Les oléagineux

Les fruits oléagineux sont riches en protéines, fournissant entre 8 et 21 grammes de protéines par 100 g. Cependant, comme les céréales, les fruits oléagineux sont déficients en lysine, un des acides aminés essentiels. Leur protéine est donc dite incomplète. Les légumineuses ou les produits laitiers consommés au cours de la journée fourniront cet acide aminé.

Les fruits oléagineux contiennent environ 100 mg de calcium par 100 g, les amandes, les noisettes et les noix du Brésil étant les plus riches en ce minéral. Les pignons en sont quand à eux dépourvus avec seulement 8 mg de calcium par 100 g.

Les fruits oléagineux sont aussi de bonnes sources de fer et de zinc, fournissant en moyenne 4 et 3 mg par 100 g respectivement. Les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les pistaches sont les plus riches en fer avec un peu plus de 4 mg par 100 g.

Les noix de cajou sont en première position en ce qui concerne la teneur en zinc. Elles contiennent 6 mg de zinc par 100 g. Elles sont suivies par les noix du Brésil, de pécan et les pignons.

 

Noix

 

Les fruits oléagineux sont aussi de bonnes sources de magnésium, phosphore, potassium, vitamines du groupe B, vitamine E et fibres.

60 % des calories des fruits oléagineux proviennent des graisses surtout insaturées et sont bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la régulation du cholestérol. Cependant, les noix du Brésil, les macadamias, les noix de cajou et des pignons contiennent aussi d’importantes quantités de graisses saturées. Ils sont à consommer avec modération. Les noix du Brésil, les pignons et les noix fournissent aussi des acides gras polyinsaturés dont les deux acides gras essentiels : acide linoléique et alpha linolénique. Les noix sont particulièrement riches en acide alpha linolénique avec 9 mg par 100 g. L’apport de noix dans un régime hypolipidique  a permis de faire baisser le taux de LDL cholestérol qui est source  d’athérome dans les vaisseaux.

Les légumineuses

Elles représentent une source protéique intéressante: les ¾ d’une tasse de légumineuse et deux tasses de riz équivalent à 190 gr de bifteck si elles sont mangées séparément et à 270 gr si elles sont consommées ensemble.

La cuisson, fastidieuse, est un facteur essentiel à la digestibilité mais aussi un frein à leur utilisation. Si elle est mal conduite ou trop brève, la digestion sera laborieuse, l’assimilation imparfaite et les gaz intestinaux importants.

Quelques conseils de cuisson : Faire tremper les légumineuses de préférence dans de l’eau tiède. Jeter l’eau de trempage. Mettre à cuire les légumineuses dans de l’eau froide ou tiède non salée. Le sel est ajouté en fin de cuisson sinon les légumineuses durcissent. Ajouter les aromates et les algues dès le début de la cuisson. Les porter très lentement à ébullition, surtout les haricots et les pois chiches. Faire cuire à petit feu et éviter une ébullition trop importante. S’il faut ajouter de l’eau en cours de cuisson, rajouter toujours de l’eau chaude.

Mode de cuisson des légumineuses
Tremper 1 tasse Eau Temps de cuisson Donne
6-8 heures Fève noire 4 tasses 1.5 heures 2 tasses
8 heures + Pois chiches 4 tasses 3 heures 2 tasses
6-8 heures Fèves rouges 3 tasses 1.5 heures 2 tasses
- Lentilles 3 tasses 1 heure 2.5 tasses
- Pois cassés 3 tasses 1 heure 2.5 tasses
6-8 heures Blanches 3 tasses 3 heures 2 tasses
24 heures Fèves soya 3 tasses 3 heures + 2 tasses
- Lent. rouge 3 tasses 30 minutes 2 tasses
8 heures Pois jaune 3-4 tasses 3 heures + -

Les aromates (cf. tableau suivant) afin de neutraliser les purines à l’origine des gaz intestinaux.

Légumineuse

Aromates

fèves menthe, paprika, thym
haricots laurier, origan, paprika, piment, sauge, sarriette, thym
lentilles cerfeuil, noix de muscade, petit oignons piqués de clous de girofle
pois cassés sarriette, thym
pois chiches carvi, menthe, romarin, sauge
soja curry, piment doux, thym

 

 

 

 

Les légumineuses, les céréales et les oléagineux

 

Les différences entres ces différents aliments sont peu établies. Aussi est il intéressant de rappeler

Il s’agît de quatre groupes d’aliments bien distincts mais la confusion est facile. Voici un petit tableau qui devrait vous éclaircir.

