Les nutriments: les glucides

Définition et rôles

Rappelons tout d’abord que :

- les glucides ou hydrates de carbone, formés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène, sont un des constituants essentiels de l’organisme avec les lipides et les protides. Ils se répartissent en deux catégories :

° les sucres simples anciennement appelés rapides. C’est le cas notamment des monosaccharides (composés d’un seul sucre non fractionnable) comme le glucose, le fructose et le galactose mais aussi des disaccharides (réunification de deux molécules de sucres) ;

° les sucres complexes ou lents (les polysaccharides) qui sont les sucres de réserve: Ils vont subir une transformation plus poussée. C’est le cas de l’amidon et du glycogène, lequel est fabriqué par notre organisme puis stocké au niveau du foie et des muscles.

- un gramme de glucide fournit 4 kcal ( 1 sucre contient 5 g de glucides),

Les glucides, indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, ont un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l’alimentation, ils sont transformés en glucose pour être utilisé par l’organisme.

Rappelons que le corps ne peut pas stocker plus de 600g de glucides répartit dans le foie (60 à 100 g) et les muscles (300 à 500 g selon le niveau d’entraînement), le reste étant stocké inexorablement sous forme de graisse.

Besoins.

Les besoins en glucides sont de 5 g par kilo de poids corporel.

Le glucose, source d’énergie essentielle pour la croissance du fœtus, ne doit pas faire défaut pendant la grossesse. L’organisme ne possède pas dès le départ de la grossesse une quantité de glucose suffisante pour assurer le bon développement du fœtus.

Une illustration simple permet de le comprendre: Ne pas prendre de petit-déjeuner, c’est imposer un jeûne au fœtus qui s’alimente en continu. C’est l’équivalent, chez un adulte, à un jeûne d’environ une semaine.

Les apports en glucides doivent être d’environ 200 g par jour, voire plus selon le poids de départ et l’activité physique.

Une consommation trop faible de sucres a pour conséquence un bébé de faible poids à la naissance. La tendance actuelle serait plutôt une trop forte consommation de produits sucrés approchant 35 kg par personne et par an en France !

Catégories

On distingue :

Les glucides simples qui sont de digestion rapide : le lactose du lait, le fructose des fruits et surtout le saccharose des produits sucrés qui vous apportent immédiatement l’énergie nécessaire. Consommés en trop grande quantité ou pris isolément sous forme de biscuits lors de grignotage, ces sucres simples provoquent une montée brutale de la glycémie. La réaction de l’organisme est de stocker ce surplus de sucre absorbé en sécrétant de l’insuline ce qui induit la fabrication de tissu gras.

Pour autant, le sucre même en morceau n’est pas interdit tant que sa consommation reste modérée. Et quant à en consommer, il vaut mieux sélectionner, comme le montre le tableau ci-dessous, un sucre complet comme le sucre de canne qui apporte minéraux et oligoéléments absents du sucre blanc après avoir été raffiné.

 

Analyse comparée du sucre blanc et complet
en mg pour 100g de sucre

sucre blanc

sucre complet

Sels minéraux

30 à 50

1 500 à 2 800

potassium (K)

3 à 5

600 à 1 000

magnésium (Mg)

0

60 à 130

calcium (Ca)

10 à 15

40 à 110

phosphore (P)

0,3

14 à 100

fer (Fe)

0,1

4 à 40

 

 

La concentration en sucre de certains produits de consommation montre à quel point, il est aisé de dépasser la quantité de glucides nécessaires . Rappelons qu’un morceau de sucre contient 5g de glucose et que la quantité nécessaire par jour est de 200 g :

Un yaourt aromatisé = 3 morceaux de sucres

Une barre de chocolat = 2 à 4 morceaux de sucres selon la grosseur

Une barre de goûter chocolatée = 5 à 8 morceaux sucres

Un biscuit fourré chocolat = 4 morceaux de sucres

Un pain au chocolat = 6 morceaux de sucres

Un biscuit Taillefine à l’abricot = 2 morceaux de sucres

Autre exemple d’un repas comprenant un hamburger :

Un hamburger = 6 morceaux de sucres

Un coca-cola de 33 cl = 7 morceaux de sucres

Une portion moyenne de frites = 7 morceaux de sucres


Soit 20 morceaux de sucre ou 100 g de glucose en un seul repas. Rajouter un milk-shake soit 10 morceaux de sucre et c’est 150 g de glucose qui sont absorbés alors que la ration n’est que de 200 g par jour.

