• Accueil
  • > Recherche : magnesium femme enceinte

Résultat pour la recherche 'magnesium femme enceinte'

Plan


Nouvelle Introduction
Description rapide de la croissance fœtalenouveau20.gif

Notion de besoins énergétiques et d’équilibre alimentaire .

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les Nutriments
Les protéines: Définition et propriétés, sources
Les glucides Définition et rôles, Catégories, Quels aliments glucidiques pendant la grossesse

Les lipides

  • Définition et catégories
  • Rôles Apports
  • Les acides gras oméga 6 et oméga 3
  • Sources alimentaires en Omega-3
  • Besoins en acides gras

4.2 Les micronutriments
Le Calcium, le Phosphore :

  • Rôle et métabolisme,Assimilation, Quantité recommandée et évaluation,Les sources de calcium : Le lait,Le yaourt.Les grandes familles de fromages
  • Les eaux minérales
  • Les équivalences

Le Magnésium
Le Fer
Le Fluor
L’Iode
Le Zinc
Autres minéraux :Le Sélénium, le Cuivre

4.3 Les principales vitamines Définition

Médicaments interférant avec l’absorption des micronutriments

4.4 L’hydratation

5 Répartition de la ration énergétique

Erreurs alimentaires

Enquêtes alimentaires

Apports nutritionnels recommandés

Constitution d’un menu équilibré:

  • Conseils. Avant la grossesse. Pendant la grossesse
  • Comment composer un menu équilibré ?
  • Le petit déjeuner Repas du midi et du soir Les petits creux du matin et de l’après-midi Les repas rapides.

5.5 Conseils pour les apports journaliers recommandés

6 Les désagréments de la grossesse

  • Nausées
  • Fringales et envies
  • Dégoûts alimentaires
  • Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien
  • Constipation
  • Les œdèmes.

7 Quelques précautions à prendre

Maladies infectieuses et parasitaires d’origine alimentaire

Addiction

Grossesse et obésité

Grossesse et diabète

Grossesse chez l’adolescente.

Grossesse multiple

Grossesse et végétarisme ou végétalisme.

Allaitement

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

L’alimentation du post-partum.

Le sport pendant la grossesse.

8 Conclusion et conseils pratiques

  1. Objectifs.
  2. Eviter
  3. Pour conclure

9 Annexes

9.1 Annexe 1 : Indice de masse corporelle

9.2 Annexe2 : poids idéal

9.3 Annexe 3 : Enquête alimentaire

  • 9.3.1 Dépistage des erreurs alimentaires
  • 9.3.2 Enquête alimentaire approfondie

9.3.3 Répertoire des aliments courants
9.3.4 Poids moyens de divers aliments :
9.3.5 Dosage des aliments sans balance
9.4 Annexe 4 : Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
9.5 Annexe 5 : Les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

9.6 Annexe 6 : Teneur en glucides

9.7 Annexe 7: Teneurs en calcium d’aliments courants

9.8 Annexe 8 Teneurs en magnésium de certains aliments (mg/100gr)

9.9 Annexe 9 : Teneurs en calcium d’eaux minérales exprimées en mg/l

9.10 Annexe 10 Le Fer

9.11 Annexe 11 Zinc

9.12 Annexe 12 : Vitamines : Rôles et origines

9.13 Annexe 13 Sources alimentaires de vitamine A

9.14 Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

9.15 Annexe 15 Vitamine D

9.16 Annexe 16 Vitamine C

9.17 Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

9.18 Annexe 18 :Questionnaire concernant les boissons alcoolisées

9.19 Annexe 19 : Test de dépendance à la nicotine (d’après Fagerström)

9.20 Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

9.21 Annexe 21 : Equivalences alimentaires

9.22 Annexe 22 : Teneur en oméga-3 des poissons et des crustacés

9.23 Annexe 23 LÉGUMES & FRUITS à privilégier selon la saison

10 LEXIQUE

 

Annuaire-blog.net: Annuaire gratuit pour référencer un blog

www.annuaire-gratuit-fr.com

PLan

Bien manger pendant la grossesse, c’est possible si l’on ne souffre pas de troubles des conduites alimentaires ( en d’autres termes, l’anorexie et/ou la boulimie). Il  vaut mieux aborder ces problèmes s’ils existent.  Pour le savoir répondez au questionnaire ici

Et puis une question simple que j’ai mis en sondage mais j’attends vos réponses avec impatience.
Introduction

Nouvelle Introduction
Description rapide de la croissance fœtale

Notion de besoins énergétiques et d’équilibre alimentaire .

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les Nutriments
Les protéines: Définition et propriétés, sources
Les glucides Définition et rôles, Catégories, Quels aliments glucidiques pendant la grossesse

Les lipides

  • Définition et catégories
  • Rôles Apports
  • Les acides gras oméga 6 et oméga 3
  • Sources alimentaires en Omega-3
  • Besoins en acides gras

4.2 Les micronutriments
Le Calcium, le Phosphore :

  • Rôle et métabolisme,Assimilation, Quantité recommandée et évaluation,Les sources de calcium : Le lait,Le yaourt.Les grandes familles de fromages
  • Les eaux minérales
  • Les équivalences

Le Magnésium
Le Fer
Le Fluor
L’Iode
Le Zinc
Autres minéraux :Le Sélénium, le Cuivre

4.3 Les principales vitamines Définition

Médicaments interférant avec l’absorption des micronutriments

4.4 L’hydratation

5 Répartition de la ration énergétique

Erreurs alimentaires

Enquêtes alimentaires

Apports nutritionnels recommandés

Constitution d’un menu équilibré:

  • Conseils. Avant la grossesse. Pendant la grossesse
  • Comment composer un menu équilibré ?
  • Le petit déjeuner Repas du midi et du soir Les petits creux du matin et de l’après-midi Les repas rapides.

5.5 Conseils pour les apports journaliers recommandés

6 Les désagréments de la grossesse

  • Nausées
  • Fringales et envies
  • Dégoûts alimentaires
  • Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien
  • Constipation
  • Les œdèmes.

7 Quelques précautions à prendre

Maladies infectieuses et parasitaires d’origine alimentaire

Addiction

Grossesse et obésité

Grossesse et diabète

Grossesse chez l’adolescente.

Grossesse multiple

Grossesse et végétarisme ou végétalisme.

Allaitement

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

L’alimentation du post-partum.

Le sport pendant la grossesse.

8 Conclusion et conseils pratiques

  1. Objectifs.
  2. Eviter
  3. Pour conclure

9 Annexes

9.1 Annexe 1 : Indice de masse corporelle

9.2 Annexe2 : poids idéal

9.3 Annexe 3 : Enquête alimentaire

  • 9.3.1 Dépistage des erreurs alimentaires
  • 9.3.2 Enquête alimentaire approfondie

9.3.3 Répertoire des aliments courants
9.3.4 Poids moyens de divers aliments :
9.3.5 Dosage des aliments sans balance
9.4 Annexe 4 : Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
9.5 Annexe 5 : Les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

9.6 Annexe 6 : Teneur en glucides

9.7 Annexe 7: Teneurs en calcium d’aliments courants

9.8 Annexe 8 Teneurs en magnésium de certains aliments (mg/100gr)

9.9 Annexe 9 : Teneurs en calcium d’eaux minérales exprimées en mg/l

9.10 Annexe 10 Le Fer

9.11 Annexe 11 Zinc

9.12 Annexe 12 : Vitamines : Rôles et origines

9.13 Annexe 13 Sources alimentaires de vitamine A

9.14 Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

9.15 Annexe 15 Vitamine D

9.16 Annexe 16 Vitamine C

9.17 Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

9.18 Annexe 18 :Questionnaire concernant les boissons alcoolisées

9.19 Annexe 19 : Test de dépendance à la nicotine (d’après Fagerström)

9.20 Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

9.21 Annexe 21 : Equivalences alimentaires

9.22 Annexe 22 : Teneur en oméga-3 des poissons et des crustacés

9.23 Annexe 23 LÉGUMES & FRUITS à privilégier selon la saison

10 LEXIQUE

 

Annuaire-blog.net: Annuaire gratuit pour référencer un blog

www.annuaire-gratuit-fr.com

Les micronutriments : le calcium, le phosphore

Si la consommation de suppléments vitaminiques pendant la grossesse est fréquente dans certains pays, l’alimentation française quand elle est bien diversifiée, rend inutile la supplémentation en vitamines et minéraux à l’exception toutefois d’un complément en fer, en acide folique.

