Les fruits oléagineux sont riches en protéines, fournissant entre 8 et 21 grammes de protéines par 100 g. Cependant, comme les céréales, les fruits oléagineux sont déficients en lysine, un des acides aminés essentiels. Leur protéine est donc dite incomplète. Les légumineuses ou les produits laitiers consommés au cours de la journée fourniront cet acide aminé.
Les fruits oléagineux contiennent environ 100 mg de calcium par 100 g, les amandes, les noisettes et les noix du Brésil étant les plus riches en ce minéral. Les pignons en sont quand à eux dépourvus avec seulement 8 mg de calcium par 100 g.
Les fruits oléagineux sont aussi de bonnes sources de fer et de zinc, fournissant en moyenne 4 et 3 mg par 100 g respectivement. Les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les pistaches sont les plus riches en fer avec un peu plus de 4 mg par 100 g.
Les noix de cajou sont en première position en ce qui concerne la teneur en zinc. Elles contiennent 6 mg de zinc par 100 g. Elles sont suivies par les noix du Brésil, de pécan et les pignons.
Les fruits oléagineux sont aussi de bonnes sources de magnésium, phosphore, potassium, vitamines du groupe B, vitamine E et fibres.
60 % des calories des fruits oléagineux proviennent des graisses surtout insaturées et sont bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la régulation du cholestérol. Cependant, les noix du Brésil, les macadamias, les noix de cajou et des pignons contiennent aussi d’importantes quantités de graisses saturées. Ils sont à consommer avec modération. Les noix du Brésil, les pignons et les noix fournissent aussi des acides gras polyinsaturés dont les deux acides gras essentiels : acide linoléique et alpha linolénique. Les noix sont particulièrement riches en acide alpha linolénique avec 9 mg par 100 g. L’apport de noix dans un régime hypolipidique a permis de faire baisser le taux de LDL cholestérol qui est source d’athérome dans les vaisseaux.
Elles représentent une source protéique intéressante: les ¾ d’une tasse de légumineuse et deux tasses de riz équivalent à 190 gr de bifteck si elles sont mangées séparément et à 270 gr si elles sont consommées ensemble.
La cuisson, fastidieuse, est un facteur essentiel à la digestibilité mais aussi un frein à leur utilisation. Si elle est mal conduite ou trop brève, la digestion sera laborieuse, l’assimilation imparfaite et les gaz intestinaux importants.
Quelques conseils de cuisson : Faire tremper les légumineuses de préférence dans de l’eau tiède. Jeter l’eau de trempage. Mettre à cuire les légumineuses dans de l’eau froide ou tiède non salée. Le sel est ajouté en fin de cuisson sinon les légumineuses durcissent. Ajouter les aromates et les algues dès le début de la cuisson. Les porter très lentement à ébullition, surtout les haricots et les pois chiches. Faire cuire à petit feu et éviter une ébullition trop importante. S’il faut ajouter de l’eau en cours de cuisson, rajouter toujours de l’eau chaude.
| Mode de cuisson des légumineuses | ||||
| Tremper | 1 tasse | Eau | Temps de cuisson | Donne |
| 6-8 heures | Fève noire | 4 tasses | 1.5 heures | 2 tasses |
| 8 heures + | Pois chiches | 4 tasses | 3 heures | 2 tasses |
| 6-8 heures | Fèves rouges | 3 tasses | 1.5 heures | 2 tasses |
| - | Lentilles | 3 tasses | 1 heure | 2.5 tasses |
| - | Pois cassés | 3 tasses | 1 heure | 2.5 tasses |
| 6-8 heures | Blanches | 3 tasses | 3 heures | 2 tasses |
| 24 heures | Fèves soya | 3 tasses | 3 heures + | 2 tasses |
| - | Lent. rouge | 3 tasses | 30 minutes | 2 tasses |
| 8 heures | Pois jaune | 3-4 tasses | 3 heures + | - |
Les aromates (cf. tableau suivant) afin de neutraliser les purines à l’origine des gaz intestinaux.
