Archive pour la Catégorie 'Annexes'

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Teneurs en calcium d’aliments courants

Teneurs en calcium d’aliments courants

Equivalence glucidique et calorique des fruits les plus courants

Aliments (100 grammes) Unités Quantités Calories Glucides
Abricot g 100 48,1 11
Ananas g 100 51,8 12
Banane g 100 100 22,7
Cerises g 100 68 15
Citron jaune g 100 34 6,5
Fraise g 100 36,8 7,5
Framboise g 100 43 8,5
Groseilles g 100 46 9,5
Kiwi g 100 49 11
Kiwi (1) u 1 34,5 8,3
Mandarine g 100 41 9,4
Mandarine (1) g 100 32 7,7
Mangue g 100 63 15
Melon g 100 37 8,4
Mûres g 100 57,4 12
Myrtilles g 100 80 15,5
Nectarine g 100 59 13
Orange g 100 50 11
0range (1) u 1 87,5 19,3
Pamplemousse g 100 40 9
Pamplemousse (1) u 1 135,2 30,4
Papaye g 100 44 10
Pastèque g 100 30 6,7
Pêche (1) u 1 73,5 17,3
Poire g 100 61 14
Poire (1) u 1 94,7 21,4
Pomme g 100 58 13,5
Pomme (1) u 1 100 24
Prune g 100 56,1 13
Prune (1) u 1 26 6
Raisin g 100 74 16

Equivalences glucidiques des aliments

Equivalences glucidiques des aliments

Teneur en lysine et méthionine des aliments riches en protéines végétales

Teneur en lysine et méthionine des aliments riches en protéines végétales

Les oléagineux

Les fruits oléagineux sont riches en protéines, fournissant entre 8 et 21 grammes de protéines par 100 g. Cependant, comme les céréales, les fruits oléagineux sont déficients en lysine, un des acides aminés essentiels. Leur protéine est donc dite incomplète. Les légumineuses ou les produits laitiers consommés au cours de la journée fourniront cet acide aminé.

Les fruits oléagineux contiennent environ 100 mg de calcium par 100 g, les amandes, les noisettes et les noix du Brésil étant les plus riches en ce minéral. Les pignons en sont quand à eux dépourvus avec seulement 8 mg de calcium par 100 g.

Les fruits oléagineux sont aussi de bonnes sources de fer et de zinc, fournissant en moyenne 4 et 3 mg par 100 g respectivement. Les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les pistaches sont les plus riches en fer avec un peu plus de 4 mg par 100 g.

Les noix de cajou sont en première position en ce qui concerne la teneur en zinc. Elles contiennent 6 mg de zinc par 100 g. Elles sont suivies par les noix du Brésil, de pécan et les pignons.

 

Noix

 

Les fruits oléagineux sont aussi de bonnes sources de magnésium, phosphore, potassium, vitamines du groupe B, vitamine E et fibres.

60 % des calories des fruits oléagineux proviennent des graisses surtout insaturées et sont bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la régulation du cholestérol. Cependant, les noix du Brésil, les macadamias, les noix de cajou et des pignons contiennent aussi d’importantes quantités de graisses saturées. Ils sont à consommer avec modération. Les noix du Brésil, les pignons et les noix fournissent aussi des acides gras polyinsaturés dont les deux acides gras essentiels : acide linoléique et alpha linolénique. Les noix sont particulièrement riches en acide alpha linolénique avec 9 mg par 100 g. L’apport de noix dans un régime hypolipidique  a permis de faire baisser le taux de LDL cholestérol qui est source  d’athérome dans les vaisseaux.

Les légumineuses

Elles représentent une source protéique intéressante: les ¾ d’une tasse de légumineuse et deux tasses de riz équivalent à 190 gr de bifteck si elles sont mangées séparément et à 270 gr si elles sont consommées ensemble.

La cuisson, fastidieuse, est un facteur essentiel à la digestibilité mais aussi un frein à leur utilisation. Si elle est mal conduite ou trop brève, la digestion sera laborieuse, l’assimilation imparfaite et les gaz intestinaux importants.

Quelques conseils de cuisson : Faire tremper les légumineuses de préférence dans de l’eau tiède. Jeter l’eau de trempage. Mettre à cuire les légumineuses dans de l’eau froide ou tiède non salée. Le sel est ajouté en fin de cuisson sinon les légumineuses durcissent. Ajouter les aromates et les algues dès le début de la cuisson. Les porter très lentement à ébullition, surtout les haricots et les pois chiches. Faire cuire à petit feu et éviter une ébullition trop importante. S’il faut ajouter de l’eau en cours de cuisson, rajouter toujours de l’eau chaude.

