L’alimentation du post-partum.

Ce bébé est bien arrivé. Entièrement tournée vers ce nouveau-né, le ventre s’est amincit brutalement avec parfois un aspect fripé qui déplait et incite à retrouver la silhouette qui était la vôtre avant la grossesse.

Combien de kilos sont à perdre ? A cette question simple en apparence, il ne peut y avoir de réponse unique. En effet, le nombre de kilos à perdre est fonction du poids initial avant la grossesse et du nombre de kilos pris durant celle-ci. Une femme de faible indice de masse corporelle qui a du prendre beaucoup plus de poids que la moyenne n’aura et ne devra pas perdre tous ces kilos ; une femme en surcharge pondérale cherchera à éliminer ce surplus. La perte de ces kilos se fera plus ou moins facilement selon les femmes et devra s’effectuer sur plusieurs semaines afin que celle-ci se fasse de manière harmonieuse.

En moyenne, pour une prise de poids de 12 kg, il reste environ 7 kg à perdre. Ces kilos sont fait en partie de graisse à perdre mais aussi d’eau et de muscles qui eux devront être conservés.

Cette période de régime ne devra pas être débutée trop tôt non plus car la grossesse et l’accouchement sont deux événements dans la vie d’une femme consommateurs d’énergie et générateurs de fatigue. Cet état perdurera durant un mois ou deux après l’accouchement, sera encore accrue par les soins que réclame le bébé, ses réveils nocturnes et la fatigue devra être récupérée avant d’envisager cette cure de « remise en ligne ».

Il est souhaitable que le retour de couches soit survenu, que s’exprime la volonté de retrouver un poids en rapport avec sa taille et de reprendre une activité sportive pour que débute cette période de remise en forme. L’inobservance de ces conseils peut parfois conduire à un épuisement total et renforcer l’émergence d’un baby-blues, choc émotionnel, qui atteint environ 50% des femmes associant à la fois la joie de materner son bébé mais aussi une anxiété avec la peur de ne pas savoir s’occuper de son enfant, de la fatigue, une grande nervosité et des pleurs fréquents.

L’environnement alimentaire comporte sur la journée les trois repas structurés et éventuellement une ou deux collations qui ne doivent pas dépendre des horaires alimentaires du bébé.

Initialement destinés à combattre les périodes de fatigue intense et à compenser les moments de lassitude morale, les aliments et les boissons trop sucrés pris en dehors des repas favorisent le stockage de calories inutilisées sur le moment. C’est pourquoi, afin d ‘éviter trop de frustrations, la prise d’aliments sucrés en petite quantité peut être habilement intégrée, lors des collations avec du fromage blanc à 0% ou 20% par exemple.

Les sucres lents comme les pâtes et le riz, pourvoyeurs d’énergie sur une longue durée, seront apportés essentiellement le midi.

Les corps gras saturés et les graisses cachées seront minorés au profit des corps gras insaturés contenus dans différentes huiles avec leur richesse en acide Omega 3 et dans le poisson.

L’apport en viande privilégiera les viandes maigres. (Annexe 4)

Les apports hydriques sont maintenus avec des eaux riches en magnésium afin de limiter le stress qui peut gagner plus facilement les jeunes mamans plus vulnérables. (Annexe 9)

L’absence de perte de poids ne doit porter au découragement. Soit les modifications alimentaires ont été trop précoces par rapport notamment au retour de couches, soit les apports ne sont pas encore suffisamment équilibrés et il est nécessaire de procéder à un bilan alimentaire mais également à un bilan hormonal notamment thyroïdien.

La reprise de l’activité sportive est utile mais à moduler selon l’état physique, le niveau sportif avant la grossesse mais surtout selon le déroulement de l’accouchement. Un accouchement par voie basse sans lésion périnéale ou manœuvres instrumentales visant à l’extraction du bébé et avec un bon état périnéal permettra la reprise d’une activité sportive comme la marche, la natation ou une gymnastique douce.

Si l’état périnéal est déficient ou s’est aggravé du fait de la grossesse, il est nécessaire de surseoir à l’activité physique et privilégier dans un premier temps une kinésithérapie de rééducation périnéale.

