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Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Les éléments nécessaires à la bonne constitution de l’embryon sont des nutriments (protéines, lipides et glucides), des minéraux et des vitamines associés selon des proportions diverses dans les aliments ingérés que l’on peut regrouper  en cinq catégories à consommer au cours de la journée.

 

Produits laitiers

Calcium,

Vitamines A et B

Protéines

Lipides

Viandes

 Poissons

Oeufs

Protéines,

Lipides,

Fer,

Vitamines A et B

Pains

Céréales

Pommes de terre

Légumes secs

Glucides

Protéines

Fibres

Vitamines B

 

Corps gras

Lipides

Acides gras oméga3

Vitamine A : beurre et crème

Vitamine E : huiles

 

Comme le montre ce tableau récapitulatif, les différents nutriments son répartis au sein de cinq grandes catégories d’aliments qu’il est indispensable de consommer. Chacune des catégories comprend plusieurs nutriments (protéines, glucides ou lipides) et divers micronutriments (fer, calcium, etc..). En associant les catégories alimentaires entre elles, l’équilibre alimentaire est obtenu.

Leurs apports conditionnent la bonne croissance de l’embryon puis du fœtus mais auront également un impact sur le devenir de l’enfant puis de l’adulte.

Pour comprendre pourquoi et comment bien se nourrir, il est nécessaire d’expliquer l’utilité des ces nutriments, minéraux et vitamines.

 

Les nutriments: les protéines

Définition et propriétés

Une protéine est une macromolécule composée de chaînes d’acides aminés. Elles représentent 50 % du poids sec des cellules. L’assemblage des acides aminés* en protéines, résultat direct de l’expression des gènes, assure le fonctionnement des cellules vivantes.

Elles participent à la constitution des membranes cellulaires, des anticorps, à la contraction musculaire, la communication entre les cellules et diverses activités régulatrices.

4 Kcal d’énergie sont fournies lors de l’ingestion de 1 gr de protides.

Le corps contient environ 8 kg de protéines en recyclage permanent. Il n’existe pas dans l’organisme de stock de protéines de réserves. Pour compenser les pertes quotidiennes, le corps a besoin par jour de:

- 1 gramme de protéines par kilo de poids et par jour soit 60 gr de protéines en ‘’temps normal’’,

- 70 gr pendant le premier trimestre puis 80 gr pour la suite de la grossesse.

Les besoins allant croissant au fil de la grossesse, ils sont estimés à :

·    9 gr par mois le premier mois,

·    9 gr par semaine le troisième mois,

·    9 gr par jour le neuvième mois.

         En moyenne, les apports sont de 0,9 g par kilo et par jour,

- 80 gr pendant l’allaitement,

- 90 gr lors de grossesse gémellaire et s’il s’agit d’une adolescente.

Indispensables au développement cérébral qui est maximal vers la  26 eme semaine, les besoins supplémentaires en protéines pour la grossesse sont faibles (environ 6 gr/j). Ils sont habituellement couverts par les apports alimentaires habituels.

Afin que soit maintenue la masse musculaire dans laquelle se trouvent les protéines, une alimentation équilibrée ne doit pas s’accompagner d’une baisse des apports protéiques. De même, une alimentation hyperprotidique a pour conséquence des bébés de faible poids de naissance.

Quelles sont les sources des protéines :

Presque tous les aliments comportent des protéines ; seuls les produits très raffinés comme le sucre et l’huile, n’en contiennent pas. Elles n’ont pas toutes la même valeur biologique. En effet, une protéine de bonne valeur biologique apporte à l’organisme les huit acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser.

Les protéines d’origine végétales, par rapport aux protéines animales, sont déficientes en certains acides aminés. Cependant, il est possible de compenser ces carences en associant une céréale (exemple le riz) à une légumineuse (exemple : haricots rouges) dans un même plat. On obtient ainsi, un apport complet en acides aminés essentiels.

Les  protéines animales

Ce sont les protéines les plus connues.

Le poisson mérite d’être souligné par sa richesse en protéine, la bonne qualité des lipides utiles au développement cérébral, sa richesse en iode, en sélénium et en phosphore ce qui en fait un aliment de choix pendant la grossesse.

Les poissons maigres sont à consommer deux fois par semaine et les poissons gras une fois par semaine. En cas de surpoids, ils seront cuisinés sans ou avec très peu de matières grasses saturées telles que le beurre, la crème et il faut opter plutôt pour des cuissons au court bouillon, en papillote, au four, au micro-ondes…

On distingue les poissons maigres, semi-gras et gras :

-         Les poissons maigres (< 5% de matières grasses) : haddock, anchois frais, bar, brochet, cabillaud, carrelet, colin, daurade, églefin, espadon, flétan, lieu, limande, lotte, merlan, morue, perche, raie, rascasse, rouget, saint pierre, sole, tacaud, thon albacore (thon jaune d’origine tropicale utilisé en conserve), truite.

-         Les poissons semi-gras (5-10% de MG) : hareng frais, maquereau, mulet, roussette, saumon frais, sardine, thon rouge, truite saumonée, turbot.

-         Les poissons gras (10-20% de MG) : anguille, hareng fumé, maquereau, saumon fumé.

Une remarque concernant la concentration en mercure de certains poissons. Plus les poissons sont gros, plus ils concentrent des substances nutritives intéressantes comme les oméga 3 développés plus loin dans le chapitre concernant les lipides mais d’autres qui peuvent être nocives comme le mercure.

Le mercure est un métal existant à l’état naturel mais rejeté en trop grande quantité dans les cours d’eau par nos industries. Le méthylmercure, inoffensif sous sa forme méthylée pour la maman mais toxique lors des deux derniers trimestre de grossesse pour le fœtus est responsable d’une baisse des performances dans les tests qui explorent le développement neuro-comportemental. Les poissons qui contiennent le plus de mercure sont le thon, la daurade, l’espadon, le marlin et citons le requin pour mémoire.

Il vaut mieux diversifier les espèces de poissons et privilégier les poissons d’élevage pour certaines de ces espèces. Là aussi, il faut être vigilant dans le choix du poisson d’élevage. Pour des questions de rendement, certains poissons sont nourris avec des protéines et des graisses animales souvent riches en oméga 6. Riches en mauvais cholestérol et dépourvus d’oméga 3, ils sont nutritivement moins intéressant que la viande.

La congélation pendant 24 h du poisson ou sa cuisson à plus de 70 % prévient contre l’infestation due aux anisakis et aux salmonelles responsables de nausées, douleurs gastriques, diarrhées et vomissements.

La viande est à choisir avec le moins de graisses saturées (voir Annexe 4). Les volailles sont également de bonne qualité nutritive. La viande sera bien cuite évitant ainsi les contaminations parasitaires (toxoplasmose) et bactériennes. La survenue récente de la grippe aviaire ne doit pas empêcher de consommer de la volaille car les produits mis sur le marché sont exempts de toute contamination et la viande cuite ne peut héberger ce virus. La viande, outres ses apports en protéines, fournit également des lipides, du fer, du zinc, du sélénium et de la vitamine B 12.

L’œuf, source abondante de protéines mais aussi d’acide folique, de vitamine A et D, est un aliment bon marché et de bonne qualité nutritive.

Composition d’un œuf de poule moyen :

- 75% d’eau

- 95 Kcal

- lipides : 6,5 g dont 1/3 d’acides gras saturés et 2/3 d’insaturés

- protéines : 8,1 gr

- glucides : 0,2 gr

- cholestérol : 250 mg

Les équivalences protéiques:

Afin de varier l’alimentation, la quantité protéique contenue dans 100 gr de viande soit 18 à 20 gr de protéines peut être retrouvée dans :

- 100 gr de poisson      ou        100 gr de volaille         ou        2 œufs

- 4 yaourts                   ou        625 ml de lait               ou        200 gr de fromage blanc

- 70 gr d’emmental      ou        90 gr de camembert

Les protéines végétales

La part des protéines végétales pourrait, sans danger, représenter 80 à 90 % de la ration protidique au lieu des 20 à 30 % le plus souvent. Les recommandations actuelles sont de respecter un apport équivalent entre protéines végétales et animales.

La pratique d’un régime végétarien (voir le  chapitre consacré à l’alimentation végétarienne ou végétalienne)  est concevable mais les protéines végétales, bien que riches en fer, ne peuvent remplacer les protéines animales (poisson, viande, oeuf). En effet, ces dernières contiennent des acides aminés fondamentaux tels que la cystine, la méthionine que n’apportent pas en quantité suffisante les légumineuses. De même, la lysine fait défaut dans les céréales. Mais tous ces acides aminés peuvent être compensés par l’apport de diverses céréales. Une technique de cuisson est à prendre en compte afin de bien utiliser sans désagrément les protéines végétales : Annexe 5.

La pratique d’un régime végétalien nécessite une surveillance accrue tant il est difficile de satisfaire les besoins en acides aminés essentiels, en fer et en vitamine B 12. ce mode d’alimentation est à déconseiller pendant la grossesse.

