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La grossesse et une alimentation végétarienne ou végétalienne


La grossesse nécessite des apports supplémentaires en vitamines minéraux et un apport protéique suffisant pour votre propre alimentation et celle du bébé. S’alimenter de manière végétarienne ou végétalienne durant la grossesse est possible mais nécessite d’être encore plus attentive à ses apports. Parce qu’il existe de nombreuses variantes du régime végétarien et végétalien, il importe de savoir précisément quels sont les aliments exclus de l’alimentation pour être en mesure de corriger les carences éventuelles.

Caractéristiques et conséquences

 

Si le régime exclut la viande mais permet la consommation du poisson, des œufs et des laitages, l’alimentation ne posera pas de problème particulier : simplement, les conseils diététiques généraux proposés précédemment doivent appliqués.

Si le régime exclut la viande et le poisson mais permet la consommation des œufs et des laitages (régime ovo-lacto-végétarien), l’alimentation sera équilibrée et sans carence, à l’exception du fer qui devra être apporté en supplémentation. Sans apport de poisson, il faut penser aux bienfaits des huiles végétales riches en acides gras poly-insaturés (huiles de noix, de soja, de colza) qui apporteront les acides gras essentiels. L’apport protéique suffisant et de bonne qualité, sera obtenu en augmentant la quantité de laitages et d’œufs et en jouant sur la complémentarité des protéines végétales pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Une alimentation riche en maïs et germe de blé compensera un déficit en lysine et en vitamine B12.

Si tous les aliments d’origine animale sont exclus comme dans une alimentation de type végétalienne, le risque de carences existe pour de nombreux nutriments (acides aminés, vitamine B12, calcium, zinc, fer…). Selon l’importance des carences, la santé du fœtus peut être compromise. Il est alors indispensable de mettre en place une supplémentation médicamenteuse adaptée, tout en choisissant et en associant les différents aliments acceptés de façon à en tirer le meilleur parti nutritionnel. Il est important d’associer les végétaux entre eux, notamment les légumineuses avec les oléagineux et les légumineuses avec les céréales. 

Afin de bien faire comprendre les risques d’un régime végétalien, voici une courte histoire tirée du Quotidien du Médecin le 4 Novembre 2005 qui fera redoubler de vigilance : Cela se passe près de Rennes en 2005 ; un bébé est né avec déjà comme antériorité un retard de croissance intra utérin. Neuf mois après sa naissance, cet enfant présentait un retard de croissance, un état de faiblesse généralisé, une absence de tonus et ses résultats de prise de sang révélaient une anémie par manque de vitamine B12 et surtout une atrophie du cerveau à l’IRM. L’état de cet enfant s’expliqua très vite par le mode alimentaire des parents qui étaient végétaliens.

Pour la bonne santé du fœtus, il serait plus judicieux d’adopter pendant la grossesse un mode alimentaire de type végétarien.

Comment équilibrer l’apport protéique ?

 

Les produits laitiers et les œufs, protéines animales n’apportent pas de déficience au contraire :

-         Des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, soja, haricots rouges, haricots blancs, flageolet…) qui, bien que riches en lysine,  présentent des déficiences en acides aminés soufrés : méthionine et cystéine ;

-         Des céréales (blé, orge, riz..) qui ont une déficience en lysine mais sont riches en méthionine;

-         Des oléagineux (cacahuètes, noix…) déficients en lysine.

 

Il faut donc, afin d’éviter une carence, associer les groupes d’aliments qui ne présentent pas la même déficience:

-         Légumineuses avec céréales,   

-         Légumineuses avec oléagineux,

-         Légumineuses ou céréales avec produits laitiers et œufs,         

-         Produits laitiers et œufs avec oléagineux.

Quelques nutriments importants pour les végétaliens (Annexe 5):

-         Protéines : céréales complètes (farine de blé complète et pain, riz complet), noix (noisettes, noix de cajoux, noix du brésil, amandes), graines de tournesol et autres graines, légumineuses (pois, lentilles, haricots), farine de soja, lait de soja, tofu.

-         Hydrates de carbone : toutes graines (blé, avoine, orge, riz), pain complet, pâtes et autres produits à base de farine végétale, lentilles, haricots, pommes de terre, fruits secs et fruits frais.

-         Matières grasses : noix et graines, huiles de graines et de noix, margarine végétale, avocats, graines d’oléagineux.

