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Plan


Nouvelle Introduction
Description rapide de la croissance fœtalenouveau20.gif

Notion de besoins énergétiques et d’équilibre alimentaire .

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les Nutriments
Les protéines: Définition et propriétés, sources
Les glucides Définition et rôles, Catégories, Quels aliments glucidiques pendant la grossesse

Les lipides

  • Définition et catégories
  • Rôles Apports
  • Les acides gras oméga 6 et oméga 3
  • Sources alimentaires en Omega-3
  • Besoins en acides gras

4.2 Les micronutriments
Le Calcium, le Phosphore :

  • Rôle et métabolisme,Assimilation, Quantité recommandée et évaluation,Les sources de calcium : Le lait,Le yaourt.Les grandes familles de fromages
  • Les eaux minérales
  • Les équivalences

Le Magnésium
Le Fer
Le Fluor
L’Iode
Le Zinc
Autres minéraux :Le Sélénium, le Cuivre

4.3 Les principales vitamines Définition

Médicaments interférant avec l’absorption des micronutriments

4.4 L’hydratation

5 Répartition de la ration énergétique

Erreurs alimentaires

Enquêtes alimentaires

Apports nutritionnels recommandés

Constitution d’un menu équilibré:

  • Conseils. Avant la grossesse. Pendant la grossesse
  • Comment composer un menu équilibré ?
  • Le petit déjeuner Repas du midi et du soir Les petits creux du matin et de l’après-midi Les repas rapides.

5.5 Conseils pour les apports journaliers recommandés

6 Les désagréments de la grossesse

  • Nausées
  • Fringales et envies
  • Dégoûts alimentaires
  • Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien
  • Constipation
  • Les œdèmes.

7 Quelques précautions à prendre

Maladies infectieuses et parasitaires d’origine alimentaire

Addiction

Grossesse et obésité

Grossesse et diabète

Grossesse chez l’adolescente.

Grossesse multiple

Grossesse et végétarisme ou végétalisme.

Allaitement

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

L’alimentation du post-partum.

Le sport pendant la grossesse.

8 Conclusion et conseils pratiques

  1. Objectifs.
  2. Eviter
  3. Pour conclure

9 Annexes

9.1 Annexe 1 : Indice de masse corporelle

9.2 Annexe2 : poids idéal

9.3 Annexe 3 : Enquête alimentaire

  • 9.3.1 Dépistage des erreurs alimentaires
  • 9.3.2 Enquête alimentaire approfondie

9.3.3 Répertoire des aliments courants
9.3.4 Poids moyens de divers aliments :
9.3.5 Dosage des aliments sans balance
9.4 Annexe 4 : Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
9.5 Annexe 5 : Les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

9.6 Annexe 6 : Teneur en glucides

9.7 Annexe 7: Teneurs en calcium d’aliments courants

9.8 Annexe 8 Teneurs en magnésium de certains aliments (mg/100gr)

9.9 Annexe 9 : Teneurs en calcium d’eaux minérales exprimées en mg/l

9.10 Annexe 10 Le Fer

9.11 Annexe 11 Zinc

9.12 Annexe 12 : Vitamines : Rôles et origines

9.13 Annexe 13 Sources alimentaires de vitamine A

9.14 Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

9.15 Annexe 15 Vitamine D

9.16 Annexe 16 Vitamine C

9.17 Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

9.18 Annexe 18 :Questionnaire concernant les boissons alcoolisées

9.19 Annexe 19 : Test de dépendance à la nicotine (d’après Fagerström)

9.20 Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

9.21 Annexe 21 : Equivalences alimentaires

9.22 Annexe 22 : Teneur en oméga-3 des poissons et des crustacés

9.23 Annexe 23 LÉGUMES & FRUITS à privilégier selon la saison

10 LEXIQUE

 

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Annexe 24 Lexique

Accouchement prématuré : Accouchement ayant lieu avant la date normale qui est de 41 semaine d’aménorrhée (absence de règles) ; l’accouchement est dit prématuré lorsqu’il se passe entre la 28 et la 38 eme semaine d’aménorrhée.

Acide aminé : molécule organique possédant un squelette carboné et deux groupes fonctionnels: une amine (-NH2) et un acide carboxylique (-COOH). Ils sont les « maillons » qui constituent les protéines

Acide chlorhydrique : Solution aqueuse de chlorure d’hydrogène (HCl). C’est un acide fort, principal constituant des acides gastriques.

Acide folique : Coenzyme indispensable à la synthèse de protéines organiques et de l’hémoglobine.

Acides gras : Un acide gras est une molécule formée d’une chaîne de carbones liés à des hydrogènes (c’est ce qu’on appelle un hydrocarbure en chimie organique) terminée par un groupement acide : COOH. Il existe 3 types d’acides gras :

l’acide gras saturé. Des études ont démontré qu’il y a une corrélation entre la quantité de gras saturés dans la diète et un taux anormalement élevé de cholestérol sanguin. Un taux élevé de cholestérol augmente les risques de maladies cardiovasculaires.

l’acide gras monoinsaturé (la chaîne carbonée contient une double liaison),

l’acide gras polyinsaturé (contenant plusieurs doubles-liaisons).

 

Acide linoléique : L’acide linoléique (C18H32O2) est un acide gras, dit polyinsaturé. Le mot linoléique vient du grec linon (le lin). Oléique signifie une relation à l’huile : en effet, l’huile de lin en contient de grandes quantités. Il appartient au groupe des Oméga-6. L’acide linoléique est un acide gras polyinsaturé qui intervient dans la fabrication de la membrane cellulaire. Pour pouvoir être utilisé par le corps, l’acide linoléique doit être converti en acide gamma-linolénique (GLA), par une réaction enzymatique . L’acide linoléique ne peut être synthétisé par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation. On dit pour cela que c’est un acide gras essentiel. L’acide linolénique est principalement contenu dans certaines huiles végétales dites vierges et de première pression à froid et aussi dans les oeufs, dans la viande de gibier sauvage…

Acide linolénique : L’acide alpha-linolénique provient des végétaux verts, de certains végétaux aquatiques (ex: Spiruline), des produits de la mer (ex: huiles de poissons de mer froides tels le saumon, le flétan, le maquereau, … ), de certaines huiles végétales (huiles de noix, de soya, de lin, … ).

Acide oxalique : L’acide oxalique et les oxalates sont des toxiques que l’on trouve dans de nombreuses plantes. Cet acide peut irriter les voies œsophagienne ou gastrique lors de son ingestion et provoquer des dommages rénaux (calculs, oligurie, albuminurie, hématurie). Il est mortel à forte dose. n trouve parmi les aliments ayant une forte teneur en acide oxalique le cacao, le chocolat, les noix et noisettes, les baies, la rhubarbe, les haricots et bien sûr l’oseille.

Acide phytique : Naturellement présent dans les graines de nombreuses céréales, en général sous la forme de sel de calcium ou de magnésium. Il diminue, voir inhibe l’absorption de divers cations (Zn, Cu, Co, Mn, Ca, Fe) en formant des phytates insolubles. Cet effet de déminéralisation s’observe plus chez les consommateurs de pains à la levure à base de farines complètes. La fermentation naturelle du levain sans levure de boulangerie réduit cet acide grâce aux enzymes du levain : les phytases. Le pain au levain (lactofermentation obtenue grâce aux enzymes contenues dans la farine) garde ses propres enzymes intactes ce qui va permettre à une pré-digestion de commencer et, au final, une meilleure assimilation.

ADN (Acide désoxyribonucléique) Constituant essentiel des chromosomes, présent aussi dans d’autres structures, l’ADN est le support de l’information héréditaire

Akène : tout fruit sec qui ne contient qu’une seule graine libre et qui ne peut pas s’ouvrir.

Amidon : nom courant désignant un composé blanc inodore insipide. L’amidon est une substance servant de réserve dans le monde végétal. L’amidon est un glucide (sucre) lent.

Anémie : Diminution du nombre de globules rouges du sange ou de leur teneur en hémoglobine

Anémie macrocytaire (voir macrocytose)

Anencéphalie: Organisme dépourvu d’encéphale.

APGAR: Score étable par une pédiatre américaine , Virginia Apgar, en 1909 ; méthode d’appréciation de l’état de santé de l’enfant qui vient de naître et se base sur cinq critères : le teint, le tonus, la respiration, le rythme cardiaque, et la réactivité aux stimulations.

ARN (acide ribonucléique) est une image transformée de l’ADN permettant de transmettre à l’extérieur du noyau des informations permettant de synthétiser des protéines.