A titre d’exemple, voici quelques associations alimentaires apportant 20 g de protéines de bonne valeur biologique, l’équivalent de 100 g de viande :
- 80 gr de pain                                    + 40 gr de gruyère
- 70 gr de flocons d’avoine                  + 300 ml de lait
- 100 gr de millet                                 + 40 gr d’arachide
- 70 gr de pâte                                    + 1 oeuf                                  + 15 gr de gruyère

Les nutriments: les glucides

Définition et rôles

Rappelons tout d’abord que :

- les glucides ou hydrates de carbone, formés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène, sont un des constituants essentiels de l’organisme avec les lipides et les protides. Ils se répartissent en deux catégories :

° les sucres simples anciennement appelés rapides. C’est le cas notamment des monosaccharides (composés d’un seul sucre non fractionnable) comme le glucose, le fructose et le galactose mais aussi des disaccharides (réunification de deux molécules de sucres) ;

° les sucres complexes ou lents (les polysaccharides) qui sont les sucres de réserve: Ils vont subir une transformation plus poussée. C’est le cas de l’amidon et du glycogène, lequel est fabriqué par notre organisme puis stocké au niveau du foie et des muscles.

- un gramme de glucide fournit 4 kcal ( 1 sucre contient 5 g de glucides),

Les glucides, indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, ont un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l’alimentation, ils sont transformés en glucose pour être utilisé par l’organisme.

Rappelons que le corps ne peut pas stocker plus de 600g de glucides répartit dans le foie (60 à 100 g) et les muscles (300 à 500 g selon le niveau d’entraînement), le reste étant stocké inexorablement sous forme de graisse.

Besoins.

Les besoins en glucides sont de 5 g par kilo de poids corporel.

Le glucose, source d’énergie essentielle pour la croissance du fœtus, ne doit pas faire défaut pendant la grossesse. L’organisme ne possède pas dès le départ de la grossesse une quantité de glucose suffisante pour assurer le bon développement du fœtus.

Une illustration simple permet de le comprendre: Ne pas prendre de petit-déjeuner, c’est imposer un jeûne au fœtus qui s’alimente en continu. C’est l’équivalent, chez un adulte, à un jeûne d’environ une semaine.

Les apports en glucides doivent être d’environ 200 g par jour, voire plus selon le poids de départ et l’activité physique.

Une consommation trop faible de sucres a pour conséquence un bébé de faible poids à la naissance. La tendance actuelle serait plutôt une trop forte consommation de produits sucrés approchant 35 kg par personne et par an en France !

Catégories

On distingue :

Les glucides simples qui sont de digestion rapide : le lactose du lait, le fructose des fruits et surtout le saccharose des produits sucrés qui vous apportent immédiatement l’énergie nécessaire. Consommés en trop grande quantité ou pris isolément sous forme de biscuits lors de grignotage, ces sucres simples provoquent une montée brutale de la glycémie. La réaction de l’organisme est de stocker ce surplus de sucre absorbé en sécrétant de l’insuline ce qui induit la fabrication de tissu gras.

Pour autant, le sucre même en morceau n’est pas interdit tant que sa consommation reste modérée. Et quant à en consommer, il vaut mieux sélectionner, comme le montre le tableau ci-dessous, un sucre complet comme le sucre de canne qui apporte minéraux et oligoéléments absents du sucre blanc après avoir été raffiné.

 

Analyse comparée du sucre blanc et complet
en mg pour 100g de sucre

sucre blanc

sucre complet

Sels minéraux

30 à 50

1 500 à 2 800

potassium (K)

3 à 5

600 à 1 000

magnésium (Mg)

0

60 à 130

calcium (Ca)

10 à 15

40 à 110

phosphore (P)

0,3

14 à 100

fer (Fe)

0,1

4 à 40

 

 

La concentration en sucre de certains produits de consommation montre à quel point, il est aisé de dépasser la quantité de glucides nécessaires . Rappelons qu’un morceau de sucre contient 5g de glucose et que la quantité nécessaire par jour est de 200 g :

Un yaourt aromatisé = 3 morceaux de sucres

Une barre de chocolat = 2 à 4 morceaux de sucres selon la grosseur

Une barre de goûter chocolatée = 5 à 8 morceaux sucres

Un biscuit fourré chocolat = 4 morceaux de sucres

Un pain au chocolat = 6 morceaux de sucres

Un biscuit Taillefine à l’abricot = 2 morceaux de sucres

Autre exemple d’un repas comprenant un hamburger :

Un hamburger = 6 morceaux de sucres

Un coca-cola de 33 cl = 7 morceaux de sucres

Une portion moyenne de frites = 7 morceaux de sucres


Soit 20 morceaux de sucre ou 100 g de glucose en un seul repas. Rajouter un milk-shake soit 10 morceaux de sucre et c’est 150 g de glucose qui sont absorbés alors que la ration n’est que de 200 g par jour.

Conclusion simple : En période de grossesse, les produits alimentaires travaillés comme les biscuits fourrés ou les repas hamburgers apportent trop de sucres et de graisses de mauvaises qualités. Leurs consommation doit être exceptionnelle.


Les glucides complexes
sont des sucres de digestion plus lente qu’il convient de privilégier.

Citons l’amidon des céréales, les féculents, les légumes secs qui assurent une quantité d’énergie durable, indispensable au bon déroulement de votre grossesse.

Il faut maintenir les apports en sucres lents, sous forme de riz, pâtes, pommes de terre, pain, pilpil et les légumes secs comme les lentilles, les haricots blancs ou rouges ou les pois chiches, etc.

Avec les fruits et les crudités, qui contiennent des fibres pour lutter contre la constipation mais aussi ralentir et étaler la vitesse d’absorption du sucre au niveau intestinal, il convient de consommer un plat de féculents ou de légumes secs par jour avec un peu de pain à tous les repas.

D’après les enquêtes nutritionnelles :

- les glucides fournissent 40 à 43 % de l’apport énergétique total au lieu des 50 % recommandés ;

- les glucides simples représentent entre un tiers et la moitié des apports glucidiques totaux (soit entre 14 à 21 % des apports énergétiques totaux) ce qui contribue à augmenter inutilement le poids.

Pour y remédier, la part des sucres complexes doit donc être encouragée et celles des sucres simples contenus dans les boissons sucrées, les friandises, pâtisseries, desserts lactés, biscuits, viennoiseries et les glaces devrait être réduite de 25%.

Les aliments à fort goût sucrés même en faible quantité fournissent autant de calories qu’une plus grande quantité de sucres complexes d’action plus prolongée. A titre d’exemples :

-1 part de riz moyenne ( 180 g) apporte 200 kcal

mais :

-1 canette de soda contient 5 à 7 morceaux de sucre et fournit 140 kcal

-1 glace ou un esquimau valent 180 kcal

-1 barre au chocolat type Lion…apporte : 216 kcal !!

La portion de riz contient 44 g de sucres complexes et pas de lipides mais la barre Lion fournit 30 g de sucres simples et 10 g de lipides.

Quels aliments glucidiques pendant la grossesse :

- Le pain. A ne pas oublier ! Sa consommation diminue de moitié (moins de 160 g de pain par jour en moyenne actuellement) et celle de la viande augmente d’autant. Il a été remplacé par un apport de sucres simples et de graisses.

Le pain est pourtant un aliment de base, simple, de bonne valeur nutritionnelle (240 Kcal pour 100 gr de pain en moyenne). Il est composé essentiellement de glucides de type amidon (44 g de glucides pour 100 g de pain complet et 61g/100 g pour la baguette de tradition française), de protéines végétales représentée par le gluten (8 à 9 g pour 100 g) et apporte une proportion négligeable de lipides (1 à 2 %). Il contient également des minéraux et vitamines du groupe B intéressants pendant la grossesse.

Le pain blanc est le plus pauvre en fibres végétales, en matières minérales (1/3 en moins par rapport au pain complet) et en vitamines (réduction de moitié pour l’ensemble des vitamines par rapport au pain complet).

Le pain au son, le plus riche en fibres, peut limiter l’absorption des minéraux, occasionner une inflammation colique et doit être évité.

- Le riz, brun ou complet d’excellente tolérance, est riche en fibres végétales, en vitamines B1, B2 et contient entre 20 g et 24 g de glucides pour 100 g de riz.

- Les pâtes, qui représentent une bonne source énergétique de glucides lents (22 g pour 100 g) peu protidiques (12 à 13%), peuvent être consommées trois fois par semaine.

- Les légumes secs tels que lentilles, haricots secs, pois secs, cassés ou pois chiches sont très riches en protéines (23%) en minéraux tels que phosphore, calcium, magnésium, fer et iode et en vitamines B, souvent détruites par une cuisson longue. Associés à des céréales comme le riz, ils apportent un équilibre nutritionnel complet. Le sucre contenus dans ces aliments est lentement libéré dans le sang. Ils comportent une teneur élevée en amidon, source possible d’irritation et flatulences intestinales. Cet inconvénient en limite la consommation qui devrait être de 140 g deux fois par semaine.

