Archive pour la Catégorie '4) Equilibre alimentaire'

Erreurs alimentaires

Les habitudes alimentaires françaises ou régionales actuelles expliquent des erreurs fréquemment observées :

-         consommation trop fréquente (plus de deux fois par semaine) de frites (18%), de charcuteries (14%), de pâtisseries (tous les jours pour 54%),

-         consommation trop rare, voire absente, de poisson (34%), d’aliments riches en fibres (82%).

Ne sachant plus ce qu’est une alimentation équilibrée, influencées par des messages publicitaires sur la consommation de fruits par exemple dans les laitages sans sucres ajoutés, séduite par des reportages télévisés vantant les bienfaits de stage de jeûne afin de se ressourcer, maigrir puis finalement prendre encore plus de poids grâce au phénomène connu de tous les régimes aberrants qu’est le yo-yo pondéral, le mode alimentaire de chacune se construit en fonction de son mode de vie, de ses revenus, des exigences professionnelles et la compilation de toutes les expériences acquises auprès des parents et amies, entendues ou lues en diverses occasions.

L’IFN, Institut français pour la nutrition, a recensé sur son site Internet, www.ifn.asso.fr, les 200 idées préconçues concernant l’alimentation. Les erreurs sont nombreuses :

-         Le pain fait grossir. C’est pourtant une bonne source d’énergie. On mange rarement une grande quantité de pain seul. Ce sont les aliments qui l’accompagne qui font grossir.

-         Toutes les viandes sont trop grasses. Certaines viandes maigres sont moins grasses et moins caloriques que certains poissons.

-         Certaines huiles sont plus grasses que d’autres. La quantité de lipides est identique dans toutes les huiles. Ce sont les sortes d’acides gras qui diffèrent.

-         Les régimes drainants ou ceux qui brûlent les graisses, les cures à base de fruits, la soupe aux choux font perdre du poids. C’est vrai au début car l’alimentation est brutalement déséquilibrée et l’organisme cherche à compenser en puisant dans les réserves que sont la graisse et les muscles. Carencé, l’organisme fera des réserves sous formes de graisses afin de prévenir la prochaine disette. C’est l’assurance de faire du yo-yo avec son poids et d’en prendre finalement plus que l’on voulait en perdre.

 

Les enquêtes alimentaires précédant ou au décours de la grossesse, permettant de cerner les corrections alimentaires à apporter, révèlent que :

-         Pour 1/3 des femmes, les apports alimentaires sont inférieurs à 2000 Kcal et à l’inverse, une sur six consomment plus de 2800 Kcal par jour.

-         Les apports sont inférieurs aux recommandations pour : les fibres alimentaires, le calcium, le magnésium, le fer, les vitamines B1, B6, B9, C, D, PP

-         et supérieurs pour les lipides et le phosphore.

Enquêtes alimentaires

Lorsque le souhait de grossesse est émis , une enquête alimentaire qualitative ou quantitative, en cas de déséquilibre, permettrait de repérer soit les risques de carences soit la surcharge alimentaire ou plus simplement de pointer les manques ou aberrations alimentaires.

 

Plusieurs méthodes sont possibles :

L’interrogatoire alimentaire portant sur le jour ou les jours précédents ou l’évaluation des apports à partir de la tenue d’un carnet alimentaire sur une semaine. Ces deux méthodes ont pour inconvénient d’être longues à exploiter au cours d’une consultation si l’on veut quantifier les apports en calories, en nutriments, en minéraux et en vitamines.

 

La méthode d’enquête alimentaire rapide est plus facilement réalisable. Elle est orientée sur la consommation alimentaire des trois jours qui précèdent la consultation. Il est évident qu’une enquête conduite sur trois jours sans que la patiente soit prévenue fait appel à un effort de mémorisation qui peut fausser le résultat de l’enquête.

 

La méthode appliquée sur l’interrogatoire de la consommation au cours des 24 heures précédentes est plus facile car elle fait peu intervenir la mémoire. La journée d’évaluation peut-être soit la journée précédant l’entretien si cette journée est représentative du mode alimentaire quotidien. Se référer à une journée festive fausse l’interrogatoire, mais choisir une journée dont l’apport alimentaire semble équilibré parmi tant d’autres fortement déséquilibrées sous-estimera des aberrances alimentaires qui peuvent se répéter durant la semaine et méconnaître l’absence de repas certains jours de la semaine.