Athérosclérose : affection caractérisée par le dépôt de plaque d’athérome, formée de graisse et de cellules nécrosées recouverts de fibres musculaires lisses, qui obstrue progressivement les vaisseaux

Avortement : Expulsion du fœtus avant le sixième mois de grossesse, il est dit naturel ou spontané ; l’avortement volontaire ou IVG ne peut avoir lieu en France au delà de la quatorzième semaine d’aménorrhée. 8% des grossesses se terminent par une fausse couche cliniquement détectable et probablement 60% en incluant les interruptions très précoces et indétectables.

Balstocyste : Etape dans le développement de l’embryon comportant une masse cellulaire externe formant le placenta formée à partir de la compaction des cellules de la morula, une partie creuse appelé blastocèle, entouré par une enveloppe externe le trophoblaste et contenant une masse cellulaire interne de quelques cellules appelé le bouton embryonnaire destiné à la formation de l’embryon.

Voir la vidéo concernant le passage du stade morula au stade blastocyste :

http://www.embryology.ch/francais/evorimplantation/popupvorimplant/video/morulazublasto.html

Calcium : Elément chimique métallique argenté, mou, de symbole Ca. C’est un élément essentiel à la croissance et entre dans la composition des os et des dents, à la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux et à la coagulation du sang.

Calorie : (symbole cal) est une unité d’énergie, définie (calorie à 15°C) comme étant la quantité de chaleur (ou l’énergie) nécessaire à élever la température d’un gramme d’eau de 14,5°C à 15,5°C à la pression atmosphérique normale.

La calorie ne fait plus partie du SI depuis le 1er janvier 1978, mais est encore utilisée.

L’unité du SI est le joule (J) : 1 calorie (15°C) = 4,1855 J.

Il existe aussi la grande Calorie (symbole Cal) égale à la kilocalorie (1 000 calories).

La valeur énergétique des lipides (matière grasse) est d’environ 9 kcal/g, soit 38 kJ/g.
Celle des protéines et des glucides est d’environ 4 kcal/g, soit 17 kJ/g.

 

Cardiomyopathie : affection atteignant les tissus composant le muscle cardiaque.

Carence martiale : Il s’agit d’une carence en fer

Cécité : Altération plus ou moins complète de la fonction visuelle.

Céruléoplasmine : protéine de transport dans le sang qui transporte 90% du cuivre et participe au métabolisme du fer avec le cuivre comme cofacteur

Cholestérol : substance lipide complexe présent dans les graisses et les huiles animales mais aussi fabriqué par l’organisme au niveau du foie, de l’intestin et des glandes corticosurrénales. Il entre dans la composition des membranes cellulaires et sert de précurseur pour la synthèse de la vitamine d et des hormones sexuelles.

Colite : Inflammation du colon ou de l’intestin grêle.

Délivrance : Période survenant environ 30 mn après la naissance et comportant l’expulsion du placenta avec le reste du cordon ombilical et la poche qui contenait le liquide amniotique.

Diabète : Altération du fonctionnement du pancréas qui ne produit pas assez d’insuline pour régule le taux de sucre dans le sang.

Diététique : Discipline qui étudie la valeur nutritive des aliments et détermine les régimes alimentaires.

Dystocie des épaules : Complication durant l’accouchement, rare et imprévisible se caractérisant par l’engagement des épaules après l’expulsion de la tête.

EEG : Mesure de l’activité électrique du cerveau en appliquant des électrodes sur le cuir chevelu.

Electrolyte : Nom donné à un corps chimique qui, à l’état fondu ou en solution, est partiellement ou totalement dissocié en ions, permettant la conduction électrique.

Embryon : Produit du développement de l’œuf allant chez l’homme de la conception jusqu’à la fin du deuxième mois. Ensuite, il prend le nom de fœtus.

Eclampsie : Crise convulsive survenant à la fin de la grossesse.

Entéropathie exsudative : Maladie intestinale s’accompagnant de la sécrétion de liquide

Erythropoïétine : Hormone formée à partir d’une protéine plasmatique par divers tissus de l’organisme et accroît la production de globules rouges par la moelle osseusse. Elle serait également un facteur de croissance neuronale et serait impliquée dans la formation du cortex cérébral.

Fer : Elément chimique (Fe) et se trouve contenu dans l’hémoglobine du sang pour le transport de l’oxygène.

Fœtus voir Embryon

Folates (voir Acide Folique)

Fontanelle : espaces membraneux séparant les os du crâne. La fontanelle antérieure losangique (3 à 4 cm) et la fontanelle postérieure (0,5 cm) qui permettent la croissance de l’encéphale.

Gamète : Cellule reproductrice qui ont terminé leur maturation : ce sont chez l’homme les spermatozoïdes et chez les femmes les ovules.

Glucides : ou hydrates de carbone sont une classe de molécules de la chimie organique. Elles font partie, avec les protéines et les lipides, des constituants essentiels des êtres vivants et de leur nutrition, car elles sont un des principaux intermédiaires biologiques de stockage et de consommation d’énergie.

Hématome rétro placentaire : Hématome, c’est à dire collection de sang, située entre le placenta et la paroi utérine,. Minime cette collection de sang est sans gravité, importante elle met en jeu la vie de l’embryon et celle de la mère.

Hémodilution : terme caractérisant la répartition des composants sanguins dans un volume de liquide plus important.

Hémoglobine : protéine métallique contenant du fer dont la principale fonction est le transport de l’oxygène.

Hémoglobine-glyquée : Dosage sanguin permettant la surveillance du taux de sucres chez les personnes diabétiques.

Hernie : organe ou partie d’un organe qui sort de sa cavité.

Homocystéine : Acide aminé soufré résultant du catabolisme de la méthionine. Son augmentation résulte le plus souvent d’une carence en vitamine B 12 ou en acide folique.

Hydramnios : Excès de volume du liquide amniotique, dans lequel baigne le fœtus durant la grossesse.

Hypertension artérielle : Elévation permanente des chiffres de la pression artérielle

Hypertension inra-cranienne : Maladie de cause variable se traduisant par l’augmentation de volume d’un compartiment intracrânien.

Hypocalcémie : Baisse du calcium sanguin.

Hypoglycémie : Baisse trop importante du taux de sucre dans le sang.

Hypotrophie fœtale : Caractérise le trop faible poids du fœtus par rapport aux normes de croissance.

IMC (voir Indice de masse corporelle)

Immunité : Ensemble ces facteurs et des processus qui protègent l’organisme contre l’attaque de substances étrangères.

Immunoglobuline : protéine dont l’action permet à l’organisme de maintenir une bonne immunité.

Insuffisance thyroïdienne : déficience en hormones thyroïdienne entraînant une fatigue et un ralentissement du fonctionnement de l’organisme avec entre autres signes une prise de poids.

Insuline : hormone hypoglycémiante, fabriquée par le pancréas, qui augmente l’absorption du glucose par les cellules.

Iode : Oligo-élément essentiel qui intervient dans le fonctionnement de la glande thyroîde.

Lactoferrine : Protéine de défense naturelle contre les infections.

Légumineuse : Groupe de plantes à fleurs dont le fruit est une gousse et qui comporte des espèces alimentaires (pois, fèves, haricots,..)

Lipase :

Lipides : Les lipides sont les matières grasses qui sont contenues dans les aliments. Les corps gras sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ; Ils servent de réserve d’énergie aux animaux et aux végétaux.

Les lipides sont des molécules constituées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène sous forme de combinaison d’acides gras et de glycérol.

Les lipides sont très énergétiques : ils apportent beaucoup de calories. 1 g de lipide apporte 9 Kcal.

La plupart des lipides alimentaires sont constitués de l’association d’un glycérol et de trois acides gras de compositions diverses : on les appelle triglycérides.

 

Lysine : Acide aminé basique contenu dans certains aliments et qui représente 8% des acides aminés des protéines de notre organisme.

Macrocytose : anomalie induisant des érythrocytes (globules rouges) de grande taille. On l’observe lors de certaines anémies.

Macrophage : cellules du système immunitaire. Leur rôle est de phagocyter (détruire en absorbant) les corps étrangers.

Macrosomie : Elle est définit à la naissance par un poids à terme de plus de 4 000 g ou pendant la grossesse par des valeurs du Diamètre Abdominal Transverse (DAT) et la circonférence abdominale au-delà des valeurs normales maximales (97e percentile).

Maladie de Menkes : Mutation génétique sur le chromosome X codant pour une protéine transporteuse du cuivre entraînant un retard de croissance puis après la naissance de profonds troubles neurologiques et une anomalie de la texture des cheveux clairsemés, courts et torsadés. Le décès survient vers l’âge de 4 ans.