Enfin, c’est aussi un moment favorable pour éviter de reprendre le tabac qui fut stoppé à grand renfort de volonté en prenant conscience que cet être nouveau ne demande qu’à aspirer la vie à pleins poumons. Si la tentation de fumer est grande, une aide médicale et psychologique est à rechercher afin de passer ce cap.

 

En pratique :

Retrouver la ligne après votre grossesse ne doit pas être un impératif afin de ne pas subir un baby blues. Récupérez tout d’abord de votre fatigue et ensuite faites le point sur le nombre de kilos qu’il est souhaitable de perdre afin de retrouver un équilibre.

Ne négligez pas l’activité sportive une fois votre rééducation périnéale effectuée.

Ne pensez pas à une alimentation basse calories dans l’optique de perdre du poids mais à une alimentation qui vous permet de mincir et retrouver la silhouette qui vous convient.

 

Le sport pendant la grossesse.

 

Cet aparté pour souligner que bouger est un facteur associé indispensable à une bonne alimentation et qu’il est important de maintenir une activité physique pour se sentir en forme, se détendre, prévenir des douleurs dorsales par exemple, garder un bon souffle afin d’aborder l’accouchement avec les meilleurs atouts. Il est par contre nécessaire de tenir compte des dépenses énergétiques engendrées par cette activité sportive.

 

Quelques remarques concernant le sport et la grossesse :

-         Sportive, la période de grossesse est synonyme d’une baisse transitoire du niveau sportif car des études ont montré que les femmes de niveau sportif régional retrouvent et parfois améliorent leur niveau dans l’année qui suit l’accouchement.

-         Ignorant être enceinte pendant les premières semaines de grossesses, l’activité sportive intense n’accroît pas le risque de fausse couche qui reste au même niveau que celui de la population générale.

-         Sous réserve d’une absence de contre-indication médicale, des activités sportives compatibles avec la grossesse peuvent être pratiquées :

o La natation et l’aquagym pour la détente, le dos, la circulation sanguine et le cœur ;

o La marche à pied qui maintient le potentiel musculaire et cultive le souffle;

o Le vélo combinant détente et maintien de la musculation mais qui comporte des risques de chutes sauf s’il est pratiqué en intérieur ;

o Le yoga permettant la relaxation de l’esprit et du corps ;

o La gymnastique pour l’entretien de la musculature du bassin et de l’abdomen en évitant les étirements violents ou excessifs.

-         Par contre seront évités les compétitions sportives, les sports de haut niveau ainsi que ceux comportant de forts risques traumatiques tels que le jogging, les sports d’équipe ou de combat, tous types de sports comportant des sauts de même que les sports de glisse (ski alpin et nautique) ou de torsion brutale du tronc comme le tennis surtout en fin de grossesse. La plongée ou les sports en haute altitude sont contre-indiqués.

-         Le sport est n’est pas recommandé pour:

o les femmes de plus de 35 ans,

o les grossesses obtenues après traitement d’une stérilité ,

o les grossesses multiples ,

o les grossesses pathologiques (hypertension, existence ou apparition d’une pathologie cardiaque, retard de croissance intra-utérin, menace d’accouchement prématuré, placent bas inséré).

 

-         Le sport ne diminue pas la durée de la grossesse et n’augmente pas le taux de césariennes ou la fréquence des complications néo-natales. Diverses études, bien que pratiquées sur un petit nombres de femmes enceintes, montrent tout de même une majoration du poids de naissance chez les femmes pratiquant une activité physique de moyenne intensité durant la première partie de la grossesse. Par contre, une activité sportive soutenue peut diminuer le poids de naissance des enfants d’environ 200 gr.

 

La pratique du sport doit pendant la grossesse être mesuré en intensité et en durée, n’excédant pas environ quinze minutes en fin de grossesse et se pratiquer en milieu aéré. Elle ne doit pas engendrer une fatigue excessive, des douleurs pelviennes et dorsales.

L’hydratation doit être augmentée avant et après l’exercice. L’adaptation alimentaire doit renforcer les apports en sucres lents et en fruits.