Mode de cuisson des légumineuses
Tremper 1 tasse Eau Temps de cuisson Donne
6-8 heures Fève noire 4 tasses 1.5 heures 2 tasses
8 heures + Pois chiches 4 tasses 3 heures 2 tasses
6-8 heures Fèves rouges 3 tasses 1.5 heures 2 tasses
- Lentilles 3 tasses 1 heure 2.5 tasses
- Pois cassés 3 tasses 1 heure 2.5 tasses
6-8 heures Blanches 3 tasses 3 heures 2 tasses
24 heures Fèves soya 3 tasses 3 heures + 2 tasses
- Lent. rouge 3 tasses 30 minutes 2 tasses
8 heures Pois jaune 3-4 tasses 3 heures + -

Les aromates (cf. tableau suivant) afin de neutraliser les purines à l’origine des gaz intestinaux.

Légumineuse

Aromates

fèves menthe, paprika, thym
haricots laurier, origan, paprika, piment, sauge, sarriette, thym
lentilles cerfeuil, noix de muscade, petit oignons piqués de clous de girofle
pois cassés sarriette, thym
pois chiches carvi, menthe, romarin, sauge
soja curry, piment doux, thym

 

 

 

 

Les légumineuses, les céréales et les oléagineux

 

Les différences entres ces différents aliments sont peu établies. Aussi est il intéressant de rappeler

Il s’agît de quatre groupes d’aliments bien distincts mais la confusion est facile. Voici un petit tableau qui devrait vous éclaircir.

 

 

 

Ce sont

Intérêt nutritionnel

 

Fruits secs

Tous les fruits qui ont été séchés: figues, raisins, abricots, poires, pommes, ananas, pruneaux…

Lors du séchage l’eau contenue dans le fruit, est éliminée. Le fruit sec est alors concentré en vitamines et minéraux mais aussi en fibres et calories. 100 g de fruits secs apportent environ 280 Calories. Ils sont donc à consommer avec modération.
Les figues sont riches en calcium, les bananes et les abricots en potassium, les raisins en phosphore…

Fruits oléagineux

Noix, noisettes, amandes, noix de Cajou, noix du Brésil, cacahuète, noix de Pécan…

Energétiques, ils apportent environ 600 Calories par 100 g. Ils sont une bonne source de protéines, d’acides gras insaturés , calcium, fer, magnésium et zinc.

Légumes secs ou légumineuses

Lentilles, haricots rouges, soja, flageolets, pois-chiches, haricots lima…

Caloriques, ils sont riches en fibres en protéines, calcium, fer, magnésium et zinc, mais souvent source de flatulences.

Céréales

Blé, riz, millet, orge, avoine, épeautre, sarrasin, seigle, maïs…

Les céréales apportent des protéines mais en petites quantités. Elles sont, si non raffinées, riches en fibres et vitamines du groupe B. Certaines apportent aussi calcium et fer.

 

 

Aliments (100 grammes)

Unités

Calories

Protides

Lipides

Glucides

Amande (fruit sec)

g

580

19,00

54,00

4,50

Arachide (cacahuète)

g

588

26,00

50,00

8,50

Avoine (grains)

g

333

12,00

5,00

60,00

Beurre de cacahuète

g

609

25,50

51,00

12,00

Blé (germes)

g

330

26,00

10,00

34,00

Fève fraîche

g

80,7

5,50

0,30

14,00

Fève séchée

g

345,5

23,00

1,50

60,00

Flageolets crus

g

275,7

21,00

1,30

45,00

Haricots blancs

g

331,6

22,30

1,60

57,00

Haricots rouges

g

337,1

22,80

1,50

58,10

Haricots secs

g

337,5

21,00

1,50

60,00

Légumes secs cuits

g

120,5

8,00

0,50

21,00

Lentilles cuites

g

119,2

8,90

0,40

20,00

Maïs (germes)

g

410

13,00

22,00

40,00

Maïs grains

g

356

10,00

4,00

70,00

Millet (grain)

g

340

11,00

4,00

65,00

Noisette fraîche

g

384

8,00

36,00

7,00

Noix

g

677

15,00

62,20

14,30

Noix de cajou

g

562,9

13,30

43,30

30,00

Noix du Brésil

g

645

12,50

65,00

2,50

Orge (germes)

g

369,2

28,60

7,60

46,60

Orge (grains)

g

330

11,00

2,00

67,00

Pain complet

g

231,32

9,33

2,00

44,00

Pâtes au gluten

g

346

20,00

2,00

62,00

Pâtes ordinaires cuites

g

109,8

3,50

0,20

23,50

Pignon

g

670

12,50

60,00

20,00

Pistache

g

646

21,00

54,00

19,00

Pois cassés cuits

g

124,7

8,50

0,30

22,00

Pois chiche cuits

g

143,4

8,00

2,60

22,00

Pois jaunes cuits

g

124,7

8,50

0,30

22,00

Riz complet cuit

g

132

2,50

0,80

28,70

Seigle (grain)

g

338

11,00

2,00

69,00

Semoule de blé

g

345

10,00

1,00

74,00

Semoule de maïs

g

357,1

8,80

1,10

78,00

Semoules cuites

g

109,8

3,50

0,20

23,50

Sésame (grains)