- Les fruits, pauvres en protides et lipides, ont les mêmes rôles et valeurs nutritionnelles que les légumes mais sont plus énergétiques car plus riches en sucres simples (entre 2 et 20 g pour 100 g d’aliments). Crus, ils apportent de nombreux nutriments (sels minéraux, oligo-éléments, eau et vitamine C). Ce sont des aliments protecteurs contre le vieillissement, le cancer. C’est pourquoi dans le Programme National Nutrition Santé, il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes différents par jour. En annexe 6 figurent un tableau comportant la teneur en sucre et valeurs énergétiques des principaux fruits ainsi qu’un tableau comportant les équivalences glucidiques de certains aliments.

 

- Un suivi spécifique est nécessaire pendant et après la grossesse si il y a des facteurs de risque de diabète (antécédents familiaux de diabète, obésité, antécédents de macrosomie, d’hydramnios, de mort in utero). Un diabète gestationnel sera rechercher entre la 24 eme et la 28 eme semaine (voir le chapitre traitant du diabète).

 

 

Les nutriments: Les lipides

C’est un chapitre essentiel tant il est important de ne pas rejeter les matières grasses et de savoir rechercher les bons acides gras à privilégier pendant la grossesse.

Pour permettre de bien choisir les lipides que l’on souhaite manger, il est nécessaire de redonner des notions élémentaires concernant ces lipides tant leur image est attachée à celles des maladies cardio-vasculaires. Et pourtant, ce n’est que l’excès de consommation de cholestérol et d’acides gras saturés qui est néfaste.

Définition et catégories

Les lipides sont des acides gras composés d’atomes de carbones, d’oxygènes et d’hydrogènes reliés entre eux se terminant par un groupement acide COOH. Ils ne se mélangent pas à l’eau et sont plus léger qu’elle. Pour circuler dans le sang, ils sont liés à des transporteurs et forment des lipoprotéines.

Quelques notions simplifiées sur les lipides. On distingue :

- Les lipides simples comprenant :

o les stérols dont le cholestérol et les phytostérols :

§ Le cholestérol est d’origine animal pour 30 %, mais aussi fabriqué à 50 % par le foie, et plus surprenant par les intestins, la peau, le tissus nerveux, la paroi artérielle. Un apport extérieur limite la production de l’organisme.

Il est couplé à deux transporteurs : Les LDL qui amènent le cholestérol du foie aux organismes. L’excès engendre des pathologies cardio-vasculaires mais peut être réduit par l’alimentation équilibrée et le sport. Les HDL qui, inversement , épurent les tissus du cholestérol vers le foie et réduisent le risque cardio-vasculaire.

§ Les phytostérols, d’origine végétale ( huiles, céréales, légumes secs), sont peu absorbés par l’intestin et diminuent l’assimilation du cholestérol alimentaire. 2 à 3 g/j font baisser le cholestérol de 10 à 15 %.

o Les triglycérides sont à la fois synthétisés par l’organisme (foie et intestin) et apportés par l’alimentation. Fréquemment augmentés en cas d’obésité abdominale, de diabète, de pathologies hormonales ou de prise d’alcool, ils aggravent le risque de maladie cardio-vasculaire.

o Les acides gras. Ces acides gras ne peuvent être assimilés ou utilisés qu’en présence de certains nutriments : enzymes, minéraux, oligo-éléments, vitamines…Les acides gras mono ou poly insaturés peuvent avoir diverses formes selon la position des atomes d’hydrogènes par rapport aux atomes de carbones ; on parle d’orientation cis ou trans . Les acides gras cis mono et poly-insaturés sont apportés par les végétaux. La forme trans provient du raffinage, du chauffage des huiles ou de leur hydrogénation qui permet de transformer l’huile liquide en une graisse semi-solide, comme la margarine.

Il existe plusieurs formes :

- L’acide gras saturé est généralement solide à température ambiante. Les huiles de coco, de palme, les graisses animales (comme le porc et le boeuf), le beurre, le fromage et autres produits laitiers ont une teneur élevée en acides gras saturés.

- L’acide gras mono-insaturé (la chaîne carbonée contient une double liaison). L’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de tournesol à forte teneur en acide oléique, les avocats et certaines noix (noix de cajou, amandes et arachides, entre autres) ont une teneur élevée en acides gras mono-insaturés.

- L’acide gras poly-insaturé qui contient plusieurs doubles-liaisons. Les acides gras poly-insaturés sont notamment d’origine végétale. De nombreuses huiles végétales courantes (huiles de soja, de maïs, de tournesol, etc.), les poissons gras (saumon, maquereau, éperlan, hareng, truite, etc.), les huiles de poisson, les graines de lin et de tournesol, le soja et certaines noix (les noix de Grenoble entre autres) ont une teneur élevée en acides gras poly-insaturés. Deux, non synthétisables, sont essentiels à une alimentation saine : l’acide alphalinolénique (ALA) de la famille des omega-3 et l’acide linoléique du groupe des omega-6.

Intérêts et effets de ces diverses sortes d’acides gras.

L’intérêt des acides gras saturés et trans, produits par l’industrie alimentaire, est de permettre une conservation prolongée des produits fabriqués et de conférer un fondant si agréable aux pâtisseries. Toutefois, ils augmentent le mauvais cholestérol et font diminuer le bon et réduident la sensibilité à l’insuline ; les acides gras saturés font de même sur le mauvais cholestérol mais augmentent également le bon cholestérol.

Les aliments frits du commerce, les biscuits, gâteaux, pâtisseries, brioche, croissants, barre de céréales etc.. peuvent contenir parfois jusqu’à 45 % d’acides gras trans.

Les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés ont pour effet de diminuer les risques de maladie cardiaque au contraire des acides gras trans dont on estime qu’une augmentation de 2 % de l’énergie sous la forme d’acides gras trans est corrélée à une majoration de 23 % des maladies cardio-vasculaires. 60% des acides gras trans sont d’origine animale et jusqu’à 30 % sont fournis par les produits de panification industrielle cités précédemment et dont on peut diminuer la consommation afin de réduire le risque cardio-vasculaire, la survenue d’un diabète gras et la montée de l’obésité.

- Les lipides complexes ont des fonctions très spécifiques comme :

o les phospholipides composant essentiels du surfactant pulmonaire qui permet au nouveau né de respirer et des structures cérébrales avec, comme principal représentant, la sphingomyéline

o les glycolipides qui sont situés à la surface des membranes cellulaires avec une fonction de récepteur membranaire.

En cas de surpoids avant ou pendant la grossesse, limiter ses apports en matières grasses saturées peut être utile mais sans aller jusqu’à les supprimer. Il est impératif de respecter ce besoin accru de lipides et privilégier les bons acides gras vu les avantages pour le bébé.

Rôles

Les lipides forment toute la matière grasse de l’organisme humain.

Les lipides sont essentiels durant la grossesse car ils jouent plusieurs rôles :

- Energétique : en apportant 9 kcal par gramme de lipides, ils contribuent à l’équilibre de la ration calorique. A partir du troisième trimestre de grossesse, les besoins en chaleur et en énergie augmentent de 15%. Ils sont stockés sous formes de triglycérides dans le tissu adipeux.

- Structural : le cerveau est l’organe le plus riche en graisses. 50 à 60 % de la matière cérébrale est constituée de lipides. Certains acides gras comme le DHA (acide docosahexaenoïque) des oméga 3 et l’AA (acide arachidonique) des oméga 6 participent à la formation des neurones et des synapses qui sont des zones de connexion entre les neurones. Il faut apporter avant la conception les « bons » acides gras en quantité suffisante et ne jamais se priver durant la grossesse d’un apport varié de graisses animales ou végétales.

- Un rôle fonctionnel : le bon fonctionnement de la cellule nerveuse dépend du rapport au sein de la paroi cellulaire entre le taux d’acides gras saturés pouvant être fabriqués à partir d’autres acides gras et le taux d’acides gras poly-insaturés que l’alimentation doit obligatoirement apporter.

Les lipides interviennent comme messager à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules et servent d’ailleurs à l’absorption des vitamines A, D, E, K et au transport du glucose, principal fournisseur d’énergie, à l’intérieur des cellules cérébrales.

Ils interviennent aussi comme précurseur métabolique des prostaglandines, acides gras à caractère hormonal, agissant sur la fermeture des vaisseaux, l’agrégation des plaquettes ou dans les réactions allergiques. Le tissu adipeux n’est pas qu’un tissu de stockage car il sécrète diverses substances dont la leptine qui agit au niveau cérébral pour moduler la sensation de faim et modifie l’activité d’autres hormones. Ainsi, un tissu adipeux inférieur à 10 % du poids total est responsable d’infertilité chez la femme.

- Un rôle de prévention. Les apports en acides gras mono et poly-insaturés (oméga-3) protègent des pathologies cardio-vasculaires. Associés à d’autres anti-oxydants, les oméga-3 participent à la prévention de pathologies inflammatoires et cancéreuses.

Apports

Une remarque : le transport de matières grasses durant la grossesse se majore de manière importante et sans danger. Cela s’accompagne, au plan biologique, d’une majoration franche et normale des taux de cholestérol (25 à 50 % d’augmentation) et des triglycérides (50 à 100% dès le second trimestre) quelque soit le type d’alimentation (y compris chez les femmes végétaliennes).

Il est donc inutile de contrôler les taux de cholestérol et triglycérides.