| Légumineuse |
Aromates |
| fèves | menthe, paprika, thym |
| haricots | laurier, origan, paprika, piment, sauge, sarriette, thym |
| lentilles | cerfeuil, noix de muscade, petit oignons piqués de clous de girofle |
| pois cassés | sarriette, thym |
| pois chiches | carvi, menthe, romarin, sauge |
| soja | curry, piment doux, thym |
Les différences entres ces différents aliments sont peu établies. Aussi est il intéressant de rappeler
Il s’agît de quatre groupes d’aliments bien distincts mais la confusion est facile. Voici un petit tableau qui devrait vous éclaircir.
|
|
Ce sont |
Intérêt nutritionnel |
|
Fruits secs |
Tous les fruits qui ont été séchés: figues, raisins, abricots, poires, pommes, ananas, pruneaux… |
Lors du séchage l’eau contenue dans le fruit, est éliminée. Le fruit sec est alors concentré en vitamines et minéraux mais aussi en fibres et calories. 100 g de fruits secs apportent environ 280 Calories. Ils sont donc à consommer avec modération. |
|
Fruits oléagineux |
Noix, noisettes, amandes, noix de Cajou, noix du Brésil, cacahuète, noix de Pécan… |
Energétiques, ils apportent environ 600 Calories par 100 g. Ils sont une bonne source de protéines, d’acides gras insaturés , calcium, fer, magnésium et zinc. |
|
Légumes secs ou légumineuses |
Lentilles, haricots rouges, soja, flageolets, pois-chiches, haricots lima… |
Caloriques, ils sont riches en fibres en protéines, calcium, fer, magnésium et zinc, mais souvent source de flatulences. |
|
Céréales |
Blé, riz, millet, orge, avoine, épeautre, sarrasin, seigle, maïs… |
Les céréales apportent des protéines mais en petites quantités. Elles sont, si non raffinées, riches en fibres et vitamines du groupe B. Certaines apportent aussi calcium et fer. |
|
Aliments (100 grammes) |
Unités |
Calories |
Protides |
Lipides |
Glucides |
| Amande (fruit sec) |
g |
580 |
19,00 |
54,00 |
4,50 |
| Arachide (cacahuète) |
g |
588 |
26,00 |
50,00 |
8,50 |
| Avoine (grains) |
g |
333 |
12,00 |
5,00 |
60,00 |
| Beurre de cacahuète |
g |
609 |
25,50 |
51,00 |
12,00 |
| Blé (germes) |
g |
330 |
26,00 |
10,00 |
34,00 |
| Fève fraîche |
g |
80,7 |
5,50 |
0,30 |
14,00 |
| Fève séchée |
g |
345,5 |
23,00 |
1,50 |
60,00 |
| Flageolets crus |
g |
275,7 |
21,00 |
1,30 |
45,00 |
| Haricots blancs |
g |
331,6 |
22,30 |
1,60 |
57,00 |
| Haricots rouges |
g |
337,1 |
22,80 |
1,50 |
58,10 |
| Haricots secs |
g |
337,5 |
21,00 |
1,50 |
60,00 |
| Légumes secs cuits |
g |
120,5 |
8,00 |
0,50 |
21,00 |
| Lentilles cuites |
g |
119,2 |
8,90 |
0,40 |
20,00 |
| Maïs (germes) |
g |
410 |
13,00 |
22,00 |
40,00 |
| Maïs grains |
g |
356 |
10,00 |
4,00 |
70,00 |
| Millet (grain) |
g |
340 |
11,00 |
4,00 |
65,00 |
| Noisette fraîche |
g |
384 |
8,00 |
36,00 |
7,00 |
| Noix |
g |
677 |
15,00 |
62,20 |
14,30 |
| Noix de cajou |
g |
562,9 |
13,30 |