Méningocèle : voir spina bifida

Méthionine : acide-α-aminé soufré. C’est un acide aminé essentiel. Elle joue un rôle critique dans la reproduction et la survie cellulaire, et dans la méthylation des protéines et de l’ADN.

Micrognathie : Terme issu du grec mikros, petit et de gnathos, mâchoire, traduisant l’insuffisance de développement des maxillaires (os des mâchoires).

Microphtalmie : Terme issu du grec mikros : petit, et ophtalmos : œil. Diminution des dimensions de l’oeil dans ses différents diamètres, due à une anomalie congénitale. Cette petitesse de l’œil (ou parfois des deux yeux) est due à une anomalie embryologique (développement de l’embryon au cours de la première partie de la grossesse) entraînant un arrêt de développement à l’intérieur de l’utérus maternel. Causes : Héréditaire, infection par le virus de la rubéole. Peut entraîner la cécité

Monoxyde de carbone : Molécule gazeuse composée d’un atome de carbone et d’oxygène, inodore, incolore, inflammable et extrêmement toxique. Il agit comme un gaz asphyxiant qui, absorbé en quelques minutes par l’organisme, se fixe sur l’hémoglobine et sur les enzymes de la chaîne respiratoire au niveau de la cellule.

Myélomingocèle : (voir spina bifida)

Myoglobine : protéine dont la fonction est de transporter l’oxygène dans les tissus musculaires.

Nitrate : Les nitrates sont les résidus des engrais azotés, largement employés en agriculture et dans tous les jardins privés ou publics. Ils se trouvent aussi dans les tonnes de lisiers (déjections des animaux) venant des élevages intensifs et répandues ensuite sur les terres.
Par un phénomène d’écoulement et de pénétration tout à fait naturel, ils passent de la terre dans les nappes phréatiques où l’eau d’arrosage et de distribution publique est puisée.
L’eau du robinet en contient forcément. Le taux légal de 50 mg par litre est souvent dépassé dans les régions agricoles. Une quantité excessive de nitrates peut avoir pour conséquence un transport insuffisant d’oxygène dans le flux sanguin. Les enfants en dessous de 4 mois sont dépourvus de l’enzyme nécessaire pour compenser cette situation. La mortalité due à la méthémoglobinémie (« maladie bleue ») est cependant rare et se produit surtout dans les zones rurales.

Nutriment : sont constitués par l’ensemble des composés biologiques et minéraux nécessaires à l’organisme vivant pour assurer et entretenir la vie. Le nutriment est un composant élémentaire contenu dans ou issu des aliments, et utilisé par l’organisme pour couvrir ses besoins. Un nutriment peut être directement assimilé sans aucune modification chimique. On distingue parmi les nutriments énergétiques : les acides aminés (issus de la simplification moléculaire des protéines), les lipides) (résultant de la digestion des acides gras et les glucides : glucose, saccharose, etc…). Il existe également des nutriments non énergétiques qui ne proviennent d’aucune modification chimique digestive puisqu’ils sont directement assimilables tels quels . Ce sont : les vitamines, les sels minéraux et l’eau.

Nutrition : Du latin « nutrire », nourrir. C’est l’ensemble des processus d’absorption et d’utilisation des aliments, indispensable à l’organisme pour assurer son entretien et ses besoins en énergie

Obésité : excès de masse grasse entraînant des inconvénients pour la santé.

Oléagineux : plantes cultivées pour la richesse en huile de leurs graines ou de leurs fruits. Les graines oléagineuses sont également riches en protéines : on appelle « tourteau » cette partie riche en protéine qui reste après extraction de l’huile.

Oligospermie : Présence de spermatozoïdes en faible quantité de (<20 000 000 / ml) dans le sperme. Elle est qualifiée de sévère lorsque cette quantité passe en deçà de 5 000 000 de spermatozoïdes/ml. Elle est à distinguer de l'azoospermie qui est l'absence totale de spermatozoïdes dans l'éjaculât et de l'asthénospermie qui est l'absence de mobilité des spermatozoïdes.

Omphalocèle : Absence de peau de l’abdomen, de muscle et d’aponévrose laissant place à un revêtement composé par le péritoine et le revêtement amniotique. Fréquence 1 pour 5000 naissances.

Oocyste : forme parasitaire de la toxoplasmose, résistant même à l’eau de Javel, vivant pendant longtemps dans les milieux naturels et détruit par la chaleur, la cogélation.

Ostéoporose : perte progressive de masse osseuse, qui se traduit par une diminution de la densité osseuse et/ou une altération de la microarchitecture osseuse.

Oxydation : réaction chimique dans laquelle un composé se combine avec un ou plusieurs atomes d’oxygène.

Parasite : organisme vivant qui se nourrit, s’abrite ou se reproduit aux dépens d’un autre (l’hôte)

Phospholipide : Structure multiple qui est le principal constituants des membranes cellulaires.

Plexus brachial (paralysie): paralysie partielle ou totale du bras et de la main, causée à la naissance par une lésion des nerfs situés à la racine du bras.

Polynucléaire neutrophile : Type de globule blanc qui aide l’organisme à se défendre contre les bactéries, les virus et certains champignons.

Prééclampsie : Maladie de la grossesse, fréquente, 1 grossesse sur 20, caractérisée par l’association d’une hypertension artérielle supérieure à 14/9 cmHg, de la présence de protéines dans les urines supérieure à 0,5 g/24h, d’une prise de poids avec des œdèmes.

Prématurité : enfant né avant 37 SA révolues.

Processus immunitaire : Processus qui participe à l’immunité d’un individu c’est à dire à sa défense contre les agressions extérieurs.

Protéines : assemblage (ou séquence) d’acides aminés. Elles ont des fonctions très diverses : structurale (elles participent à la cohésion structurale des cellules entre elles), enzymatique (elles catalysent les réactions chimiques de la matière vivante) ou encore une fonction de messager (pour les protéines impliquées dans des processus de signalisation cellulaire).

Radicaux libres : Ce sont des molécules instables produites en permanence par le corps. Les cellules du corps qui produisent de l’énergie à partir des aliments et de l’oxygène mais laissent derrière des polluants, les radicaux libres. Elles sont toxiques et sont la conséquence du fonctionnement du métabolisme. Ils peuvent endommager ou détruire les parois des cellules : c’est l’oxydation qui est responsable de l’altération de l’ADN, du vieillissement cellulaire qui est à la base de certaines maladies comme l’athérosclérose, le cancer, Maladie d’Alzheimer ou la Maladie de Parkinson.

Ptosis : Chute de la paupière supérieure par paralysie du releveur

Régime végétalien : régime alimentaire toute aliment provenant des animaux ainsi que leurs dérivés (œufs, produits laitiers).

Régime végétarien :Mode d’alimentation basé sur la consommation de mets provenant uniquement du règne végétal et excluant la viande et les autres produits animaux y compris les poissons et les volailles.

Retard de croissance intra-utérin : exprime le décrochage de la courbe de croissance du fœtus in utero par rapport aux courbes de référence. Le RCIU est susceptible de rattrapage, in utero, par exemple sous l’effet du simple repos dans certaines circonstances ou après la naissance.

Rétinol : Forme utile de la vitamine A. La vitamine A est impliquée dans la croissance des os et la synthèse de pigments de l’œil. Le rétinol est parfois utilisé dans le traitement des acnés sévères.

Rétrognathie : Terme issu de rétro, en arrière et de gnathos, mâchoire, traduisant une déformation de la mâchoire qui semble rejetée en arrière quand elle est observée de profil.

Saccharose : sucre produit à partir de la canne à sucre et de la betterave.

Scorbut : maladie liée à une déficience alimentaire en vitamine C qui se traduit dans sa forme grave par le déchaussement et la purulence des gencives, des hémorragies, puis la mort. Chez l’enfant, cette maladie a pris le nom de maladie de Barlow – avec des symptômes un peu différents : raideur méningée, agressivité, anorexie, suppurations ORL, gastro-entérites, hémorragies multiples, mort subite.

Sélénium : Oligo-élément Le sélénium intervient essentiellement dans la composition des enzymes qui agissent sur le glutathion, qui est une substance permettant de protéger les cellules contre le pouvoir oxydant des radicaux libres. Pour résumer, à chaque fois qu’une pathologie est susceptible d’entraîner une production accrue de radicaux libres provoquant des lésions des cellules et une augmentation de médiateurs inflammatoires tels que les cytokines, le sélénium est susceptible de jouer un rôle protecteur

Spasmophilie : réaction de peur mais qui se produit de façon inappropriée par rapport à l’environnement. Elle est la conséquence d’une hyperventilation, cette même hyperventilation étant provoquée par une tension nerveuse (stress) non contenue. Elle se traduit par : Picotements au niveau des doigts, des lèvres,

Sensations de perte de connaissance, sans réelle perte de connaissance,

Palpitations,

Sensation de chaleur, de froid, frissons, tremblements.