On estime également les différences d’apports entre la semaine et le week-end habituel.

 

En résumé,

- une enquête alimentaire rigoureuse mais longue est plutôt conduite sur une semaine;

- une évaluation peut-être menée efficacement grâce à une enquête portant sur trois jours de consommation alimentaire durant la semaine et incluant la consommation alimentaire d’un week-end ;

- une appréciation peut encore être conduite par un interrogatoire portant sur la consommation alimentaire durant la journée qui précède la consultation ;

 

L’interrogatoire précise les aliments consommés aux trois repas, les quantités aussi précisément que possible mais aussi les modes de préparation des divers aliments.

Fréquemment la consommation d’aliments ne se limite pas aux trois repas quotidiens. Les différentes prises alimentaires en dehors des repas doivent être mentionnées car elles sont souvent composées d’aliments à fort pouvoir calorique mais à faible valeur nutritive.

 

L’enquête alimentaire évalue également les modalités alimentaires notamment :

- Les lieux où sont pris les repas : à domicile, au restaurant ou sur le lieu de travail.

- La convivialité: il est intéressant de noter si le repas est pris seule, accompagnée d’autres personnes ou bien en famille.

- Le temps consacré au repas est à prendre en compte. La satiété n’étant ressentie qu’après vingt minutes de mastication, tout repas ingéré trop rapidement conduit à une prise alimentaire trop importante qui est source de prise de poids excessif durant la grossesse.

Apports nutritionnels recommandés

L’enquête nutritionnelle permet, si besoin, de réorienter les apports alimentaires afin de se rapprocher

-         des proportions en protides, glucides et lipides habituellement recommandés et rappelées ci dessous,

-         des valeurs caloriques propres à chaque nutriment,

-         des apports quotidiens moyens recommandés durant la grossesse.

Les sources énergétiques : Protides :        15%    ; Glucides :        55%Lipides :          30 %

 

Cela montre que la répartition des nutriments fait la part belle aux glucides et aux graisses qui représentent à eux deux 85 % des apports énergétiques nécessaires.

Les protides sont peu représentés car l’organisme ne sachant pas stocker les protides , l’apport doit se limiter à la quantité nécessaire par jour

 

Valeurs caloriques des nutriments: Nutriments ( KCal/g):

Glucides                     4

Protéines                    4

Lipides                       9

———————————

Alcool                        7

 

Les apports quotidiens recommandés :

Eau :               1,5 à 2l d’eau              Calcium           1200 à 1500 mg

Protéines         80 g                             Magnésium      480 mg

Glucides          200 à 250 gr                Fer                  20 à 50 mg

Lipides            70 gr                           Zinc                 19,5 mg

 

Ces apports énergétiques ne sont pas également répartis durant la grossesse.

Les trois premiers mois de la grossesse concernent la formation de l’embryon. Les éléments clés durant cette période sont l’acide folique (ou vitamine B9) et le fer.

Le second trimestre, qui concerne le développement cérébral et du squelette, nécessite un grand apport de protéines animales et végétales ainsi que du calcium, du phosphore et du magnésium.

Le troisième trimestre est le temps de la préparation à l’accouchement et à l’allaitement avec une forte augmentation du volume sanguin. Le bébé assure la finition de ses différents organes (nerveux, sens, poumons, squelette) et accroît rapidement son poids. L’ensemble nécessite un grand apport de protéines, glucides, de graisses poly-insaturées, toujours associées à un apport important en fer et vitamine C.

 

En pratique :

 

Une enquête alimentaire sur trois jours met en lumière vos carences ou vos excès alimentaires.

 

Les sources énergétiques sont les protides (12 à15 % des apports, valeurs caloriques : 4 kcal/g), les lipides (30 à 35 %, 9 kcal/g) et les glucides (50 à 55 %, 4 kcal/g).

 

Les apports recommandés par jour :

Eau : 1,5 à 2 l d’eau,

Protéines 80 g,                   Lipides 70 g,         Glucides 200 à 250 g,

Calcium 1200 à 1500 mg, Fer 20 à 50 mg.

 

Constitution d’un menu équilibré

Conseils

Il faut garder à l’esprit que la notion de « bien manger » doit rester associé à une notion de plaisir. Songer à s’alimenter de façon équilibré ne doit pas faire considérer le repas comme un traitement qu’il faut nécessairement absorber afin d’apporter au bébé les bons nutriments.