Il n’existe aucune recommandation « officielle » quant aux apports optimaux de lipides durant la grossesse. La ration lipidique conseillée est de 30 à 35% des apports énergétiques. En fait, elle est souvent supérieure à 40% apportant 60 à 80 g/j de matières grasses.

Les acides gras saturés devraient représenter moins de 25% des apports lipidiques quotidiens, 60 % pour les acides gras mono-insaturés et 15 % pour les acides gras poly-insaturés.

Pour s’y reconnaître plus facilement, on peut classifier les différents aliments selon leur composition en matières grasses.

 

Acides gras

Huile végétale

Palme

Coprah

Olive

Colza

Arachide

 

Tournesol

Pépin de raisin

Maïs

Soja

Noix

Colza

Soja

Noix

Aliments

Charcuteries (rillettes …)

Viande

Beurre, crème fraîche

Foie gras

Fromage gras

Biscuits

Pâtisserie

Viennoiserie

Plats préparés

Olive

Avocat

Cacahuète

Noisette

Foie gras

Amande

Noix

Germe de blé

Poisson gras (sardine, saumon, maquereau, thon)

Noix

Germe de blé

 

A partir de ce tableau, il ne faut surtout pas songer à éliminer les aliments comprenant des acides gras saturés. Les limiter est suffisant car ils conservent des avantages nutritifs certains pour la maman et son bébé. Une consommation excessive d’acides gras saturés est par contre préjudiciable.

En cas de surpoids, les cacahuètes et biscuits apéritifs, les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries et charcuteries sont à éviter. Les viandes ayant une faible teneur en matières grasses saturées sont à privilégier (Annexe 4). De même, la consommation de poissons est importante car ils contiennent plus d’acides gras insaturés que les viandes.

 

Le tableau ci-dessous montre que les calories apportées par le poisson et la viande sont similaires. Les lipides d’origine animale, en simplifiant, comportent déjà une plus grande quantité de cholestérol que le poisson, quatre fois plus d’acides gras saturés (AGS), deux fois plus de mono-insaturés (AGMI) et deux fois moins de poly-insaturés (AGPI) que le poisson . Mais, certaines viandes peu grasses sont moins chargées en corps gras que certains poissons.

 

                 

 

Aliments

Kcal

Pro

Lip

Glu

Cho

AGPI

AGMI

AGS

 

Ces moyennes sont calculées d’après les valeurs caloriques d‘aliments sélectionnés dans les tables caloriques fournies par la Nouvelle Société Française d’Athérosclérose (Site Internet: www.nsfa.asso.fr)

 

Les acides gras oméga 6 et oméga 3

 

Ces deux acides gras sont des sources énergétiques essentielles.

Les oméga 6 ou acide linoléique, sont les précurseurs des acides gras poly-insaturés à longues chaînes dont sont issus certains acides gras entrant dans la composition du lait maternel. Mais, ils stimulent la maturation des adipocytes au contraire des oméga 3 et sont fortement incriminés dans l’épidémie d’obésité. Imprégnant la viande à partir d’aliments riches en oméga 6 fournis au bétail, présent en forte concentration dans le lait maternel et dans les laits pour nourrisson, l’acide linoléique stimule la formation du tissu adipeux en général mais aussi pendant la grossesse et l’allaitement ce qui influe sur le devenir de l’enfant. Les oméga 6 se rencontrent surtout dans certaines huiles (tournesol, pépin de raisin), dans l’avocat par exemple.

La consommation des oméga 6 augmente de 250 % entre 1960 et 2000 et celle des oméga 3 régresse de 40 %. La progression de l’obésité suit la variation du rapport entre oméga 6 et oméga 3 %. Le rapport oméga 6 sur oméga 3 de l’alimentation entre 1960 et 2000 est multiplié par 4. Ce rapport, mesuré dans le tissus adipeux et qui reflète notre consommation alimentaire, est proche de 14 alors qu’il devrait être de 5 selon les recommandations actuelles. Pour autant, les oméga 6 ne sont pas à bannir de l’alimentation mais une réduction au bénéfice des oméga 3 serait salutaire dans la prévention de l’obésité de l’enfant.

 

Les oméga 3 bénéficient d’un engouement médiatique dans le cadre de la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ont-ils aussi un intérêt pour le bon déroulement de la grossesse, la santé du fœtus puis de l’enfant ?

Ces oméga 3 recouvrent plusieurs sortes d’acides gras :

ALA : Acide Alpha Linolénique, non synthétisable par l’organisme ; c’est le précurseur des deux acides suivants :

EPA : Acide Eicosa Pentanoïque ou acide timmodonique, découvert initialement dans le thon ;

DHA : Acide Docosahexanoïque ou acide cervonique car il a été découvert initialement dans le cerveau.

Pourquoi s’y intéresser :

- Ils représentent 15 à 20 % des graisses du cerveau et jusqu’à 40% dans les terminaisons nerveuses.

- Une carence alimentaire en ALA altère le cours du développement cérébral, la composition chimique des neurones, la fluidité membranaire des neurones ce qui entraîne par la suite des perturbations neurosensorielles et comportementales.

- Quel est le lien entre l’apport préventif en oméga 3 et celui de l’enfant ?

Le tissu gras maternel n’est pas immuable. Il se modifie lentement en quantité et en qualité. Il faut un certain temps pour réduire ce tissu adipeux et maigrir. C’est l’aspect quantitatif et il en est de même pour l’aspect qualitatif car, pour remplacer de mauvais acides gras logé dans les adipocytes par des acides gras riches en oméga 3, il faut compter environ six mois. A titre d’exemple, 10 g d’huile de poisson consommés quotidiennement pendant douze mois ont permis de multiplier par sept le taux d’oméga 3 dans le tissu adipeux.

Or le tiers des acides gras qui participent à la formation cérébrale du fœtus proviennent du tissu adipeux maternel. Pour optimiser la formation cérébrale du future enfant, il est nécessaire de corriger, si besoin, les apports au moins six à douze mois avant la conception !

 

Les ALA des huiles ne sont pas seuls indispensables car seulement 10% des ALA se transforment en DHA pourtant indispensable à la formation du tissu cérébral. Ces DHA sont apportés par la consommation de poissons. Une alimentation équilibrée doit comporter à la fois des huiles riches en ALA et des poissons riches en DHA.

L’analyse des comportements alimentaires montrent que l’apport en acide alpha-linolénique est deux fois moindre que les 1,6 gr/j conseillés aux femmes.

 

Les conséquences des oméga 3 :

- Sur la grossesse :

o Chez les végétariennes, le taux de DHA est réduit de moitié ce qui peut entraîner une augmentation du nombre d’accouchements précoces, un poids de naissance et un périmètre crânien diminués.

o En mangeant beaucoup de poissons gras (absorption de 133 mg de DHA au troisième trimestre), la durée de la grossesse peut être rallongée jusqu’à 6 jours ce qui est intéressant dans le cas d’un enfant à risque de prématurité ou de petit poids car cela lui permet d’accroître son poids et d’augmenter sa teneur en oméga 3 dans ses tissus.

o Les femmes consommant du poisson ont un plus faible taux de dépression après l’accouchement.

o Ils participent également à un meilleur équilibre de la tension pendant la grossesse.

 

- Chez l’enfant :

o Trente milligrammes sont assimilés chaque semaine par le cerveau du foetus en fin de grossesse. Les besoins en lipides d’un nourrisson sont cinq fois supérieures à ceux d’un adulte. Les réserves en oméga 3 d’un nourrisson né à terme sont de quelques jours en cas d’allaitement et d’une seule journée si le nourrisson naît prématuré.

o Amélioration des fonctions intellectuelles portant sur l’éveil et l’acquisition d’apprentissage chez les enfants de l’âge de quatre mois ayant un bon apport en oméga 3. Ce bénéfice s’amende dès que cesse cet apport optimal. Cet apport en oméga 3 doit être accompagné d’un apport équilibré d’acides gras oméga 6 et oméga 9.

o Amélioration du Quotient Intellectuel de 8 points restant perceptible seulement jusqu’à l’âge de 7-9 ans lors d’un allaitement maternel ; Réduction de la constipation, de la pression artérielle et du risque cardio-vasculaire à l’âge adulte, mais les données sont encore insuffisantes sur ce point.

 

Existe-t-il un risque de surdosage en oméga 3 avec un risque toxique envers le fœtus ?

La population esquimaude qui consommait de grandes quantités de poissons riches en oméga 3 apporte une réponse.

Les oméga 3 empêchent salutairement l’agrégation plaquettaire autour des plaques de cholestérol. Trop d’oméga 3 (plusieurs centaines de grammes par jour ! !) inhibent l’action des plaquettes qui ne peuvent colmater la fissure d’un vaisseau sanguin ce qui expliquait le taux élevé de décès par hémorragie cérébrale dans cette population. En Europe, les consommations d’oméga 3 sont bien en-dessous de ces valeurs et sont sans risque durant la grossesse.

Les consommations quotidiennes recommandées d’ALA sont de 1,6 g et de 100 mg de DHA. Enceinte les apports en ALA doivent être de 2g (2,2 g en cas d’allaitement) par jour en moyenne et de 250 mg de DHA.