Spina Bifida : (du latin signifiant « épine (dorsale) fendue en deux » est une malformation congénitale liée à un défaut de fermeture du tube neural durant la vie embryonnaire, qui reste ouvert à ses extrémités. Plusieurs formes :

Spina bifida occulta : forme mineure et la plus répandue sans ouverture dans la région lombo-sacrée (la peau en regard des anomalies est normale et porte souvent une zone très poilue), avec pour conséquences une incontinence urinaire, des problèmes moteurs, et une discrète altération de la sensibilité

Spina bifida méningocèle : la plus rare : la partie postérieure de certaines vertèbres est fendue, les méninges poussées à travers cette ouverture pour former un sac méningé (contenant du liquide céphalo-rachidien). Les nerfs sont en général peu endommagés et fonctionnels, ce qui aboutit à des troubles discrets.

Spina bifida myéloméningocèle : forme la plus grave de spina bifida. Les méninges (qui recouvrent normalement la moelle et le cerveau) émergent d’une fente pour former un « sac » (ou hernie) nettement visible dans le dos. Le sac méningé contient le liquide céphalo-rachidien, une partie de la moelle épinière, et la racine des nerfs lombo-sacrés. La moelle est souvent endommagée et mal développée. Il en résulte une paralysie de gravité variable, des troubles sensitifs graves du membre inférieur, une incontinence urinaire et fécale, une hydrocéphalie, et des anomalies des vertèbres lombaires.

Stérilet : dispositif de contraception intra-utérin (DIU). Il s’agit de la méthode la plus largement utilisée de contrôle des naissances réversible

Tanin : Ce sont des substances d’origine organique que l’on trouve dans pratiquement tous les végétaux, et dans toutes leurs parties (écorces, racines, feuilles, etc.). Au niveau biochimique, ce sont des composés phénoliques faisant précipiter les protéines. Lorsqu’il s’agit de celles de la salive, la lubrification de la bouche fait alors défaut, expliquant la sensation d’assèchement.

Certains tanins auraient des propriétés anti-oxydantes, expliquant certains effets bénéfiques du vin sur la santé (protection cardio-vasculaire à doses modérées).

Toxémie gravidique : Complication rénale survenant durant la grossesse (voir pré-éclampsie)

Triglycérides : Les triglycérides sont des glycérides avec trois acides gras. Ils sont le constituant principal de l’huile végétale et des graisses animales.

Vitamine B9 (voir Acide Folique)

Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

· Abats:                                                        protéines animales, vitamines B. A, D

· Agrumes:                                                   vitamine C, fibres

· Amandes, cacahuètes:                                  protéines végétales, magnésium, calcium, acide folique (B9), vitamine E. fibres

. Avocat:                                                      vitamine E. acides gras polyinsaturés

· Banane:                                                      magnésium, amidon Beurre cru: vitamines A, D

. Beurre:                                                       vitamine A, matières grasses

. Blé: ­                                                            germe, vitamine E ­ et son (riche en fibres), glucides, sélénium, antioxydant

. Boudin:                                                      fer et matières grasses

· Céréales complètes, etc.:                             protéines végétales, glucides, vitamines B,  minéraux, fibres

. Charcuteries:                                              protéines animales et matières grasses

· Chocolat:                                                   magnésium

· Coquillages, crustacés:                                 protéines, magnésium, calcium, zinc, oligo-éléments (et sel !)

· Cresson:                                                    calcium, acide folique (B9)

. Épinards:                                                    magnésium, calcium, acide folique (B9), fluor, fibres

· Fines herbes, persil etc:                              calcium, vit K

. Foie:                                                           zinc, sélénium, vitamines A et D, C, B. acide folique (B9)

. Fromages:                                                  protéines animales, calcium, phosphore, magnésium, vitamines A et D

. Fruits frais:                                                 vitamines A et C, fibres

. Fruits secs:                                                 calcium. magnésium. fibres

· Huiles:                                                        acides gras essentiels, vitamine E
­- de tournesol, maïs, pépins de raisin = acide linoléique
­- de noix, soja, colza et germe de blé = acide alpha­linolénique

· Huîtres et moules:                                       iode! Calcium, magnésium, fer, zinc, sélénium

· Lait:                                                            protéines animales, calcium, phosphore, vitamine D dans la crème, vitamine E

· Légumes secs:                                            fer, magnésium, protéines végétales, glucides, fibres

· Légumes verts:                                           vitamines B. C et E. calcium, fibres

· Lentilles:                                                     protéines végétales, fer, sélénium, fibres, vitamine E

· Levure:                                                      vitamines B. protéines végétales

· Maïs:                                                         protéines végétales, glucides

· Noix et noisettes:                                        protéines végétales, fibres

. Œufs:                                                          protéines animales, sélénium, vitamines A, D, E. B. B9 (acide folique)

. Pain:                                                           protéines végétales, glucides, acide folique (B9), fibres

. Pâtes et pizzas:                                           protéines végétales et glucides

. Poissons:                                                    protéines animales, calcium, magnésium, zinc, fluor, vit D et peu de graisses!

. Pommes:                                                    fluor, fibres, vitamine C

. Pommes de terre:                                        glucides, fer, phosphore, vit B et C, magnésium, cuivre, iode, acide folique, fibres

. Riz:                                                            protéines végétales, glucides, vitamine Bl

. Salade:                                                       fluor, acide folique (vit. B9)

. Sel de mer iodé:                                         iode, minéraux et oligoéléments

. Semoule, couscous:                                    protéines végétales et glucides

. Soja:                                                          protéines végétales, acides gras polyinsaturés

. Viandes:                                                     protéines animales, fer, vitamines B1

. Volailles:                                                    protéines animales,

.Yaourts:                                                      protéines animales, calcium.


Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

micronutriments.jpg

 

G: Glucose, Fr: Fructose, S: Saturé, IS: Insaturé

Ca : calcium, Cl : Chlore, Co: Cobalt, Cu: Cuivre, F: Fluor, Fe: Fer, I : Iode, K : Potassium, Ma: Manganèse, Mg: Magnésium, Na : Sodium, P : Phosphore, S : Souffre, Se: Sélénium, Z: Zinc

Source : Nutrition : principes et conseils. Chevalier L. Ed Masson

Teneur en magnésium de certains aliments (mg/100g)

80 à 100 Lentilles, épinards, pain complet, tofu
100 à 110 Blé germé, chocolat noir
120 à 130 Noix sèche, pilpil de blé, farine de blé complet
140 à 150 Farine complète, flocons d’avoine
150 à 160 Noisette sèche, riz complet, fèves sèches
160 à 180 Haricots rouge secs crus, blé entier, petit pois secs, cacahuètes sèches
300 à 400 Noix du Brésil, Graine de tournesol, de sésame

Autres sources alimentaires de magnésium

Aliments riches >50 mg/100g Teneur moyenne : 25 à 50 mg/100g Aliments pauvres <25 mg/100g
Cacao et chocolat, graines

oléagineuses, fruits secs,

mollusques, crustacés, céréales complètes et son

Poissons, pain blanc, fruits

(banane et avocats), légumes feuilles, pomme de terre et fromages durs

Viandes, abats, fruits frais,

oeufs, lait, beurre et légumes frais

 

 

 

Les oléagineux

Les fruits oléagineux sont riches en protéines, fournissant entre 8 et 21 grammes de protéines par 100 g. Cependant, comme les céréales, les fruits oléagineux sont déficients en lysine, un des acides aminés essentiels. Leur protéine est donc dite incomplète. Les légumineuses ou les produits laitiers consommés au cours de la journée fourniront cet acide aminé.

Les fruits oléagineux contiennent environ 100 mg de calcium par 100 g, les amandes, les noisettes et les noix du Brésil étant les plus riches en ce minéral. Les pignons en sont quand à eux dépourvus avec seulement 8 mg de calcium par 100 g.

Les fruits oléagineux sont aussi de bonnes sources de fer et de zinc, fournissant en moyenne 4 et 3 mg par 100 g respectivement. Les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les pistaches sont les plus riches en fer avec un peu plus de 4 mg par 100 g.