Associer repas avec détente et convivialité est une notion à rechercher plus intensément pendant la grossesse. Manger seule ou à plusieurs mais sans la convivialité conduit à une prise alimentaire rapide et plus importante que nécessaire. Le repas participe à une harmonie de vie qu’il faut essayer de retrouver soit au travail ou à son domicile dans un environnement favorisant décontraction, convivialité. Cela permet, au moyen de l’alimentation, de penser au bienfait que l’on apporte à au foetus en mangeant équilibré et de manière détendue.

Avant la grossesse.

Il semble établi que le poids du bébé est en partie fonction du poids de la maman avant la grossesse. Se préoccuper de son alimentation seulement pendant la période de gestation n’est plus suffisant. Une alimentation équilibrée riche en vitamine B9, en fer et qui permet, si besoin, de normaliser le poids avant la grossesse doit être envisagée dès que l’envie de concevoir un enfant est évoquée. Pour y parvenir, une consultation préconceptionelle chez son médecin ou son gynécologue doit être pratiquée. Dans le cas de désordres alimentaires patents, une nutritionniste rectifiera les aberrations alimentaires et aidera à rapprocher vers la normale l’indice de masse corporelle avant que ne débute la grossesse.

Les apports alimentaires devront bien sur tenir compte du mode de vie et des préférences culinaires tout en cherchant le plus possible un équilibre alimentaire bien réparti tout au long de la journée.

Les trois repas de la journée sont nécessaires. Par contre l’apport d’une collation et d’un goûter ne sont proposés que si le petit déjeuner est absent par habitude ou le déjeuner restreint par nécessité. Les apports alimentaires peuvent être calqués sur ceux proposé à une femme enceinte.

Le petit déjeuner comporte une boisson à base de thé ou de café, un laitage ou un yaourt nature ou du fromage; du pain simple ou travaillé (pain complet, aux céréales etc…) avec du beurre et selon les goûts de la confiture, du miel, un fruit et éventuellement d’un apport protidique sous forme de jambon, d’œuf. Peu de françaises ont l’habitude d’un tel petit déjeuner. Pourtant, il vaut mieux absorber l’énergie en début de la journée pour la dépenser ensuite plutôt que ne rien prendre et trop consommer le soir pour stocker les aliments durant la nuit.

Selon la nécessité, le déjeuner sera plus ou moins léger.

Le déjeuner débutera par des crudités seules ou associées entre elles. Il se poursuivra par un apport de protides (viande, poisson, œufs à choisir selon les apports faits au petit déjeuner) ; des féculents, des légumes cuits seuls ou en association fourniront la garniture accompagnant les protides ; un laitage s’il n’ pas été pris le matin et se terminera par un fruit ou un dessert comportant des protides (lait ou œufs) si les protides étaient absents du plat principal.

Le dîner, parfois seul repas permettant de réunir les membres de la cellule familiale permet de rééquilibrer la ration alimentaire. Trop abondant, il favorise le stockage et la prise de poids et entrave la qualité du sommeil. Selon la saison, une salade composée complète peut être le seul plat du repas en été. En hiver des potages plus ou moins complet sont une bonne introduction complétée ensuite par un apport de protides sous formes de viande, d’œuf ou de laitage. Un fuit peut terminé le repas du soir en toute saison.

Conjointement à une alimentation équilibrée, une activité physique doit être entreprise ou maintenue.

Pendant la grossesse

Les apports énergétiques journaliers moyens durant la grossesse doivent être répartis en trois repas et deux collations durant la journée. Cela comprend surtout le petit-déjeuner, élément essentiel, mais aussi la collation matinale et le goûter, ce qui favorise l’équilibre alimentaire, la possibilité de diversifier ses apports alimentaires et permet d’éviter les périodes de grignotages. Les nausées au cours du premier trimestre et les hypoglycémies seront ainsi minimisées. Un repas sauté prive pendant longtemps le fœtus d’une quantité importante d’énergie car il s’alimente en continu.

Afin de limiter la prise d’aliments sucrés (biscuits, confiseries) qui peut faire prendre du poids trop rapidement et faire perdre l’appétit pour les aliments indispensables, il vaut mieux ne pas sauter de repas, en particulier le petit-déjeuner, pour permettre une bonne assimilation des aliments et assurer un apport nutritionnel régulier.