-         Calcium : mélasse, graine, noix, noix de caroube, légumineuses (graines de soja, soja fermenté, miso)

 

Composition de repas végétalien

Pour le petit-déjeuner, prenez abondamment des céréales et un laitage notamment à base de soja. Chaque repas doit comporter des légumes verts, une association de légumes secs associés et de céréales :

-         Petit-déjeuner :

o       Toast complet avec de la margarine végétale et de la levure en paillettes ou du beurre de cacahuète – ou les 2 !

o       Bouillie d’avoine (porridge) et des fruits secs et des noix.

o       Muesli et fruits frais avec du lait de soja fortifié.

o       Tofu cuisiné avec oignons et poivrons en toast.

o       Biscottes avec margarine végétale et beurre de noix (beurre de cacahuète)

o       Haricots cuisinés et champignons légèrement fris sur un toast complet.

-         Goûter :

o       Fruits secs et fruits frais. Noix. Fruits doux, fruits juteux, lait de soja fortifié.

o       Crackers complets et pâté de légumes. Yaourt végétalien (disponible en magasin bio, de diététiques ou même en grande surface).

-         Repas de midi :

o       Sandwich de tofu, fromage de tofu, fromage végétal et salade.

o       Steak de légumes, petits pains complets au lait de soja, salade, tomates, germes d’haricots mungo, avec assaisonnement.

o       Soupe d’haricots et de pomme de terre à la vapeur (ou au four). Gâteaux végétaliens aux fruits.

- Dîner : Soupe de légumes avec de la salade verte en entrée. Gâteaux végétaliens aux fruits (ou vanille, chocolat, caroube, …). Crème de soja.

- Boissons : Eau, jus de fruits, lait de soja fortifié

 

Ces divers aliments ne sont pas dénués d’intérêt, même pour une alimentation comportant des protéines animales car ils contiennent nombres de minéraux de bonne valeur durant la grossesse.

Le médecin et le diététicien seront des interlocuteurs importants pour y parvenir.

 

En pratique :

Le régime végétalien stricte présente des carences préjudiciables au bon développement du bébé ; optez durant la grossesse pour une alimentation végétarienne.

Associez à chaque repas deux nutriments qui se corrigent mutuellement  leurs carences.

Pains et céréales : 6 à 8 fois par jour

Produit laitier : 8 fois par jour

Œufs : 4 par semaine

Légumineuses (lentilles, pois chiches,…) : 150 g par jour

Noix et graines : 3 cas /J

Fruits frais et secs, légumes : sans limitation.

 

Allaitement

 

On ne saurait trop insister sur l’allaitement maternel et le bénéfice que peut en obtenir votre bébé. Bien sûr la décision d’allaiter ou non appartient à la future maman et il ne faut pas se culpabiliser si vous hésitez ou n’en ressentez pas l’envie. A la lecture des quelques chiffres statistiques, vous comprendrez que vous n’êtes pas seule à vous poser la question.

L’allaitement en France et ailleurs

 

Quelques chiffres :

-         L’allaitement maternel varie en France de 36 à 40 % selon les régions.

-         Entre 2000 et 2005, le pourcentage de femmes qui allaitent passe 50 à 56 %.

-         22 % des femmes ayant l’intention d’allaiter hésitent à le faire.

-         Les femmes de plus de trente ans sont plus nombreuses à allaiter.

-         La durée moyenne de l’allaitement est d’environ dix semaines, mais va en augmentant car 27 % des femmes allaitent plus de trois mois contre 19% en 2000.

-         L’alimentation au sein exclusivement concerne seulement 3% des enfants de quatre mois.

-         Ailleurs qu’en France, les femmes allaitent également et parfois de façon plus prolongée comme en Suède où elles sont 50 % à allaiter à 6 mois ; 80 % en Norvège à 6 mois et 36 % à un an. La prise de conscience du bénéfice de l’allaitement maternel et les conditions de congé de maternité devant certainement influer sur la durée de l’allaitement.

Bien sûr, il ne s’agit que de moyennes et de statistiques. Cela montre surtout que l’allaitement dure d’autant plus que la maman est motivée et que les parents se sont informés sur le sujet et sont entreprenants.

Ce qui permet de convaincre d’allaiter :

-         Tout d’abord l’envie d’allaiter avant même le début ou au cours de la grossesse, ce qui veut donc dire qu’il ne faut pas allaiter sous la pression de l’entourage familial ou médical. La décision d’allaiter vient d’une envie profonde.

-         Avoir plusieurs enfants renforcent la motivation pour allaiter,

-         Le niveau socioprofessionnel élevé des parents,

-         Plus le nombre de diplômes depuis l’âge de dix-neuf ans est important, plus l’envie d’allaiter est importante.