 

 

Sources alimentaires en Omega-3 :

 

Les acides oméga 3 sont présents dans :

- Le poisson. C’est un aliment incontournable tant pour son apport en protéine que pour la teneur en oméga 3. Cependant, celle-ci est fonction de la saison et du lieu de pêche. Les poissons des mers froides, ayant une teneur en graisse plus importante, contiennent d’autant plus d’oméga 3 qu’ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton. Cette teneur en oméga 3 leur est nécessaire pour vivre en eau froide car, étant insaturée, elle ne se solidifie qu’à de très basses températures (-40° à -50° C) contrairement aux graisses saturées qui se solidifient à température ambiante.

Quant aux poissons d’élevage, la teneur en oméga 3 varie de 1 à 40 par rapport aux poissons sauvages selon l’alimentation qui leur est donnée.

Teneur en oméga 3 pour 100 g de poisson

Poisson

Hareng

Maquereau

Sardine

Thon rouge

Thon germon

Thon albacore

Saumon atlantique

Anchois anguille

Truite

Omega 3 (g/100g)

1,2-5,3

1-4,7

2,3-3,7

2,6

2,2

0,7

0,5-2,6

0,4-1,7

0,2-1,6

 

 

Pour le poisson gras (sardine, maquereau et saumon) il faut le cuisiner à la vapeur ou en papillote car les fritures dénaturent les oméga 3.

L’AFSSA recommande de consommer du poisson deux fois par semaine en alternant les espèces afin de bénéficier des effets protecteurs des oméga 3.

Citons les espèces les plus riches en DHA : Le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon puis avec une teneur moindre le merlu et la truite.

En annexe 22 sont répertoriées les teneurs en EPA et DHA de divers poissons et crustacés.

- Les animaux ruminants détruisent les oméga-3 par hydrogénation dans le rumen lors de la digestion gastrique. L’absorption de végétaux à forte concentration en oméga 3 par des animaux non ruminants comme le lapin, l’oie, le cheval, le gibier sauvage ou les escargots confèrent à leurs tissus une intéressante concentration en oméga 3.

- Les œufs dits « crétois » ou « Benefic » ou « Colombus » ont une teneur en oméga 3 suffisante du fait du mode d’alimentation de la poule à base d’herbes sauvage ou enrichie en graines de lin.

- Les lipides d’origine végétale apportent les acides gras linoléique et linolénique dit « essentiels » car non synthétisables par l’organisme humain. Ces acides gras sont présents dans :

o les huiles végétales, également riches en antioxydants et en vitamines A et E, sont apportés directement au fœtus.

L’acide linoléique (famille des Omega 6) se trouve à volonté dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin mais aussi de soja et de noix.

L’acide alpha­linolénique (famille des Oméga 3) est en quantité suffisante dans les huiles de noix, de soja, du colza.

Les huiles à fortes teneur en oméga 3 et faible concentration en acides gras saturés sont les huiles de colza, de noix et de soja qui doivent être privilégiées et associées à l’huile d’olive pour son goût et sa teneur en acide oléique (oméga 9).

Le meilleur rapport est représenté par l’huile de colza car elle comprend 8% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras mono-insaturés et 32% de polyinsaturés dont 23% d’acides linolénique et 9% d’acides alpha-linolénique ;

 

Ces deux tableaux permettent de bien visualiser quelles sont les huiles à privilégier en souvenant que l’alimentation apporte déjà un taux suffisant d’oméga 6 (acide linoléique).

Taux en gramme des différents acides gras pour 100 ml d’huile

Noix

Colza

Soja

Maïs

Olive

Pépin de raisin

Tournesol

Palme

Arachide américaine

Arachide

africaine

Oméga 3

12

9

7

1

0,8

0,3

0,2

0,2

0,1

0,1

Oméga 6

60

20

53

57

10

70

65

8

36

22

Oméga 9

18

62

21

30

73

16

20

38

40

60

Acides gras saturés

10

8

16

13

15

11

12

48

20

20

 

huiles

 

D’après : La vérité sur les oméga 3. Dr JM BOURRE. Ed Odile Jacob.

 

o Les végétaux ont un apport plus faible que les huiles : on peut citer le pourpier du régime crétois mais qui est peu disponible ; la mâche peut être privilégiée car elle apporte 200 mg d’acide alpha-­linolénique pour 100g.

 

Les huiles pressées à froid sont plus riches en antioxydants et donc plus protectrices sur le plan santé que celles qui sont raffinées et majoritairement vendues dans le commerce pour des raisons de meilleures stabilité et de conservation. Les huiles vierges, après ouverture, se conservent mieux à l’abri de la lumière sans dépasser six mois pour les huiles riches en acides gras poly-instaurées et trois mois pour les plus riches en acides alpha-linoléniques.

 

Une remarque concernant la température de cuisson des huiles qui ne doit pas dépasser 180° sous peine d’obtenir une huile dénaturée. En effet, certains acides gras poly-insaturés ne résistent pas à la cuisson. Il ne faut pas faire chauffer une huile qui contient plus de 2% d’acides gras linolénique (Omega-3)

L’huile de noix, de colza et de soja, riches en acides gras poly-insaturées, ne doivent pas être utilisées pour la cuisson et sont réservées à l’assaisonnement. Les huiles de maïs, de pépins de raisin et de tournesol ne doivent pas dépasser 180° à la cuisson. Les huiles d’arachide et d’olive, plus riches en acides gras mono-insaturés, sont plus stables à la chaleur jusqu’à 210° pour l’huile d’olive et 220° pour l’huile d’arachide.

Besoins en acides gras

 

L’apport d’aliments contenant des acides gras oméga 3 est utile. Une cuillère d’huile de colza apporte la même quantité d’oméga-3 que 70 grammes de saumon, cinq à dix noix ou 120 grammes de thon en conserve. Une portion de poisson et une cuillère à soupe d’huile de colza, par exemple, couvrent les besoins.

Même par souci de bien faire, il est inutile de consommer des beurres ou margarines enrichies en oméga 3 car les proportions de matières grasses saturées sont trop importantes.

Avoir de bons apports en acides gras, c’est équilibrer ses apports entre oméga3 et oméga 6.

Pour satisfaire les apports en acides gras, il suffit :

D’une cuillère à soupe d’huile par jour. Elle doit être riche en Omega-3 comme l’huile de colza. Il suffit d’alterner avec une autre huile comme l’huile d’olive.

 

 

Les micronutriments : le calcium, le phosphore

Si la consommation de suppléments vitaminiques pendant la grossesse est fréquente dans certains pays, l’alimentation française quand elle est bien diversifiée, rend inutile la supplémentation en vitamines et minéraux à l’exception toutefois d’un complément en fer, en acide folique.

Les principaux minéraux.

 

Minéraux

Leurs rôles

Calcium

Composant des os et des dents. Régulateur des systèmes nerveux, cardiaque et musculaire. En association avec le phosphore et la vitamine D

Phosphore

Aide à la transformation du calcium. Participe à la composition des os et des dents. Stimule la croissance sous contrôle de la vitamine D

Magnésium

Equilibrant du système nerveux, Participe aux défenses immunitaires .
Risques de carence chez la femme enceinte.

Fer

Rôle vital dans la formation du sang; absorption stimulée par la vitamine C. Sa carence est à l’origine d’anémie.
A surveiller avant et pendant la grossesse.

.

Le Calcium, le Phosphore

Rôle et métabolisme

 

L’apport de calcium indispensable au développement du bébé est une notion bien admise. Cependant, cet apport calcique ne se limite pas à la constitution du squelette fœtal et à l’entretien du tissu osseux.

 

Quelques chiffres afin de comprendre l’importance d’un bon apport calcique :

Le corps humain contient 1 kg de Calcium et 700 g de Phosphore réparti essentiellement dans les dents et les os; celui du bébé contient environ 22 g de calcium à la naissance.

Pour cela, le métabolisme calcique subit des modifications sous l’influence de plusieurs hormones permettant ainsi au fœtus de capter 150 mg de calcium par jour. Il provient à la fois des 1000 à 1200 mg de calcium à consommer chaque jour mais également des réserves osseuses maternelles . Cette assimilation est prépondérante lors du troisième trimestre de grossesse .

La mobilisation du calcium dans le tissu osseux est accélérée surtout au niveau vertébral avec une déperdition plus ou moins importante mais qui sera freinée par une baisse de l’excrétion du calcium dans les urines. Cette déficience en calcium sera comblée ultérieurement trois à six mois après l’arrêt de la lactation. Enfin, des études suggèrent que la concentration en calcium du lait maternel est fonction des apports précédent la naissance.

Un faible apport de calcium dans l’alimentation se traduira :

- Par un transfert du calcium des os maternels vers le fœtus afin qu’il obtienne sa quantité de calcium. C’est un risque accru d’ostéoporose qui se fera sentir ultérieurement quelques mois ou années après les grossesses ;

- Par un risque maternel accru d’hypertension artérielle et de pré-éclampsie. D’autres études ont observé une corrélation entre un apport calcique idéal qui permet de réduire la pression artérielle chez les nouveau-nés et la réduction du volume du ventricule gauche ce qui diminue les risques cardiovasculaires ultérieurement.