43,30 |
30,00 |
| Noix du Brésil |
g |
645 |
12,50 |
65,00 |
2,50 |
| Orge (germes) |
g |
369,2 |
28,60 |
7,60 |
46,60 |
| Orge (grains) |
g |
330 |
11,00 |
2,00 |
67,00 |
| Pain complet |
g |
231,32 |
9,33 |
2,00 |
44,00 |
| Pâtes au gluten |
g |
346 |
20,00 |
2,00 |
62,00 |
| Pâtes ordinaires cuites |
g |
109,8 |
3,50 |
0,20 |
23,50 |
| Pignon |
g |
670 |
12,50 |
60,00 |
20,00 |
| Pistache |
g |
646 |
21,00 |
54,00 |
19,00 |
| Pois cassés cuits |
g |
124,7 |
8,50 |
0,30 |
22,00 |
| Pois chiche cuits |
g |
143,4 |
8,00 |
2,60 |
22,00 |
| Pois jaunes cuits |
g |
124,7 |
8,50 |
0,30 |
22,00 |
| Riz complet cuit |
g |
132 |
2,50 |
0,80 |
28,70 |
| Seigle (grain) |
g |
338 |
11,00 |
2,00 |
69,00 |
| Semoule de blé |
g |
345 |
10,00 |
1,00 |
74,00 |
| Semoule de maïs |
g |
357,1 |
8,80 |
1,10 |
78,00 |
| Semoules cuites |
g |
109,8 |
3,50 |
0,20 |
23,50 |
| Sésame (grains) |
g |
566 |
19,00 |
50,00 |
10,00 |
| Soja (grains) |
g |
458 |
35,00 |
18,00 |
39,00 |
| Tournesol (grains) |
g |
595 |
24,00 |
47,00 |
19,00 |
| Spaghettis cuits |
g |
140,5 |
5,00 |
0,50 |
29,00 |
| Maizena |
g |
347,5 |
9,00 |
3,50 |
70,00 |
| Pain blanc |
g |
265 |
8,00 |
1,00 |
56,00 |
| Soja (lait) |
ml |
401,32 |
38,00 |
20,00 |
17,33 |
| Aliments |
Calories |
Protides |
Lipides |
Glucides |
| Escalope de veau |
151 |
31 |
3 |
0 |
| Lapin chasseur/civet |
139 |
28,1 |
7,2 |
0 |
| Faux-filet de boeuf |
166 |
28 |
6 |
0 |
| Blanc de poulet |
142 |
26 |
4 |
0,5 |
| Pintade |
150 |
23 |
6,5 |
0 |
| Veau rognons |
133 |
22,4 |
4,8 |
0 |
| Dinde Foie |
181 |
22 |
10 |
0,7 |
| Lapin de garenne |
133 |
22 |
5 |
0 |
| Poulet foie |
134 |
22 |
4 |
2,5 |
| Chevreuil |
120 |
22 |
3,5 |
0 |
| Cheval |
110 |
22 |
2,5 |
0 |
| Bœuf Rognons |
117 |
21,7 |
3 |
0,8 |
| Rôti de dinde |
124 |
21,5 |
4,2 |
0 |
| Foie d’agneau |
139 |
21 |
5 |
2,5 |
| Porc foie |
135 |
21 |
5 |
1,5 |
| Foie de génisse |
129 |
21 |
4 |
2,2 |
| Mouton foie |
132 |
21 |
4 |
3 |
| Côtelette de veau |
112 |
21 |
3,1 |
0 |
| Filet de veau |
107 |
21 |
2,5 |
0 |
| Sanglier |
104 |
21 |
2 |
0,4 |
| Poulet |
145 |
20,8 |
6,8 |
0 |
| Bœuf Foie |
116 |
20 |
4 |
1 |
| Dinde Escalope |
116 |
20 |
4 |
0 |
| Foie de lapin |
124 |
20 |
3,5 |
3 |
| Caille |
175 |
19 |
11 |
0 |
| Veau foie |
137 |
19 |
5 |
4 |
| Oie foie |
180 |
17 |
10 |
5,5 |
| Mouton rognon |
105 |
17 |
3,5 |
1 |
| Porc rognons |
106 |
16,5 |
4 |
1 |
| Agneau Rognons |
87 |
15 |
3 |
0 |
|
Taux pour 100 g |
Cal |
Protides |
Lipides |
Glucides |
|
Viandes les moins grasses |
253,41 |
17,15 |
20,07 |
0,083 |
| Bœuf Aloyau |
266,00 |
17,00 |
22,00 |
0,00 |
| Bœuf Carbonade |
223,00 |
18,60 |
16,50 |
0,00 |
| Bœuf Cote |
257,00 |
17,00 |
21,00 |
0,00 |
| Bœuf Culotte |
289,00 |
16,00 |
25,00 |
0,00 |
| Porc |
246,00 |
16,00 |
20,00 |
0,50 |
| Poule |
297,00 |
18,00 |
25,00 |
0,00 |