Comment composer un menu équilibré ?

 

L’équilibre est réalisé lorsqu’on obtient une répartition efficace de l’apport énergétique adapté à son rythme biologique. L’observance de la chrononutrition permet une meilleure assimilation et utilisation des aliments selon la période d’ingestion. Les aliments énergétiques, comme les matières grasses et les glucides sous formes de sucres lents, sont à consommer en début de journée afin d’être utilisés par l’organisme et non pas stockés; les protéines, les sucres lents et les crudités ou cuidités au déjeuner et au dîner. La nécessité d’assurer une bonne croissance fœtale recommande également l’apport de protéines durant le dîner.

 

Obtenir l’équilibre nutritionnel, c’est aussi la bonne répartition sur la journée des trois catégories alimentaires :

o les glucides qui doivent entrer pour 55 % dans la composition alimentaire quotidienne,

o les protides pour 15 % et

o les lipides pour 30 %.

L’idéal serait d’atteindre l’équilibre alimentaire dans la composition de chaque repas. Chaque repas au déjeuner et au dîner devrait comprendre:

1 crudité, 1 cuidité (légumes verts cuits),

1 viande ou 1 poisson ou des oeufs, 1 féculent,

1 produit laitier, 1 fruit.

La composition d’un repas équilibré peut se révéler fastidieuse si on se met à calculer les apports caloriques ainsi que les apports en protides, lipides et glucides.

Les valeurs caloriques contenues dans les tables en annexe peuvent aider à cerner le poids moyen des aliments courants ainsi que leurs valeurs énergétiques, mais aussi à connaître les équivalences entre divers aliments de même catégorie afin de varier les menus.

Si le problème alimentaire réside surtout dans la taille des portions, on peut se servir du répertoire du poids moyen des portions alimentaires situé en annexe N°8.3.4.

Toutefois, pour que l’alimentation durant la grossesse reste un moment agréable harmonieux entre la maman et son bébé, il ne faut surtout pas s’astreindre à calculer, neuf mois durant, ses apports caloriques. Il suffit alors avec la connaissance des repères cités précédemment, d’appliquer quelques notions simples et de bon sens.

Rappelons tout d’abord que :

- Les apports supplémentaires qu’ils soient sucrés ou à base de matières grasses ne sont pas une nécessité pour accompagner le plat principal, les fruits ou les produits laitiers.

- Un plat équilibré ne comporte pas en même temps de la viande, du fromage et des œufs. Lors du remplacement de la viande, l’équilibre du plat est conservé par des associations comme des céréales avec des œufs ou du fromage ou du lait ou bien des associations de céréales avec des légumes secs.

- L’équilibre des repas est assuré s’ils comportent:

Des crudités une à deux fois par jour ;

Des cuidités sous forme de légumes ou de soupe une fois par jour ;

L’apport d’un fruit frais une à deux fois par jour ;

Du pain à chaque repas.

- L’équilibre alimentaire de la journée repose sur :

La prise d’un petit-déjeuner complet ;

L’apport de laitage deux à trois fois par jour en moyenne et quatre fois par jour si l’on incorpore la prise de fromage;

D’un apport protidique une à deux fois par jour ;

- Sur la semaine, il peut être conseillé :

D’éviter la charcuterie ou les frites et en cas d’impossibilité d’en limiter la fréquence;

Un apport de quatre à six œufs ;

De ne pas oublier l’intérêt des protides et des bons corps gras contenus dans le poisson qu’il est intéressant de manger au moins deux fois par semaine ;

De limiter la consommation de pâtisserie, de viennoiseries (pain au chocolat et croissant, etc ..);

D’apporter des matières grasses sous formes d’huile d’assaisonnement et de beurre sans sel à raison de 125 à 140 gr par semaine.

Il faut ensuite répartir ces groupes d’aliments afin de composer un menu équilibré.

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner doit apporter 20 à 25% de l’apport énergétique total de la journée et comporter, afin de couvrir l’ensemble des besoins, un laitage, un produit céréalier, un fruit, un peu de matière grasse et une boisson.

