Les nutriments: les protéines

Définition et propriétés

Une protéine est une macromolécule composée de chaînes d’acides aminés. Elles représentent 50 % du poids sec des cellules. L’assemblage des acides aminés* en protéines, résultat direct de l’expression des gènes, assure le fonctionnement des cellules vivantes.

Elles participent à la constitution des membranes cellulaires, des anticorps, à la contraction musculaire, la communication entre les cellules et diverses activités régulatrices.

4 Kcal d’énergie sont fournies lors de l’ingestion de 1 gr de protides.

Le corps contient environ 8 kg de protéines en recyclage permanent. Il n’existe pas dans l’organisme de stock de protéines de réserves. Pour compenser les pertes quotidiennes, le corps a besoin par jour de:

- 1 gramme de protéines par kilo de poids et par jour soit 60 gr de protéines en ‘’temps normal’’,

- 70 gr pendant le premier trimestre puis 80 gr pour la suite de la grossesse.

Les besoins allant croissant au fil de la grossesse, ils sont estimés à :

·    9 gr par mois le premier mois,

·    9 gr par semaine le troisième mois,

·    9 gr par jour le neuvième mois.

         En moyenne, les apports sont de 0,9 g par kilo et par jour,

- 80 gr pendant l’allaitement,

- 90 gr lors de grossesse gémellaire et s’il s’agit d’une adolescente.

Indispensables au développement cérébral qui est maximal vers la  26 eme semaine, les besoins supplémentaires en protéines pour la grossesse sont faibles (environ 6 gr/j). Ils sont habituellement couverts par les apports alimentaires habituels.

Afin que soit maintenue la masse musculaire dans laquelle se trouvent les protéines, une alimentation équilibrée ne doit pas s’accompagner d’une baisse des apports protéiques. De même, une alimentation hyperprotidique a pour conséquence des bébés de faible poids de naissance.

Quelles sont les sources des protéines :

Presque tous les aliments comportent des protéines ; seuls les produits très raffinés comme le sucre et l’huile, n’en contiennent pas. Elles n’ont pas toutes la même valeur biologique. En effet, une protéine de bonne valeur biologique apporte à l’organisme les huit acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser.

Les protéines d’origine végétales, par rapport aux protéines animales, sont déficientes en certains acides aminés. Cependant, il est possible de compenser ces carences en associant une céréale (exemple le riz) à une légumineuse (exemple : haricots rouges) dans un même plat. On obtient ainsi, un apport complet en acides aminés essentiels.

Les  protéines animales

Ce sont les protéines les plus connues.

Le poisson mérite d’être souligné par sa richesse en protéine, la bonne qualité des lipides utiles au développement cérébral, sa richesse en iode, en sélénium et en phosphore ce qui en fait un aliment de choix pendant la grossesse.

Les poissons maigres sont à consommer deux fois par semaine et les poissons gras une fois par semaine. En cas de surpoids, ils seront cuisinés sans ou avec très peu de matières grasses saturées telles que le beurre, la crème et il faut opter plutôt pour des cuissons au court bouillon, en papillote, au four, au micro-ondes…

On distingue les poissons maigres, semi-gras et gras :

-         Les poissons maigres (< 5% de matières grasses) : haddock, anchois frais, bar, brochet, cabillaud, carrelet, colin, daurade, églefin, espadon, flétan, lieu, limande, lotte, merlan, morue, perche, raie, rascasse, rouget, saint pierre, sole, tacaud, thon albacore (thon jaune d’origine tropicale utilisé en conserve), truite.

-         Les poissons semi-gras (5-10% de MG) : hareng frais, maquereau, mulet, roussette, saumon frais, sardine, thon rouge, truite saumonée, turbot.

-         Les poissons gras (10-20% de MG) : anguille, hareng fumé, maquereau, saumon fumé.

Une remarque concernant la concentration en mercure de certains poissons. Plus les poissons sont gros, plus ils concentrent des substances nutritives intéressantes comme les oméga 3 développés plus loin dans le chapitre concernant les lipides mais d’autres qui peuvent être nocives comme le mercure.

