche peut être privilégiée car elle apporte 200 mg d’acide alpha-­linolénique pour 100g.

 

Les huiles pressées à froid sont plus riches en antioxydants et donc plus protectrices sur le plan santé que celles qui sont raffinées et majoritairement vendues dans le commerce pour des raisons de meilleures stabilité et de conservation. Les huiles vierges, après ouverture, se conservent mieux à l’abri de la lumière sans dépasser six mois pour les huiles riches en acides gras poly-instaurées et trois mois pour les plus riches en acides alpha-linoléniques.

 

Une remarque concernant la température de cuisson des huiles qui ne doit pas dépasser 180° sous peine d’obtenir une huile dénaturée. En effet, certains acides gras poly-insaturés ne résistent pas à la cuisson. Il ne faut pas faire chauffer une huile qui contient plus de 2% d’acides gras linolénique (Omega-3)

L’huile de noix, de colza et de soja, riches en acides gras poly-insaturées, ne doivent pas être utilisées pour la cuisson et sont réservées à l’assaisonnement. Les huiles de maïs, de pépins de raisin et de tournesol ne doivent pas dépasser 180° à la cuisson. Les huiles d’arachide et d’olive, plus riches en acides gras mono-insaturés, sont plus stables à la chaleur jusqu’à 210° pour l’huile d’olive et 220° pour l’huile d’arachide.

Besoins en acides gras

 

L’apport d’aliments contenant des acides gras oméga 3 est utile. Une cuillère d’huile de colza apporte la même quantité d’oméga-3 que 70 grammes de saumon, cinq à dix noix ou 120 grammes de thon en conserve. Une portion de poisson et une cuillère à soupe d’huile de colza, par exemple, couvrent les besoins.

Même par souci de bien faire, il est inutile de consommer des beurres ou margarines enrichies en oméga 3 car les proportions de matières grasses saturées sont trop importantes.

Avoir de bons apports en acides gras, c’est équilibrer ses apports entre oméga3 et oméga 6.

Pour satisfaire les apports en acides gras, il suffit :

D’une cuillère à soupe d’huile par jour. Elle doit être riche en Omega-3 comme l’huile de colza. Il suffit d’alterner avec une autre huile comme l’huile d’olive.

 

 

Hydratation

Bien s’hydrater est important. La quantité d’eau qui rejoint le fœtus, par les capillaires fœtaux puis la veine ombilicale, dépend des apports. Ces échanges sont estimés à 460 ml/h. Le volume de liquide amniotique culmine aux environs de 0,8 à 1 litre vers la 34eme semaine. Important pour le fœtus, il assure une barrière mécanique, thermique et anti-infectieuse ainsi qu’un environnement permettant la mobilité et le développement des muscles, de la face et des poumons ;

Durant la grossesse, il faut faire face à l’accroissement des besoins maternels et de ceux du fœtus dont les besoins en eau presque à terme sont supérieurs à ses besoins en oxygène. A cet effet, l’organisme maternel subit des variations physiologiques :

- Une augmentation du volume plasmatique, de l’ordre de 40 % avec un pic vers le second trimestre. Elle est responsable d’une dilution physiologique des composants sanguins.

- Une rétention d’électrolytes (Sodium, Potassium et Calcium) provoquée par le rein, qui s’accompagne d’une rétention d’eau de 4 à 6 litres stockée pour les trois quarts dans le compartiment extra-vasculaire, d’où les fréquents œdèmes de la femme enceinte.

- Une augmentation progressive de la masse sanguine de 8 semaines jusqu’au terme qui compense l’anémie physiologique.

- Une diminution du seuil de la soif qui permet à la sensation de soif de se manifester plus précocement.

L’organisme perd environ 2,5 l d’eau par jour compensée par l’eau de boisson et l’eau des aliments. Une bonne partie de la prise de poids durant la grossesse est constituée par l’eau du liquide amniotique et l’accroissement de la masse sanguine.

Un apport de 1,5 à 2 l d’eau par jour, réparti tout au long de la journée, est indispensable.