L’absence de petit déjeuner incite à manger davantage le reste de la journée des aliments à haute valeur énergétique et à stocker une partie des nutriments ingérés lors des autres repas. Cela prévient la disette imposée par l’absence répétée des petits-déjeuners mais favorise une prise de poids plus importante que nécessaire. C’est assurément le risque d’être plus exposée à la fatigue, aux troubles de la concentration, à l’irritabilité …

Pour éviter une certaine monotonie, il faut varier ses petits déjeuners tout en gardant à l’esprit la nécessité d’associer

- une boisson,

- éventuellement des sucres rapides (fruit, miel ou confiture) selon le surpoids éventuel à gérer depuis le début de la grossesse

- mais surtout des sucres lents avec du pain ou des céréales,

- les protéines avec un apport de matières grasses que l’on trouve dans l’œuf, le jambon ou la viande

- sans oublier les indispensables produits laitiers (la lait, les yaourts) qui permettent de combiner apport calcique et protéique.

Le traditionnel pain–beurre-confiture-yaourt peut être converti en un apport de céréales et de lait, de pain d’épices avec du lait ou encore du fromage blanc avec une banane et des fruits secs. Selon son activité ou la nécessité de contrôler sa prise de poids, il peut être utile d’incorporer des protéines (œuf ou jambon).

Le petit déjeuner idéal durant la grossesse comporte bien sur du lait, un bol ou équivalent en laitage ou fromage associé à du pain ou des céréales, de la confiture ou du miel (une cuillère à café), du sucre (un morceau) selon les goûts pour agrémenter un thé ou un café ou une cuillère de chocolat en poudre dans le lait et un fruit frais ou un verre de jus de fruit pressé sans sucre qui apportera des vitamines.

Ces fruits et jus de fruits du matin peuvent être variés afin de ne pas tomber dans la monotonie avec le classique jus d’orange qui finira par lasser. Pourquoi ne pas tenter selon les saisons la poire, le kiwi, la mangue, l’abricot, l’ananas, la pêche, le brugnon, la clémentine mais aussi le jus de carotte avec du céleri, de cassis ou le jus d’ananas. Ces différents jus peuvent être associés pour créer de nouvelles saveurs. Pomme et banane centrifugés puis mixer avec du lait donnent en complément d’un pain grillé nappé d’une fine couche de confiture d’abricot un petit déjeuner complet, plein de saveur et digeste.

Exemples de petits-déjeuners

1) Thé ou café, 1 yaourt nature, 30 g de pain, 5 g de beurre, 5 g de confiture, 5 g de sucre, 1 œuf dur, 1 pomme

Apport : 409 Kcal

Protides : 17 %

Glucides : 53 %

Lipides : 30 %

2) 150 ml de lait aromatisé, 60 g de pain complet, 10 g de beurre, 2 càc de confiture, 1 clémentine

Apport : 322 Kcal

Protides : 15 %

Glucides : 52 %

Lipides : 34 %

3) Thé ou café, 100 g fromage blanc 20 %, 50 g Céréales, 1 croissant, 1 kiwi

Apport : 362 Kcal

Protides : 17 %

Glucides : 23 %

Lipides : 60 %

4) 250 ml de lait demi-écrémé, 4 biscottes, 10 g de beurre, 5 g de confiture, 2 abricots frais

Apport : 396 Kcal

Protides : 13 %

Glucides : 33 %

Lipides : 54 %

 

Ces quelques exemples de petits de petits déjeuners plus ou mois caloriques permettent de visualiser rapidement que l’on peut varier facilement ses aliments au cours des repas, de voir les quantités à adopter et ce que cela apporte finalement dans chacune des catégories alimentaires et en calories. Bien sur, ces tableaux sont surtout utiles pour celles qui ont besoin de se fixer un canevas alimentaire pendant la grossesse ou de surveiller leur apports alimentaire du fait d’un poids trop faible ou trop important.

Repas du midi et du soir

Ces deux repas, plus riches en calories, ne sont pas forcément identiques et peuvent varier selon ses propres habitudes, activités et disponibilités. Il convient durant la grossesse de ne pas sauter l’un de ces repas ce qui entraînerait une carence énergétique pour le fœtus et un apport alimentaire plus important lors du repas suivant avec une digestion plus difficile.

Les apports énergétiques de chacun de ces repas représentent 30 à 35 % de la ration calorique quotidienne.