| Mouton |
248,00 |
17,00 |
19,00 |
0,00 |
| Oie |
362,00 |
16,00 |
33,00 |
0,20 |
| Bœuf Langue |
201,00 |
16,00 |
15,00 |
0,30 |
| Bœuf Mi-Gras |
238,00 |
20,30 |
17,40 |
0,00 |
| Bœuf Noix |
184,00 |
19,00 |
12,00 |
0,00 |
| Saucisses |
230,00 |
15,00 |
15,00 |
0,00 |
1 verre ordinaire d’une contenance de 200 ml contient :
- 120 g de farine,
- 150 g de sucre,
- 150 g de riz cru,
- 120 g de coquillettes,
- 140 g de semoule,
- 150 g de lentilles
1 pincée correspond à 3 ou 5 g
1 cuillère à café contient 5 ml et 1 cuillère à soupe 15 ml
1 cuillère à soupe de farine bombée : 15 g
1 cuillère à soupe de riz: 12 g
1 cuillère à soupe de sucre : 15 àu 20 g selon qu’elle est plus ou moins bombée.
| Produits | Poids |
Extrait partiel : pratique diététique courante C. Thoulon-Page |
| 1 biscotte
1morceau de pain (1/6 de la baguette) |
7 g
40 g |
|
| 1 sucre n°4
1 cas sucre en poudre 1 cas de farine 1 cac de confiture |
5 g
15 g 10 g 7 g |
|
| ¼ lait écrémé (1 bol=250 ml )
1 cas crème fraiche 1 plaquette de beurre individuelle (servie en restauration) 1 œuf (petit calibre) 1 yaourt ordinaire 1 petit suisse 20% MG 1 portion de gruyère 1 portion de camenbert 1 portion roquefort |
250 g
10 g 10 g 55 g 12 cl 30 g 20 g 20 g 20 g |
|
| 1 portion riz
1 portion pâtes 1 portion légumes secs |
50 g
50 g 50 g |
|
| 1 cas vinaigrette
1 cas mayonnaise |
12 g
20 g |
|
| ½ pamplemousse
1 orange moyenne 1 pomme moyenne 1 poire moyenne 1 grappe de raisin 1 banane 1 abricot |
150 g
150 g 150 g 150 g 150 g 150 g 60 gr |
|
| 1 tomate moyenne
1 pomme de terre moyenne 1 carotte moyenne 1 poireau moyen 1 endive 1 portion de salade verte |
100 g
100 g 100 g 150 g 100 g 50 g |
|
| 1 verre de vin, champagne
1 canette de bière 1 verre apéritif 1 verre soda 1 verre whisky, pastis |
10 cl
33 cl 7 cl 20 cl 3 cl |
La liste des aliments courants est plus facilement lisible en chargeant le fichier au format pdf.
rpertoirealimentscourants.pdf
Dépistage d’erreurs alimentaires
Score à 25 : Etat nutritionnel très satisfaisant.
Score entre 25 et 18 : Etat nutritionnel satisfaisant, corriger les erreurs.
Score entre 18 et 22 : Education nutritionnelle nécessaire.
Score inférieur à 12 : Risque de malnutrition, enquête approfondie nécessaire.
Source : Nutrition : principes et conseils. Laurent CHEVALLIER. Ed MASSON.
L’enquête alimentaire approfondie
Elle vise à répertorier les aliments consommés avec leur quantité durant les différentes périodes de la journée permettant d’estimer les apports caloriques et la bonne ou mauvaise répartition en protides, glucides et lipides.
L’enquête alimentaire détaillée pour être utile doit être interprétée ensuite avec l’aide d’un nutritionniste.
on peut apprécier la fourchette de poids idéal d’après les tables ci-dessous :
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