Les principaux minéraux.

 

Minéraux

Leurs rôles

Calcium

Composant des os et des dents. Régulateur des systèmes nerveux, cardiaque et musculaire. En association avec le phosphore et la vitamine D

Phosphore

Aide à la transformation du calcium. Participe à la composition des os et des dents. Stimule la croissance sous contrôle de la vitamine D

Magnésium

Equilibrant du système nerveux, Participe aux défenses immunitaires .
Risques de carence chez la femme enceinte.

Fer

Rôle vital dans la formation du sang; absorption stimulée par la vitamine C. Sa carence est à l’origine d’anémie.
A surveiller avant et pendant la grossesse.

.

Le Calcium, le Phosphore

Rôle et métabolisme

 

L’apport de calcium indispensable au développement du bébé est une notion bien admise. Cependant, cet apport calcique ne se limite pas à la constitution du squelette fœtal et à l’entretien du tissu osseux.

 

Quelques chiffres afin de comprendre l’importance d’un bon apport calcique :

Le corps humain contient 1 kg de Calcium et 700 g de Phosphore réparti essentiellement dans les dents et les os; celui du bébé contient environ 22 g de calcium à la naissance.

Pour cela, le métabolisme calcique subit des modifications sous l’influence de plusieurs hormones permettant ainsi au fœtus de capter 150 mg de calcium par jour. Il provient à la fois des 1000 à 1200 mg de calcium à consommer chaque jour mais également des réserves osseuses maternelles . Cette assimilation est prépondérante lors du troisième trimestre de grossesse .

La mobilisation du calcium dans le tissu osseux est accélérée surtout au niveau vertébral avec une déperdition plus ou moins importante mais qui sera freinée par une baisse de l’excrétion du calcium dans les urines. Cette déficience en calcium sera comblée ultérieurement trois à six mois après l’arrêt de la lactation. Enfin, des études suggèrent que la concentration en calcium du lait maternel est fonction des apports précédent la naissance.

Un faible apport de calcium dans l’alimentation se traduira :

- Par un transfert du calcium des os maternels vers le fœtus afin qu’il obtienne sa quantité de calcium. C’est un risque accru d’ostéoporose qui se fera sentir ultérieurement quelques mois ou années après les grossesses ;

- Par un risque maternel accru d’hypertension artérielle et de pré-éclampsie. D’autres études ont observé une corrélation entre un apport calcique idéal qui permet de réduire la pression artérielle chez les nouveau-nés et la réduction du volume du ventricule gauche ce qui diminue les risques cardiovasculaires ultérieurement.

- La survenue plus fréquente d’une dépression post-natale. Une étude américaine montra que le taux de dépression trois mois après l’accouchement était divisé par trois lorsque l’apport en calcium était corrigé.

Assimilation

 

Le calcium, pour être bien assimilé, nécessite un apport de phosphore. Celui-ci se trouve dans le lait et les laitages; les viandes, œufs et poissons; les céréales, légumes et fruits.

Ce qui favorise une meilleure absorption du calcium : La vitamine D provenant de l’alimentation ou de l’exposition au soleil, l’exercice, la maternité, l’allaitement, la consommation d’aliments alcalinisants comme les légumes cruciformes (choux de toutes sortes, brocoli) qui permet d’augmenter le taux d’absorption du calcium de 30 % à 61 %.

Son absorption est diminuée ou son excrétion facilitée si l’on consomme en trop grandes quantités des protéines, des corps gras, du sucre raffiné, du sel, plus de quatre tasses de café par jour, des boissons gazeuses; l’acide phytique de nombreux légumes secs forme un complexe insoluble en se liant au calcium, ce qui empêche son absorption. L’acide oxalique présent dans le chocolat, le cacao, les noix et noisettes, les épinards, l’oseille, les baies, la rhubarbe fait de même et peut générer des calculs rénaux. C’est également le cas lors d’une dépression, d’une carence en vitamine D, en l’absence d’exercice physique. Certains médicaments comme la cortisone, l’aspirine, les tétracyclines ou les anti-acides ne facilitent pas l’absorption du calcium ou accélèrent son élimination.

 

Les apports en calcium sont assurés si l’alimentation est équilibrée. Une activité physique régulière et si possible dans un environnement ensoleillé (10 à 15 mn d’exposition à la lumière solaire par jour), permet justement de ne pas manquer de calcium.

Quantité recommandée et évaluation

 

Il n’est pas toujours aisé de savoir si la consommation de calcium est suffisante ou pas.

Le CERIN (Centre de Recherche et d’Informations Nutritionnelles) propose un questionnaire d’évaluation des apports calciques

Seuls les aliments riches en calcium les plus couramment consommés figurent dans ce

questionnaire.

Ce sont le lait, les fromages, les yaourts et les plats ou desserts à base de fromage ou de lait.

1 Essayez de faire une réponse « en général », en vous basant sur votre alimentation moyenne.

2 Pour chaque aliment proposé, 5 réponses sont possibles, mais une seule doit être entourée :

3 Ne notez rien pour les aliments que vous mangez peu souvent, c’est-à-dire moins d’une fois par

semaine.

Vous en mangez :

souvent, au moins une fois par jour

moins souvent, mais au moins une fois par semaine

Nombre de fois

2 à 3 /J

1/J

5 à 6 /S

3 à 4 /S

1 à 2 /S

Lait (200 ml)

8

4

3

2

1

Sandwich au fromage ou quiche ou croque-monsieur ou soufflé au fromage ou plat au gratin

9

4

3

2

1

Fromage (1 part)

8

4

3

2

1

1 Yaourt

6

3

2

1

0

Fromage blanc (1 part)

4

2

1

0

0

Flan ou riz au lait ou gâteau de semoule

ou glace ou crème dessert

7

3

2

1

0

Total de points par colonne

 

 

 

 

 

Total global

 

 

Le total doit être supérieur à 10 points pour un adulte, 12 pour une femme enceinte et 15 pour une adolescente. Un score inférieur à 9 expose à un risque de carence.

Autre méthode d’évaluation en cliquant sur le programme suivant:  Programme évaluation calcium

Si l’évaluation montre de bons apports en calcium, il suffit de maintenir cet apport calcique.

Pour obtenir les apports recommandés de 1000 à 1200 mg par jour de calcium, il est nécessaire de maintenir voire d’accentuer les apports en produits laitiers : lait, yaourts et fromages riches en calcium facilement assimilable.

Les deux tiers des besoins en calcium sont apportés par les produits à base de lait et le restant par le calcium se trouvant dans les légumes, les fruits et certaines eaux minérales.

 

Les sources de calcium

 

Le lait

Le lait est un aliment simple qui contient du calcium en abondance. Qu’il soit entier ou écrémé, la teneur en calcium est identique. Il contient également de la vitamine B2 qui se dégrade à la lumière. Son assimilation dépend d’une enzyme : la lactase. Il s’agit d’une enzyme sécrétée par le pancréas qui participe à la transformation du sucre du lait, le lactose, afin de permettre sa digestion. Si la consommation de lait est rare, le pancréas sécrète peu de lactase d’où des phénomènes d’intolérance pour 25 à 50% des adultes. L’arrivée dans le colon de lactose non absorbé, non transformé en glucose et galactose entraîne selon la quantité de lactose de la diarrhée et des flatulences.

Afin de permettre la consommation de lait, certaines sociétés ont commercialisé un lait demi-écrémé dont seule la composition en glucides est modifiée par l’ajout de lactase (0,9 g de lactose pour 100 ml au lieu de 4,8g).

 

Le yaourt.

C’est le laitage le plus consommée en France. Chaque habitant en consomme 22 kg par an.