Voici, soit pour le repas du midi ou celui du soir, des idées de menus pouvant être modulées en tenant compte des équivalences alimentaires afin de varier les menus:

1 er exemple de repas:

100 g de crudités, 1 cas d’assaisonnement, 100 g de poisson, 100 g de légumes cuits, 2 pommes de terre, 1 yaourt, 5 g de sucre, 2 brugnons 

Calories           721 kcal

Protides           19 %

Lipides 33 %

Glucides           48 %

2 eme exemple de repas:

 

1 salade de crudité, 1 cas d’huile, 150 g de légumes cuits, 100 g de féculents, 2 œufs, Fromage blanc (50g), 1 morceau de pain, 1 pêche

Calories 807 kcal

Protides 18 %

Lipides 35 %

Glucides 47 %

3 eme exemple de repas:

 

Légumes crus (100 g) en salade avec 1 càs d’huile, 150 g de féculents, 100 g de viande, Beurre (10 g), 1 tranche de pain (30 g), 1 portion de fromage (40 g), 1 portion de raisin (150 g),

Calories 901 kcal

Protides 22 %

Lipides 33 %

Glucides 47 %

 

4 eme exemple de repas:

1 potage de légumes (250 ml), 20 g Crème fraiche, 100 g de légumes cuits, 100 g de féculents, 2 tranches de jambon, 1 morceau de pain complet (30 g), 1 yaourt, 1 pomme

 

Calories 734 kcal

Protides 18 %

Lipides 28 %

Glucides 54 %

En pratique, il est conseillé de manger quotidiennement :

- Une portion de crudités au moins une fois par jour,

Ou un potage de légumes (pour les potages déshydratés pas plus d’une fois par semaine),

Ou 1 entrée chaude (1 fois par semaine).

- 70 à 120 g. de viande une à deux fois par jour afin de conserver un bon apport en fer facilement assimilable,

Ou 100 g. de poisson (au minimum 2 fois par semaine)

Ou 2 œufs (2 fois par semaine).

- Légumes verts cuits, à volonté (1 à 2 fois par jour).

- Féculents 150 à 200 g: pommes de terre (deux grosses), riz, pâtes, semoule, maïs, légumes secs (1 fois par jour) ou 2 à 3 tranches de pain.

- Laitage qui doit être consommé à chaque repas et comporte :

20 à 30 g. de fromage,

Ou 1 laitage peu sucré.

- 1 fruit cru ou cuit, sachant qu’il faut au moins 1 crudité (par repas) ou 1 pâtisserie (1 fois par semaine selon le poids initial).

- Matières grasses pour assaisonner sans excès.

- Hydratation

Avec ce canevas, il est possible de composer ses repas en se servant indépendamment de chaque aliments. Marier les condiments ensemble aboutit à une grande variétés de plats par exemple :

Velouté de concombre Concombre au yaourt

Escalope de dinde aux champignons Endives au gouda et dés de jambon

Couscous végétarien à base de semoule accompagnée de courgettes, carottes et navets

Taboulé de céleri au surimi Tagliatelle au saumon

Les petits creux du matin et de l’après-midi

 

Les besoins énergétiques sont tellement importants et la capacité d’absorption parfois diminuée durant la grossesse du fait des nausées ou de la compression gastrique qu’il est souvent nécessaire de combler une faim en milieu de matinée ou d’après-midi. Il ne faut donc pas se culpabiliser à l’idée de prendre une collation alors que cela n‘était pas dans ses habitudes.

Cela permet d’atteindre plusieurs objectifs :

- apporter les besoins énergétiques manquants lors des trois principaux repas,

- apporter les produits calciques nécessaires qui, souvent, ne peuvent pas être absorbés en grande quantité du fait de la nausée matinale,

- mais aussi se faire plaisir au moyen de substances sucrées qu’il n’est pas interdit de consommer même en cas de surpoids.

 

Quel aliment-plaisir peut-on consommer durant ces petits-creux ?

Il est nécessaire de se rappeler qu’il vaut mieux prendre :

- un apport lacté ( lait , fromage blanc , yaourt ou fromage) pour se rapprocher de la dose de calcium conseillé pendant la grossesse mais aussi pour son apport protéique ;

- des sucres lents sous forme de pains ou biscuits afin d’apporter l’énergie manquante jusqu’au prochain repas ;

- une boisson s’il n’y a pas d’apport en lait : de l’eau du robinet avec une faible teneur en nitrates, une eau minérale plate ou gazeuse, du thé, café ou un jus de fruit pressé.