L’eau peut provenir d’une eau de source (non traitée) ou mieux, d’eau minérale faiblement minéralisée (eau dont le résidu sec est inférieur à 500 mg/l) mais il est possible aussi de consommer l’eau du robinet, en prenant soin de vérifier auprès de la mairie la teneur en nitrates qui doit rester en dessous de 50 mg/l. Dans les régions de culture intensive où l’eau du robinet risque d’être chargée en nitrates, il vaut mieux boire de l’eau embouteillée. Selon ses besoins, la grande variabilité des eaux permet de sélectionner une eau peu salée en cas d’œdème et une eau à forte teneur en calcium si besoin mais qui ont un résidu sec important. Quelques eaux comme Vittel et Salvetat ont un bon apport en calcium (respectivement 202 et 253 mg) mais avec un résidu sec moyen aux alentours de 800 mg/l. (Annexe 9)

Les tisanes, le thé léger, le café ou les potages apportent une bonne ration hydrique et des sels minéraux.

On peut autoriser le thé et le café si la quantité absorbée reste modérée :

- Le choix du café se portera plutôt sur du café 100 % arabica, du café-chicorée ou café décaféiné. Une consommation excessive (> 5 tasses par jour) entraîne une accélération du rythme cardiaque et favoriserait avortements et prématurités.

- Le thé est appelé vert, Oolong ou noir selon le degré de fermentation. Il est à consommer léger car il apporte de la théine (analogue de la caféine), environ 40 mg par tasse, qui diffusent dès les premières secondes d’infusion. Après la première minute d’infusion, ce sont les polyphénols encore appelés les tanins qui diffusent en quantité non négligeable (100 à 150 mg par tasse) et lui donnent cette couleur plus foncée et ce goût plus amère.

La théine du thé est éliminée si l’on jette le thé obtenu après les trente premières secondes d’infusion. En reprenant l’infusion, le thé obtenu contiendra les nutriments d’un bon thé avec parfois une diminution de sa saveur.

L’effet stimulant du thé se maintient plus longtemps que le café d’action plus rapide mais plus courte ( environ 6 à 8 h pour le thé et 2 à 3 h pour le café).

Quelle dose ? Une petite cuillère de thé en vrac par tasse correspond à un sachet et pas plus de une à deux tasses par jour. L’infusion avec une eau non bouillante dure en moyenne entre deux et cinq minutes. Les polyphénols du thé se lient avec le fer non héminique contenu dans les légumes et les céréales, ce qui empêche l’absorption du fer. Cet inconvénient peut être diminué si l’on consomme simultanément de la vitamine C présente dans les fruits.

- Les boissons sucrées et les jus de fruits ont l’inconvénient d’apporter trop de sucres simples ce qui majore trop rapidement le poids. Certaines boissons aromatisées à la fraise par exemple contiennent entre 40 et 56 g de sucres par litre de boisson. Les boissons contenant des édulcorants apportent le même gout sucré sans les calories inutiles. Les boissons aromatisées au citron et au citron vert ne contiennent pas de sucre ni d’édulcorant pour la plupart.

Si la consommation de ces eaux était régulière avant la grossesse, leur arrêt brutal risque de démasquer une envie de produits sucrés et de se tourner vers d’autres produits alimentaires sucrés tout aussi néfaste sur le plan diététique. Choisir son eau aromatisée nécessite de regarder l’étiquette apposée sur la bouteille pour rechercher la teneur en sucre.

Le choix éclairé d’une boisson aromatisé nécessite de décrypter les mentions portées sur les bouteilles.

o Une boisson sans sucre ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 ml de boisson.

o Si l’étiquette mentionne « sans sucres ajoutés », les seuls sucres présents proviennent des fruits apportés.

o Une boisson qui se dit « allégée ou light » n’est pas exempte de sucres. Ceux-ci doivent être seulement de 30 % inférieur à une boisson similaire.

Il est conseillé de faire attention à ces boissons et de préférer si possible une eau sans ajout.

 

En pratique :

L’eau que vous buvez hydrate votre bébé et permet à vos reins d’épurer deux organismes.

1,5 à 2 l d’eau sont nécessaire de préférence peu nitratée, minéralisée selon vos besoins.

Hepar, fortement minéralisée, riche en calcium et en magnésium, combat la constipation.