- La survenue plus fréquente d’une dépression post-natale. Une étude américaine montra que le taux de dépression trois mois après l’accouchement était divisé par trois lorsque l’apport en calcium était corrigé.

Assimilation

 

Le calcium, pour être bien assimilé, nécessite un apport de phosphore. Celui-ci se trouve dans le lait et les laitages; les viandes, œufs et poissons; les céréales, légumes et fruits.

Ce qui favorise une meilleure absorption du calcium : La vitamine D provenant de l’alimentation ou de l’exposition au soleil, l’exercice, la maternité, l’allaitement, la consommation d’aliments alcalinisants comme les légumes cruciformes (choux de toutes sortes, brocoli) qui permet d’augmenter le taux d’absorption du calcium de 30 % à 61 %.

Son absorption est diminuée ou son excrétion facilitée si l’on consomme en trop grandes quantités des protéines, des corps gras, du sucre raffiné, du sel, plus de quatre tasses de café par jour, des boissons gazeuses; l’acide phytique de nombreux légumes secs forme un complexe insoluble en se liant au calcium, ce qui empêche son absorption. L’acide oxalique présent dans le chocolat, le cacao, les noix et noisettes, les épinards, l’oseille, les baies, la rhubarbe fait de même et peut générer des calculs rénaux. C’est également le cas lors d’une dépression, d’une carence en vitamine D, en l’absence d’exercice physique. Certains médicaments comme la cortisone, l’aspirine, les tétracyclines ou les anti-acides ne facilitent pas l’absorption du calcium ou accélèrent son élimination.

 

Les apports en calcium sont assurés si l’alimentation est équilibrée. Une activité physique régulière et si possible dans un environnement ensoleillé (10 à 15 mn d’exposition à la lumière solaire par jour), permet justement de ne pas manquer de calcium.

Quantité recommandée et évaluation

 

Il n’est pas toujours aisé de savoir si la consommation de calcium est suffisante ou pas.

Le CERIN (Centre de Recherche et d’Informations Nutritionnelles) propose un questionnaire d’évaluation des apports calciques

Seuls les aliments riches en calcium les plus couramment consommés figurent dans ce

questionnaire.

Ce sont le lait, les fromages, les yaourts et les plats ou desserts à base de fromage ou de lait.

1 Essayez de faire une réponse « en général », en vous basant sur votre alimentation moyenne.

2 Pour chaque aliment proposé, 5 réponses sont possibles, mais une seule doit être entourée :

3 Ne notez rien pour les aliments que vous mangez peu souvent, c’est-à-dire moins d’une fois par

semaine.

Vous en mangez :

souvent, au moins une fois par jour

moins souvent, mais au moins une fois par semaine

Nombre de fois

2 à 3 /J

1/J

5 à 6 /S

3 à 4 /S

1 à 2 /S

Lait (200 ml)

8

4

3

2

1

Sandwich au fromage ou quiche ou croque-monsieur ou soufflé au fromage ou plat au gratin

9

4

3

2

1

Fromage (1 part)

8

4

3

2

1

1 Yaourt

6

3

2

1

0

Fromage blanc (1 part)

4

2

1

0

0

Flan ou riz au lait ou gâteau de semoule

ou glace ou crème dessert

7

3

2

1

0

Total de points par colonne

 

 

 

 

 

Total global

 

 

Le total doit être supérieur à 10 points pour un adulte, 12 pour une femme enceinte et 15 pour une adolescente. Un score inférieur à 9 expose à un risque de carence.

Autre méthode d’évaluation en cliquant sur le programme suivant:  Programme évaluation calcium

Si l’évaluation montre de bons apports en calcium, il suffit de maintenir cet apport calcique.

Pour obtenir les apports recommandés de 1000 à 1200 mg par jour de calcium, il est nécessaire de maintenir voire d’accentuer les apports en produits laitiers : lait, yaourts et fromages riches en calcium facilement assimilable.

Les deux tiers des besoins en calcium sont apportés par les produits à base de lait et le restant par le calcium se trouvant dans les légumes, les fruits et certaines eaux minérales.

 

Les sources de calcium

 

Le lait

Le lait est un aliment simple qui contient du calcium en abondance. Qu’il soit entier ou écrémé, la teneur en calcium est identique. Il contient également de la vitamine B2 qui se dégrade à la lumière. Son assimilation dépend d’une enzyme : la lactase. Il s’agit d’une enzyme sécrétée par le pancréas qui participe à la transformation du sucre du lait, le lactose, afin de permettre sa digestion. Si la consommation de lait est rare, le pancréas sécrète peu de lactase d’où des phénomènes d’intolérance pour 25 à 50% des adultes. L’arrivée dans le colon de lactose non absorbé, non transformé en glucose et galactose entraîne selon la quantité de lactose de la diarrhée et des flatulences.

Afin de permettre la consommation de lait, certaines sociétés ont commercialisé un lait demi-écrémé dont seule la composition en glucides est modifiée par l’ajout de lactase (0,9 g de lactose pour 100 ml au lieu de 4,8g).

 

Le yaourt.

C’est le laitage le plus consommée en France. Chaque habitant en consomme 22 kg par an.

Il est obtenu à partir du lait de vache (pasteurisé ou stérilisé) soumis à l’action de bacilles lactiques qui transforment une partie du lactose (sucre de constitution du lait) en acide lactique (fermentation).

Leur acidité favorise l’absorption du fer. Les yaourts stimulent les sécrétions digestives, contribuent à l’équilibre de la flore intestinale et sont un bon moyen de lutte contre la constipation. Ils renforcent les défenses immunitaires.

Sous diverses formes, nature, écrémé ou entier, brassé, velouté ou à boire, les yaourts apportent toujours la même quantité de calcium soit 150 à 170 mg pour 100 g de yaourt.

Selon les additifs apportés, les taux de lipides et glucides vont varier ainsi que les calories. Les yaourts natures, sans substances ajoutés, n’apportent que 51 à 58 kcal par pot de 125 g. Selon que l’on a besoin de surveiller son poids ou pas, la nature des yaourts est à prendre en compte. Ainsi les yaourts au lait entier, grecs, bulgare, fermentés ou enrichis en fruits et non allégés apportent une quantité non négligeable de matières grasses peu intéressantes et susceptibles d’aggraver une prise de poids difficile à contrôler.

Les grandes familles de fromages:

Nous avons la chance en France de posséder de multiples variétés de fromage apportant du calcium dans l’ alimentation tout en se faisant plaisir. Les quelques 400 sortes de fromages différents se distinguent et se regroupent selon leur appartenance à huit grandes familles .

Leurs appellations sont dérivées de leur procédé d’élaboration ( sauf pour les fromages de chèvre qui sont regroupés par nature ):

- Pâtes molles et à croûte fleurie. Exemple: Brie, camembert.

- Pâtes molle et à croûte lavée, comme le Livarot, le Maroilles

- Pâtes persillées: Roquefort, bleus.

- Pâtes pressées, tels que le Cantal, la mimolette, le reblochon

- Pâtes cuites: Comté, emmental, gruyère

- Pâtes filées. D’origine étrangère comme la mozzarella.

- Fondus: mélanges de plusieurs fromages, ils sont tous industriels.

- Chèvres: Ils sont à pâte molle et à croûte fleurie ou cendrée, secs ou frais.

La valeur nutritionnelle varie beaucoup selon:

- Les familles - La méthode d’égouttage

- La nature du lait - La crème parfois ajoutée dans le caillé.

 

 

Protéines

Lipides

Calcium

Pâte molle croûte fleurie

de 15 à 20%

de 16 à 22%

de 180 à 200 mg.

Pâte molle croûte lavée

de 20 à 30%

de 20 à 23%

de 200 à 500 mg.

Pâte pressée non cuite

de 25 à 30%

de 20 à 26%

de 650 à 800 mg.

Pâte pressée cuite

de 30 à 35%

de 26 à 30%

de 900 à 1350 mg.

Pâte persillée

24 %

de 34 à 35%

de 500 à 700 mg.

Fromage fondu (crème de Gruyère 45% de matières grasses)

18 %

22 %

750mg.

Chèvre

de 16 à 35%

de 15 à 25%

de 180 à 200 mg.

 

D’une façon générale, plus un fromage est égoutté et pressé, plus sa pâte devient dure ce qui augmente sa richesse en éléments nutritionnels et en matière grasse. La part protéique reste à peu près identique.

Rappelons que le poids moyen d’une portion de fromage est de 30 à 40 g.

Si l’on souhaite limiter les apports caloriques mais privilégier un bon apport en calcium, ce tableau aide à choisi à valeurs caloriques égales un fromage comportant la meilleure densité en calcium. Ce choix est pourtant limité chez la femme enceinte car seuls les fromages à pâte dure lui sont recommandés . Il convient d’écarter les fromages à pâte molle afin de ne pas courir le risque de développer une listériose (voir le chapitre correspondant).