-         Le contact direct dès la naissance du bébé contre la peau est un signal fort ; voir sa bouche s’ouvrir et fouiner vers le sein renforce l’envie de conserver ce contact par le biais de l’allaitement.

-         La promiscuité du bébé. Plus le contact intime est répété, moins il ya de réticences à allaiter.

-         La bonne position du nouveau-né (face à la mère) et la prise du sein par l’enfant (bouche grande ouverte langue vers le bas).

Ce qui peut amener à réduire la durée de l’allaitement :

-         Le sentiment de ne pas avoir un lait de qualité pour son enfant et il n’y a aucun lien entre la qualité de l’allaitement et la taille des seins ;

-         Le contact direct et répété du corps de son bébé sur votre propre peau est parfois redouté ;

-         L’obligation d’être présente pour toutes les périodes d’alimentation de son bébé ;

-         L’apport de biberon de complément dès la maternité ;

-         La déformation des seins du fait de l’allaitement. Or les seins se modifient notablement en fin de grossesse et c’est là que se situe le risque de déformation des seins allaitement ou pas.

-         Le tabagisme. La durée d’allaitement est plus courte et le lait moins abondant (25 % de moins). La nicotine passe dans le lait et sa biodisponibilité est de l’ordre de 30 %. Cependant fumer n’interdit pas d’allaiter. Pour le bien-être du bébé, allaitement ou pas, il serait judicieux d’arrêter et de suivre, en même temps que l’allaitement, un programme de sevrage accompagné de substituts nicotiniques. La consommation de tabac n’annule en rien tous les bénéfices apportés par le lait maternel et rien ne remplace le bien-être psychologique donné à son enfant en l’allaitant. En attendant l‘arrêt du tabagisme et afin d’éviter un passage trop important de substances toxiques dans le lait, il vaut mieux ne pas fumer deux heures avant la tétée.

Pour comprendre la meilleure qualité du lait maternel

 

Le lait maternel est l’aliment idéal pour nourrir son enfant. Il est nécessaire de comprendre que la composition du lait varie pour chaque enfant :

-         selon sa prématurité ou non,

-         selon son âge : le premier lait est appelé colostrum est quatre fois plus riche en protéines,  en anticorps, en enzymes et trois fois moins en lipides que le lait mature. Il est suivi d’un lait de transition et devient le lait mâture après un mois.

Le lait maternel apporte un taux plus faible en certains acides aminés car le nourrisson n’a pas les mêmes capacités d’assimilation qu’un adulte ; de même, l’absorption des graisses est meilleure chez le nourrisson allaitant grâce à la lipase maternelle (enzyme permettant la digestion des graisses).

-         selon le moment de la tétée dans la journée : le lait étant plus riche en lipides le matin

-         durant la tétée : la richesse en lipide est plus importante en fin de tétée.

 

Enfin, le lait maternel apporte non seulement des aliments mais aussi la lactoferrine pour l’assimilation du fer, des hormones, des facteurs de croissance et de nombreuses cellules favorisant les défenses immunitaires du nourrisson : macrophages, polynucléaires neutrophiles et surtout des immunoglobulines en particulier les IgA sécrétoires qui ont montré leurs actions contre divers agents infectieux comme l’Escherichia Coli entérotoxinogène. Toutefois pour que le lait maternel soit le mieux adapté pour l’enfant, il faut que l’alimentation de la maman soit également équilibrée ; ainsi la richesse en oméga 3 vient à la fois des réserves en graisses de la mère mais aussi de son alimentation quotidienne.

 

Effets de l’allaitement.

 

L’allaitement maternel pourrait avoir un rôle favorable dans le développement psychomoteur du nourrisson

Le lait de mère est riche en acide gras polyinsaturés, en particulier ceux de la famille des acides gras oméga-3 : c’est l’acide alpha-linolénique. Ce type d’acide gras participe au  développement cérébral et sensoriel. Il est démontré que l’allaitement maternel influence la composition du cerveau du nouveau-né. Chez l’animal, une carence profonde entraîne une diminution du poids du cerveau et du nombre des fibres de myéline.

L’allaitement maternel favorise également les interactions précoces mère-enfant et confère un avantage psychoaffectif jouant un rôle dans le développement de l’enfant. Il n’existe donc pas que des facteurs nutritionnels…

Le lait maternel apporte les éléments nutritionnels essentiels pour le développement de l’enfant lui assurant une meilleure défense immunitaire, une réduction des risques allergiques et le début de son éducation nutritionnelle en fonction de l’arôme des aliments consommés. C’est aussi un bon moyen de diminuer la masse grasse accumulée pendant la grossesse. La phase active de réduction pondérale permettant de retrouver silhouette et poids antérieurs ne débutera qu’à la fin de l’allaitement et après le retour de couches.