Vittel , moyennement minéralisée, est riche en calcium

 

Le thé et le café sont  à consommer en quantité modérée (é tasses par jour)

Les boissons sucrées ou aromatisées contiennent souvent trop de sucres et favorisent une prise de poids trop rapide.

 

 

Les désagréments de la grossesse : nausées, vomissements, fringales, dégouts alimentaires, reflux gastriques, constipation, oedemes

La grossesse, moment particulier dans la vie d’une femme, ne devrait être qu’une parenthèse de bonheur, pourtant il est possible que la grossesse soit émaillée de troubles  qui vont ternir ce moment idéal.

Nausées, vomissements

Elles sont si fréquentes que la moitié des femmes enceintes en souffrent. Elles apparaissent parfois dès le début mais plus souvent de la cinquième à la douzième semaine de grossesse et peuvent aller jusqu’au terme. La responsabilité en incomberait aux œstrogènes fortement augmentés qui perturberaient la sensibilité aux odeurs.

Intenses, nausées et vomissements peuvent réduire les apports alimentaires avec une perte de poids qui restera sans conséquence sur  le devenir du fœtus. Cependant, une consultation est indispensable et  permettra d’écarter une autre pathologie plus sérieuse.

 Quelques conseils simples pour y remédier :

-         Ne pas avoir le ventre trop plein ni trop vide, notamment en sautant le petit déjeuner! Dès le lever ou même avant, une prise alimentaire légère permet de réduire la survenue des nausées.

-         L’alimentation est fractionnée dans la journée, sans se laisser aller au grignotage incessant : selon la gêne occasionnée par les nausées, les repas seront plus légers et plus fréquents.

-         Les plats lourds, gras ou épicés, longs à digérer, ainsi que les aliments ayant une odeur forte sont bannis de même que le café, le tabac et ses odeurs tenaces.

-         Des plats légers, simples et digestes en privilégiant les féculents sont recommandés. L’apport de sucres rapides augmente la sécrétion d’insuline chargée de faire baisser la taux de sucres mais engendre aussi des hypoglycémies sources de nausées.

-         Il faut boire souvent en petite quantité durant la journée en prenant de l’eau minérale et parfois des eaux gazeuses qui calment parfois les nausées mais risque d’entrainer une aérophagie.

-         La cuisine doit être aéré longuement.

-         Sitôt mangé, il ne faut pas s’allonger et pratiquer durant ce moment une activité physique douce. Effectuer par exemple une courte marche qui aura des effets sur la digestion et sur le transit.

-         Une médication classique prescrites par votre médecin traitant (Primperan, Vogalene, magnésium) peut faire diminuer les symptômes.

- L’ homéopathie  peut également soulager. Citons certains traitements:

  • Ipeca 7 CH; 5 granules quatre ou cinq fois par jour: vomissement spasmodiques muqueux avec pâleur sueur, baisse de la tension artérielle
  • Nux vomica 5 CH; 5 granules quatre ou cinq fois par jour: éructations , vomissements amers, lourdeurs gastriques constantes
  • Sepia 7 CH; 7 CH 5 granules matin et soir: nausées avant le lever , le petit-déjeuner, en présence d’odeurs fortes. Vomissements après les repas.

- Une plante bien connue comme le gingembre diminue sensiblement l’importance des nausées (préparer une infusion avec du gingembre fraîchement râpé. Une dose de 1 g à 2 g de gingembre séché en poudre équivaut à environ 10 g de gingembre frais ou faire bouillir la racine de gingembre dans l’eau puis la filtrer et servir avec du miel). Il peut être pris sous forme de gélules à raison de 2 gel matin et midi.

- L’acupuncture peut apporter une aide parfois spectaculaire .

Fringales et envies

 Qui n’a pas entendu parler de ce mythe qui prétend deviner le sexe de l’enfant en fonction des envies d’une femme enceinte ? Une envie de salé prédisposerait à la naissance d’un garçon et d’une fille si les envies concernent les aliments sucrés.

On  ne vérifie pas le bien fondé d’une légende mais il est fréquemment rapporté qu’une femme enceinte peut ressentir soudainement une envie pour un aliment ou une saveur qu’elle ne consommait pas habituellement.