Il est obtenu à partir du lait de vache (pasteurisé ou stérilisé) soumis à l’action de bacilles lactiques qui transforment une partie du lactose (sucre de constitution du lait) en acide lactique (fermentation).

Leur acidité favorise l’absorption du fer. Les yaourts stimulent les sécrétions digestives, contribuent à l’équilibre de la flore intestinale et sont un bon moyen de lutte contre la constipation. Ils renforcent les défenses immunitaires.

Sous diverses formes, nature, écrémé ou entier, brassé, velouté ou à boire, les yaourts apportent toujours la même quantité de calcium soit 150 à 170 mg pour 100 g de yaourt.

Selon les additifs apportés, les taux de lipides et glucides vont varier ainsi que les calories. Les yaourts natures, sans substances ajoutés, n’apportent que 51 à 58 kcal par pot de 125 g. Selon que l’on a besoin de surveiller son poids ou pas, la nature des yaourts est à prendre en compte. Ainsi les yaourts au lait entier, grecs, bulgare, fermentés ou enrichis en fruits et non allégés apportent une quantité non négligeable de matières grasses peu intéressantes et susceptibles d’aggraver une prise de poids difficile à contrôler.

Les grandes familles de fromages:

Nous avons la chance en France de posséder de multiples variétés de fromage apportant du calcium dans l’ alimentation tout en se faisant plaisir. Les quelques 400 sortes de fromages différents se distinguent et se regroupent selon leur appartenance à huit grandes familles .

Leurs appellations sont dérivées de leur procédé d’élaboration ( sauf pour les fromages de chèvre qui sont regroupés par nature ):

- Pâtes molles et à croûte fleurie. Exemple: Brie, camembert.

- Pâtes molle et à croûte lavée, comme le Livarot, le Maroilles

- Pâtes persillées: Roquefort, bleus.

- Pâtes pressées, tels que le Cantal, la mimolette, le reblochon

- Pâtes cuites: Comté, emmental, gruyère

- Pâtes filées. D’origine étrangère comme la mozzarella.

- Fondus: mélanges de plusieurs fromages, ils sont tous industriels.

- Chèvres: Ils sont à pâte molle et à croûte fleurie ou cendrée, secs ou frais.

La valeur nutritionnelle varie beaucoup selon:

- Les familles - La méthode d’égouttage

- La nature du lait - La crème parfois ajoutée dans le caillé.

 

 

Protéines

Lipides

Calcium

Pâte molle croûte fleurie

de 15 à 20%

de 16 à 22%

de 180 à 200 mg.

Pâte molle croûte lavée

de 20 à 30%

de 20 à 23%

de 200 à 500 mg.

Pâte pressée non cuite

de 25 à 30%

de 20 à 26%

de 650 à 800 mg.

Pâte pressée cuite

de 30 à 35%

de 26 à 30%

de 900 à 1350 mg.

Pâte persillée

24 %

de 34 à 35%

de 500 à 700 mg.

Fromage fondu (crème de Gruyère 45% de matières grasses)

18 %

22 %

750mg.

Chèvre

de 16 à 35%

de 15 à 25%

de 180 à 200 mg.

 

D’une façon générale, plus un fromage est égoutté et pressé, plus sa pâte devient dure ce qui augmente sa richesse en éléments nutritionnels et en matière grasse. La part protéique reste à peu près identique.

Rappelons que le poids moyen d’une portion de fromage est de 30 à 40 g.

Si l’on souhaite limiter les apports caloriques mais privilégier un bon apport en calcium, ce tableau aide à choisi à valeurs caloriques égales un fromage comportant la meilleure densité en calcium. Ce choix est pourtant limité chez la femme enceinte car seuls les fromages à pâte dure lui sont recommandés . Il convient d’écarter les fromages à pâte molle afin de ne pas courir le risque de développer une listériose (voir le chapitre correspondant).

 

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

 

Les eaux minérales

Certaines eaux minérales contiennent également un apport non négligeable de calcium qui permettent de compléter les apports nécessaire en calcium. L’eau du robinet en contient environ 40 mg/l. Les eaux riches en calcium sont Hepar, Contrex, Thallians et Courmayeur. Si la consommation de ces eaux apportent entre 480 et 600 mg de calcium par litre d’eau, elles ont d’autres vertus connues ou supposées.

Les eaux riches en calcium sont particulièrement adaptées aux femmes enceintes ou allaitantes car leurs besoins sont accrus par le développement du bébé. Les eaux pétillantes (Perrier, Badoit, Wattwiller) peuvent aider à soulager les nausées des premiers mois. Pour éviter les ballonnements et la sensation de pesanteur après les repas, optez pour les eaux riches en bicarbonates. Pour éliminer les toxines, optez pour une eau de type Contrex, Vittel, Volvic ou Perrier, dont la composition minérale favorise le drainage et la diurèse. L’anxiété, l’hypersensibilité au stress nécessitent un bon apport de magnésium.

Les équivalences

Le calcium fait tout d’abord penser au grand verre de lait et au fromage. Il ne faut pas se priver pas d’en consommer plusieurs fois par jour.

Les équivalences sont intéressantes sont à connaître afin de varier les apports :

- Les produits laitiers : 250 ml de lait entier ou écrémé (soit un bol) apporte 300 mg de calcium.

Ces 300 mg de calcium peuvent également être apportés par (au choix) :

o 2 yaourts,

o 4 petits suisses de 60 g,

o 250 g de fromage blanc (7 à 8 cuillères à soupe),

o 25 g d’emmenthal, 35 g de comté,

o 30 g de gruyère, de fromage de Hollande, 40 gr de Saint Paulin ou de bleu,

o 50 g de Roquefort,

o 80 g de camembert ou de chèvre.

Les besoins calciques (1000 à 1500 mg) sont couverts par l’apport quotidien de :

- 1/2 l de lait (soit environ 5 verres ou 2 bols) +

- 30 gr de fromage au lait cru et 30 gr à pâte cuite (30g = un camembert divisé en 8) +

- 400 gr de légumes verts +

- 400 gr de fruits

ou bien par l’apport de :

- 250 ml de lait +

- 2 yaourts +

- 100 gr de fromage blanc +

- 30 gr de Camembert et 25 gr de Comté +

- 1 litre de Contrex

En dehors des produits laitiers, il existe d’autres sources de calcium.

Les aliments comme les fruits et légumes qui contiennent également du calcium mais en moindre quantité et moins facilement absorbable. Une mention particulière pour :

- le basilic qui contient pas moins de 1890 mg pour 100 g de basilic,

- le parmesan avec 1350 mg, le cerfeuil 1346 mg,

- la cannelle et l’estragon qui contiennent respectivement 1228 et 1139 mg.

Mais qui consommera 100 g de ces aliments ?

Voici un tableau présentant quelques denrées et leurs apports en calcium. Cela permet de se rendre compte de la teneur en calcium de certains aliments et combien il importe de consommer autant de produits laitiers que possible .

Teneur en calcium (en mg/100g d’aliment comestible)

D’autres données sont disponibles dans l’annexe n°7

La vitamine D

La vitamine D provient soit de l’alimentation (vitamine D3 ou cholécalciférol), soit de la transformation au niveau cutané d’un dérivé du cholestérol sous l’influence du rayonnement solaire (vitamine D2 ou ergoclaciférol). Elle est transformée par le foie puis le rein et mise en réserve dans le tissu adipeux. La Vitamine D permet l’absorption du calcium au niveau intestinal et intervient dans la régulation du magnésium, du calcium avec le phosphore donc dans le remodelage osseux.

 Pour le fœtus, la vitamine D permet de former son squelette et d’éviter une insuffisance de calcium après la naissance. La carence entraîne un retard de croissance, un rachitisme ou des troubles de l’émail dentaire.

La vitamine D fœtale provient pour 1/3 de la vitamine D maternelle et pour les 2/3 de sa propre production rénale.

La carence peut être accentuée lors de la grossesse, par diverses pathologies notamment intestinales (malabsorption), hépatiques, rénales, lors d’alcoolisme chronique et se trouve encore majorée selon la saison par un défaut d’ensoleillement (UVB).