Après la naissance, l’allaitement maternel semble protéger contre l’obésité infantile: une survenue moindre du surpoids et de l’obésité à l’âge de 5-6 ans a été notée chez les enfants nourris au sein, avec un effet d’autant plus important que l’allaitement a été prolongé et ce indépendamment du statut social. Par ailleurs, les nourrissons avant bénéficié d’un allaitement maternel ont, à l’adolescence (13-16 ans), un meilleur profil lipoprotéique que ceux nourris au lait infantile. Outre ce bénéfice potentiel sur le risque d’athérome, la consommation de lait maternel est associée à une pression artérielle plus basse dans la même tranche d’âge. Elle semble aussi conférer une certaine protection contre le diabète de type 1.

L’effet de l’allaitement sur les capacités intellectuelles de l’enfant  font toujours l’objet d’études.  Diverses substances contenues dans le lait maternel comme le DHA ( acide docosaheaénoïque) et l’ARA (acide arachidonique) améliorent la croissance des neurones et facilitent la transmission entre eux.  Cet effet bénéfique sur le cerveau du bébé est modulé par la présence sur chaque bras du chromosome d’un allèle particulier du gène appelé FASD2 impliqué dans la transformation des acides gras cité précédemment.  La présence de ce gène augmente de 6,8 points le QI de ces enfants. En l’absence de ce gène, l’allaitement n’apporte aucun bénéfice sur le QI des enfants allaités.

Apports nutritionnels

 

Un litre de lait maternel contient 330 mg de calcium, 140 mg de phosphore et aussi… 40 mg de magnésium, 2,5 mg de zinc mais peu de fer quoique très assimilable, 330 picogrammes de vitamine A, mais peu de vitamines D et K et tout ce qu’il faut en vitamines B et C.

Nourrir son bébé au sein requiert de fournir tous ces aliments en plus de son alimentation personnelle ; cela nécessite de l’énergie  (2500 kcal/J) et du repos. Durant toute cette période, l’alimentation joue un rôle clé. A peu de choses près, l’alimentation est  identique à celle de la fin de la grossesse, autrement dit beaucoup de protéines (les apports protéiques doivent être augmentés de 20 gr par jour pendant toute la durée de l’allaitement), d’acides gras essentiels (acides gras Omega 3), de vitamine C et de fer, plus des lipides et des glucides en quantité supérieure à la consommation habituelle.

Il faut maintenir l’apport de calcium, soit l’équivalent d’un litre de lait par jour, yaourts, fromages, entremets. Le calcium se consomme sous toutes les formes et à volonté durant tout l’allaitement sans oublier les eaux à forte teneur en calcium (Annexe 9). L’apport en magnésium doit être important afin de compenser les pertes, de l’ordre de 50 à 75 mg par jour, induites par l’allaitement.(Annexe 8)

Pour une maman végétarienne, l’allaitement peut être conduit sans danger pour le bébé. Il convient de maintenir des apports nutritionnels en consommant de grandes quantité de produits laitiers ( 7 à 8 portions par jour), de légumineuses comportant du fer et de céréales, ainsi que es fruits et des matières grasses. Les mamans végétaliennes risquent de manquer de fer, de zinc, de calcium et de vitamines D.

L’organisation des repas.

 

Cette organisation ne diffère pas beaucoup par rapport au temps de la grossesse. Les apports alimentaires comprennent selon la période :

- Petit-déjeuner ou goûter :

             Lait (250 ml) ou équivalent en laitage ou fromage

             Pain ou céréales

             Beurre

             Confiture ou miel

             Fruit

- Déjeuner ou dîner:

             Crudités crues ou cuites (assaisonnement avec une huile équilibrée en acides gras essentiels)

             Viande poisson ou œuf dans les mêmes proportions que durant la grossesse

             Légumes cuits ou féculents

             Fromage ou laitage

             Un fruit

             Pain

             Eau pouvant être riche en magnésium.(Annexe 9)

 

Le bébé nourri au sein

 

L’allaitement au sein inquiète parfois les mamans car il est difficile de mesurer ce que prend le nourrisson, de savoir si le lait apporte bien la bonne quantité de nutriments nécessaire à la croissance.