L’inobservance de ces règles simples peut engendrer :

-         Pour la maman, des hypoglycémies et des carences en fer sources de malaise, une fatigue plus intense que celle consécutive à la grossesse et à l’extrême des fractures de fatigue ou une rupture ligamentaire.

-         Pour le fœtus, il ne faut pas croire qu’il soit totalement préservé car cela peut être source d’hyperthermies néfastes durant l’activité sportive intense, de déficit en oxygène et en énergie avec un risque de retard de croissance intra-utérin et un plus petit poids de naissance.

Etant enceinte, il est nécessaire pour les sportives occasionelles et encore plus pour les sportives qui se croient à l’abri de complications vu leurs niveaux d’entraînement, d’observer quelques précautions  (d’après Pregnancy and sports fitness, Lynne Pirie):

-         Activité physique fractionnée trois fois par semaine ;

-         Contre indication de la compétition, des sports avec chocs, secousses, rebonds ou nécessitant des changements rapides de directions du fait de l’instabilité et fragilité  ligamentaire durant la grossesse ; citons le jogging , le tennis, l’équitation, le ski, les sports de combats et bien évidemment  la plongée sous marine, l’alpinisme …

-         Hydratation avant, pendant et après l’effort ;

-         Alimentation calorique suffisante (notamment potassique afin de prévenir les crampes fréquentes) permettant de faire face aux besoins énergétiques qui seront fonction de l’activité pratiquée (voir tableau ci dessous) ;

-         Nécessité d’un échauffement lent durant au moins cinq minutes ;

-         Absence d’étirements dans les positions extrêmes pour les mêmes raisons de fragilité ligamentaires;

-         Ne pas dépasser une fréquence cardiaque de 140 battements par minute,  une température corporelle de 38° en fin d’exercice ;

-         Limiter la partie intense de l’activité physique à quinze minutes ;

-         Tous signes physiques anormaux ou douloureux doit faire suspendre l’activité physique et faire consulter ;

-         Prévoir un temps de récupération suffisamment long (15 mn) mais qui sera fonction du niveau sportif antérieur et de la capacité physique de la femme enceinte.

 

Voici un tableau spécifiant les besoins énergétiques (Kcal) chez une femme selon son poids et l’activité pratiquée  (calcul effectué pour une durée d’activité sportive de 10 mn):

 

ACTIVITÉ/        Poids (kg)

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

 

 

En pratique :

Le sport durant la grossesse (hormis les sports traumatiques) est recommandé si vous respectez les conseils prodigués à la femme enceinte et compensez bien sur le plan alimentaire les dépenses énergétiques engendrées par l’activité physique. 

 

Conclusion et conseils pratiques

Mener une grossesse, c’est donc apporter à soi-même et à votre futur bébé une alimentation équilibrée en renforçant éventuellement, selon les carences ou les pathologies présentées, certains nutriments ou vitamines.

Donc une grossesse, de nos jours du fait de la contraception, se prépare entre autre par une alimentation satisfaisante et équilibrée permettant de retrouver une ligne corporelle en adéquation avec sa morphologie.

 

Objectifs.

  Ce qu’il faut envisager :

-         Avant la grossesse : corriger les aberrations alimentaires si elles existent et apporter un complément en vitamine B9 pour la prévention des malformations du tube neural chez le fœtus.

-         Pendant la grossesse :

o       Poursuivre au début de la grossesse l’apport en vitamine B9.

o       Trois repas  principaux, une collation et un goûter.

o       L’équilibre à tous les repas: cinq groupes d’aliments doivent être représentés à chaque repas:

§         viandes, poissons ou œufs;                  § produits laitiers; légumes et fruits;

§ céréales, pommes de terre, légumes secs, pain;

§ matières grasses;                                 § eau à volonté.

§         Oligo-éléments et vitamines essentiels:

·        Calcium, pour une bonne santé des os, avec son corollaire la Vitamine D.

·        Fer pour l’élaboration des globules rouges ; même si un supplément médicamenteux est parfois nécessaire, il faut consommer régulièrement des aliments riches en fer tels que les viandes, les légumes secs, etc.