Ces fameux aliments-plaisir, allant des substances sucrées (fruits, confiture, miel, sucre), au morceau de chocolat ou au sorbet, peuvent se consommer à certains moments bien choisis (après le repas par exemple ce qui fait moins monter le taux de sucres dans le sang que s’ils sont consommés seuls en dehors des repas), ce qui permet de ne pas être frustrée et de ne pas craquer pour de plus grandes quantités. Exemple connu de ces aliments-plaisir : le chocolat, en morceau, râpé dans un yaourt nature ou fondu sur un poire cuite, il serait injuste de s’en priver. Il apporte du magnésium en quantité et il contient une substance appelée « phényléthylamine » qui, dans le cerveau, devient de la sérotonine, substance essentielle pour ne pas sombrer dans la déprime ! Donc pas de privation mais pas d’abus non plus.

 

Bien sûr, la quantité prise est variable selon chaque femme et devra rester faible pour les biscuits et les boissons sucrées surtout lorsque le surpoids est évident car ses aliments sont d’un moins grand intérêt nutritif mais parfaits pour une prise de poids exagérée. En revanche, un faible poids au départ de la grossesse permet de satisfaire ses envies.

Idées de collations pour satisfaire ses envies

 1er exemple: 1 yaourt nature, 10 g de chocolat, 2 biscuits petit beurre, 1 mandarine

Calories 208 kcal

Protides 14 %

Lipides 29 %

Glucides 59 %

 

2 eme exemple: 150 ml de lait ½ écrémé, 30 g de pain, 5 g de beurre, 1 cac de miel ou confiture, 1 nectarine

Calories 306 kcal

Protides 12 %

Lipides 23 %

Glucides 66 %

3 eme exemple: 100 g de fromage blanc 20%, 3 Wasa, 50 g de mûres,

Calories 101 kcal

Protides 30 %

Lipides 34 %

Glucides 36 %

4 eme exemple : 100 ml de lait, 30 g de muesli, ½ portion de raisin

Calories 210 kcal

Protides 12 %

Lipides 23 %

Glucides 66 %

 

Les repas rapides.

 

S’alimenter durant une grossesse ne doit pas être assimiler à une contrainte. Si l’on a pas toujours la possibilité d’organiser, à chaque moment de la journée, un repas conventionnel soit pour des raisons professionnelles ou personnelles, il est possible de concilier son alimentation habituelle avec son état actuel.

Il importe d’apporter chacun des nutriments en compensant lors du repas ou de la collation qui suit les nutriments qui n’ont pu être apporter en quantité suffisante et cela principalement pour les apports calciques, protidiques et glucidiques.

 

Selon les nécessités un repas peut être fait à partir d’un sandwich ou d’une salade composée à emporter.

Les sandwichs n’offrent pas autant de diversité que les salades pour de simples problèmes techniques. Il est plus difficile de fait tenir du maïs, de la tomate et une grande quantité de salade dans un sandwich.

La salade composée permet d’intégrer de multiples aliments et d’équilibrer son repas. Ainsi, il est facile de marier des protéines à partir du thon du saumon, du jambon et du soja par exemple avec des glucides comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre. Mais on peut aussi en faire un repas complet en ajoutant des dés d’emmental, du gruyère râpé et des fruits de toutes sortes selon les diverses saisons : par exemple, le melon, les fraises en été, les noix , les pommes, les poires et les oranges en automne et en hiver .

 

En voici quelques exemples :

1/3 de baguette, 10 g de beurre, 40 g de concombre, laitue, 40 g de saumon fumé, 1 yaourt

Calories 414 kcal

Protides 20 %

Lipides 35 %

Glucides 45 %

ou bien

 

1/3 de baguette, 40 g d’emmenthal, 40 g d’endive crue, 1 tranche de jambon de Bayonne, 1 yaourt

Calories 483 kcal

Protides 20 %

Lipides 32 %

Glucides 38 %

ou

 

2 tranches de pain complet, 10 g de beurre, Laitue, 30 g de thon, 1 tomate, 1 yaourt

Calories 328 kcal

Protides 24 %

Lipides 26 %

Glucides 50 %

ou une salade composée:

 

100 g de salade, huile et vinaigre, 50 g de carottes, 40 g de concombre, 50 g de maïs, 30 g de pignon de pin, 50 g de pomme de terre, 1 œuf dur, 1 yaourt