Les noix de cajou sont en première position en ce qui concerne la teneur en zinc. Elles contiennent 6 mg de zinc par 100 g. Elles sont suivies par les noix du Brésil, de pécan et les pignons.

 

Noix

 

Les fruits oléagineux sont aussi de bonnes sources de magnésium, phosphore, potassium, vitamines du groupe B, vitamine E et fibres.

60 % des calories des fruits oléagineux proviennent des graisses surtout insaturées et sont bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la régulation du cholestérol. Cependant, les noix du Brésil, les macadamias, les noix de cajou et des pignons contiennent aussi d’importantes quantités de graisses saturées. Ils sont à consommer avec modération. Les noix du Brésil, les pignons et les noix fournissent aussi des acides gras polyinsaturés dont les deux acides gras essentiels : acide linoléique et alpha linolénique. Les noix sont particulièrement riches en acide alpha linolénique avec 9 mg par 100 g. L’apport de noix dans un régime hypolipidique  a permis de faire baisser le taux de LDL cholestérol qui est source  d’athérome dans les vaisseaux.

Les légumineuses, les céréales et les oléagineux

 

Les différences entres ces différents aliments sont peu établies. Aussi est il intéressant de rappeler

Il s’agît de quatre groupes d’aliments bien distincts mais la confusion est facile. Voici un petit tableau qui devrait vous éclaircir.

 

 

 

Ce sont

Intérêt nutritionnel

 

Fruits secs

Tous les fruits qui ont été séchés: figues, raisins, abricots, poires, pommes, ananas, pruneaux…

Lors du séchage l’eau contenue dans le fruit, est éliminée. Le fruit sec est alors concentré en vitamines et minéraux mais aussi en fibres et calories. 100 g de fruits secs apportent environ 280 Calories. Ils sont donc à consommer avec modération.
Les figues sont riches en calcium, les bananes et les abricots en potassium, les raisins en phosphore…

Fruits oléagineux

Noix, noisettes, amandes, noix de Cajou, noix du Brésil, cacahuète, noix de Pécan…

Energétiques, ils apportent environ 600 Calories par 100 g. Ils sont une bonne source de protéines, d’acides gras insaturés , calcium, fer, magnésium et zinc.

Légumes secs ou légumineuses

Lentilles, haricots rouges, soja, flageolets, pois-chiches, haricots lima…

Caloriques, ils sont riches en fibres en protéines, calcium, fer, magnésium et zinc, mais souvent source de flatulences.

Céréales

Blé, riz, millet, orge, avoine, épeautre, sarrasin, seigle, maïs…

Les céréales apportent des protéines mais en petites quantités. Elles sont, si non raffinées, riches en fibres et vitamines du groupe B. Certaines apportent aussi calcium et fer.

 

 

Aliments (100 grammes)

Unités

Calories

Protides

Lipides

Glucides

Amande (fruit sec)

g

580

19,00

54,00

4,50

Arachide (cacahuète)

g

588

26,00

50,00

8,50

Avoine (grains)

g

333

12,00

5,00

60,00

Beurre de cacahuète

g

609

25,50

51,00

12,00

Blé (germes)

g

330

26,00

10,00

34,00

Fève fraîche

g

80,7

5,50

0,30

14,00

Fève séchée

g

345,5

23,00

1,50

60,00

Flageolets crus

g

275,7

21,00

1,30

45,00

Haricots blancs

g

331,6

22,30

1,60

57,00

Haricots rouges

g

337,1

22,80

1,50

58,10

Haricots secs

g

337,5

21,00

1,50

60,00

Légumes secs cuits

g

120,5

8,00

0,50

21,00

Lentilles cuites

g

119,2

8,90

0,40

20,00

Maïs (germes)

g

410

13,00

22,00

40,00

Maïs grains

g

356

10,00

4,00

70,00

Millet (grain)

g

340

11,00

4,00

65,00

Noisette fraîche

g

384

8,00

36,00

7,00

Noix

g

677

15,00

62,20

14,30

Noix de cajou

g

562,9

13,30

43,30

30,00

Noix du Brésil

g

645

12,50

65,00

2,50

Orge (germes)

g

369,2

28,60

7,60

46,60

Orge (grains)

g

330

11,00

2,00

67,00

Pain complet

g

231,32

9,33

2,00

44,00

Pâtes au gluten

g

346

20,00

2,00

62,00

Pâtes ordinaires cuites

g

109,8

3,50

0,20

23,50

Pignon

g

670

12,50

60,00

20,00

Pistache

g

646

21,00

54,00

19,00

Pois cassés cuits

g

124,7

8,50

0,30

22,00

Pois chiche cuits

g

143,4

8,00

2,60

22,00

Pois jaunes cuits

g

124,7

8,50

0,30

22,00

Riz complet cuit

g

132

2,50

0,80

28,70

Seigle (grain)

g

338

11,00

2,00

69,00

Semoule de blé

g

345

10,00

1,00

74,00

Semoule de maïs

g

357,1

8,80

1,10

78,00

Semoules cuites

g

109,8

3,50

0,20

23,50

Sésame (grains)

g

566

19,00

50,00

10,00

Soja (grains)

g

458

35,00

18,00

39,00

Tournesol (grains)

g

595

24,00

47,00

19,00

Spaghettis cuits

g

140,5

5,00

0,50

29,00

Maizena

g

347,5

9,00

3,50

70,00

Pain blanc

g

265

8,00

1,00

56,00

Soja (lait)

ml

401,32

38,00

20,00

17,33

PLan

Bien manger pendant la grossesse, c’est possible si l’on ne souffre pas de troubles des conduites alimentaires ( en d’autres termes, l’anorexie et/ou la boulimie). Il  vaut mieux aborder ces problèmes s’ils existent.  Pour le savoir répondez au questionnaire ici

Et puis une question simple que j’ai mis en sondage mais j’attends vos réponses avec impatience.
Introduction

Nouvelle Introduction
Description rapide de la croissance fœtale

Notion de besoins énergétiques et d’équilibre alimentaire .

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les Nutriments
Les protéines: Définition et propriétés, sources
Les glucides Définition et rôles, Catégories, Quels aliments glucidiques pendant la grossesse

Les lipides

  • Définition et catégories
  • Rôles Apports
  • Les acides gras oméga 6 et oméga 3
  • Sources alimentaires en Omega-3
  • Besoins en acides gras

4.2 Les micronutriments
Le Calcium, le Phosphore :

  • Rôle et métabolisme,Assimilation, Quantité recommandée et évaluation,Les sources de calcium : Le lait,Le yaourt.Les grandes familles de fromages
  • Les eaux minérales
  • Les équivalences

Le Magnésium
Le Fer
Le Fluor
L’Iode
Le Zinc
Autres minéraux :Le Sélénium, le Cuivre

4.3 Les principales vitamines Définition

Médicaments interférant avec l’absorption des micronutriments

4.4 L’hydratation

5 Répartition de la ration énergétique

Erreurs alimentaires

Enquêtes alimentaires

Apports nutritionnels recommandés

Constitution d’un menu équilibré:

  • Conseils. Avant la grossesse. Pendant la grossesse
  • Comment composer un menu équilibré ?
  • Le petit déjeuner Repas du midi et du soir Les petits creux du matin et de l’après-midi Les repas rapides.

5.5 Conseils pour les apports journaliers recommandés

6 Les désagréments de la grossesse

  • Nausées
  • Fringales et envies
  • Dégoûts alimentaires
  • Brûlures d’estomac et reflux gastro-oesophagien
  • Constipation
  • Les œdèmes.

7 Quelques précautions à prendre

Maladies infectieuses et parasitaires d’origine alimentaire

Addiction

Grossesse et obésité

Grossesse et diabète

Grossesse chez l’adolescente.

Grossesse multiple

Grossesse et végétarisme ou végétalisme.

Allaitement

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

L’alimentation du post-partum.

Le sport pendant la grossesse.

8 Conclusion et conseils pratiques

  1. Objectifs.
  2. Eviter
  3. Pour conclure

9 Annexes

9.1 Annexe 1 : Indice de masse corporelle

9.2 Annexe2 : poids idéal

9.3 Annexe 3 : Enquête alimentaire

  • 9.3.1 Dépistage des erreurs alimentaires
  • 9.3.2 Enquête alimentaire approfondie

9.3.3 Répertoire des aliments courants
9.3.4 Poids moyens de divers aliments :
9.3.5 Dosage des aliments sans balance
9.4 Annexe 4 : Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses
9.5 Annexe 5 : Les légumineuses, les céréales et les oléagineux.