Une étude plus récente suggère que la carence en vitamine D chez le nouveau né serait relié à une exposition à la pollution atmosphérique surtout lors du troisième trimestre de grossesse. Ce lien provient d’une étude menée conjointement avec l’INSERM chez  375  couples mère-enfant (1). Il a été constaté que les nouveaux nés de mamans exposées durant la grossesse à des particules de dioxyde d’azote et à des polluants urbains d’une taille inférieure à 10 µ (PM10) ont des taux de vitamine D qui baissent respectivement de 15 et 41 % lors d’un accroissement de 10 µg/m3 de dioxyde d’azote et de PM10 dans l’air respiré par la maman. Ce état est surtout lié à la pollution urbaine. Une supplémentation accrue des femmes enceintes vivant en milieu urbain ne serait pas inutile.

Les besoins sont doublés durant la grossesse, de l’ordre de 800 UI/j.

 Les apports conseillés : 10 µg/ j soit 400 UI par jour dès le début de la grossesse ou de 1000 UI par jour durant le dernier trimestre sauf en cas d’antécédents lithiasiques ou d’une prise unique qui sera effectué de 100 000 UI au cours du 6eme  mois de grossesse.

 Les sources alimentaires en vitamine D: Les poissons gras qu’il vaut mieux cuire au four ou à la vapeur en l’absence de lumière et d’air afin de protéger la teneur en vitamine. Selon les goûts le hareng, le maquereau, le thon , la sardine et le saumon apportent de la vitamine D en bonne quantité. (Annexe 15) 

Source :

1. Nour Baïz et al. Gestational Exposure to Urban Air Pollution Related to a Decrease in Cord Blood Vitamin D Levels. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism August 17, 2012 jc.2012-1943

Hydratation

Bien s’hydrater est important. La quantité d’eau qui rejoint le fœtus, par les capillaires fœtaux puis la veine ombilicale, dépend des apports. Ces échanges sont estimés à 460 ml/h. Le volume de liquide amniotique culmine aux environs de 0,8 à 1 litre vers la 34eme semaine. Important pour le fœtus, il assure une barrière mécanique, thermique et anti-infectieuse ainsi qu’un environnement permettant la mobilité et le développement des muscles, de la face et des poumons ;

Durant la grossesse, il faut faire face à l’accroissement des besoins maternels et de ceux du fœtus dont les besoins en eau presque à terme sont supérieurs à ses besoins en oxygène. A cet effet, l’organisme maternel subit des variations physiologiques :

- Une augmentation du volume plasmatique, de l’ordre de 40 % avec un pic vers le second trimestre. Elle est responsable d’une dilution physiologique des composants sanguins.

- Une rétention d’électrolytes (Sodium, Potassium et Calcium) provoquée par le rein, qui s’accompagne d’une rétention d’eau de 4 à 6 litres stockée pour les trois quarts dans le compartiment extra-vasculaire, d’où les fréquents œdèmes de la femme enceinte.

- Une augmentation progressive de la masse sanguine de 8 semaines jusqu’au terme qui compense l’anémie physiologique.

- Une diminution du seuil de la soif qui permet à la sensation de soif de se manifester plus précocement.

L’organisme perd environ 2,5 l d’eau par jour compensée par l’eau de boisson et l’eau des aliments. Une bonne partie de la prise de poids durant la grossesse est constituée par l’eau du liquide amniotique et l’accroissement de la masse sanguine.

Un apport de 1,5 à 2 l d’eau par jour, réparti tout au long de la journée, est indispensable.

L’eau peut provenir d’une eau de source (non traitée) ou mieux, d’eau minérale faiblement minéralisée (eau dont le résidu sec est inférieur à 500 mg/l) mais il est possible aussi de consommer l’eau du robinet, en prenant soin de vérifier auprès de la mairie la teneur en nitrates qui doit rester en dessous de 50 mg/l. Dans les régions de culture intensive où l’eau du robinet risque d’être chargée en nitrates, il vaut mieux boire de l’eau embouteillée. Selon ses besoins, la grande variabilité des eaux permet de sélectionner une eau peu salée en cas d’œdème et une eau à forte teneur en calcium si besoin mais qui ont un résidu sec important. Quelques eaux comme Vittel et Salvetat ont un bon apport en calcium (respectivement 202 et 253 mg) mais avec un résidu sec moyen aux alentours de 800 mg/l. (Annexe 9)

Les tisanes, le thé léger, le café ou les potages apportent une bonne ration hydrique et des sels minéraux.

On peut autoriser le thé et le café si la quantité absorbée reste modérée :

- Le choix du café se portera plutôt sur du café 100 % arabica, du café-chicorée ou café décaféiné. Une consommation excessive (> 5 tasses par jour) entraîne une accélération du rythme cardiaque et favoriserait avortements et prématurités.

- Le thé est appelé vert, Oolong ou noir selon le degré de fermentation. Il est à consommer léger car il apporte de la théine (analogue de la caféine), environ 40 mg par tasse, qui diffusent dès les premières secondes d’infusion. Après la première minute d’infusion, ce sont les polyphénols encore appelés les tanins qui diffusent en quantité non négligeable (100 à 150 mg par tasse) et lui donnent cette couleur plus foncée et ce goût plus amère.

La théine du thé est éliminée si l’on jette le thé obtenu après les trente premières secondes d’infusion. En reprenant l’infusion, le thé obtenu contiendra les nutriments d’un bon thé avec parfois une diminution de sa saveur.

L’effet stimulant du thé se maintient plus longtemps que le café d’action plus rapide mais plus courte ( environ 6 à 8 h pour le thé et 2 à 3 h pour le café).

Quelle dose ? Une petite cuillère de thé en vrac par tasse correspond à un sachet et pas plus de une à deux tasses par jour. L’infusion avec une eau non bouillante dure en moyenne entre deux et cinq minutes. Les polyphénols du thé se lient avec le fer non héminique contenu dans les légumes et les céréales, ce qui empêche l’absorption du fer. Cet inconvénient peut être diminué si l’on consomme simultanément de la vitamine C présente dans les fruits.

- Les boissons sucrées et les jus de fruits ont l’inconvénient d’apporter trop de sucres simples ce qui majore trop rapidement le poids. Certaines boissons aromatisées à la fraise par exemple contiennent entre 40 et 56 g de sucres par litre de boisson. Les boissons contenant des édulcorants apportent le même gout sucré sans les calories inutiles. Les boissons aromatisées au citron et au citron vert ne contiennent pas de sucre ni d’édulcorant pour la plupart.

Si la consommation de ces eaux était régulière avant la grossesse, leur arrêt brutal risque de démasquer une envie de produits sucrés et de se tourner vers d’autres produits alimentaires sucrés tout aussi néfaste sur le plan diététique. Choisir son eau aromatisée nécessite de regarder l’étiquette apposée sur la bouteille pour rechercher la teneur en sucre.

Le choix éclairé d’une boisson aromatisé nécessite de décrypter les mentions portées sur les bouteilles.

o Une boisson sans sucre ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 ml de boisson.

o Si l’étiquette mentionne « sans sucres ajoutés », les seuls sucres présents proviennent des fruits apportés.

o Une boisson qui se dit « allégée ou light » n’est pas exempte de sucres. Ceux-ci doivent être seulement de 30 % inférieur à une boisson similaire.

Il est conseillé de faire attention à ces boissons et de préférer si possible une eau sans ajout.

 

En pratique :

L’eau que vous buvez hydrate votre bébé et permet à vos reins d’épurer deux organismes.

1,5 à 2 l d’eau sont nécessaire de préférence peu nitratée, minéralisée selon vos besoins.

Hepar, fortement minéralisée, riche en calcium et en magnésium, combat la constipation.

Vittel , moyennement minéralisée, est riche en calcium

 

Le thé et le café sont  à consommer en quantité modérée (é tasses par jour)

Les boissons sucrées ou aromatisées contiennent souvent trop de sucres et favorisent une prise de poids trop rapide.