Le mercure est un métal existant à l’état naturel mais rejeté en trop grande quantité dans les cours d’eau par nos industries. Le méthylmercure, inoffensif sous sa forme méthylée pour la maman mais toxique lors des deux derniers trimestre de grossesse pour le fœtus est responsable d’une baisse des performances dans les tests qui explorent le développement neuro-comportemental. Les poissons qui contiennent le plus de mercure sont le thon, la daurade, l’espadon, le marlin et citons le requin pour mémoire.

Il vaut mieux diversifier les espèces de poissons et privilégier les poissons d’élevage pour certaines de ces espèces. Là aussi, il faut être vigilant dans le choix du poisson d’élevage. Pour des questions de rendement, certains poissons sont nourris avec des protéines et des graisses animales souvent riches en oméga 6. Riches en mauvais cholestérol et dépourvus d’oméga 3, ils sont nutritivement moins intéressant que la viande.

La congélation pendant 24 h du poisson ou sa cuisson à plus de 70 % prévient contre l’infestation due aux anisakis et aux salmonelles responsables de nausées, douleurs gastriques, diarrhées et vomissements.

La viande est à choisir avec le moins de graisses saturées (voir Annexe 4). Les volailles sont également de bonne qualité nutritive. La viande sera bien cuite évitant ainsi les contaminations parasitaires (toxoplasmose) et bactériennes. La survenue récente de la grippe aviaire ne doit pas empêcher de consommer de la volaille car les produits mis sur le marché sont exempts de toute contamination et la viande cuite ne peut héberger ce virus. La viande, outres ses apports en protéines, fournit également des lipides, du fer, du zinc, du sélénium et de la vitamine B 12.

L’œuf, source abondante de protéines mais aussi d’acide folique, de vitamine A et D, est un aliment bon marché et de bonne qualité nutritive.

Composition d’un œuf de poule moyen :

- 75% d’eau

- 95 Kcal

- lipides : 6,5 g dont 1/3 d’acides gras saturés et 2/3 d’insaturés

- protéines : 8,1 gr

- glucides : 0,2 gr

- cholestérol : 250 mg

Les équivalences protéiques:

Afin de varier l’alimentation, la quantité protéique contenue dans 100 gr de viande soit 18 à 20 gr de protéines peut être retrouvée dans :

- 100 gr de poisson      ou        100 gr de volaille         ou        2 œufs

- 4 yaourts                   ou        625 ml de lait               ou        200 gr de fromage blanc

- 70 gr d’emmental      ou        90 gr de camembert

Les protéines végétales

La part des protéines végétales pourrait, sans danger, représenter 80 à 90 % de la ration protidique au lieu des 20 à 30 % le plus souvent. Les recommandations actuelles sont de respecter un apport équivalent entre protéines végétales et animales.

La pratique d’un régime végétarien (voir le  chapitre consacré à l’alimentation végétarienne ou végétalienne)  est concevable mais les protéines végétales, bien que riches en fer, ne peuvent remplacer les protéines animales (poisson, viande, oeuf). En effet, ces dernières contiennent des acides aminés fondamentaux tels que la cystine, la méthionine que n’apportent pas en quantité suffisante les légumineuses. De même, la lysine fait défaut dans les céréales. Mais tous ces acides aminés peuvent être compensés par l’apport de diverses céréales. Une technique de cuisson est à prendre en compte afin de bien utiliser sans désagrément les protéines végétales : Annexe 5.

La pratique d’un régime végétalien nécessite une surveillance accrue tant il est difficile de satisfaire les besoins en acides aminés essentiels, en fer et en vitamine B 12. ce mode d’alimentation est à déconseiller pendant la grossesse.

A titre d’exemple, voici quelques associations alimentaires apportant 20 g de protéines de bonne valeur biologique, l’équivalent de 100 g de viande :
- 80 gr de pain                                    + 40 gr de gruyère
- 70 gr de flocons d’avoine                  + 300 ml de lait
- 100 gr de millet                                 + 40 gr d’arachide
- 70 gr de pâte                                    + 1 oeuf                                  + 15 gr de gruyère

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