Quelques repères sont nécessaires :

-         Plus le nouveau tête précocement, ce qu’il sait faire par réflexe dans les premières heures après l’accouchement, plus l’allaitement a des chances de bien débuter.

-         Il est nécessaire de répondre à la demande du bébé qui tête environ six à huit fois par jour pendant cinq à vingt minutes sur un sein en se souvenant que l’hydratation se fait en début de tétée et l’apport en énergie et matières grasses à la fin de celle-ci.

-         Une bonne tétée s’est déroulée lorsque le bébé a bien aspiré sur le sein, qu’il ralentit les mouvements de succion, que le sein est moins tendu, qu’il s’endort repu après la tétée et que la tétée se répète toutes les trois heures environ. Une tétée incomplète rapprochera la prochaine tétée. Un rot est souvent nécessaire afin de vider l’air aspiré durant la tétée.

-         Il ne faut pas se fier au nombre de selles pour apprécier la bonne qualité de l’allaitement. Généralement fréquentes, parfois aussi nombreuses que le nombre de tétées, de couleur jaune d’or ou vertes, granuleuses ou liquides, elles peuvent parfois être rares jusqu’à une à deux fois par semaines signifiant que le bébé utilise la totalité des apports nutritifs. Le ballonnement douloureux du ventre ou la dureté des selles sont par contre des signes d’inquiétude et doivent être corrigés.

-         La prise de poids par semaine est variable selon les nourrissons :

 

Âges

Filles

g/semaine

Garçons g/semaine

 

 

Perte de poids et allaitement

 

Dans la perspective d’un allaitement durable, l’établissement d’un régime amaigrissant n’est pas souhaitable. Il nécessite pour réussir sans nuire à la croissance du bébé d’être mené par une diététicienne.

Cette période peut, lorsque le surpoids de la maman est important, être mise à profit pour permettre une perte de poids sans toutefois mettre en danger la croissance fœtale. Une étude a permis de montrer qu’une perte de poids de 500 gr par semaine entre la quatrième et la quatorzième semaine après l’accouchement n’entrave pas la croissance de l’enfant. Cette perte de poids était obtenue en combinant une diminution des apports énergétiques de 500 Kcal par jour et une activité sportive régulière (45 mn par jour quatre fois par semaine).

Il est conseillé de diminuer les graisses visibles sans oublier les graisses cachées dans les pâtisseries, fritures, les accompagnements et de réduire les sucres simples dits rapides et ceux cachés également dans les pâtisseries, les glaces mais aussi les boissons aux fruits.

Allaitement et contraception

 

Quelques mots sur ce sujet bien éloigné du sujet initial pour rappeler que l’allaitement ne garantit en rien une contraception efficace. L’absence de règles ne veut pas dire absence d’ovulation et si la fertilité est certes diminuée, elle n’est pas nulle. Aussi, il faut prévoir ou non un autre moyen de contraception.

En pratique :

Allaiter est un engagement. Le lait maternel est adapté à votre bébé et se modifie durant sa croissance. Il facilite sa digestion et lui donne par vos anticorps des armes contre les diverses infections qu’il peut commencer à rencontrer.

Côté pratique : pas de danger d’oublier le lait ; il est immédiatement à bonne température

Votre alimentation diffère peu de celle adoptée durant la grossesse.  Les apports protéiques sont à augmenter de 20g par jour tout en maintenant les apports laitiers à 1200 voire 1500 mg par jour, les apports en magnésium.

La précocité  de la mise au sein est un atout pour bien réussir l’allaitement.

L’hydratation est assurée en début de tétée et l’apport en énergie à la fin

6 à 8 tétées par jour de 10 à 20 mn en moyenne.

D’autres informations sur le site  de périnatalité de Haute Normandie qui soutient l’allaitement maternel

Détermination du sexe de l’enfant par l’alimentation

 Quels parents n’ont pas désiré plus une fille ou un garçon ? Et de là, à espérer que, par une méthode ou une autre, il serait possible d’influer sur la détermination du sexe de leur futur enfant.

Il existe plusieurs méthodes pour sélectionner le sexe de l’enfant la plus actuelle étant la cytométrie en flux après marquage de l’ADN par un colorant. Explications : C’est une méthode moderne  mais extrêmement coûteuse permettant de trier les spermatozoïdes mâles moins grands et moins riches en ADN, des spermatozoïdes femelles plus grands et riches en ADN. Cette technique intervenant après la conception peut trouver une utilité médicale dans le diagnostic précoce de maladies génétiques héréditaires. Le détournement au profit d’une sélection du sexe de l’enfant risque de perturber l‘équilibre démographique de certains pays qui ont interdit l’utilisation des techniques de diagnostic prénatal.