 

 

 

Ce sont

Intérêt nutritionnel

 

Fruits secs

Tous les fruits qui ont été séchés: figues, raisins, abricots, poires, pommes, ananas, pruneaux…

Lors du séchage l’eau contenue dans le fruit, est éliminée. Le fruit sec est alors concentré en vitamines et minéraux mais aussi en fibres et calories. 100 g de fruits secs apportent environ 280 Calories. Ils sont donc à consommer avec modération.
Les figues sont riches en calcium, les bananes et les abricots en potassium, les raisins en phosphore…

Fruits oléagineux

Noix, noisettes, amandes, noix de Cajou, noix du Brésil, cacahuète, noix de Pécan…

Energétiques, ils apportent environ 600 Calories par 100 g. Ils sont une bonne source de protéines, d’acides gras insaturés , calcium, fer, magnésium et zinc.

Légumes secs ou légumineuses

Lentilles, haricots rouges, soja, flageolets, pois-chiches, haricots lima…

Caloriques, ils sont riches en fibres en protéines, calcium, fer, magnésium et zinc, mais souvent source de flatulences.

Céréales

Blé, riz, millet, orge, avoine, épeautre, sarrasin, seigle, maïs…

Les céréales apportent des protéines mais en petites quantités. Elles sont, si non raffinées, riches en fibres et vitamines du groupe B. Certaines apportent aussi calcium et fer.

 

 

Aliments (100 grammes)

Unités

Calories

Protides

Lipides

Glucides

Amande (fruit sec)

g

580

19,00

54,00

4,50

Arachide (cacahuète)

g

588

26,00

50,00

8,50

Avoine (grains)

g

333

12,00

5,00

60,00

Beurre de cacahuète

g

609

25,50

51,00

12,00

Blé (germes)

g

330

26,00

10,00

34,00

Fève fraîche

g

80,7

5,50

0,30

14,00

Fève séchée

g

345,5

23,00

1,50

60,00

Flageolets crus

g

275,7

21,00

1,30

45,00

Haricots blancs

g

331,6

22,30

1,60

57,00

Haricots rouges

g

337,1

22,80

1,50

58,10

Haricots secs

g

337,5

21,00

1,50

60,00

Légumes secs cuits

g

120,5

8,00

0,50

21,00

Lentilles cuites

g

119,2

8,90

0,40

20,00

Maïs (germes)

g

410

13,00

22,00

40,00

Maïs grains

g

356

10,00

4,00

70,00

Millet (grain)

g

340

11,00

4,00

65,00

Noisette fraîche

g

384

8,00

36,00

7,00

Noix

g

677

15,00

62,20

14,30

Noix de cajou

g

562,9

13,30

43,30

30,00

Noix du Brésil

g

645

12,50

65,00

2,50

Orge (germes)

g

369,2

28,60

7,60

46,60

Orge (grains)

g

330

11,00

2,00

67,00

Pain complet

g

231,32

9,33

2,00

44,00

Pâtes au gluten

g

346

20,00

2,00

62,00

Pâtes ordinaires cuites

g

109,8

3,50

0,20

23,50

Pignon

g

670

12,50

60,00

20,00

Pistache

g

646

21,00

54,00

19,00

Pois cassés cuits

g

124,7

8,50

0,30

22,00

Pois chiche cuits

g

143,4

8,00

2,60

22,00

Pois jaunes cuits

g

124,7

8,50

0,30

22,00

Riz complet cuit

g

132

2,50

0,80

28,70

Seigle (grain)

g

338

11,00

2,00

69,00

Semoule de blé

g

345

10,00

1,00

74,00

Semoule de maïs

g

357,1

8,80

1,10

78,00

Semoules cuites

g

109,8

3,50

0,20

23,50

Sésame (grains)

g

566

19,00

50,00

10,00

Soja (grains)

g

458

35,00

18,00

39,00

Tournesol (grains)

g

595

24,00

47,00

19,00

Spaghettis cuits

g

140,5

5,00

0,50

29,00

Maizena

g

347,5

9,00

3,50

70,00

Pain blanc

g

265

8,00

1,00

56,00

Soja (lait)