·        Vitamine B9 (ou folates) indispensable à la formation et au bon fonctionnement du système nerveux; supplémentation souvent indispensable.

 

o       Consommer des matières grasses en quantité suffisante, (apport de vitamines A et E et d’acides gras), indispensables au développement du système nerveux du bébé (beurre, huiles).

o       Boire suffisamment, au moins 1,5 l d’eau par jour. Pas de café ou de thé trop forts, ce sont des excitants pour la maman et pour le fœtus.

o       Penser aussi aux risques d’intoxication (listériose, toxoplasmose).

 

Eviter

Ce qu’il ne faut pas faire :

-         Ne pas faire un  » régime basses calories « , c’est risquer de provoquer des carences préjudiciables pour la maman et le bébé.

-         Ne pas manger  » pour deux «  car c’est assurément prendre beaucoup de poids et risquer d’avoir un gros bébé, ce qui peut compliquer l’accouchement et compromettre sa propre santé et celle de l’enfant.

-         Pas trop de suppléments en vitamines et minéraux car il existe des risques de surdosage avec certaines vitamines.

-         Eviter toute consommation d’alcool et de tabac.

 

Pour conclure :

La grossesse, moment riche en émotions,  n’est pas une maladie.

Se nourrir et nourrir son bébé ne justifie pas, en situation normale, une alimentation particulière mais des apports suffisants et équilibrés.

 

Seuls, deux nutriments ne peuvent être apportés entièrement par l’alimentation et justifient un complément : ce sont le fer et les folates (vitamine B9).

La prise de poids pendant la grossesse

La prise de poids en début de grossesse est faible (700 g à dix semaines) et ne reflète que la constitution de réserves indispensable pour la croissance du fœtus en fin de grossesse.

La moitié du poids pris pendant les vingt premières semaines de grossesse est du à la constitution des réserves maternelles.

La prise de poids pendant le premier trimestre est de l’ordre de 1 kg.

l’augmentation de la masse grasse, les réserves adipeuses, qui se localise chez la femme enceinte sur les cuisses et le ventre, est rapide en début de grossesse, lente à la fin et inversement pour la prise de poids du fœtus.

La prise de poids idéale est de 9 à 13 kg.

Les protéines

- Les protéines participent à la constitution du squelette cellulaire, à la contraction musculaire …

- 1 gr de protides fournit 4 Kcal.

- Absence totale de réserves protéique dans l’organisme ;

-

- Les besoins : 9 g par mois le premier mois,

- 9 g par semaine le troisième mois,

- 9 g par jour le neuvième mois

- - L’apport protéique est majoré durant la grossesse de 70 à 80 g soit 6 g par jour supplémentaire.

- - 20 g de protéines sont contenues dans 100 g de viande, de poisson ou 2 œufs.

- 20 gr de protides , c’est 100 gr de poulet ou de dinde, 70 g de bifteck ou de rôti de porc

- Equivalence :

- - 4 yaourts, 625 ml de lait, 200 gr de fromage blanc, 70 gr d’emmental ou 90 gr de camembert apportent chacun 20 g de protides

- - les protéines végétales sont moins complètes que les protéines animales. Elles devraient représenter la moitié des apports protéiques.

On peut résumer les besoins protéiques quotidiens sous forme d’un tableau intégrant les diverses classes d’aliments

 

-         Quantités globales

-         80 g/J

-         90 g/J

 

Les glucides

Les sucres apportent l’énergie pour la croissance du bébé et le maintien de votre vitalité :

1g de glucose fournit 4 kcal. 1 morceau de sucre contient 5 gr de glucose.

Les glucides devraient représenter 50% des apports caloriques par jour au lieu de 40% actuellement.

 

Besoins : 200 g par jour.

 

Les sucres simples, concentrés de glucose, combattent les coups de fatigues : leurs apports doivent être limités. Ils se cachent partout et font vite grossir si vous en absorbez de trop. Exemples :

Un yaourt aromatisé = 3 morceaux de sucres

Un pain au chocolat = 6 morceaux de sucres

Un coca-cola de 33 cl = 7 morceaux de sucres

 

Les sucres complexes comme le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumes secs, certains fruits et céréales sont assimilés lentement délivrant leur énergie sur une longue période, évitant les hypoglycémies et un accroissement trop rapide du poids de votre bébé.