 

La sélection des catégories de spermatozoïdes mâles ou femelles par le biais d’une alimentation spécifique n’est pas une méthode récente. Les premières observations, datant du début du vingtième siècle,  n’ont pas fait l’objet d’études poussées.

Le principe repose sur le tri des spermatozoïdes, porteur soit du chromosome X soit du chromosome Y dans les voies génitales en fonction de  l’alimentation de la maman.

L’expérimentation qui fut conduite sur deux cents femmes fut si contraignante que les trois quarts d’entre elles cessèrent l’expérience. Sur les 58 femmes qui l’ont poursuivi, 45 ont eu un enfant du sexe désiré, soit 77,6 % de réussite.

Pour espérer un garçon, l’alimentation de la future maman doit avoir un rapport sodium-potassium sur calcium-magnésium élevé (supérieur à 5). Par contre dans le régime fille ce même rapport doit être inférieur à 2,8.

Le régime fille repose sur une alimentation riche en calcium, en magnésium et pauvre en sodium et en potassium. Il faut donc privilégier les aliments peu salés même pour le pain, exclure la viande et la charcuterie et surtout boire beaucoup de lait et manger des yaourts, du beurre, des fromages type emmenthal, gruyère, chèvre frais, comté, des fruits secs (amandes, cacahouètes, noisettes etc.) et du chocolat.

Le régime pour un garçon exclut les laitages et repose au contraire sur une alimentation salée. Il faut donc privilégier la viande et les poissons, le pain et les fruits.

 

Cette alimentation n’est pas dénuée de risque pour la santé de la maman. Elle est strictement interdite notamment lors d’antécédents cardiaques rénaux ou de diabète et d’insatiabilité psychique.

Une telle pratique ne saurait donc être recommandée d’autant qu’il semble difficile de la maintenir longtemps et que les résultats de la seule expérimentation conduite sur un très petits nombres de femmes demanderaient, pour être confirmés, des études de plus grande ampleur.

Il vaut mieux donc manger équilibré, apporter tous les éléments nécessaires à la bonne santé de son futur bébé plutôt que de commencer à jouer avec sa propre santé et celle de son bébé afin de satisfaire une quelconque envie sans aucune garantie de résultat.

 

En pratique :

L’alimentation pour obtenir un garçon serait plutôt axée sur les aliments salés, sucrés et carnés.

Pour les filles, il faut inverser et rechercher les apports calciques, exclure le sel et minorer les apports en viande et charcuterie.

Aucune garantie de résultat avec par contre de gros risques de carences durant votre alimentation sélective.

En pratique, il ne faut pas essayer. Concevez votre enfant et accueillez le avec bonheur qu’il soit fille ou garçon.

 

L’alimentation du post-partum.

Ce bébé est bien arrivé. Entièrement tournée vers ce nouveau-né, le ventre s’est amincit brutalement avec parfois un aspect fripé qui déplait et incite à retrouver la silhouette qui était la vôtre avant la grossesse.

Combien de kilos sont à perdre ? A cette question simple en apparence, il ne peut y avoir de réponse unique. En effet, le nombre de kilos à perdre est fonction du poids initial avant la grossesse et du nombre de kilos pris durant celle-ci. Une femme de faible indice de masse corporelle qui a du prendre beaucoup plus de poids que la moyenne n’aura et ne devra pas perdre tous ces kilos ; une femme en surcharge pondérale cherchera à éliminer ce surplus. La perte de ces kilos se fera plus ou moins facilement selon les femmes et devra s’effectuer sur plusieurs semaines afin que celle-ci se fasse de manière harmonieuse.

En moyenne, pour une prise de poids de 12 kg, il reste environ 7 kg à perdre. Ces kilos sont fait en partie de graisse à perdre mais aussi d’eau et de muscles qui eux devront être conservés.

Cette période de régime ne devra pas être débutée trop tôt non plus car la grossesse et l’accouchement sont deux événements dans la vie d’une femme consommateurs d’énergie et générateurs de fatigue. Cet état perdurera durant un mois ou deux après l’accouchement, sera encore accrue par les soins que réclame le bébé, ses réveils nocturnes et la fatigue devra être récupérée avant d’envisager cette cure de « remise en ligne ».