Se faire plaisir, même en cas de surpoids, une ou deux fois dans la semaine, ne perturbera pas le bon déroulement de la grossesse. Si ces envies sont déraisonnables et surviennent plusieurs fois par jour, il vaut mieux prévoir une collation équilibrée qui évitera les fringales et les aliments à forte teneur sucrée. Fruit, pain ou céréales et laitage forment par exemple un excellent trio, riche en fibres et source de sucres lents.

Pensez aussi à boire entre les repas, de l’eau bien sûr, mais aussi des infusions, du café ou du thé légers avec modération, si l’eau plate n’est pas appréciée.

Dégoûts alimentaires

 Tout à coup, tel ou tel aliment ne plait plus et engendre un rejet. Si cet aliment est important pour l’équilibre alimentaire, il faut lui trouver un équivalent :

-         100 grammes de viande peuvent être remplacés par 2 oeufs ou 100 grammes de poisson. On pourra également faire une équivalence protidique avec un demi-litre de lait ou encore 60 grammes de gruyère ;

-         Les légumes peuvent être remplacés par d’autres légumes ou si nécessaire par des fruits, en se souvenant que les fruits sont plus sucrés que les légumes ;

-         En cas de dégoût du lait, celui-ci sera remplacé par des laitages (yaourts, fromage blanc, fromages) ou intégré dans des préparations (entremets, béchamel, purée,…).

Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien

 Ils sont fréquents au cours du troisième trimestre car l’enfant exerce une pression sur l’estomac.

Les aliments difficiles à digérer, notamment ceux qui sont très fibreux comme les poireaux, les radis, les asperges, les légumes secs, les légumes trop acides comme les tomates cuites sont à diminuer.

De même pour les aliments qui fermentent, comme les choux, et des aliments acides (oseille, tomate cuite, vinaigre, citron) ainsi que les épices, l’alcool, le thé et le café même léger dont les tanins seraient responsables de l’agression sur la muqueuse gastrique.

Une alimentation, à goût fade qui absorbe l’excès d’acidité, sera mieux tolérée : pensez à une préparation à base de lait et d’œufs, de céréales fines (tapioca, maïzena, semoule fine, pomme de terre en purée légère) en début de repas.

Parmi les fruits, selon les goûts et la tolérance personnelle les agrumes, les prunes et surtout la banane, la pomme douce, la pêche épluchée seront privilégiés.

Les brûlures d’estomac sont plus intenses sur un estomac vide : on retrouve une fois de plus l’intérêt de fractionner les repas. Attention à la consommation d’eau gazeuse dans le but d’apaiser les brûlures d’estomac : Si le soulagement est immédiat, en revanche, elle renforce l’acidité gastrique et ravive les douleurs. Un verre d’eau plate ou de lait sont mieux tolérés.

 Il est recommandé de ne pas s’allonger juste après un repas afin de ne pas favoriser le reflux et de conserver une position demi assise pour dormir.

Constipation

Le ralentissement du transit intestinal au cours de la grossesse est un phénomène normal. Les raisons en sont multiples : des modifications hormonales, la réduction de l’activité physique et, pour certaines, la position du fœtus qui comprime le tube digestif.  On parlera de constipation après trois jours d’absence de selles. La grossesse peut exacerber une tendance à la constipation et faire souffrir de désagréments comme les poussées hémorroïdaires (dilatation veineuse au pourtour de l’anus ou qui s’extériorise par l’anus) avec parfois  suintements ou saignements. Pour en éviter les désagréments, il importe de :

-         Boire au moins un litre et demi par jour, sous forme d’eau, de tisane, de lait, de jus de fruits ou de légumes… ;

-         Manger des céréales type muesli, pain complet selon la tolérance digestive, tous les jours des aliments riches en fibres tendres : légumes verts, épinards, laitues, endives, etc… et des fruits ;

-         Effectuer suffisamment d’exercice chaque jour : un peu de marche à pied, de natation, de gymnastique douce stimuleront la motricité intestinale, tout en entretenant la musculature; selon le besoin consommez de la compote de pommes et quelques pruneaux le matin.