ml

401,32

38,00

20,00

17,33

Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses

viandesteneurmatiresgrasses.bmp


Aliments

Calories

Protides

Lipides

Glucides

Escalope de veau

151

31

3

0

Lapin chasseur/civet

139

28,1

7,2

0

Faux-filet de boeuf

166

28

6

0

Blanc de poulet

142

26

4

0,5

Pintade

150

23

6,5

0

Veau rognons

133

22,4

4,8

0

Dinde Foie

181

22

10

0,7

Lapin de garenne

133

22

5

0

Poulet foie

134

22

4

2,5

Chevreuil

120

22

3,5

0

Cheval

110

22

2,5

0

Bœuf Rognons

117

21,7

3

0,8

Rôti de dinde

124

21,5

4,2

0

Foie d’agneau

139

21

5

2,5

Porc foie

135

21

5

1,5

Foie de génisse

129

21

4

2,2

Mouton foie

132

21

4

3

Côtelette de veau

112

21

3,1

0

Filet de veau

107

21

2,5

0

Sanglier

104

21

2

0,4

Poulet

145

20,8

6,8

0

Bœuf Foie

116

20

4

1

Dinde Escalope

116

20

4

0

Foie de lapin

124

20

3,5

3

Caille

175

19

11

0

Veau foie

137

19

5

4

Oie foie

180

17

10

5,5

Mouton rognon

105

17

3,5

1

Porc rognons

106

16,5

4

1

Agneau Rognons

87

15

3

0

 

Taux pour 100 g

Cal

Protides

Lipides

Glucides

Viandes les moins grasses

253,41

17,15

20,07

0,083

Bœuf Aloyau

266,00

17,00

22,00

0,00

Bœuf Carbonade

223,00

18,60

16,50

0,00

Bœuf Cote

257,00

17,00

21,00

0,00

Bœuf Culotte

289,00

16,00

25,00

0,00

Porc

246,00

16,00

20,00

0,50

Poule

297,00

18,00

25,00

0,00

Mouton

248,00

17,00

19,00

0,00

Oie

362,00

16,00

33,00

0,20

Bœuf Langue

201,00

16,00

15,00

0,30

Bœuf Mi-Gras

238,00

20,30

17,40

0,00

Bœuf Noix

184,00

19,00

12,00

0,00

Saucisses

230,00

15,00

15,00

0,00

 

Dosage des aliments sans balance

1 verre ordinaire d’une contenance de  200 ml contient :

  •   120 g de farine,                   
  •   150 g de sucre,                    
  •   150 g de riz cru,
  • 120 g de coquillettes,           
  •  140 g de semoule,                
  • 150 g de lentilles

 

1 pincée correspond à  3 ou 5 g

           

1 cuillère à café contient 5 ml et 1 cuillère à soupe  15 ml

 

1 cuillère à soupe de farine bombée : 15 g

 

1 cuillère à soupe de riz: 12 g

 

1 cuillère à soupe de sucre : 15 àu 20 g selon qu’elle est plus ou moins bombée.

Poids moyens de divers aliments

Produits Poids

Extrait partiel : pratique diététique courante C. Thoulon-Page

1 biscotte 

1morceau de pain (1/6 de la baguette)

7 g 

40 g

1 sucre n°4 

1 cas sucre en poudre

1 cas de farine

1 cac de confiture

5 g 

15 g

10 g

7 g

¼ lait écrémé (1 bol=250 ml ) 

1 cas crème fraiche

1 plaquette de  beurre individuelle (servie en restauration)

1 œuf (petit calibre)

1 yaourt ordinaire

1 petit suisse 20% MG

1 portion de gruyère

1 portion de camenbert

1 portion roquefort

250 g 

10 g

10 g

55 g

12 cl

30 g

20 g

20 g

20 g

1 portion riz 

1 portion pâtes

1 portion légumes secs

50 g 

50 g

50 g

1 cas vinaigrette 

1 cas mayonnaise

12 g 

20 g

½ pamplemousse 

1 orange moyenne

1 pomme moyenne

1 poire moyenne

1 grappe de raisin

1 banane

1 abricot

150 g 

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

60 gr

1 tomate moyenne 

1 pomme de terre moyenne

1 carotte moyenne

1 poireau moyen

1 endive

1 portion de salade verte

100 g 

100 g

100 g

150 g

100 g

50 g

1 verre de vin, champagne 

1 canette de bière

1 verre apéritif

1 verre soda

1 verre whisky, pastis

10 cl 

33 cl

7 cl

20 cl

3 cl

Répertoire des aliments courants

La liste des aliments courants est plus facilement lisible en chargeant le fichier au format pdf.

Répertoire des aliments courants  dans Annexes pdf rpertoirealimentscourants.pdf
 

 

 

 

 

 

Annexe 3: Enquête alimentaire

Dépistage d’erreurs alimentaires

dpistagederreursalimentaires.jpg

 

Score à 25 :                Etat nutritionnel très satisfaisant.

Score entre 25 et 18 : Etat nutritionnel satisfaisant, corriger les erreurs.

Score entre 18 et 22 : Education nutritionnelle nécessaire.