Teneur en glucides (g) pour 100 g d’aliments:

 

Lentilles

20

Pain blanc

56

Haricots

57

Pain complet

44

Pâtes et semoule cuite

23,5

Pommes de terre

18

Riz complet

28,7

Petit pois

9

Riz blanc

20

Fruit

11 à 16

 

 

Ils doivent être consommés à chaque repas en association avec des fibres.

 

Cinq fruits et légumes par jour dont deux sont consommés crus ;

Poids d’une portion de fruit : 150 g

Poids d’une portion de légumes : 150 à 200 g

Les légumes lavés par trempage ou cuits dans l’eau de cuisson perdent leurs sels minéraux. Cuits trop longtemps, ils perdent leurs stocks de vitamines.

La cuisson des légumes : à la vapeur.

 

Les lipides

-         Réduire d’1/3 ou de moitié la quantité de matières grasses indiquées dans les recettes traditionnelles.

-         Pour la cuisson, utiliser une huile végétale (2 cuillères à soupe) capable de supporter les fortes températures (huiles d’arachide ou d’olive).

-         Pour l’assaisonnement, l’huile de colza est recommandée du fait de sa richesse en acides gras omega-3, mais également huile de soja ou de noix (mais qui est aussi plus abondante en acide gras oméga 6). Un bon équilibre sera obtenu en consommant tour à tour les huiles de  colza et de noix.

-         Le beurre qui doit être consommé cru (20 à 30 gr/j) restant ainsi digeste et conservant la vitamine A.

-         Eviter les autres matières grasses d’origines animales (1/2 des apports lipidiques) en privilégiant, le poisson  deux fois par semaine, qui apporte des graisses insaturées par rapport à la viande.

Les plus intéressants pour l’apport en oméga 3 sont les sardines, le hareng, le maquereau, l’anguille, le saumon, le thon, le flétan…


-         Eviter les fritures lourdes à digérer.

-         Se méfier des graisses dites cachées c’est à dire faisant déjà partie de l’aliment à consommer telles les viandes grasses (voir Annexe 4), les charcuteries, les  frites, les chips, toutes les viennoiseries ainsi que les gâteaux et les biscuits sans oublier les plats en sauce.

-         Les besoins lipidiques quotidiens (60 à 80 gr par jour) peuvent donc être résumés ainsi :

             Beurre cru :                   25 gr

             Lait ½ écrémé :              500 ml

             Huile végétale :               25 gr

    Viande ou poisson :     150 gr

            Pour une femme ayant un faible poids au début de la grossesse, les apports en lipides peuvent dépasser les recommandations ci-dessus ; par contre en cas de surpoids, il convient de limiter les apports en graisses tout en privilégiant les acides gras insaturés

La calcium

Elément essentiel de la bonne constitution du squelette fœtal, la quantité de calcium à assimiler est de 1200 à 1500 mg par jour pour fournir 150 mg de calcium par jour à votre bébé.

Les aliments composés de lait  sont essentiels et doivent être consommés quatre fois par jour. En cas d’intolérance une supplémentation calcique peut être apportée.

Se rappeler que 300 mg de calcium, c’est :

250 ml de lait ou 2 yaourts ou

7 à 8 cuillères à soupe  de fromage blanc ou

25 g de comté ou 150 mg de chèvre sec ou

520 ml d’Hépar ou 645 ml de Contrex ou 4 l de Cristalline.

 

Certains légumes verts ou secs apportent du calcium de même que certains fromages à valeur calorique égalent présentent des teneurs en calcium très variable.

Les besoins calciques (1000 à 1500 mg) sont couverts par l’apport quotidien de :

-         1/2 l de lait (soit environ 5 verres ou 2 bols) +

-         30 gr de fromage au lait cru et 30 gr à pâte cuite (30g = un camembert divisé en 8) +

-         400 gr de légumes verts +

-         400 gr de fruits

 L’eau du robinet contient environ 40 mg/l.  Les eaux riches en calcium sont Hepar, Contrex, Thallians et Courmayeur. La consommation de ces eaux apportent entre 480 et 600 mg de calcium par litre d’eau.