 

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

Pour une part de 30 g de fromage

Calcium en mg

Calories en Kcal

 

Les eaux minérales

Certaines eaux minérales contiennent également un apport non négligeable de calcium qui permettent de compléter les apports nécessaire en calcium. L’eau du robinet en contient environ 40 mg/l. Les eaux riches en calcium sont Hepar, Contrex, Thallians et Courmayeur. Si la consommation de ces eaux apportent entre 480 et 600 mg de calcium par litre d’eau, elles ont d’autres vertus connues ou supposées.

Les eaux riches en calcium sont particulièrement adaptées aux femmes enceintes ou allaitantes car leurs besoins sont accrus par le développement du bébé. Les eaux pétillantes (Perrier, Badoit, Wattwiller) peuvent aider à soulager les nausées des premiers mois. Pour éviter les ballonnements et la sensation de pesanteur après les repas, optez pour les eaux riches en bicarbonates. Pour éliminer les toxines, optez pour une eau de type Contrex, Vittel, Volvic ou Perrier, dont la composition minérale favorise le drainage et la diurèse. L’anxiété, l’hypersensibilité au stress nécessitent un bon apport de magnésium.

Les équivalences

Le calcium fait tout d’abord penser au grand verre de lait et au fromage. Il ne faut pas se priver pas d’en consommer plusieurs fois par jour.

Les équivalences sont intéressantes sont à connaître afin de varier les apports :

- Les produits laitiers : 250 ml de lait entier ou écrémé (soit un bol) apporte 300 mg de calcium.

Ces 300 mg de calcium peuvent également être apportés par (au choix) :

o 2 yaourts,

o 4 petits suisses de 60 g,

o 250 g de fromage blanc (7 à 8 cuillères à soupe),

o 25 g d’emmenthal, 35 g de comté,

o 30 g de gruyère, de fromage de Hollande, 40 gr de Saint Paulin ou de bleu,

o 50 g de Roquefort,

o 80 g de camembert ou de chèvre.

Les besoins calciques (1000 à 1500 mg) sont couverts par l’apport quotidien de :

- 1/2 l de lait (soit environ 5 verres ou 2 bols) +

- 30 gr de fromage au lait cru et 30 gr à pâte cuite (30g = un camembert divisé en 8) +

- 400 gr de légumes verts +

- 400 gr de fruits

ou bien par l’apport de :

- 250 ml de lait +

- 2 yaourts +

- 100 gr de fromage blanc +

- 30 gr de Camembert et 25 gr de Comté +

- 1 litre de Contrex

En dehors des produits laitiers, il existe d’autres sources de calcium.

Les aliments comme les fruits et légumes qui contiennent également du calcium mais en moindre quantité et moins facilement absorbable. Une mention particulière pour :

- le basilic qui contient pas moins de 1890 mg pour 100 g de basilic,

- le parmesan avec 1350 mg, le cerfeuil 1346 mg,

- la cannelle et l’estragon qui contiennent respectivement 1228 et 1139 mg.

Mais qui consommera 100 g de ces aliments ?

Voici un tableau présentant quelques denrées et leurs apports en calcium. Cela permet de se rendre compte de la teneur en calcium de certains aliments et combien il importe de consommer autant de produits laitiers que possible .

Teneur en calcium (en mg/100g d’aliment comestible)

D’autres données sont disponibles dans l’annexe n°7

Le Magnésium

Rôle :

Le magnésium est un minéral qui est surtout connu pour diminuer l’excitabilité neuro-musculaire et ses propriétés dites anti-stress. Il intervient aussi pour diminuer l’agrégation des plaquettes entre elles, accroître la croissance et la minéralisation de l’os.

Son action durant la grossesse se traduit par une réduction significative des hémorragies, des avortements, des accouchements prématurés ainsi que d’une prolongation de la durée de gestation.

Les effets favorables sur l’enfant se traduisent par une moindre incidence de retard de croissance intra-utérin et à la naissance par un poids, une taille et un périmètre crânien plus élevés.

Métabolisation

L’absorption intestinale n’est que de 30 à 50 % des doses ingérées ;

elle est facilitée par l’acidité, les protéines animales, les acides gras insaturés, la vitamine D ;

elle est ralentie par le phosphore et le calcium, l’acide phytique et l’alcool.

En France 23% des femmes et 18% des hommes consomment moins de 2/3 des apports nutritionnels conseillés en magnésium.

Besoins

Les besoins en magnésium lors de la grossesse sont de 400 mg/j. Souvent abaissés avant la grossesse par la prise d’un contraceptif et durant la grossesse par les vomissements, les taux se situent en moyenne à 234 mg/j avec un risque de spasmophilie, de crampes plus important en cas de déficit. Si l’alimentation est de type végétarienne, les besoins sont mieux couverts car la consommation de légumes secs est augmentée.

Sources

Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments tels que les légumes secs (lentilles, flageolets, haricots rouges, pois chiches…), le chocolat, les fruits secs, (voir Annexe 8) mais également dans les dattes, les noix , les pistaches, les figues et pruneaux, aliments cependant très énergétiques. Les aliments raffinés (pain blanc) perdent le magnésium en cours de traitement.

Certaines eaux, comme l’eau d’Hépar, peuvent apporter jusqu’à 40% des apports journaliers (Voir Annexe 9).

L’apport de magnésium se limite aux seules femmes souffrant de crampes durant la grossesse.

Le Fer

Rôle et métabolisation:

Le fer est un métal qui se répartit soit dans les globules rouges (2,5 g) soit sous formes de réserves. La quantité totale est de 3 g.

Intégré à l’hémoglobine, transporteur de l’oxygène, il participe principalement à l’oxygénation des tissus. Les besoins en fer durant la grossesse tiennent compte de l’augmentation du volume sanguin, donc de l’hémoglobine et des besoins du bébé. Il est généralement admis que l’anémie ferriprive (anémie qui est due à une carence en fer) augmente le risque de prématurité et de petit poids à la naissance.

Le fer héminique, provenant de l’hémoglobine et de la myoglobine de la viande des animaux, est mieux absorbé ( 15 à 20 %) que le fer non héminique provenant des végétaux (légumes secs, céréales, fruits, légumes, produits laitiers et carnés : 1 à 5% d’absorption).

L’absorption est activée les aliments contenant de la vitamine C (ex le kiwi), le cuivre, l’acidité gastrique et diminuée par les tanins (du thé par exemple), les fibres, l’acide phytique, le son, le calcium, le zinc et certains médicaments. Le statut en fer du sujet modifie son taux d’absorption. Si la carence en fer est avérée, l’organisme augmentera spontanément de 3 à 10 fois l’absorption du fer ingéré.

Besoins

Les besoins, majorés du fait de l’augmentation de la masse sanguine, du développement placentaire et de la croissance fœtale, passent de 16 mg par jour à 25 mg par jour et davantage, en cas :

- de grossesses multiples ou rapprochées,

- d’anémie par saignements occultes ou règles trop abondantes ( contraception par stérilet),

- de grossesse chez l’adolescente ou chez la femme évoluant dans un milieu défavorisé,

- de minceur trop importante,

- lors de malabsorption intestinale,

- d’insuffisance thyroïdienne,

- de régime végétarien ou végétalien. Dans ces derniers cas, une supplémentation en fer sera mise en œuvre.

Une forte proportion des femmes en âge de procréer (environ 10%) présente des réserves en fer faibles ou inexistantes. Parmi elles, on remarque que :

- 90% ont des apports inférieurs aux besoins recommandés,

- le mode de contraception peut être la cause d’une anémie: 6% des femmes porteuses d’un stérilet au Cuivre ont une anémie ferriprive contre 2% des femmes utilisant une contraception orale.

- 10 à 30 % des femmes en début de grossesse présentent une anémie ; la ferritine, qui représente les réserves en fer de l’organisme, est inférieure à 12 microgramme par litre au 9e mois chez 67 % des françaises et 81 % des immigrées…

- 60 à 75 % des femmes enceintes ont une carence en fer en fin de grossesse.

Or l’anémie ferriprive, outre la fatigue et la plus grande susceptibilité aux infections, augmente les risques d’hypotrophie fœtale, de prématurité (risque multiplié par 2,5 à 3), de mortalité foeto-maternelle et aggrave l’état général en cas d’hémorragie importante lors de la délivrance.

L’anémie ne se dépiste pas par la mesure seule du taux d’hémoglobine. Celui-ci baisse compte tenu de l’expansion physiologique du volume plasmatique. Le taux d’hémoglobine chute d’environ 2 g/dl au deuxième trimestre atteignant les valeurs les plus basses en début de 3e trimestre pour remonter progressivement jusqu’au terme (12,5 g/dl en moyenne à 36 semaines).

C’est en fonction de ces données physiologiques que les Centers for Disease Control (CDC), aux Etats-Unis ont proposé de nouveaux critères pour la définition de l’anémie durant la grossesse. Hémoglobine : - 1er trimestre : < 11 g/dl

- 2e trimestre : < 10,5 g/dl

- 3e trimestre : < 11 g/dl

et de l’anémie ferriprive : même critères que l’anémie avec une ferritine sérique < 12 µg/l, qui traduit l'épuisement des réserves.

Si les résultats d’analyses pratiqués en début de grossesse montrent une carence en fer et avec des antécédents de carence en fer, il sera sûrement nécessaire d’apporter un supplément.