 

 

Constitution d’un menu équilibré

Conseils

Il faut garder à l’esprit que la notion de « bien manger » doit rester associé à une notion de plaisir. Songer à s’alimenter de façon équilibré ne doit pas faire considérer le repas comme un traitement qu’il faut nécessairement absorber afin d’apporter au bébé les bons nutriments.

Associer repas avec détente et convivialité est une notion à rechercher plus intensément pendant la grossesse. Manger seule ou à plusieurs mais sans la convivialité conduit à une prise alimentaire rapide et plus importante que nécessaire. Le repas participe à une harmonie de vie qu’il faut essayer de retrouver soit au travail ou à son domicile dans un environnement favorisant décontraction, convivialité. Cela permet, au moyen de l’alimentation, de penser au bienfait que l’on apporte à au foetus en mangeant équilibré et de manière détendue.

Avant la grossesse.

Il semble établi que le poids du bébé est en partie fonction du poids de la maman avant la grossesse. Se préoccuper de son alimentation seulement pendant la période de gestation n’est plus suffisant. Une alimentation équilibrée riche en vitamine B9, en fer et qui permet, si besoin, de normaliser le poids avant la grossesse doit être envisagée dès que l’envie de concevoir un enfant est évoquée. Pour y parvenir, une consultation préconceptionelle chez son médecin ou son gynécologue doit être pratiquée. Dans le cas de désordres alimentaires patents, une nutritionniste rectifiera les aberrations alimentaires et aidera à rapprocher vers la normale l’indice de masse corporelle avant que ne débute la grossesse.

Les apports alimentaires devront bien sur tenir compte du mode de vie et des préférences culinaires tout en cherchant le plus possible un équilibre alimentaire bien réparti tout au long de la journée.

Les trois repas de la journée sont nécessaires. Par contre l’apport d’une collation et d’un goûter ne sont proposés que si le petit déjeuner est absent par habitude ou le déjeuner restreint par nécessité. Les apports alimentaires peuvent être calqués sur ceux proposé à une femme enceinte.

Le petit déjeuner comporte une boisson à base de thé ou de café, un laitage ou un yaourt nature ou du fromage; du pain simple ou travaillé (pain complet, aux céréales etc…) avec du beurre et selon les goûts de la confiture, du miel, un fruit et éventuellement d’un apport protidique sous forme de jambon, d’œuf. Peu de françaises ont l’habitude d’un tel petit déjeuner. Pourtant, il vaut mieux absorber l’énergie en début de la journée pour la dépenser ensuite plutôt que ne rien prendre et trop consommer le soir pour stocker les aliments durant la nuit.

Selon la nécessité, le déjeuner sera plus ou moins léger.

Le déjeuner débutera par des crudités seules ou associées entre elles. Il se poursuivra par un apport de protides (viande, poisson, œufs à choisir selon les apports faits au petit déjeuner) ; des féculents, des légumes cuits seuls ou en association fourniront la garniture accompagnant les protides ; un laitage s’il n’ pas été pris le matin et se terminera par un fruit ou un dessert comportant des protides (lait ou œufs) si les protides étaient absents du plat principal.

Le dîner, parfois seul repas permettant de réunir les membres de la cellule familiale permet de rééquilibrer la ration alimentaire. Trop abondant, il favorise le stockage et la prise de poids et entrave la qualité du sommeil. Selon la saison, une salade composée complète peut être le seul plat du repas en été. En hiver des potages plus ou moins complet sont une bonne introduction complétée ensuite par un apport de protides sous formes de viande, d’œuf ou de laitage. Un fuit peut terminé le repas du soir en toute saison.

Conjointement à une alimentation équilibrée, une activité physique doit être entreprise ou maintenue.

Pendant la grossesse

Les apports énergétiques journaliers moyens durant la grossesse doivent être répartis en trois repas et deux collations durant la journée. Cela comprend surtout le petit-déjeuner, élément essentiel, mais aussi la collation matinale et le goûter, ce qui favorise l’équilibre alimentaire, la possibilité de diversifier ses apports alimentaires et permet d’éviter les périodes de grignotages. Les nausées au cours du premier trimestre et les hypoglycémies seront ainsi minimisées. Un repas sauté prive pendant longtemps le fœtus d’une quantité importante d’énergie car il s’alimente en continu.

Afin de limiter la prise d’aliments sucrés (biscuits, confiseries) qui peut faire prendre du poids trop rapidement et faire perdre l’appétit pour les aliments indispensables, il vaut mieux ne pas sauter de repas, en particulier le petit-déjeuner, pour permettre une bonne assimilation des aliments et assurer un apport nutritionnel régulier.

Comment composer un menu équilibré ?

 

L’équilibre est réalisé lorsqu’on obtient une répartition efficace de l’apport énergétique adapté à son rythme biologique. L’observance de la chrononutrition permet une meilleure assimilation et utilisation des aliments selon la période d’ingestion. Les aliments énergétiques, comme les matières grasses et les glucides sous formes de sucres lents, sont à consommer en début de journée afin d’être utilisés par l’organisme et non pas stockés; les protéines, les sucres lents et les crudités ou cuidités au déjeuner et au dîner. La nécessité d’assurer une bonne croissance fœtale recommande également l’apport de protéines durant le dîner.

 

Obtenir l’équilibre nutritionnel, c’est aussi la bonne répartition sur la journée des trois catégories alimentaires :

o les glucides qui doivent entrer pour 55 % dans la composition alimentaire quotidienne,

o les protides pour 15 % et

o les lipides pour 30 %.

L’idéal serait d’atteindre l’équilibre alimentaire dans la composition de chaque repas. Chaque repas au déjeuner et au dîner devrait comprendre:

1 crudité, 1 cuidité (légumes verts cuits),

1 viande ou 1 poisson ou des oeufs, 1 féculent,

1 produit laitier, 1 fruit.

La composition d’un repas équilibré peut se révéler fastidieuse si on se met à calculer les apports caloriques ainsi que les apports en protides, lipides et glucides.

Les valeurs caloriques contenues dans les tables en annexe peuvent aider à cerner le poids moyen des aliments courants ainsi que leurs valeurs énergétiques, mais aussi à connaître les équivalences entre divers aliments de même catégorie afin de varier les menus.

Si le problème alimentaire réside surtout dans la taille des portions, on peut se servir du répertoire du poids moyen des portions alimentaires situé en annexe N°8.3.4.

Toutefois, pour que l’alimentation durant la grossesse reste un moment agréable harmonieux entre la maman et son bébé, il ne faut surtout pas s’astreindre à calculer, neuf mois durant, ses apports caloriques. Il suffit alors avec la connaissance des repères cités précédemment, d’appliquer quelques notions simples et de bon sens.

Rappelons tout d’abord que :

- Les apports supplémentaires qu’ils soient sucrés ou à base de matières grasses ne sont pas une nécessité pour accompagner le plat principal, les fruits ou les produits laitiers.

- Un plat équilibré ne comporte pas en même temps de la viande, du fromage et des œufs. Lors du remplacement de la viande, l’équilibre du plat est conservé par des associations comme des céréales avec des œufs ou du fromage ou du lait ou bien des associations de céréales avec des légumes secs.

- L’équilibre des repas est assuré s’ils comportent:

Des crudités une à deux fois par jour ;

Des cuidités sous forme de légumes ou de soupe une fois par jour ;

L’apport d’un fruit frais une à deux fois par jour ;

Du pain à chaque repas.

- L’équilibre alimentaire de la journée repose sur :

La prise d’un petit-déjeuner complet ;

L’apport de laitage deux à trois fois par jour en moyenne et quatre fois par jour si l’on incorpore la prise de fromage;

D’un apport protidique une à deux fois par jour ;

- Sur la semaine, il peut être conseillé :

D’éviter la charcuterie ou les frites et en cas d’impossibilité d’en limiter la fréquence;

Un apport de quatre à six œufs ;

De ne pas oublier l’intérêt des protides et des bons corps gras contenus dans le poisson qu’il est intéressant de manger au moins deux fois par semaine ;

De limiter la consommation de pâtisserie, de viennoiseries (pain au chocolat et croissant, etc ..);

D’apporter des matières grasses sous formes d’huile d’assaisonnement et de beurre sans sel à raison de 125 à 140 gr par semaine.