Score inférieur à 12 :   Risque de malnutrition, enquête approfondie nécessaire.

 

Source : Nutrition : principes et conseils. Laurent CHEVALLIER. Ed MASSON.

 

L’enquête alimentaire approfondie

Elle vise à répertorier les aliments consommés avec leur quantité durant les différentes périodes de la journée permettant d’estimer les apports caloriques et la bonne ou mauvaise répartition en protides, glucides et lipides.

enqutealimentaire.jpg

L’enquête alimentaire détaillée pour être utile doit être interprétée ensuite avec l’aide d’un nutritionniste.

Annexe 2 : Poids idéal

on peut  apprécier la fourchette  de poids idéal d’après les tables ci-dessous :

 

Poids idéal

 

Description rapide de la croissance fœtale

Cette description de la formation de l’embryon puis du fœtus est succincte mais essentielle pour comprendre que tout va vite. Les premiers temps de la formation du bébé sont impossibles à visualiser à l’échographie. Il est émouvant de voir qu’en huit semaines seulement, le développement du bébé sera accompli en partie grâce au bon équilibre alimentaire qui lui sera apporté.

Les besoins nutritifs varient en fonction des différentes phases du développement :

Les premiers temps de vie de l’embryon sont une courte période, durant laquelle toutes les cellules et structures de l’embryon se mettent en place et migrent rapidement vers le lieu qui leur est défini. Il faut alors peu de choses pour perturber la maturation de l’embryon.

eruptionsolaire02.jpgL’ovulation va bientôt se produire. Des informations circulent déjà, permettant à l’une des trompes de se contracter et de capter parmi les substances qui jaillissent de l’ovaire comme une éruption solaire, l’ovule de la taille d’une tête d’épingle entourées de substances nutritives qui forment la corona radiata. Enfoui dans la trompe, l’ovule est caressé par des milliers de cils vibratiles qui assurent sa progression.

Cependant, il peut arriver que plusieurs ovules soient libérés par le même ovaire ou celui du côté opposé.

spermatozode01.jpg35°. C’est la température idéale qui permet aux spermatozoïdes, sorte de petit têtard de six centièmes de millimètre, de se maintenir au frais dans les testicules.

C’est le moment du départ. Bien que mélangés au liquide séminal qui les maintient en vie , seuls la moitié des 200 à 400 millions de spermatozoïdes sont capables de féconder l’ovule.

Il leur faut parcourir 15 à 18 cm pour le rejoindre.

Dans le vagin, les œstrogènes de la femme leur permettent de terminer une maturation indispensable pour pouvoir féconder l’ovule. Ils peuvent y séjourner quatre à cinq jours avant que l’ovulation se produise.

spermatozodeovule02.jpgPendant que les amoureux sont endormis, les spermatozoïdes restent pleinement actifs. 1000 coups de flagelles assurent une progression de 1 cm. Une progression de 10 cm demande environ 30 minutes. L’énergie contenue derrière la tête des spermatozoïdes n’est parfois pas suffisante. Certains s’épuisent. Une centaine survivront et s’agglutineront contre l’ovule. Les enzymes contenues dans la tête du spermatozoïde débarrassent l’ovule des cellules qu’il emprisonne. Grâce à la coopération de tous, un seul spermatozoïde pourra franchir la membrane interdisant de ce fait tout autre intrusion. Comme pour une fusée dans l’espace , l’élément propulseur qu’est le flagelle se détache de la tête du spermatozoïde qui libère tout le contenu génétique.flagellettespermatozode.jpg


divcellulaire.jpgQuelques heures après la fusion de l’ovule avec le spermatozoïde survient la première division cellulaire. Ces divisions se succéderont toutes les 12 à 15 heures pour aboutir au stade appelé morula (morula signifiant « mûre » en latin) puis à la formation d’un ensemble de cellules formant le blastocyste.

Quatre jours. L’œuf est dans l’utérus. Après le cinquième jour, le blastocyste, érode la membrane pellucide. Il s’en échappe par des contractions. c’est la période du hatching. Grâce à une ligne internet à haut débit on peut visualiser cette étonnante période en cliquant ici

Libéré par lui-même, l’œuf s’implante dans l’utérus. Les premiers échanges chimiques avec la maman créent une tolérance immunitaire pour éviter le rejet du blastocyste et autorise la poursuite de la grossesse.

11 jours. Deux divisions cellulaires se déroulent dans la même journée.

Tout va très vite, après douze jours de multiplication, on dénombre déjà deux mille cellules.