Le Fer

Rôle et métabolisation:

Le fer est un métal qui se répartit soit dans les globules rouges (2,5 g) soit sous formes de réserves. La quantité totale est de 3 g.

Intégré à l’hémoglobine, transporteur de l’oxygène, il participe principalement à l’oxygénation des tissus. Les besoins en fer durant la grossesse tiennent compte de l’augmentation du volume sanguin, donc de l’hémoglobine et des besoins du bébé.  Il est généralement admis que l’anémie ferriprive (anémie qui est due à une carence en fer) augmente le risque de prématurité et de petit poids à la naissance.

Le fer héminique, provenant de l’hémoglobine et de la myoglobine de la viande des animaux, est mieux absorbé ( 15 à 20 %) que le fer non héminique provenant des végétaux (légumes secs, céréales, fruits, légumes, produits laitiers et carnés : 1 à 5% d’absorption).

L’absorption est activée les aliments contenant de la vitamine C (ex le kiwi), le cuivre, l’acidité gastrique et diminuée par les tanins (du thé par exemple), les fibres, l’acide phytique, le son, le calcium, le zinc et certains médicaments. Le statut en fer du sujet modifie son taux d’absorption. Si la carence en fer est avérée, l’organisme augmentera spontanément de 3 à 10 fois l’absorption du fer ingéré.

Besoins

Les besoins, majorés du fait de l’augmentation de la masse sanguine, du développement placentaire et de la croissance fœtale, passent de 16 mg par jour à 25 mg par jour et davantage, en cas :

-         de grossesses multiples ou rapprochées,

-         d’anémie par saignements occultes ou règles trop abondantes ( contraception par stérilet),

-         de grossesse chez l’adolescente ou chez la femme évoluant dans un milieu défavorisé,

-          de minceur trop importante,

-         lors de malabsorption intestinale,

-         d’insuffisance thyroïdienne,

-         de régime végétarien ou végétalien. Dans ces derniers cas, une supplémentation en fer sera mise en œuvre.

Une forte proportion des femmes en âge de procréer (environ 10%) présente des réserves en fer faibles ou inexistantes. Parmi elles,  on remarque que :

-         90% ont des apports inférieurs aux besoins recommandés,

-         le mode de contraception peut être la cause d’une anémie: 6% des femmes porteuses d’un stérilet au Cuivre ont une anémie ferriprive contre 2% des femmes utilisant une contraception orale.

-         10 à 30 % des femmes en début de grossesse présentent une anémie ; la ferritine, qui représente les réserves en fer de l’organisme, est inférieure à 12 microgramme par litre au 9e mois chez 67 % des françaises et 81 % des immigrées…

-         60 à 75 % des femmes enceintes ont une carence en fer en fin de grossesse.

Or l’anémie ferriprive, outre la fatigue et la plus grande susceptibilité aux infections, augmente les risques d’hypotrophie fœtale, de prématurité (risque  multiplié par 2,5 à 3), de mortalité foeto-maternelle et aggrave l’état général en cas d’hémorragie importante lors de la délivrance.

L’anémie ne se dépiste pas par la mesure seule du taux d’hémoglobine. Celui-ci baisse compte tenu de l’expansion physiologique du volume sanguin pendant la grossesse. Le taux d’hémoglobine chute d’environ 2 g/dl au deuxième trimestre atteignant les valeurs les plus basses en début de 3e trimestre pour remonter progressivement jusqu’au terme (12,5 g/dl en moyenne à 36 semaines).

C’est en fonction de ces données physiologiques que les Centers for Disease Control (CDC), aux Etats-Unis ont proposé de nouveaux critères pour la définition de l’anémie durant la grossesse. Hémoglobine :            - 1er trimestre : < 11 g/dl

- 2e trimestre : < 10,5 g/dl

- 3e trimestre : < 11 g/dl

et de l’anémie ferriprive : même critères que l’anémie avec une ferritine sérique < 12 µg/l, qui traduit l'épuisement des réserves.