Il faut ensuite répartir ces groupes d’aliments afin de composer un menu équilibré.

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner doit apporter 20 à 25% de l’apport énergétique total de la journée et comporter, afin de couvrir l’ensemble des besoins, un laitage, un produit céréalier, un fruit, un peu de matière grasse et une boisson.

L’absence de petit déjeuner incite à manger davantage le reste de la journée des aliments à haute valeur énergétique et à stocker une partie des nutriments ingérés lors des autres repas. Cela prévient la disette imposée par l’absence répétée des petits-déjeuners mais favorise une prise de poids plus importante que nécessaire. C’est assurément le risque d’être plus exposée à la fatigue, aux troubles de la concentration, à l’irritabilité …

Pour éviter une certaine monotonie, il faut varier ses petits déjeuners tout en gardant à l’esprit la nécessité d’associer

- une boisson,

- éventuellement des sucres rapides (fruit, miel ou confiture) selon le surpoids éventuel à gérer depuis le début de la grossesse

- mais surtout des sucres lents avec du pain ou des céréales,

- les protéines avec un apport de matières grasses que l’on trouve dans l’œuf, le jambon ou la viande

- sans oublier les indispensables produits laitiers (la lait, les yaourts) qui permettent de combiner apport calcique et protéique.

Le traditionnel pain–beurre-confiture-yaourt peut être converti en un apport de céréales et de lait, de pain d’épices avec du lait ou encore du fromage blanc avec une banane et des fruits secs. Selon son activité ou la nécessité de contrôler sa prise de poids, il peut être utile d’incorporer des protéines (œuf ou jambon).

Le petit déjeuner idéal durant la grossesse comporte bien sur du lait, un bol ou équivalent en laitage ou fromage associé à du pain ou des céréales, de la confiture ou du miel (une cuillère à café), du sucre (un morceau) selon les goûts pour agrémenter un thé ou un café ou une cuillère de chocolat en poudre dans le lait et un fruit frais ou un verre de jus de fruit pressé sans sucre qui apportera des vitamines.

Ces fruits et jus de fruits du matin peuvent être variés afin de ne pas tomber dans la monotonie avec le classique jus d’orange qui finira par lasser. Pourquoi ne pas tenter selon les saisons la poire, le kiwi, la mangue, l’abricot, l’ananas, la pêche, le brugnon, la clémentine mais aussi le jus de carotte avec du céleri, de cassis ou le jus d’ananas. Ces différents jus peuvent être associés pour créer de nouvelles saveurs. Pomme et banane centrifugés puis mixer avec du lait donnent en complément d’un pain grillé nappé d’une fine couche de confiture d’abricot un petit déjeuner complet, plein de saveur et digeste.

Exemples de petits-déjeuners

1) Thé ou café, 1 yaourt nature, 30 g de pain, 5 g de beurre, 5 g de confiture, 5 g de sucre, 1 œuf dur, 1 pomme

Apport : 409 Kcal

Protides : 17 %

Glucides : 53 %

Lipides : 30 %

2) 150 ml de lait aromatisé, 60 g de pain complet, 10 g de beurre, 2 càc de confiture, 1 clémentine

Apport : 322 Kcal

Protides : 15 %

Glucides : 52 %

Lipides : 34 %

3) Thé ou café, 100 g fromage blanc 20 %, 50 g Céréales, 1 croissant, 1 kiwi

Apport : 362 Kcal

Protides : 17 %

Glucides : 23 %

Lipides : 60 %

4) 250 ml de lait demi-écrémé, 4 biscottes, 10 g de beurre, 5 g de confiture, 2 abricots frais

Apport : 396 Kcal

Protides : 13 %

Glucides : 33 %

Lipides : 54 %

 

Ces quelques exemples de petits de petits déjeuners plus ou mois caloriques permettent de visualiser rapidement que l’on peut varier facilement ses aliments au cours des repas, de voir les quantités à adopter et ce que cela apporte finalement dans chacune des catégories alimentaires et en calories. Bien sur, ces tableaux sont surtout utiles pour celles qui ont besoin de se fixer un canevas alimentaire pendant la grossesse ou de surveiller leur apports alimentaire du fait d’un poids trop faible ou trop important.

Repas du midi et du soir

Ces deux repas, plus riches en calories, ne sont pas forcément identiques et peuvent varier selon ses propres habitudes, activités et disponibilités. Il convient durant la grossesse de ne pas sauter l’un de ces repas ce qui entraînerait une carence énergétique pour le fœtus et un apport alimentaire plus important lors du repas suivant avec une digestion plus difficile.

Les apports énergétiques de chacun de ces repas représentent 30 à 35 % de la ration calorique quotidienne.

Voici, soit pour le repas du midi ou celui du soir, des idées de menus pouvant être modulées en tenant compte des équivalences alimentaires afin de varier les menus:

1 er exemple de repas:

100 g de crudités, 1 cas d’assaisonnement, 100 g de poisson, 100 g de légumes cuits, 2 pommes de terre, 1 yaourt, 5 g de sucre, 2 brugnons 

Calories           721 kcal

Protides           19 %

Lipides 33 %

Glucides           48 %

2 eme exemple de repas:

 

1 salade de crudité, 1 cas d’huile, 150 g de légumes cuits, 100 g de féculents, 2 œufs, Fromage blanc (50g), 1 morceau de pain, 1 pêche

Calories 807 kcal

Protides 18 %

Lipides 35 %

Glucides 47 %

3 eme exemple de repas:

 

Légumes crus (100 g) en salade avec 1 càs d’huile, 150 g de féculents, 100 g de viande, Beurre (10 g), 1 tranche de pain (30 g), 1 portion de fromage (40 g), 1 portion de raisin (150 g),

Calories 901 kcal

Protides 22 %

Lipides 33 %

Glucides 47 %

 

4 eme exemple de repas:

1 potage de légumes (250 ml), 20 g Crème fraiche, 100 g de légumes cuits, 100 g de féculents, 2 tranches de jambon, 1 morceau de pain complet (30 g), 1 yaourt, 1 pomme

 

Calories 734 kcal

Protides 18 %

Lipides 28 %

Glucides 54 %

En pratique, il est conseillé de manger quotidiennement :

- Une portion de crudités au moins une fois par jour,

Ou un potage de légumes (pour les potages déshydratés pas plus d’une fois par semaine),

Ou 1 entrée chaude (1 fois par semaine).

- 70 à 120 g. de viande une à deux fois par jour afin de conserver un bon apport en fer facilement assimilable,

Ou 100 g. de poisson (au minimum 2 fois par semaine)

Ou 2 œufs (2 fois par semaine).

- Légumes verts cuits, à volonté (1 à 2 fois par jour).

- Féculents 150 à 200 g: pommes de terre (deux grosses), riz, pâtes, semoule, maïs, légumes secs (1 fois par jour) ou 2 à 3 tranches de pain.

- Laitage qui doit être consommé à chaque repas et comporte :

20 à 30 g. de fromage,

Ou 1 laitage peu sucré.

- 1 fruit cru ou cuit, sachant qu’il faut au moins 1 crudité (par repas) ou 1 pâtisserie (1 fois par semaine selon le poids initial).

- Matières grasses pour assaisonner sans excès.

- Hydratation

Avec ce canevas, il est possible de composer ses repas en se servant indépendamment de chaque aliments. Marier les condiments ensemble aboutit à une grande variétés de plats par exemple :

Velouté de concombre Concombre au yaourt

Escalope de dinde aux champignons Endives au gouda et dés de jambon

Couscous végétarien à base de semoule accompagnée de courgettes, carottes et navets

Taboulé de céleri au surimi Tagliatelle au saumon

Les petits creux du matin et de l’après-midi

 

Les besoins énergétiques sont tellement importants et la capacité d’absorption parfois diminuée durant la grossesse du fait des nausées ou de la compression gastrique qu’il est souvent nécessaire de combler une faim en milieu de matinée ou d’après-midi. Il ne faut donc pas se culpabiliser à l’idée de prendre une collation alors que cela n‘était pas dans ses habitudes.

