Les légumineuses

Elles représentent une source protéique intéressante: les ¾ d’une tasse de légumineuse et deux tasses de riz équivalent à 190 gr de bifteck si elles sont mangées séparément et à 270 gr si elles sont consommées ensemble.

La cuisson, fastidieuse, est un facteur essentiel à la digestibilité mais aussi un frein à leur utilisation. Si elle est mal conduite ou trop brève, la digestion sera laborieuse, l’assimilation imparfaite et les gaz intestinaux importants.

Quelques conseils de cuisson : Faire tremper les légumineuses de préférence dans de l’eau tiède. Jeter l’eau de trempage. Mettre à cuire les légumineuses dans de l’eau froide ou tiède non salée. Le sel est ajouté en fin de cuisson sinon les légumineuses durcissent. Ajouter les aromates et les algues dès le début de la cuisson. Les porter très lentement à ébullition, surtout les haricots et les pois chiches. Faire cuire à petit feu et éviter une ébullition trop importante. S’il faut ajouter de l’eau en cours de cuisson, rajouter toujours de l’eau chaude.

Mode de cuisson des légumineuses
Tremper 1 tasse Eau Temps de cuisson Donne
6-8 heures Fève noire 4 tasses 1.5 heures 2 tasses
8 heures + Pois chiches 4 tasses 3 heures 2 tasses
6-8 heures Fèves rouges 3 tasses 1.5 heures 2 tasses
- Lentilles 3 tasses 1 heure 2.5 tasses
- Pois cassés 3 tasses 1 heure 2.5 tasses
6-8 heures Blanches 3 tasses 3 heures 2 tasses
24 heures Fèves soya 3 tasses 3 heures + 2 tasses
- Lent. rouge 3 tasses 30 minutes 2 tasses
8 heures Pois jaune 3-4 tasses 3 heures + -

Les aromates (cf. tableau suivant) afin de neutraliser les purines à l’origine des gaz intestinaux.

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