Il est souhaitable que le retour de couches soit survenu, que s’exprime la volonté de retrouver un poids en rapport avec sa taille et de reprendre une activité sportive pour que débute cette période de remise en forme. L’inobservance de ces conseils peut parfois conduire à un épuisement total et renforcer l’émergence d’un baby-blues, choc émotionnel, qui atteint environ 50% des femmes associant à la fois la joie de materner son bébé mais aussi une anxiété avec la peur de ne pas savoir s’occuper de son enfant, de la fatigue, une grande nervosité et des pleurs fréquents.

L’environnement alimentaire comporte sur la journée les trois repas structurés et éventuellement une ou deux collations qui ne doivent pas dépendre des horaires alimentaires du bébé.

Initialement destinés à combattre les périodes de fatigue intense et à compenser les moments de lassitude morale, les aliments et les boissons trop sucrés pris en dehors des repas favorisent le stockage de calories inutilisées sur le moment. C’est pourquoi, afin d ‘éviter trop de frustrations, la prise d’aliments sucrés en petite quantité peut être habilement intégrée, lors des collations avec du fromage blanc à 0% ou 20% par exemple.

Les sucres lents comme les pâtes et le riz, pourvoyeurs d’énergie sur une longue durée, seront apportés essentiellement le midi.

Les corps gras saturés et les graisses cachées seront minorés au profit des corps gras insaturés contenus dans différentes huiles avec leur richesse en acide Omega 3 et dans le poisson.

L’apport en viande privilégiera les viandes maigres. (Annexe 4)

Les apports hydriques sont maintenus avec des eaux riches en magnésium afin de limiter le stress qui peut gagner plus facilement les jeunes mamans plus vulnérables. (Annexe 9)

L’absence de perte de poids ne doit porter au découragement. Soit les modifications alimentaires ont été trop précoces par rapport notamment au retour de couches, soit les apports ne sont pas encore suffisamment équilibrés et il est nécessaire de procéder à un bilan alimentaire mais également à un bilan hormonal notamment thyroïdien.

La reprise de l’activité sportive est utile mais à moduler selon l’état physique, le niveau sportif avant la grossesse mais surtout selon le déroulement de l’accouchement. Un accouchement par voie basse sans lésion périnéale ou manœuvres instrumentales visant à l’extraction du bébé et avec un bon état périnéal permettra la reprise d’une activité sportive comme la marche, la natation ou une gymnastique douce.

Si l’état périnéal est déficient ou s’est aggravé du fait de la grossesse, il est nécessaire de surseoir à l’activité physique et privilégier dans un premier temps une kinésithérapie de rééducation périnéale.

Enfin, c’est aussi un moment favorable pour éviter de reprendre le tabac qui fut stoppé à grand renfort de volonté en prenant conscience que cet être nouveau ne demande qu’à aspirer la vie à pleins poumons. Si la tentation de fumer est grande, une aide médicale et psychologique est à rechercher afin de passer ce cap.

 

En pratique :

Retrouver la ligne après votre grossesse ne doit pas être un impératif afin de ne pas subir un baby blues. Récupérez tout d’abord de votre fatigue et ensuite faites le point sur le nombre de kilos qu’il est souhaitable de perdre afin de retrouver un équilibre.

Ne négligez pas l’activité sportive une fois votre rééducation périnéale effectuée.

Ne pensez pas à une alimentation basse calories dans l’optique de perdre du poids mais à une alimentation qui vous permet de mincir et retrouver la silhouette qui vous convient.

 

Le sport pendant la grossesse.

 

Cet aparté pour souligner que bouger est un facteur associé indispensable à une bonne alimentation et qu’il est important de maintenir une activité physique pour se sentir en forme, se détendre, prévenir des douleurs dorsales par exemple, garder un bon souffle afin d’aborder l’accouchement avec les meilleurs atouts. Il est par contre nécessaire de tenir compte des dépenses énergétiques engendrées par cette activité sportive.

 

Quelques remarques concernant le sport et la grossesse :

-         Sportive, la période de grossesse est synonyme d’une baisse transitoire du niveau sportif car des études ont montré que les femmes de niveau sportif régional retrouvent et parfois améliorent leur niveau dans l’année qui suit l’accouchement.

-         Ignorant être enceinte pendant les premières semaines de grossesses, l’activité sportive intense n’accroît pas le risque de fausse couche qui reste au même niveau que celui de la population générale.

-         Sous réserve d’une absence de contre-indication médicale, des activités sportives compatibles avec la grossesse peuvent être pratiquées :

o La natation et l’aquagym pour la détente, le dos, la circulation sanguine et le cœur ;

o La marche à pied qui maintient le potentiel musculaire et cultive le souffle;

o Le vélo combinant détente et maintien de la musculation mais qui comporte des risques de chutes sauf s’il est pratiqué en intérieur ;

o Le yoga permettant la relaxation de l’esprit et du corps ;

o La gymnastique pour l’entretien de la musculature du bassin et de l’abdomen en évitant les étirements violents ou excessifs.