Cela permet d’atteindre plusieurs objectifs :

- apporter les besoins énergétiques manquants lors des trois principaux repas,

- apporter les produits calciques nécessaires qui, souvent, ne peuvent pas être absorbés en grande quantité du fait de la nausée matinale,

- mais aussi se faire plaisir au moyen de substances sucrées qu’il n’est pas interdit de consommer même en cas de surpoids.

 

Quel aliment-plaisir peut-on consommer durant ces petits-creux ?

Il est nécessaire de se rappeler qu’il vaut mieux prendre :

- un apport lacté ( lait , fromage blanc , yaourt ou fromage) pour se rapprocher de la dose de calcium conseillé pendant la grossesse mais aussi pour son apport protéique ;

- des sucres lents sous forme de pains ou biscuits afin d’apporter l’énergie manquante jusqu’au prochain repas ;

- une boisson s’il n’y a pas d’apport en lait : de l’eau du robinet avec une faible teneur en nitrates, une eau minérale plate ou gazeuse, du thé, café ou un jus de fruit pressé.

Ces fameux aliments-plaisir, allant des substances sucrées (fruits, confiture, miel, sucre), au morceau de chocolat ou au sorbet, peuvent se consommer à certains moments bien choisis (après le repas par exemple ce qui fait moins monter le taux de sucres dans le sang que s’ils sont consommés seuls en dehors des repas), ce qui permet de ne pas être frustrée et de ne pas craquer pour de plus grandes quantités. Exemple connu de ces aliments-plaisir : le chocolat, en morceau, râpé dans un yaourt nature ou fondu sur un poire cuite, il serait injuste de s’en priver. Il apporte du magnésium en quantité et il contient une substance appelée « phényléthylamine » qui, dans le cerveau, devient de la sérotonine, substance essentielle pour ne pas sombrer dans la déprime ! Donc pas de privation mais pas d’abus non plus.

 

Bien sûr, la quantité prise est variable selon chaque femme et devra rester faible pour les biscuits et les boissons sucrées surtout lorsque le surpoids est évident car ses aliments sont d’un moins grand intérêt nutritif mais parfaits pour une prise de poids exagérée. En revanche, un faible poids au départ de la grossesse permet de satisfaire ses envies.

Idées de collations pour satisfaire ses envies

 1er exemple: 1 yaourt nature, 10 g de chocolat, 2 biscuits petit beurre, 1 mandarine

Calories 208 kcal

Protides 14 %

Lipides 29 %

Glucides 59 %

 

2 eme exemple: 150 ml de lait ½ écrémé, 30 g de pain, 5 g de beurre, 1 cac de miel ou confiture, 1 nectarine

Calories 306 kcal

Protides 12 %

Lipides 23 %

Glucides 66 %

3 eme exemple: 100 g de fromage blanc 20%, 3 Wasa, 50 g de mûres,

Calories 101 kcal

Protides 30 %

Lipides 34 %

Glucides 36 %

4 eme exemple : 100 ml de lait, 30 g de muesli, ½ portion de raisin

Calories 210 kcal

Protides 12 %

Lipides 23 %

Glucides 66 %

 

Les repas rapides.

 

S’alimenter durant une grossesse ne doit pas être assimiler à une contrainte. Si l’on a pas toujours la possibilité d’organiser, à chaque moment de la journée, un repas conventionnel soit pour des raisons professionnelles ou personnelles, il est possible de concilier son alimentation habituelle avec son état actuel.

Il importe d’apporter chacun des nutriments en compensant lors du repas ou de la collation qui suit les nutriments qui n’ont pu être apporter en quantité suffisante et cela principalement pour les apports calciques, protidiques et glucidiques.

 

Selon les nécessités un repas peut être fait à partir d’un sandwich ou d’une salade composée à emporter.

Les sandwichs n’offrent pas autant de diversité que les salades pour de simples problèmes techniques. Il est plus difficile de fait tenir du maïs, de la tomate et une grande quantité de salade dans un sandwich.

La salade composée permet d’intégrer de multiples aliments et d’équilibrer son repas. Ainsi, il est facile de marier des protéines à partir du thon du saumon, du jambon et du soja par exemple avec des glucides comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre. Mais on peut aussi en faire un repas complet en ajoutant des dés d’emmental, du gruyère râpé et des fruits de toutes sortes selon les diverses saisons : par exemple, le melon, les fraises en été, les noix , les pommes, les poires et les oranges en automne et en hiver .

 

En voici quelques exemples :

1/3 de baguette, 10 g de beurre, 40 g de concombre, laitue, 40 g de saumon fumé, 1 yaourt

Calories 414 kcal

Protides 20 %

Lipides 35 %

Glucides 45 %

ou bien

 

1/3 de baguette, 40 g d’emmenthal, 40 g d’endive crue, 1 tranche de jambon de Bayonne, 1 yaourt

Calories 483 kcal

Protides 20 %

Lipides 32 %

Glucides 38 %

ou

 

2 tranches de pain complet, 10 g de beurre, Laitue, 30 g de thon, 1 tomate, 1 yaourt

Calories 328 kcal

Protides 24 %

Lipides 26 %

Glucides 50 %

ou une salade composée:

 

100 g de salade, huile et vinaigre, 50 g de carottes, 40 g de concombre, 50 g de maïs, 30 g de pignon de pin, 50 g de pomme de terre, 1 œuf dur, 1 yaourt

Calories 395 kcal

Protides 18 %

Lipides 47 %

Glucides 34 %

 

 

 

 

 

 

 

 

Les désagréments de la grossesse : nausées, vomissements, fringales, dégouts alimentaires, reflux gastriques, constipation, oedemes

La grossesse, moment particulier dans la vie d’une femme, ne devrait être qu’une parenthèse de bonheur, pourtant il est possible que la grossesse soit émaillée de troubles  qui vont ternir ce moment idéal.

Nausées, vomissements

Elles sont si fréquentes que la moitié des femmes enceintes en souffrent. Elles apparaissent parfois dès le début mais plus souvent de la cinquième à la douzième semaine de grossesse et peuvent aller jusqu’au terme. La responsabilité en incomberait aux œstrogènes fortement augmentés qui perturberaient la sensibilité aux odeurs.

Intenses, nausées et vomissements peuvent réduire les apports alimentaires avec une perte de poids qui restera sans conséquence sur  le devenir du fœtus. Cependant, une consultation est indispensable et  permettra d’écarter une autre pathologie plus sérieuse.

 Quelques conseils simples pour y remédier :

-         Ne pas avoir le ventre trop plein ni trop vide, notamment en sautant le petit déjeuner! Dès le lever ou même avant, une prise alimentaire légère permet de réduire la survenue des nausées.

-         L’alimentation est fractionnée dans la journée, sans se laisser aller au grignotage incessant : selon la gêne occasionnée par les nausées, les repas seront plus légers et plus fréquents.

-         Les plats lourds, gras ou épicés, longs à digérer, ainsi que les aliments ayant une odeur forte sont bannis de même que le café, le tabac et ses odeurs tenaces.

-         Des plats légers, simples et digestes en privilégiant les féculents sont recommandés. L’apport de sucres rapides augmente la sécrétion d’insuline chargée de faire baisser la taux de sucres mais engendre aussi des hypoglycémies sources de nausées.

-         Il faut boire souvent en petite quantité durant la journée en prenant de l’eau minérale et parfois des eaux gazeuses qui calment parfois les nausées mais risque d’entrainer une aérophagie.

-         La cuisine doit être aéré longuement.

-         Sitôt mangé, il ne faut pas s’allonger et pratiquer durant ce moment une activité physique douce. Effectuer par exemple une courte marche qui aura des effets sur la digestion et sur le transit.

-         Une médication classique prescrites par votre médecin traitant (Primperan, Vogalene, magnésium) peut faire diminuer les symptômes.