En fonction des stocks existant en début de grossesse, on peut estimer que les besoins en fer pendant les deux derniers trimestres de la grossesse varient entre 4 et 6 mg par jour.

En tenant compte du faible taux d’absorption au niveau du duodénum qui est de l’ordre de 2 mg, les apports en fer devraient être d’environ 20 mg par jour lorsque les réserves en fer sont suffisantes avant la grossesse. Dans le cas contraire, il est nécessaire d’apporter 25 à 50 mg par jour de fer pendant les derniers mois de la grossesse. En sachant que l’apport alimentaire ne dépasse pas 20 mg par jour, il est nécessaire de supplémenter une anémie par carence en fer et il ne serait pas inutile, à titre préventif, de corriger tout déficit antérieur à la grossesse.

Sources

 

En Annexe 10, un répertoire d’aliments avec leur teneur en fer permet de cerner les aliments devant entrer dans la composition du repas lorsqu’une carence en fer est affirmée.

Pour consommer des aliments riches en fer, il faut de préférence consommer :

- des abats ou dérivés (boudin), des viandes rouges,

- des légumes secs et légumineuses (lentilles, pois, haricots secs),

- des légumes verts (épinards…),

- et le jaune d’œuf .

Les aliments riches en fer d’origine animale sont mieux absorbés que ceux à base de fer végétal. Pour faciliter l’absorption du fer végétal, il est souhaitable d’augmenter la consommation, au cours du même repas, de légumes et de fruits riches en vitamine C (citron, orange, pamplemousse…). De même, il est préférable de ne pas associer les aliments contenant du calcium et du fer lors d’un même repas.

Il est recommandé de réduire la consommation de café, de thé, du son, qui entravent l’absorption du fer. Si l’on envisage un apport médicamenteux, cette supplémentation doit être accompagnée de conseils diététiques visant à encourager la consommation d’aliments riches en fer.

La supplémentation en fer trop importante est également néfaste aboutissant à un faible poids de naissance du bébé. Une étude montra que les femmes supplémentées uniquement lorsque l’anémie était prouvée avait un taux plus faible de décès in utero ou après accouchement. Une petite dose de 30 mg par jour est parfois suffisante sauf pour les femmes présentant une carence dès le début de la grossesse et qui nécessitent une compensation plus importante de 120 à 150 mg.

Cette supplémentation est parfois source de désagréments : constipation ou diarrhée, douleurs intestinales, nausées. Ces sensations pénibles peuvent réduites en diminuant la dose de fer et en prenant ce comprimé durant un repas.

En pratique:

 

Le manque de fer, fréquent pour 67 à 80% des femmes au 9eme mois, entraîne un risque pour la santé de l’enfant et une plus grande fatigue pour la maman.

La prévention repose sur une alimentation riche en viande rouge et légumes secs.

Sa correction s’impose dès que l’hémoglobine descend en dessous 10,5 g/dl et la ferritine au-dessous de 12 µg/l.

Une petite supplémentation de 30 mg couplée à la prise de vitamine C est parfois suffisante. Elle doit être prise à distance des apports lactés.

Une carence en fer dès le début de la grossesse nécessite un apport de 120 à 150 g par jour.

 

Fer pour 100 g cuits 

 

Viandes rouges

2,2 à 4,0

Viandes blanches

1,1 à 2,0

Jambon

1,0 à 1,1

Saucisson

1,2 à 1,3

Poissons

0,5 à 2,3 (bar)

Oeufs

1,8 à 1,9

Foie et rognon

6 à 14

Moules

7 à 8

Volaille, lapin

1,3 à 2,7

Légumes

0,3 à 1,6

Epinards

2,4

Fruits

0,2 à 0,4

Légumes secs

1,8 à 3,3

Pommes de terre

0,2 à 0,4

Avocat

1

D’après : CIQUAL

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Suite: Le Fluor

Le Fluor

Le Fluor : C’est un oligo-élément qui entre dans la minéralisation dentaire (uniquement pour les dents de lait) du fœtus après le 4e mois de grossesse.

 

L’apport nutritionnel durant la grossesse est de 2 mg par jour ; cet apport dépend de :

-         l’eau ingérée : la concentration en fluor des eaux de distribution varie de 0,5 à 1,5 mg/l ; celle des eaux minérales est variables : Vittel : 0,3, Hepar : 0,4, Badoit : 1,3, Vichy : 5,9 et St Yorre : 8,5,

-         de la teneur variable dans les végétaux selon leur irrigation,

-         de la consommation de certains aliments tels le thon , le saumon (0,3 mg/100gr),

-         de la consommation de thé : 1 à 2 mg par litre d’infusion,

-         de la consommation de sel fluoré (0,082 mg/ gr de sel).

 

Un apport trop important bloque le calcium circulant avec des conséquences sur les dents et les os ; Aucune recommandation n’est nécessaire quant à la supplémentation de la femme enceinte.

Le zinc

Le Zinc

 

Taux : 2,5 gr dans l’organisme dont 95 % est dans les cellules (30% dans les os, 60% dans les muscles et 5% dans le foie).

Il intervient dans de nombreux processus :

- synthèse protéique,                                      - métabolisme des sucres,

- lutte contre les radicaux libres,                      - processus immunitaire,

- maturation des glandes sexuelles,                  - fertilité,

- métabolisme de la vitamine A,                      - diminution de la coagulabilité du sang,

- régulation de la couche cornée de la peau…..

Hormis la carence héréditaire, la carence est acquise lors d’insuffisances d’apports (alimentation intraveineuse), d’indisponibilité alimentaire par les phytates (présent dans le pain complet mais pas dans la pain au levain), de doses élevées de cuivre et de fer et d’affections entraînant des troubles d’absorption digestive. Elle est favorisée lors de la grossesse et de l’allaitement, de la prise de certains antibiotiques ou anti-inflammatoires. Le tabac, l’alcool diminuent la quantité de zinc.

La carence présente chez 7% des sujets (étude SUVIMAX) mais aussi chez 30% des femmes enceintes surtout lors de précarités ou dans les pays en voie de développement) peut entraîner :

- des troubles de l’immunité,                           - une oligospermie*,

- des lésions cutanées péri-orificielles, - une chute des cheveux,

- un retard de cicatrisation, de la diarrhée,       - des troubles de la vision,

- des malformations fœtales,                           - un faible poids à la naissance,

- des troubles de l’odorat et du goût,              - un retard de croissance,

- un retard de maturation sexuelle.

Dans de nombreux cas de spina bifida, de faibles taux sanguins maternels de zinc furent retrouvés.

Les apports recommandés sont de 16 mg/j si l’alimentation est végétarienne et de 11 mg/j chez les autres. Enceinte, les apports doivent être majoré de 0,7 g par jour.

Les sources alimentaires : l’absorption est meilleure, de l’ordre de 35 %, en présence de protéines animales et seulement de 15% en présence seulement de végétaux. On trouve du Zinc dans les viandes, poissons, fruits de mer, oeufs, produits laitiers, céréales complètes. (voir annexe 13)

Autres minéraux:Sélénium, Cuivre

Autres minéraux

 

Le Sélénium

 

Il est cité pour mémoire car il intervient dans la transformation des hormones thyroïdiennes afin de les rendre actives et dans les réponses immunitaires. Associé à la vitamine E, Le sélénium prévient les effets néfastes des radicaux libres, substances favorisant le vieillissement, les maladies cardio-vasculaires et l’apparition de cancers. Le sélénium est contenu dans les poissons, viandes, laitages et céréales (noix du brésil, orge, ail, graine de tournesol, germe de blé, oignon, brocoli). Il est mieux absorbé en présence de vitamine C et moins bien en présence de fibres. La teneur en sélénium de ces aliments dépend de la façon dont ils sont alimentés ou cultivés. Une seule noix du brésil comble les besoins quotidiens.

Les besoins sont estimés,  pour les femmes enceintes (3e trimestre) et allaitantes, à 60 µg.

 

Le Cuivre

 

Ses fonctions sont multiples. Il intervient dans la qualité des cartilages, la minéralisation des os, la régulation des neurotransmetteurs, l’immunité, le métabolisme du fer et du sucre et participe à la formation des globules rouges.

Son absorption est diminuée par le Zinc, le Fer, et la Vitamine C en trop grande quantité ainsi que l’alcool. Il est stocké dans le foie.

Une carence, rare ou lors de diarrhée chronique, provoque une anémie (résistante à l’apport de fer), des troubles glucidiques et lipidiques, de la tachycardie et de l’hypertension, des troubles de la fertilité, de l’ostéoporose et des fractures spontanées.

La surcharge entraîne des maladies telles que la maladie de Wilson (déficit en céruloplasmine) ou la maladie de Menkes.

L’apport au fœtus durant le dernier trimestre de grossesse est de 200 µg/j avec donc une possible carence en cas de grande prématurité.

Apports conseillés pendant la grossesse: 2 mg/j

Sources alimentaires : jaune d’œuf, huître, foie (mouton, veau, bœuf, porc), noisette et amande sèches, faiblement les lentilles, les champignons et haricots blancs.

La supplémentation n’est pas recommandée pendant la grossesse.

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