-         Par contre seront évités les compétitions sportives, les sports de haut niveau ainsi que ceux comportant de forts risques traumatiques tels que le jogging, les sports d’équipe ou de combat, tous types de sports comportant des sauts de même que les sports de glisse (ski alpin et nautique) ou de torsion brutale du tronc comme le tennis surtout en fin de grossesse. La plongée ou les sports en haute altitude sont contre-indiqués.

-         Le sport est n’est pas recommandé pour:

o les femmes de plus de 35 ans,

o les grossesses obtenues après traitement d’une stérilité ,

o les grossesses multiples ,

o les grossesses pathologiques (hypertension, existence ou apparition d’une pathologie cardiaque, retard de croissance intra-utérin, menace d’accouchement prématuré, placent bas inséré).

 

-         Le sport ne diminue pas la durée de la grossesse et n’augmente pas le taux de césariennes ou la fréquence des complications néo-natales. Diverses études, bien que pratiquées sur un petit nombres de femmes enceintes, montrent tout de même une majoration du poids de naissance chez les femmes pratiquant une activité physique de moyenne intensité durant la première partie de la grossesse. Par contre, une activité sportive soutenue peut diminuer le poids de naissance des enfants d’environ 200 gr.

 

La pratique du sport doit pendant la grossesse être mesuré en intensité et en durée, n’excédant pas environ quinze minutes en fin de grossesse et se pratiquer en milieu aéré. Elle ne doit pas engendrer une fatigue excessive, des douleurs pelviennes et dorsales.

L’hydratation doit être augmentée avant et après l’exercice. L’adaptation alimentaire doit renforcer les apports en sucres lents et en fruits.

L’inobservance de ces règles simples peut engendrer :

-         Pour la maman, des hypoglycémies et des carences en fer sources de malaise, une fatigue plus intense que celle consécutive à la grossesse et à l’extrême des fractures de fatigue ou une rupture ligamentaire.

-         Pour le fœtus, il ne faut pas croire qu’il soit totalement préservé car cela peut être source d’hyperthermies néfastes durant l’activité sportive intense, de déficit en oxygène et en énergie avec un risque de retard de croissance intra-utérin et un plus petit poids de naissance.

Etant enceinte, il est nécessaire pour les sportives occasionelles et encore plus pour les sportives qui se croient à l’abri de complications vu leurs niveaux d’entraînement, d’observer quelques précautions  (d’après Pregnancy and sports fitness, Lynne Pirie):

-         Activité physique fractionnée trois fois par semaine ;

-         Contre indication de la compétition, des sports avec chocs, secousses, rebonds ou nécessitant des changements rapides de directions du fait de l’instabilité et fragilité  ligamentaire durant la grossesse ; citons le jogging , le tennis, l’équitation, le ski, les sports de combats et bien évidemment  la plongée sous marine, l’alpinisme …

-         Hydratation avant, pendant et après l’effort ;

-         Alimentation calorique suffisante (notamment potassique afin de prévenir les crampes fréquentes) permettant de faire face aux besoins énergétiques qui seront fonction de l’activité pratiquée (voir tableau ci dessous) ;

-         Nécessité d’un échauffement lent durant au moins cinq minutes ;

-         Absence d’étirements dans les positions extrêmes pour les mêmes raisons de fragilité ligamentaires;

-         Ne pas dépasser une fréquence cardiaque de 140 battements par minute,  une température corporelle de 38° en fin d’exercice ;

-         Limiter la partie intense de l’activité physique à quinze minutes ;

-         Tous signes physiques anormaux ou douloureux doit faire suspendre l’activité physique et faire consulter ;

-         Prévoir un temps de récupération suffisamment long (15 mn) mais qui sera fonction du niveau sportif antérieur et de la capacité physique de la femme enceinte.

 

Voici un tableau spécifiant les besoins énergétiques (Kcal) chez une femme selon son poids et l’activité pratiquée  (calcul effectué pour une durée d’activité sportive de 10 mn):

 

ACTIVITÉ/        Poids (kg)

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

 

 

En pratique :

Le sport durant la grossesse (hormis les sports traumatiques) est recommandé si vous respectez les conseils prodigués à la femme enceinte et compensez bien sur le plan alimentaire les dépenses énergétiques engendrées par l’activité physique. 

 

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