9.6 Annexe 6 : Teneur en glucides

9.7 Annexe 7: Teneurs en calcium d’aliments courants

9.8 Annexe 8 Teneurs en magnésium de certains aliments (mg/100gr)

9.9 Annexe 9 : Teneurs en calcium d’eaux minérales exprimées en mg/l

9.10 Annexe 10 Le Fer

9.11 Annexe 11 Zinc

9.12 Annexe 12 : Vitamines : Rôles et origines

9.13 Annexe 13 Sources alimentaires de vitamine A

9.14 Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

9.15 Annexe 15 Vitamine D

9.16 Annexe 16 Vitamine C

9.17 Annexe 17 : Répartition des nutriments et micronutriments selon les aliments

9.18 Annexe 18 :Questionnaire concernant les boissons alcoolisées

9.19 Annexe 19 : Test de dépendance à la nicotine (d’après Fagerström)

9.20 Annexe 20 : Récapitulatif des qualités de certains aliments.

9.21 Annexe 21 : Equivalences alimentaires

9.22 Annexe 22 : Teneur en oméga-3 des poissons et des crustacés

9.23 Annexe 23 LÉGUMES & FRUITS à privilégier selon la saison

10 LEXIQUE

 

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Les nutriments: les glucides

Définition et rôles

Rappelons tout d’abord que :

- les glucides ou hydrates de carbone, formés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène, sont un des constituants essentiels de l’organisme avec les lipides et les protides. Ils se répartissent en deux catégories :

° les sucres simples anciennement appelés rapides. C’est le cas notamment des monosaccharides (composés d’un seul sucre non fractionnable) comme le glucose, le fructose et le galactose mais aussi des disaccharides (réunification de deux molécules de sucres) ;

° les sucres complexes ou lents (les polysaccharides) qui sont les sucres de réserve: Ils vont subir une transformation plus poussée. C’est le cas de l’amidon et du glycogène, lequel est fabriqué par notre organisme puis stocké au niveau du foie et des muscles.

- un gramme de glucide fournit 4 kcal ( 1 sucre contient 5 g de glucides),

Les glucides, indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, ont un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l’alimentation, ils sont transformés en glucose pour être utilisé par l’organisme.

Rappelons que le corps ne peut pas stocker plus de 600g de glucides répartit dans le foie (60 à 100 g) et les muscles (300 à 500 g selon le niveau d’entraînement), le reste étant stocké inexorablement sous forme de graisse.

Besoins.

Les besoins en glucides sont de 5 g par kilo de poids corporel.

Le glucose, source d’énergie essentielle pour la croissance du fœtus, ne doit pas faire défaut pendant la grossesse. L’organisme ne possède pas dès le départ de la grossesse une quantité de glucose suffisante pour assurer le bon développement du fœtus.

Une illustration simple permet de le comprendre: Ne pas prendre de petit-déjeuner, c’est imposer un jeûne au fœtus qui s’alimente en continu. C’est l’équivalent, chez un adulte, à un jeûne d’environ une semaine.

Les apports en glucides doivent être d’environ 200 g par jour, voire plus selon le poids de départ et l’activité physique.

Une consommation trop faible de sucres a pour conséquence un bébé de faible poids à la naissance. La tendance actuelle serait plutôt une trop forte consommation de produits sucrés approchant 35 kg par personne et par an en France !

Catégories

On distingue :

Les glucides simples qui sont de digestion rapide : le lactose du lait, le fructose des fruits et surtout le saccharose des produits sucrés qui vous apportent immédiatement l’énergie nécessaire. Consommés en trop grande quantité ou pris isolément sous forme de biscuits lors de grignotage, ces sucres simples provoquent une montée brutale de la glycémie. La réaction de l’organisme est de stocker ce surplus de sucre absorbé en sécrétant de l’insuline ce qui induit la fabrication de tissu gras.

Pour autant, le sucre même en morceau n’est pas interdit tant que sa consommation reste modérée. Et quant à en consommer, il vaut mieux sélectionner, comme le montre le tableau ci-dessous, un sucre complet comme le sucre de canne qui apporte minéraux et oligoéléments absents du sucre blanc après avoir été raffiné.

 

Analyse comparée du sucre blanc et complet
en mg pour 100g de sucre

sucre blanc

sucre complet

Sels minéraux

30 à 50

1 500 à 2 800

potassium (K)

3 à 5

600 à 1 000

magnésium (Mg)

0

60 à 130

calcium (Ca)

10 à 15

40 à 110

phosphore (P)

0,3

14 à 100

fer (Fe)

0,1

4 à 40

 

 

La concentration en sucre de certains produits de consommation montre à quel point, il est aisé de dépasser la quantité de glucides nécessaires . Rappelons qu’un morceau de sucre contient 5g de glucose et que la quantité nécessaire par jour est de 200 g :

Un yaourt aromatisé = 3 morceaux de sucres

Une barre de chocolat = 2 à 4 morceaux de sucres selon la grosseur

Une barre de goûter chocolatée = 5 à 8 morceaux sucres

Un biscuit fourré chocolat = 4 morceaux de sucres

Un pain au chocolat = 6 morceaux de sucres

Un biscuit Taillefine à l’abricot = 2 morceaux de sucres

Autre exemple d’un repas comprenant un hamburger :

Un hamburger = 6 morceaux de sucres

Un coca-cola de 33 cl = 7 morceaux de sucres

Une portion moyenne de frites = 7 morceaux de sucres


Soit 20 morceaux de sucre ou 100 g de glucose en un seul repas. Rajouter un milk-shake soit 10 morceaux de sucre et c’est 150 g de glucose qui sont absorbés alors que la ration n’est que de 200 g par jour.

Conclusion simple : En période de grossesse, les produits alimentaires travaillés comme les biscuits fourrés ou les repas hamburgers apportent trop de sucres et de graisses de mauvaises qualités. Leurs consommation doit être exceptionnelle.


Les glucides complexes
sont des sucres de digestion plus lente qu’il convient de privilégier.

Citons l’amidon des céréales, les féculents, les légumes secs qui assurent une quantité d’énergie durable, indispensable au bon déroulement de votre grossesse.

Il faut maintenir les apports en sucres lents, sous forme de riz, pâtes, pommes de terre, pain, pilpil et les légumes secs comme les lentilles, les haricots blancs ou rouges ou les pois chiches, etc.

Avec les fruits et les crudités, qui contiennent des fibres pour lutter contre la constipation mais aussi ralentir et étaler la vitesse d’absorption du sucre au niveau intestinal, il convient de consommer un plat de féculents ou de légumes secs par jour avec un peu de pain à tous les repas.

D’après les enquêtes nutritionnelles :

- les glucides fournissent 40 à 43 % de l’apport énergétique total au lieu des 50 % recommandés ;

- les glucides simples représentent entre un tiers et la moitié des apports glucidiques totaux (soit entre 14 à 21 % des apports énergétiques totaux) ce qui contribue à augmenter inutilement le poids.

Pour y remédier, la part des sucres complexes doit donc être encouragée et celles des sucres simples contenus dans les boissons sucrées, les friandises, pâtisseries, desserts lactés, biscuits, viennoiseries et les glaces devrait être réduite de 25%.

Les aliments à fort goût sucrés même en faible quantité fournissent autant de calories qu’une plus grande quantité de sucres complexes d’action plus prolongée. A titre d’exemples :

-1 part de riz moyenne ( 180 g) apporte 200 kcal

mais :

-1 canette de soda contient 5 à 7 morceaux de sucre et fournit 140 kcal

-1 glace ou un esquimau valent 180 kcal

-1 barre au chocolat type Lion…apporte : 216 kcal !!

La portion de riz contient 44 g de sucres complexes et pas de lipides mais la barre Lion fournit 30 g de sucres simples et 10 g de lipides.

Quels aliments glucidiques pendant la grossesse :

- Le pain. A ne pas oublier ! Sa consommation diminue de moitié (moins de 160 g de pain par jour en moyenne actuellement) et celle de la viande augmente d’autant. Il a été remplacé par un apport de sucres simples et de graisses.

Le pain est pourtant un aliment de base, simple, de bonne valeur nutritionnelle (240 Kcal pour 100 gr de pain en moyenne). Il est composé essentiellement de glucides de type amidon (44 g de glucides pour 100 g de pain complet et 61g/100 g pour la baguette de tradition française), de protéines végétales représentée par le gluten (8 à 9 g pour 100 g) et apporte une proportion négligeable de lipides (1 à 2 %). Il contient également des minéraux et vitamines du groupe B intéressants pendant la grossesse.

Le pain blanc est le plus pauvre en fibres végétales, en matières minérales (1/3 en moins par rapport au pain complet) et en vitamines (réduction de moitié pour l’ensemble des vitamines par rapport au pain complet).