g

566

19,00

50,00

10,00

Soja (grains)

g

458

35,00

18,00

39,00

Tournesol (grains)

g

595

24,00

47,00

19,00

Spaghettis cuits

g

140,5

5,00

0,50

29,00

Maizena

g

347,5

9,00

3,50

70,00

Pain blanc

g

265

8,00

1,00

56,00

Soja (lait)

ml

401,32

38,00

20,00

17,33

Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses

viandesteneurmatiresgrasses.bmp


Aliments

Calories

Protides

Lipides

Glucides

Escalope de veau

151

31

3

0

Lapin chasseur/civet

139

28,1

7,2

0

Faux-filet de boeuf

166

28

6

0

Blanc de poulet

142

26

4

0,5

Pintade

150

23

6,5

0

Veau rognons

133

22,4

4,8

0

Dinde Foie

181

22

10

0,7

Lapin de garenne

133

22

5

0

Poulet foie

134

22

4

2,5

Chevreuil

120

22

3,5

0

Cheval

110

22

2,5

0

Bœuf Rognons

117

21,7

3

0,8

Rôti de dinde

124

21,5

4,2

0

Foie d’agneau

139

21

5

2,5

Porc foie

135

21

5

1,5

Foie de génisse

129

21

4

2,2

Mouton foie

132

21

4

3

Côtelette de veau

112

21

3,1

0

Filet de veau

107

21

2,5

0

Sanglier

104

21

2

0,4

Poulet

145

20,8

6,8

0

Bœuf Foie

116

20

4

1

Dinde Escalope

116

20

4

0

Foie de lapin

124

20

3,5

3

Caille

175

19

11

0

Veau foie

137

19

5

4

Oie foie

180

17

10

5,5

Mouton rognon

105

17

3,5

1

Porc rognons

106

16,5

4

1

Agneau Rognons

87

15

3

0

 

Taux pour 100 g

Cal

Protides

Lipides

Glucides

Viandes les moins grasses

253,41

17,15

20,07

0,083

Bœuf Aloyau

266,00

17,00

22,00

0,00

Bœuf Carbonade

223,00

18,60

16,50

0,00

Bœuf Cote

257,00

17,00

21,00

0,00

Bœuf Culotte

289,00

16,00

25,00

0,00

Porc

246,00

16,00

20,00

0,50

Poule

297,00

18,00

25,00

0,00

Mouton

248,00

17,00

19,00

0,00

Oie

362,00

16,00

33,00

0,20

Bœuf Langue

201,00

16,00

15,00

0,30

Bœuf Mi-Gras

238,00

20,30

17,40

0,00

Bœuf Noix

184,00

19,00

12,00

0,00

Saucisses

230,00

15,00

15,00

0,00

 

Dosage des aliments sans balance

1 verre ordinaire d’une contenance de  200 ml contient :

  •   120 g de farine,                   
  •   150 g de sucre,                    
  •   150 g de riz cru,
  • 120 g de coquillettes,           
  •  140 g de semoule,                
  • 150 g de lentilles

 

1 pincée correspond à  3 ou 5 g

           

1 cuillère à café contient 5 ml et 1 cuillère à soupe  15 ml

 

1 cuillère à soupe de farine bombée : 15 g

 

1 cuillère à soupe de riz: 12 g

 

1 cuillère à soupe de sucre : 15 àu 20 g selon qu’elle est plus ou moins bombée.

Poids moyens de divers aliments

Produits Poids

Extrait partiel : pratique diététique courante C. Thoulon-Page

1 biscotte 

1morceau de pain (1/6 de la baguette)

7 g 

40 g

1 sucre n°4 

1 cas sucre en poudre

1 cas de farine

1 cac de confiture

5 g 

15 g

10 g

7 g

¼ lait écrémé (1 bol=250 ml ) 

1 cas crème fraiche

1 plaquette de  beurre individuelle (servie en restauration)

1 œuf (petit calibre)

1 yaourt ordinaire

1 petit suisse 20% MG

1 portion de gruyère

1 portion de camenbert

1 portion roquefort

250 g 

10 g

10 g

55 g

12 cl

30 g

20 g

20 g

20 g

1 portion riz 

1 portion pâtes

1 portion légumes secs

50 g 

50 g

50 g

1 cas vinaigrette 

1 cas mayonnaise

12 g 

20 g

½ pamplemousse 

1 orange moyenne

1 pomme moyenne

1 poire moyenne

1 grappe de raisin

1 banane

1 abricot

150 g 

150 g

150 g

150 g

150 g

150 g

60 gr

1 tomate moyenne 

1 pomme de terre moyenne

1 carotte moyenne

1 poireau moyen

1 endive

1 portion de salade verte

100 g 

100 g

100 g

150 g

100 g

50 g

1 verre de vin, champagne 

1 canette de bière

1 verre apéritif

1 verre soda

1 verre whisky, pastis

10 cl 

33 cl

7 cl

20 cl

3 cl

12345



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