-         Des traitements locaux ou par voie orale, sauront aider le cas échéant.

Les œdèmes.

Durant la grossesse, le volume plasmatique s’accroît de façon importante et se répartit à la fois dans les cellules et dans les vaisseaux. La perméabilité des veines des jambes est plus ou moins importante permettant à ce liquide de diffuser en dehors des vaisseaux et stagner au niveau des chevilles puis des jambes, parfois des cuisses et des lombes.

Ces œdèmes ne doivent pas inquiéter ; ils sont certes disgracieux et perturbent l’image corporelle mais ne sont pas dangereux dès lors que la fonction rénale et la tension artérielle sont normales.

Les éviter ? Si le système veineux ne peut contenir ce transbordement de liquide en dehors de vos vaisseaux, il est illusoire de les éviter.

Comment les minorer ?

Ce qui peut majorer la dilatation veineuse des membres à savoir la station debout immobile, la constipation, le surpoids, le maintien croisé des jambes, la chaleur sous toutes ses formes ainsi qu’une alimentation fortement salé doit être évité.

La marche fréquente en privilégiant de courts déplacements, les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escaliers mécaniques et la surélévation des jambes dès que possible et au-dessus de l’horizontale favorisent le drainage des membres inférieurs.

Diverses thérapeutiques soulagent comme le port de chaussettes, de bas de contention qui contiendront la dilatation veineuse ou le drainage lymphatique permettant de drainer ce surplus de liquide vers la circulation. Les veino-toniques réduisent la gêne douloureuse engendrée par ces oedèmes.

 

En pratique :

Nausées : repas léger, fractionnés, évitant les matières grasses. Hydratation en petite quantité et répétée. Aération des pièces.

Constipation : Hydratation, apports de fibres et activité physiques.

Aigreurs d’estomac : Fractionnement des repas et des apports hydriques ; évitez les substances qui ralentissent la vidange de l’estomac comme le café, le thé ; éradiquez le tabac;  adoptez le sommeil en position demi-assise.

Fringales : pas de contraintes, sachez les satisfaire dans la mesure du raisonnable ; sinon prévoyez vos encas afin de ne pas vous laisser débordez.

Dégoûts alimentaires: de la même façon, ne vous astreignez pas à une prise alimentaire qui vous rebute et jouez des équivalences entre les différents aliments afin de vous alimenter sainement et avec plaisir.

Oedèmes : chercher le frais, se bouger, drainer, contenir pour les minorer.

 

Le sport pendant la grossesse.

 

Cet aparté pour souligner que bouger est un facteur associé indispensable à une bonne alimentation et qu’il est important de maintenir une activité physique pour se sentir en forme, se détendre, prévenir des douleurs dorsales par exemple, garder un bon souffle afin d’aborder l’accouchement avec les meilleurs atouts. Il est par contre nécessaire de tenir compte des dépenses énergétiques engendrées par cette activité sportive.

 

Quelques remarques concernant le sport et la grossesse :

-         Sportive, la période de grossesse est synonyme d’une baisse transitoire du niveau sportif car des études ont montré que les femmes de niveau sportif régional retrouvent et parfois améliorent leur niveau dans l’année qui suit l’accouchement.

-         Ignorant être enceinte pendant les premières semaines de grossesses, l’activité sportive intense n’accroît pas le risque de fausse couche qui reste au même niveau que celui de la population générale.

-         Sous réserve d’une absence de contre-indication médicale, des activités sportives compatibles avec la grossesse peuvent être pratiquées :

o La natation et l’aquagym pour la détente, le dos, la circulation sanguine et le cœur ;

o La marche à pied qui maintient le potentiel musculaire et cultive le souffle;

o Le vélo combinant détente et maintien de la musculation mais qui comporte des risques de chutes sauf s’il est pratiqué en intérieur ;

o Le yoga permettant la relaxation de l’esprit et du corps ;

o La gymnastique pour l’entretien de la musculature du bassin et de l’abdomen en évitant les étirements violents ou excessifs.