Le pain au son, le plus riche en fibres, peut limiter l’absorption des minéraux, occasionner une inflammation colique et doit être évité.

- Le riz, brun ou complet d’excellente tolérance, est riche en fibres végétales, en vitamines B1, B2 et contient entre 20 g et 24 g de glucides pour 100 g de riz.

- Les pâtes, qui représentent une bonne source énergétique de glucides lents (22 g pour 100 g) peu protidiques (12 à 13%), peuvent être consommées trois fois par semaine.

- Les légumes secs tels que lentilles, haricots secs, pois secs, cassés ou pois chiches sont très riches en protéines (23%) en minéraux tels que phosphore, calcium, magnésium, fer et iode et en vitamines B, souvent détruites par une cuisson longue. Associés à des céréales comme le riz, ils apportent un équilibre nutritionnel complet. Le sucre contenus dans ces aliments est lentement libéré dans le sang. Ils comportent une teneur élevée en amidon, source possible d’irritation et flatulences intestinales. Cet inconvénient en limite la consommation qui devrait être de 140 g deux fois par semaine.

- Les fruits, pauvres en protides et lipides, ont les mêmes rôles et valeurs nutritionnelles que les légumes mais sont plus énergétiques car plus riches en sucres simples (entre 2 et 20 g pour 100 g d’aliments). Crus, ils apportent de nombreux nutriments (sels minéraux, oligo-éléments, eau et vitamine C). Ce sont des aliments protecteurs contre le vieillissement, le cancer. C’est pourquoi dans le Programme National Nutrition Santé, il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes différents par jour. En annexe 6 figurent un tableau comportant la teneur en sucre et valeurs énergétiques des principaux fruits ainsi qu’un tableau comportant les équivalences glucidiques de certains aliments.

 

- Un suivi spécifique est nécessaire pendant et après la grossesse si il y a des facteurs de risque de diabète (antécédents familiaux de diabète, obésité, antécédents de macrosomie, d’hydramnios, de mort in utero). Un diabète gestationnel sera rechercher entre la 24 eme et la 28 eme semaine (voir le chapitre traitant du diabète).

 

 

Les micronutriments : le calcium, le phosphore

Si la consommation de suppléments vitaminiques pendant la grossesse est fréquente dans certains pays, l’alimentation française quand elle est bien diversifiée, rend inutile la supplémentation en vitamines et minéraux à l’exception toutefois d’un complément en fer, en acide folique.

Les principaux minéraux.

 

Minéraux

Leurs rôles

Calcium

Composant des os et des dents. Régulateur des systèmes nerveux, cardiaque et musculaire. En association avec le phosphore et la vitamine D

Phosphore

Aide à la transformation du calcium. Participe à la composition des os et des dents. Stimule la croissance sous contrôle de la vitamine D

Magnésium

Equilibrant du système nerveux, Participe aux défenses immunitaires .
Risques de carence chez la femme enceinte.

Fer

Rôle vital dans la formation du sang; absorption stimulée par la vitamine C. Sa carence est à l’origine d’anémie.
A surveiller avant et pendant la grossesse.

.

Le Calcium, le Phosphore

Rôle et métabolisme

 

L’apport de calcium indispensable au développement du bébé est une notion bien admise. Cependant, cet apport calcique ne se limite pas à la constitution du squelette fœtal et à l’entretien du tissu osseux.

 

Quelques chiffres afin de comprendre l’importance d’un bon apport calcique :

Le corps humain contient 1 kg de Calcium et 700 g de Phosphore réparti essentiellement dans les dents et les os; celui du bébé contient environ 22 g de calcium à la naissance.

Pour cela, le métabolisme calcique subit des modifications sous l’influence de plusieurs hormones permettant ainsi au fœtus de capter 150 mg de calcium par jour. Il provient à la fois des 1000 à 1200 mg de calcium à consommer chaque jour mais également des réserves osseuses maternelles . Cette assimilation est prépondérante lors du troisième trimestre de grossesse .

La mobilisation du calcium dans le tissu osseux est accélérée surtout au niveau vertébral avec une déperdition plus ou moins importante mais qui sera freinée par une baisse de l’excrétion du calcium dans les urines. Cette déficience en calcium sera comblée ultérieurement trois à six mois après l’arrêt de la lactation. Enfin, des études suggèrent que la concentration en calcium du lait maternel est fonction des apports précédent la naissance.

Un faible apport de calcium dans l’alimentation se traduira :

- Par un transfert du calcium des os maternels vers le fœtus afin qu’il obtienne sa quantité de calcium. C’est un risque accru d’ostéoporose qui se fera sentir ultérieurement quelques mois ou années après les grossesses ;

- Par un risque maternel accru d’hypertension artérielle et de pré-éclampsie. D’autres études ont observé une corrélation entre un apport calcique idéal qui permet de réduire la pression artérielle chez les nouveau-nés et la réduction du volume du ventricule gauche ce qui diminue les risques cardiovasculaires ultérieurement.

- La survenue plus fréquente d’une dépression post-natale. Une étude américaine montra que le taux de dépression trois mois après l’accouchement était divisé par trois lorsque l’apport en calcium était corrigé.

Assimilation

 

Le calcium, pour être bien assimilé, nécessite un apport de phosphore. Celui-ci se trouve dans le lait et les laitages; les viandes, œufs et poissons; les céréales, légumes et fruits.

Ce qui favorise une meilleure absorption du calcium : La vitamine D provenant de l’alimentation ou de l’exposition au soleil, l’exercice, la maternité, l’allaitement, la consommation d’aliments alcalinisants comme les légumes cruciformes (choux de toutes sortes, brocoli) qui permet d’augmenter le taux d’absorption du calcium de 30 % à 61 %.

Son absorption est diminuée ou son excrétion facilitée si l’on consomme en trop grandes quantités des protéines, des corps gras, du sucre raffiné, du sel, plus de quatre tasses de café par jour, des boissons gazeuses; l’acide phytique de nombreux légumes secs forme un complexe insoluble en se liant au calcium, ce qui empêche son absorption. L’acide oxalique présent dans le chocolat, le cacao, les noix et noisettes, les épinards, l’oseille, les baies, la rhubarbe fait de même et peut générer des calculs rénaux. C’est également le cas lors d’une dépression, d’une carence en vitamine D, en l’absence d’exercice physique. Certains médicaments comme la cortisone, l’aspirine, les tétracyclines ou les anti-acides ne facilitent pas l’absorption du calcium ou accélèrent son élimination.

 

Les apports en calcium sont assurés si l’alimentation est équilibrée. Une activité physique régulière et si possible dans un environnement ensoleillé (10 à 15 mn d’exposition à la lumière solaire par jour), permet justement de ne pas manquer de calcium.

Quantité recommandée et évaluation

 

Il n’est pas toujours aisé de savoir si la consommation de calcium est suffisante ou pas.

Le CERIN (Centre de Recherche et d’Informations Nutritionnelles) propose un questionnaire d’évaluation des apports calciques

Seuls les aliments riches en calcium les plus couramment consommés figurent dans ce

questionnaire.

Ce sont le lait, les fromages, les yaourts et les plats ou desserts à base de fromage ou de lait.

1 Essayez de faire une réponse « en général », en vous basant sur votre alimentation moyenne.

2 Pour chaque aliment proposé, 5 réponses sont possibles, mais une seule doit être entourée :

3 Ne notez rien pour les aliments que vous mangez peu souvent, c’est-à-dire moins d’une fois par

semaine.

Vous en mangez :

souvent, au moins une fois par jour

moins souvent, mais au moins une fois par semaine

Nombre de fois

2 à 3 /J

1/J

5 à 6 /S

3 à 4 /S

1 à 2 /S

Lait (200 ml)

8

4

3

2

1

Sandwich au fromage ou quiche ou croque-monsieur ou soufflé au fromage ou plat au gratin

9

4

3

2

1

Fromage (1 part)

8

4

3

2

1

1 Yaourt

6

3

2

1

0

Fromage blanc (1 part)

4

2

1

0

0

Flan ou riz au lait ou gâteau de semoule

ou glace ou crème dessert

7

3

2

1

0

Total de points par colonne

 

 

 

 

 

Total global

 

 

Le total doit être supérieur à 10 points pour un adulte, 12 pour une femme enceinte et 15 pour une adolescente. Un score inférieur à 9 expose à un risque de carence.

Autre méthode d’évaluation en cliquant sur le programme suivant:  Programme évaluation calcium

Si l’évaluation montre de bons apports en calcium, il suffit de maintenir cet apport calcique.