Calories 395 kcal

Protides 18 %

Lipides 47 %

Glucides 34 %

 

 

 

 

 

 

 

 

Conseils pour les apports journaliers recommandés:

Afin de concilier équilibre alimentaire pour le bébé et le plaisir de manger, il est nécessaire se rappeler :

-         Que l’on s’alimente pour deux et non pas deux fois plus. Le volume des apports étant variable selon le poids de départ ;

-         De l’importance d’un apport correct en calcium présent dans les produits laitiers mais aussi dans les eaux de boisson ;

-         De ne pas limiter les sources d’énergies que sont les sucres lents  (pain et féculents) ;

-         D’apporter quotidiennement les protéines nécessaires à la construction du bébé et donc de ne pas négliger les produits protéinés (viandes, poissons et œufs) ou leurs correspondants dans les végétaux. On évitera d’associer viande, charcuterie ou œuf au cours d’un même repas

-         De considérer les fruits et légumes comme étant aussi indispensables que les produits laitiers, les glucides et les protéines tant leurs richesses en vitamines essentielles, oligo-éléments sont indispensables à la bonne croissance du bébé.

-         De ne pas bannir les matières grasses sous prétexte de ne pas vouloir prendre trop de tour de taille surtout que de petites quantités suffisent à satisfaire ses besoins : beurre, poisson gras et surtout les bonnes huiles d’assaisonnement riches en oméga-3.

-         De s’hydrater correctement mais uniquement avec de l’eau.

-         Que la ou les collations sont constituées de ce qui a manqué aux autres repas. Légères, elles permettent d’attendre le repas suivant sans fringale : 1 verre de lait (150 ml), 1 yaourt, des céréales ou une tartine avec un peu de beurre, de la compote, 1 fruit frais ou 2 ou 3 fruits secs. Elle peuvent vous permettre de consommer également quelques aliments sources de plaisir comme le chocolat

 

En associant les divers exemples de repas présentés dans les rubriques précédentes et une collation par jour, les apports caloriques varient de 1970 Kcal à 2500 Kcal.

 

Pour éviter de se lasser d’un tel canevas, les menus doivent être variés grâce à des équivalences alimentaires à l’intérieur de chaque catégories d’aliments (Annexe 21). Il faut utiliser les légumes et les fruits selon les saisons pour composer différents plats et varier ses menus. (Annexe 23)

Bien évidemment, ces menus sont composés pour une femme ne présentant pas de problèmes alimentaires particuliers. Des menus plus restrictifs ou au contraire plus caloriques peuvent être élaborés selon les besoins en partenariat étroit avec un ou une nutritionniste.

En pratique :

Intégrez votre repas dans un moment de détente, de convivialité et d’harmonie. Répartissez les apports quotidiens en trois repas et une à deux collations.

 

Apports équilibrés : Glucides 50 à 55% des apports caloriques, Protides 15 à 20 % et lipides 30%.

 

Consommez :

-     Préférentiellement en début et milieu de journée, les aliments énergétiques (sucres lents et protéines) ;

-     La bonne quantité de calcium pour vous et votre enfant ;

-     Pour leurs vitamines et oligo-éléments, les légumes à volonté et les fruits sont les alliés de votre vitalité.

 

Enceinte le repas équilibré doit comporter :

-     Glucides : Crudité et cuidité (légumes cuits), féculents ;

-     Protides : Œuf ou viande ou poisson et laitage ;

-     Lipides : huile d’assaisonnement essentiellement et beurre.

 

Durant la journée, consommez chaque famille d’aliment en variant les apports à l’intérieur de chaque famille selon les équivalences:

-     Produits laitiers : 3 à 4 fois par jour ;

-     Pain ou céréales environ 80 gr (40 g de pain équivaut à 30g de céréales) ;

-     Poisson, viande, œuf en deux prises : environ 150 à 200 g ;

-     Féculents : 150 à 200 g cuits ;

-     Légumes sous toutes formes : environ 250 à 300g ;

-     Lipides sous forme d’huile riches en oméga 3 : 1 à 2 cuillères à dessert, mais aussi sous forme de beurre ou de crème ;

-     Fruits : 3 fruits voire quatre qui équivalent chacun à une pomme

En somme, ce qui caractérise une bonne alimentation, c’est l’équilibre raisonnable: aucun régime particulier ne doit être suivi sans un avis médical.




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