Une semaine de retard de règles, les tests sont positifs et la grossesse est affirmée. C’est un monde nouveau qui s’ouvre aux parents.

troiscouches.jpgMais l’embryon, lui, a déjà trois semaines. Il mesure deux millimètres, est formé de trois couches de tissus soudées par le milieu et ouvertes à chaque extrémité. Une première couche, l’ectoderme, donnera les tissus nerveux, les cheveux et la peau.

Une seconde, le mésoderme, participera à la formation des tissus conjonctifs, du squelette, des muscles ainsi que les ovaires, les testicules, les reins et tout le système vasculaire (cœur et vaisseaux ainsi que les globules rouges).

Enfin du troisième feuillet, l’entoderme, dériveront le tube digestif, les poumons, le pancréas, le foie et les voies urinaires.

Cette troisième semaine, appelée gastrulation, est cruciale car chacune des cellules contenues dans les couches décrites ci-dessus interagit avec les autres pour entraîner la formation des diverses structures de l’organisme.

C’est seulement à cette période que la connexion entre les vaisseaux du placenta et ceux de l’utérus est complète.

Lors de la quatrième semaine, apparaît le tube neural qui évoluera pour former la moelle épinière et le cerveau.

embryon5s.jpgA cinq semaines l’embryon grandit d’un millimètre par jour avec une tête et un cœur très gros. Les membres, le nez et la bouche sont seulement ébauchés.

embryon4s.jpgA six semaines, il ne mesure que quinze millimètres; le cœur, qui se contracte depuis le vingt-deuxième jour, est à présent formé de ses quatre cavités et le sang circule. La cage thoracique se forme et la moelle épinière apparaît.

Sept semaines : les bourgeons de la face se soudent pour former le nez, la mâchoire supérieure et inférieure.

A huit semaines l’embryon, que l’on appelle un fœtus après le second mois, mesure presque quatre centimètres, ne pèse que treize grammes et tous ses organes sont formés.

L’évolution se poursuit avec les premières ébauches de connexion nerveuses entre les neurones. Le rythme de fabrication est époustouflant : cent mille neurones apparaissent chaque minute pour aboutir à cent milliards avant la naissance.


grossesse12semaines3moisc.gifAu cours du 4eme mois, ce fœtus s’allonge tout en gardant encore une volumineuse tête qui représente le tiers de la taille du corps ; le sexe se différencie, le visage se forme, les cheveux poussent, la main peut déjà attraper et le pied donner de légers coups car les muscles développés sont rapidement fonctionnels.

 

Les mouvements du bébé sont perçus par la maman vers la fin du quatrième mois alors que le fœtus bouge depuis la septième semaine. Ces mouvements, réflexes au début, deviennent conscients, coordonnés, nécessaires à la croissance des muscles et à l’édification de la charpente osseuse. Devenu plus gros, le fœtus bouge plus difficilement lors des derniers temps de la grossesse.


mois9.jpgPendant les deux derniers mois de la grossesse, le fœtus s’entoure d’une couche de graisse sous cutanée. Il perçoit la lumière, les sons dès le cinquième mois et ressent des émotions vers le sixième mois.

Il déglutit le liquide amniotique, avec parfois un hoquet, entraînant ainsi son tube digestif.

 

Les grandes étapes sont résumées dans le tableau ci dessous :

croissancefoetaletableau.jpg

 

Réf: Ma grossesse, mon enfant, Ed. OdileJacob, 1994

Vidéo montrant les différentes étapes de croissance et une autre vidéo montrant les étapes et les mouvements du bébé

Cette courte description de l’évolution de l’embryon et du fœtus permet de comprendre que si la grossesse dure en effet neuf mois, les premiers temps de celle-ci sont surtout consacrés à la mise en place de tous les organes.

Et ce n’est pas le faible poids de l’embryon qui doit faire penser que l’alimentation ne joue aucun rôle. Ce serait plutôt l’inverse. Durant cette première période, une mauvaise alimentation a autant de conséquences néfastes que si elle survient pendant la seconde période de grossesse.

 

En effet, la vitesse de multiplication cellulaire et le bon fonctionnement des cellules fœtales dépendent en partie d’un apport en acide folique conséquent. La formation du cerveau nécessite un apport en acides gras essentiels, celles des globules rouges d’un apport en fer, de calcium pour les os bien sur, etc..

D’autre part, la constitution de réserves adipeuses par la maman se révèle indispensable pour bien alimenter le fœtus dans la seconde partie de grossesse et assurer sa croissance.

L’embryon puis le fœtus a des besoins énergétiques précis pour grandir. Cela nécessite que les apports alimentaires soient adaptés en fonction du poids de départ. Quelle est l’importance du poids ?

 

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