Pour obtenir les apports recommandés de 1000 à 1200 mg par jour de calcium, il est nécessaire de maintenir voire d’accentuer les apports en produits laitiers : lait, yaourts et fromages riches en calcium facilement assimilable.

Les deux tiers des besoins en calcium sont apportés par les produits à base de lait et le restant par le calcium se trouvant dans les légumes, les fruits et certaines eaux minérales.

 

Les sources de calcium

 

Le lait

Le lait est un aliment simple qui contient du calcium en abondance. Qu’il soit entier ou écrémé, la teneur en calcium est identique. Il contient également de la vitamine B2 qui se dégrade à la lumière. Son assimilation dépend d’une enzyme : la lactase. Il s’agit d’une enzyme sécrétée par le pancréas qui participe à la transformation du sucre du lait, le lactose, afin de permettre sa digestion. Si la consommation de lait est rare, le pancréas sécrète peu de lactase d’où des phénomènes d’intolérance pour 25 à 50% des adultes. L’arrivée dans le colon de lactose non absorbé, non transformé en glucose et galactose entraîne selon la quantité de lactose de la diarrhée et des flatulences.

Afin de permettre la consommation de lait, certaines sociétés ont commercialisé un lait demi-écrémé dont seule la composition en glucides est modifiée par l’ajout de lactase (0,9 g de lactose pour 100 ml au lieu de 4,8g).

 

Le yaourt.

C’est le laitage le plus consommée en France. Chaque habitant en consomme 22 kg par an.

Il est obtenu à partir du lait de vache (pasteurisé ou stérilisé) soumis à l’action de bacilles lactiques qui transforment une partie du lactose (sucre de constitution du lait) en acide lactique (fermentation).

Leur acidité favorise l’absorption du fer. Les yaourts stimulent les sécrétions digestives, contribuent à l’équilibre de la flore intestinale et sont un bon moyen de lutte contre la constipation. Ils renforcent les défenses immunitaires.

Sous diverses formes, nature, écrémé ou entier, brassé, velouté ou à boire, les yaourts apportent toujours la même quantité de calcium soit 150 à 170 mg pour 100 g de yaourt.

Selon les additifs apportés, les taux de lipides et glucides vont varier ainsi que les calories. Les yaourts natures, sans substances ajoutés, n’apportent que 51 à 58 kcal par pot de 125 g. Selon que l’on a besoin de surveiller son poids ou pas, la nature des yaourts est à prendre en compte. Ainsi les yaourts au lait entier, grecs, bulgare, fermentés ou enrichis en fruits et non allégés apportent une quantité non négligeable de matières grasses peu intéressantes et susceptibles d’aggraver une prise de poids difficile à contrôler.

Les grandes familles de fromages:

Nous avons la chance en France de posséder de multiples variétés de fromage apportant du calcium dans l’ alimentation tout en se faisant plaisir. Les quelques 400 sortes de fromages différents se distinguent et se regroupent selon leur appartenance à huit grandes familles .

Leurs appellations sont dérivées de leur procédé d’élaboration ( sauf pour les fromages de chèvre qui sont regroupés par nature ):

- Pâtes molles et à croûte fleurie. Exemple: Brie, camembert.

- Pâtes molle et à croûte lavée, comme le Livarot, le Maroilles

- Pâtes persillées: Roquefort, bleus.

- Pâtes pressées, tels que le Cantal, la mimolette, le reblochon

- Pâtes cuites: Comté, emmental, gruyère

- Pâtes filées. D’origine étrangère comme la mozzarella.

- Fondus: mélanges de plusieurs fromages, ils sont tous industriels.

- Chèvres: Ils sont à pâte molle et à croûte fleurie ou cendrée, secs ou frais.

La valeur nutritionnelle varie beaucoup selon:

- Les familles - La méthode d’égouttage

- La nature du lait - La crème parfois ajoutée dans le caillé.

 

 

Protéines

Lipides

Calcium

Pâte molle croûte fleurie

de 15 à 20%

de 16 à 22%

de 180 à 200 mg.

Pâte molle croûte lavée

de 20 à 30%

de 20 à 23%

de 200 à 500 mg.

Pâte pressée non cuite

de 25 à 30%

de 20 à 26%

de 650 à 800 mg.

Pâte pressée cuite

de 30 à 35%

de 26 à 30%

de 900 à 1350 mg.

Pâte persillée

24 %

de 34 à 35%

de 500 à 700 mg.

Fromage fondu (crème de Gruyère 45% de matières grasses)

18 %

22 %

750mg.

Chèvre

de 16 à 35%

de 15 à 25%

de 180 à 200 mg.

 

D’une façon générale, plus un fromage est égoutté et pressé, plus sa pâte devient dure ce qui augmente sa richesse en éléments nutritionnels et en matière grasse. La part protéique reste à peu près identique.

Rappelons que le poids moyen d’une portion de fromage est de 30 à 40 g.

Si l’on souhaite limiter les apports caloriques mais privilégier un bon apport en calcium, ce tableau aide à choisi à valeurs caloriques égales un fromage comportant la meilleure densité en calcium. Ce choix est pourtant limité chez la femme enceinte car seuls les fromages à pâte dure lui sont recommandés . Il convient d’écarter les fromages à pâte molle afin de ne pas courir le risque de développer une listériose (voir le chapitre correspondant).

 

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

 

Les eaux minérales

Certaines eaux minérales contiennent également un apport non négligeable de calcium qui permettent de compléter les apports nécessaire en calcium. L’eau du robinet en contient environ 40 mg/l. Les eaux riches en calcium sont Hepar, Contrex, Thallians et Courmayeur. Si la consommation de ces eaux apportent entre 480 et 600 mg de calcium par litre d’eau, elles ont d’autres vertus connues ou supposées.

Les eaux riches en calcium sont particulièrement adaptées aux femmes enceintes ou allaitantes car leurs besoins sont accrus par le développement du bébé. Les eaux pétillantes (Perrier, Badoit, Wattwiller) peuvent aider à soulager les nausées des premiers mois. Pour éviter les ballonnements et la sensation de pesanteur après les repas, optez pour les eaux riches en bicarbonates. Pour éliminer les toxines, optez pour une eau de type Contrex, Vittel, Volvic ou Perrier, dont la composition minérale favorise le drainage et la diurèse. L’anxiété, l’hypersensibilité au stress nécessitent un bon apport de magnésium.

Les équivalences

Le calcium fait tout d’abord penser au grand verre de lait et au fromage. Il ne faut pas se priver pas d’en consommer plusieurs fois par jour.

Les équivalences sont intéressantes sont à connaître afin de varier les apports :

- Les produits laitiers : 250 ml de lait entier ou écrémé (soit un bol) apporte 300 mg de calcium.

Ces 300 mg de calcium peuvent également être apportés par (au choix) :

o 2 yaourts,

o 4 petits suisses de 60 g,

o 250 g de fromage blanc (7 à 8 cuillères à soupe),

o 25 g d’emmenthal, 35 g de comté,

o 30 g de gruyère, de fromage de Hollande, 40 gr de Saint Paulin ou de bleu,

o 50 g de Roquefort,

o 80 g de camembert ou de chèvre.

Les besoins calciques (1000 à 1500 mg) sont couverts par l’apport quotidien de :

- 1/2 l de lait (soit environ 5 verres ou 2 bols) +

- 30 gr de fromage au lait cru et 30 gr à pâte cuite (30g = un camembert divisé en 8) +

- 400 gr de légumes verts +

- 400 gr de fruits

ou bien par l’apport de :

- 250 ml de lait +

- 2 yaourts +

- 100 gr de fromage blanc +

- 30 gr de Camembert et 25 gr de Comté +

- 1 litre de Contrex

En dehors des produits laitiers, il existe d’autres sources de calcium.

Les aliments comme les fruits et légumes qui contiennent également du calcium mais en moindre quantité et moins facilement absorbable. Une mention particulière pour :

- le basilic qui contient pas moins de 1890 mg pour 100 g de basilic,

- le parmesan avec 1350 mg, le cerfeuil 1346 mg,

- la cannelle et l’estragon qui contiennent respectivement 1228 et 1139 mg.

Mais qui consommera 100 g de ces aliments ?

Voici un tableau présentant quelques denrées et leurs apports en calcium. Cela permet de se rendre compte de la teneur en calcium de certains aliments et combien il importe de consommer autant de produits laitiers que possible .

Teneur en calcium (en mg/100g d’aliment comestible)

D’autres données sont disponibles dans l’annexe n°7

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