-         Par contre seront évités les compétitions sportives, les sports de haut niveau ainsi que ceux comportant de forts risques traumatiques tels que le jogging, les sports d’équipe ou de combat, tous types de sports comportant des sauts de même que les sports de glisse (ski alpin et nautique) ou de torsion brutale du tronc comme le tennis surtout en fin de grossesse. La plongée ou les sports en haute altitude sont contre-indiqués.

-         Le sport est n’est pas recommandé pour:

o les femmes de plus de 35 ans,

o les grossesses obtenues après traitement d’une stérilité ,

o les grossesses multiples ,

o les grossesses pathologiques (hypertension, existence ou apparition d’une pathologie cardiaque, retard de croissance intra-utérin, menace d’accouchement prématuré, placent bas inséré).

 

-         Le sport ne diminue pas la durée de la grossesse et n’augmente pas le taux de césariennes ou la fréquence des complications néo-natales. Diverses études, bien que pratiquées sur un petit nombres de femmes enceintes, montrent tout de même une majoration du poids de naissance chez les femmes pratiquant une activité physique de moyenne intensité durant la première partie de la grossesse. Par contre, une activité sportive soutenue peut diminuer le poids de naissance des enfants d’environ 200 gr.

 

La pratique du sport doit pendant la grossesse être mesuré en intensité et en durée, n’excédant pas environ quinze minutes en fin de grossesse et se pratiquer en milieu aéré. Elle ne doit pas engendrer une fatigue excessive, des douleurs pelviennes et dorsales.

L’hydratation doit être augmentée avant et après l’exercice. L’adaptation alimentaire doit renforcer les apports en sucres lents et en fruits.

L’inobservance de ces règles simples peut engendrer :

-         Pour la maman, des hypoglycémies et des carences en fer sources de malaise, une fatigue plus intense que celle consécutive à la grossesse et à l’extrême des fractures de fatigue ou une rupture ligamentaire.

-         Pour le fœtus, il ne faut pas croire qu’il soit totalement préservé car cela peut être source d’hyperthermies néfastes durant l’activité sportive intense, de déficit en oxygène et en énergie avec un risque de retard de croissance intra-utérin et un plus petit poids de naissance.

Etant enceinte, il est nécessaire pour les sportives occasionelles et encore plus pour les sportives qui se croient à l’abri de complications vu leurs niveaux d’entraînement, d’observer quelques précautions  (d’après Pregnancy and sports fitness, Lynne Pirie):

-         Activité physique fractionnée trois fois par semaine ;

-         Contre indication de la compétition, des sports avec chocs, secousses, rebonds ou nécessitant des changements rapides de directions du fait de l’instabilité et fragilité  ligamentaire durant la grossesse ; citons le jogging , le tennis, l’équitation, le ski, les sports de combats et bien évidemment  la plongée sous marine, l’alpinisme …

-         Hydratation avant, pendant et après l’effort ;

-         Alimentation calorique suffisante (notamment potassique afin de prévenir les crampes fréquentes) permettant de faire face aux besoins énergétiques qui seront fonction de l’activité pratiquée (voir tableau ci dessous) ;

-         Nécessité d’un échauffement lent durant au moins cinq minutes ;

-         Absence d’étirements dans les positions extrêmes pour les mêmes raisons de fragilité ligamentaires;

-         Ne pas dépasser une fréquence cardiaque de 140 battements par minute,  une température corporelle de 38° en fin d’exercice ;

-         Limiter la partie intense de l’activité physique à quinze minutes ;

-         Tous signes physiques anormaux ou douloureux doit faire suspendre l’activité physique et faire consulter ;

-         Prévoir un temps de récupération suffisamment long (15 mn) mais qui sera fonction du niveau sportif antérieur et de la capacité physique de la femme enceinte.

 

Voici un tableau spécifiant les besoins énergétiques (Kcal) chez une femme selon son poids et l’activité pratiquée  (calcul effectué pour une durée d’activité sportive de 10 mn):

 

ACTIVITÉ/        Poids (kg)

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

 

 

En pratique :

Le sport durant la grossesse (hormis les sports traumatiques) est recommandé si vous respectez les conseils prodigués à la femme enceinte et compensez bien sur le plan alimentaire les dépenses énergétiques engendrées par l’activité physique. 

 




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