Si les résultats d’analyses pratiqués en début de grossesse montrent une carence en fer et avec des antécédents de carence en fer, il sera sûrement nécessaire d’apporter un supplément.

En fonction des stocks existant en début de grossesse, on peut estimer que les besoins en fer pendant les deux derniers trimestres de la grossesse varient entre 4 et 6 mg par jour.

En tenant compte du faible taux d’absorption du fer par l’intestin qui est de l’ordre de 2 mg, les apports en fer devraient être d’environ 20 mg par jour lorsque les réserves en fer sont suffisantes avant la grossesse. Dans le cas contraire, il est nécessaire d’apporter 25 à 50 mg par jour de fer pendant les derniers mois de la grossesse. En sachant que l’apport alimentaire ne dépasse pas 20 mg par jour, il est nécessaire de supplémenter une anémie par carence en fer et il ne serait pas inutile, à titre préventif, de corriger tout déficit antérieur à la grossesse.

Sources

 

En Annexe 10, un répertoire d’aliments avec leur teneur en fer permet de cerner les aliments devant entrer dans la composition du repas lorsqu’une carence en fer est affirmée.

Pour consommer des aliments riches en fer, il faut de préférence consommer :

-         des abats ou dérivés (boudin), des viandes rouges,

-         des légumes secs et légumineuses (lentilles, pois, haricots secs),

-         des légumes verts (épinards…),

-         et le jaune d’œuf .

Les aliments riches en fer d’origine animale sont mieux absorbés que ceux à base de fer végétal. Pour faciliter l’absorption du fer végétal, il est souhaitable d’augmenter la consommation, au cours du même repas, de légumes et de fruits riches en vitamine C (citron, orange, pamplemousse…). De même, il est préférable de ne pas associer les aliments contenant du calcium et du fer  lors d’un même repas.

Il est recommandé de réduire la consommation de café, de thé, du son, qui entravent l’absorption du fer. Si l’on envisage un apport médicamenteux, cette supplémentation doit être accompagnée de conseils diététiques visant à encourager la consommation d’aliments riches en fer.

L’apport de fer trop important est également néfaste aboutissant à un faible poids de naissance du bébé. Une étude montra que les femmes supplémentées uniquement lorsque l’anémie était prouvée avait un taux plus faible de décès in utero ou après accouchement. Une petite dose de 30 mg par jour est parfois suffisante sauf pour les femmes présentant une carence dès le début de la grossesse et qui nécessitent une compensation plus importante de 120 à 150 mg.

Cette supplémentation est parfois source de désagréments : constipation ou diarrhée, douleurs intestinales, nausées. Ces sensations pénibles peuvent réduites en diminuant la dose de fer et en prenant ce comprimé durant un repas.

Annexe 14 Aliments intéressants pour leur apport en folates totaux (µg/100gr)

TENEUR en μg/100g

ALIMENT (μg/100g)

INTERET

très forte * >1000 levure

REDUIT

(très faible consommation moyenne)

forte 100-200  

 

100-150

épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, melon  

graines (noix, châtaigne, pois chiche,… )

fromages affinés (brie, bleus, chèvre…)

RELATIF

(fréquence de consommation et/ou portions modestes)

moyenne 50-100  

 

20-50

autres légumes à feuille (laitue, endive, choux,poireau, artichaut), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocat, lentilles  

carottes, tomates, oignon, potiron, maïs, poivron

agrumes, banane, kiwi, fruits rouges, dattes, figues

oeufs, autres fromages, frites,

pains

TRES IMPORTANT

lié à la fois à la forte représentation des aliments de cette catégorie, à leur grande fréquence de consommation et à la taille moyenne assez élevée des portions

faible 5-20 

 

5-10

concombre, céleri, aubergine, champignons, olives 

pommes de terre, riz, pâtes,

laitages frais, viandes, poissons

pommes, poires, prunes, pêches, abricot

IMPORTANT

lié à la fréquence et à la régularité de

consommation et à la taille

des portions moyennes

1...89101112



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