- L’ homéopathie  peut également soulager. Citons certains traitements:

  • Ipeca 7 CH; 5 granules quatre ou cinq fois par jour: vomissement spasmodiques muqueux avec pâleur sueur, baisse de la tension artérielle
  • Nux vomica 5 CH; 5 granules quatre ou cinq fois par jour: éructations , vomissements amers, lourdeurs gastriques constantes
  • Sepia 7 CH; 7 CH 5 granules matin et soir: nausées avant le lever , le petit-déjeuner, en présence d’odeurs fortes. Vomissements après les repas.

- Une plante bien connue comme le gingembre diminue sensiblement l’importance des nausées (préparer une infusion avec du gingembre fraîchement râpé. Une dose de 1 g à 2 g de gingembre séché en poudre équivaut à environ 10 g de gingembre frais ou faire bouillir la racine de gingembre dans l’eau puis la filtrer et servir avec du miel). Il peut être pris sous forme de gélules à raison de 2 gel matin et midi.

- L’acupuncture peut apporter une aide parfois spectaculaire .

Fringales et envies

 Qui n’a pas entendu parler de ce mythe qui prétend deviner le sexe de l’enfant en fonction des envies d’une femme enceinte ? Une envie de salé prédisposerait à la naissance d’un garçon et d’une fille si les envies concernent les aliments sucrés.

On  ne vérifie pas le bien fondé d’une légende mais il est fréquemment rapporté qu’une femme enceinte peut ressentir soudainement une envie pour un aliment ou une saveur qu’elle ne consommait pas habituellement.

Se faire plaisir, même en cas de surpoids, une ou deux fois dans la semaine, ne perturbera pas le bon déroulement de la grossesse. Si ces envies sont déraisonnables et surviennent plusieurs fois par jour, il vaut mieux prévoir une collation équilibrée qui évitera les fringales et les aliments à forte teneur sucrée. Fruit, pain ou céréales et laitage forment par exemple un excellent trio, riche en fibres et source de sucres lents.

Pensez aussi à boire entre les repas, de l’eau bien sûr, mais aussi des infusions, du café ou du thé légers avec modération, si l’eau plate n’est pas appréciée.

Dégoûts alimentaires

 Tout à coup, tel ou tel aliment ne plait plus et engendre un rejet. Si cet aliment est important pour l’équilibre alimentaire, il faut lui trouver un équivalent :

-         100 grammes de viande peuvent être remplacés par 2 oeufs ou 100 grammes de poisson. On pourra également faire une équivalence protidique avec un demi-litre de lait ou encore 60 grammes de gruyère ;

-         Les légumes peuvent être remplacés par d’autres légumes ou si nécessaire par des fruits, en se souvenant que les fruits sont plus sucrés que les légumes ;

-         En cas de dégoût du lait, celui-ci sera remplacé par des laitages (yaourts, fromage blanc, fromages) ou intégré dans des préparations (entremets, béchamel, purée,…).

Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien

 Ils sont fréquents au cours du troisième trimestre car l’enfant exerce une pression sur l’estomac.

Les aliments difficiles à digérer, notamment ceux qui sont très fibreux comme les poireaux, les radis, les asperges, les légumes secs, les légumes trop acides comme les tomates cuites sont à diminuer.

De même pour les aliments qui fermentent, comme les choux, et des aliments acides (oseille, tomate cuite, vinaigre, citron) ainsi que les épices, l’alcool, le thé et le café même léger dont les tanins seraient responsables de l’agression sur la muqueuse gastrique.

Une alimentation, à goût fade qui absorbe l’excès d’acidité, sera mieux tolérée : pensez à une préparation à base de lait et d’œufs, de céréales fines (tapioca, maïzena, semoule fine, pomme de terre en purée légère) en début de repas.

Parmi les fruits, selon les goûts et la tolérance personnelle les agrumes, les prunes et surtout la banane, la pomme douce, la pêche épluchée seront privilégiés.

Les brûlures d’estomac sont plus intenses sur un estomac vide : on retrouve une fois de plus l’intérêt de fractionner les repas. Attention à la consommation d’eau gazeuse dans le but d’apaiser les brûlures d’estomac : Si le soulagement est immédiat, en revanche, elle renforce l’acidité gastrique et ravive les douleurs. Un verre d’eau plate ou de lait sont mieux tolérés.

 Il est recommandé de ne pas s’allonger juste après un repas afin de ne pas favoriser le reflux et de conserver une position demi assise pour dormir.

Constipation

Le ralentissement du transit intestinal au cours de la grossesse est un phénomène normal. Les raisons en sont multiples : des modifications hormonales, la réduction de l’activité physique et, pour certaines, la position du fœtus qui comprime le tube digestif.  On parlera de constipation après trois jours d’absence de selles. La grossesse peut exacerber une tendance à la constipation et faire souffrir de désagréments comme les poussées hémorroïdaires (dilatation veineuse au pourtour de l’anus ou qui s’extériorise par l’anus) avec parfois  suintements ou saignements. Pour en éviter les désagréments, il importe de :

-         Boire au moins un litre et demi par jour, sous forme d’eau, de tisane, de lait, de jus de fruits ou de légumes… ;

-         Manger des céréales type muesli, pain complet selon la tolérance digestive, tous les jours des aliments riches en fibres tendres : légumes verts, épinards, laitues, endives, etc… et des fruits ;

-         Effectuer suffisamment d’exercice chaque jour : un peu de marche à pied, de natation, de gymnastique douce stimuleront la motricité intestinale, tout en entretenant la musculature; selon le besoin consommez de la compote de pommes et quelques pruneaux le matin.

-         Des traitements locaux ou par voie orale, sauront aider le cas échéant.

Les œdèmes.

Durant la grossesse, le volume plasmatique s’accroît de façon importante et se répartit à la fois dans les cellules et dans les vaisseaux. La perméabilité des veines des jambes est plus ou moins importante permettant à ce liquide de diffuser en dehors des vaisseaux et stagner au niveau des chevilles puis des jambes, parfois des cuisses et des lombes.

Ces œdèmes ne doivent pas inquiéter ; ils sont certes disgracieux et perturbent l’image corporelle mais ne sont pas dangereux dès lors que la fonction rénale et la tension artérielle sont normales.

Les éviter ? Si le système veineux ne peut contenir ce transbordement de liquide en dehors de vos vaisseaux, il est illusoire de les éviter.

Comment les minorer ?

Ce qui peut majorer la dilatation veineuse des membres à savoir la station debout immobile, la constipation, le surpoids, le maintien croisé des jambes, la chaleur sous toutes ses formes ainsi qu’une alimentation fortement salé doit être évité.

La marche fréquente en privilégiant de courts déplacements, les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escaliers mécaniques et la surélévation des jambes dès que possible et au-dessus de l’horizontale favorisent le drainage des membres inférieurs.

Diverses thérapeutiques soulagent comme le port de chaussettes, de bas de contention qui contiendront la dilatation veineuse ou le drainage lymphatique permettant de drainer ce surplus de liquide vers la circulation. Les veino-toniques réduisent la gêne douloureuse engendrée par ces oedèmes.

 

En pratique :

Nausées : repas léger, fractionnés, évitant les matières grasses. Hydratation en petite quantité et répétée. Aération des pièces.

Constipation : Hydratation, apports de fibres et activité physiques.

Aigreurs d’estomac : Fractionnement des repas et des apports hydriques ; évitez les substances qui ralentissent la vidange de l’estomac comme le café, le thé ; éradiquez le tabac;  adoptez le sommeil en position demi-assise.

Fringales : pas de contraintes, sachez les satisfaire dans la mesure du raisonnable ; sinon prévoyez vos encas afin de ne pas vous laisser débordez.

Dégoûts alimentaires: de la même façon, ne vous astreignez pas à une prise alimentaire qui vous rebute et jouez des équivalences entre les différents aliments afin de vous alimenter sainement et avec plaisir.

Oedèmes : chercher le frais, se bouger, drainer, contenir pour les minorer.

 




WEIGHT WATCHERS ET BIG MAMA... |
Manon Pepin - Massage suédois |
Le Qi Gong avec Martine Migaud |
Unblog.fr | Créer un blog | Annuaire | Signaler un abus | lamaladiedalzheimer
| Info Sante 76
| Vivre sa vie