Conclusion simple : En période de grossesse, les produits alimentaires travaillés comme les biscuits fourrés ou les repas hamburgers apportent trop de sucres et de graisses de mauvaises qualités. Leurs consommation doit être exceptionnelle.


Les glucides complexes
sont des sucres de digestion plus lente qu’il convient de privilégier.

Citons l’amidon des céréales, les féculents, les légumes secs qui assurent une quantité d’énergie durable, indispensable au bon déroulement de votre grossesse.

Il faut maintenir les apports en sucres lents, sous forme de riz, pâtes, pommes de terre, pain, pilpil et les légumes secs comme les lentilles, les haricots blancs ou rouges ou les pois chiches, etc.

Avec les fruits et les crudités, qui contiennent des fibres pour lutter contre la constipation mais aussi ralentir et étaler la vitesse d’absorption du sucre au niveau intestinal, il convient de consommer un plat de féculents ou de légumes secs par jour avec un peu de pain à tous les repas.

D’après les enquêtes nutritionnelles :

- les glucides fournissent 40 à 43 % de l’apport énergétique total au lieu des 50 % recommandés ;

- les glucides simples représentent entre un tiers et la moitié des apports glucidiques totaux (soit entre 14 à 21 % des apports énergétiques totaux) ce qui contribue à augmenter inutilement le poids.

Pour y remédier, la part des sucres complexes doit donc être encouragée et celles des sucres simples contenus dans les boissons sucrées, les friandises, pâtisseries, desserts lactés, biscuits, viennoiseries et les glaces devrait être réduite de 25%.

Les aliments à fort goût sucrés même en faible quantité fournissent autant de calories qu’une plus grande quantité de sucres complexes d’action plus prolongée. A titre d’exemples :

-1 part de riz moyenne ( 180 g) apporte 200 kcal

mais :

-1 canette de soda contient 5 à 7 morceaux de sucre et fournit 140 kcal

-1 glace ou un esquimau valent 180 kcal

-1 barre au chocolat type Lion…apporte : 216 kcal !!

La portion de riz contient 44 g de sucres complexes et pas de lipides mais la barre Lion fournit 30 g de sucres simples et 10 g de lipides.

Quels aliments glucidiques pendant la grossesse :

- Le pain. A ne pas oublier ! Sa consommation diminue de moitié (moins de 160 g de pain par jour en moyenne actuellement) et celle de la viande augmente d’autant. Il a été remplacé par un apport de sucres simples et de graisses.

Le pain est pourtant un aliment de base, simple, de bonne valeur nutritionnelle (240 Kcal pour 100 gr de pain en moyenne). Il est composé essentiellement de glucides de type amidon (44 g de glucides pour 100 g de pain complet et 61g/100 g pour la baguette de tradition française), de protéines végétales représentée par le gluten (8 à 9 g pour 100 g) et apporte une proportion négligeable de lipides (1 à 2 %). Il contient également des minéraux et vitamines du groupe B intéressants pendant la grossesse.

Le pain blanc est le plus pauvre en fibres végétales, en matières minérales (1/3 en moins par rapport au pain complet) et en vitamines (réduction de moitié pour l’ensemble des vitamines par rapport au pain complet).

Le pain au son, le plus riche en fibres, peut limiter l’absorption des minéraux, occasionner une inflammation colique et doit être évité.

- Le riz, brun ou complet d’excellente tolérance, est riche en fibres végétales, en vitamines B1, B2 et contient entre 20 g et 24 g de glucides pour 100 g de riz.

- Les pâtes, qui représentent une bonne source énergétique de glucides lents (22 g pour 100 g) peu protidiques (12 à 13%), peuvent être consommées trois fois par semaine.

- Les légumes secs tels que lentilles, haricots secs, pois secs, cassés ou pois chiches sont très riches en protéines (23%) en minéraux tels que phosphore, calcium, magnésium, fer et iode et en vitamines B, souvent détruites par une cuisson longue. Associés à des céréales comme le riz, ils apportent un équilibre nutritionnel complet. Le sucre contenus dans ces aliments est lentement libéré dans le sang. Ils comportent une teneur élevée en amidon, source possible d’irritation et flatulences intestinales. Cet inconvénient en limite la consommation qui devrait être de 140 g deux fois par semaine.

- Les fruits, pauvres en protides et lipides, ont les mêmes rôles et valeurs nutritionnelles que les légumes mais sont plus énergétiques car plus riches en sucres simples (entre 2 et 20 g pour 100 g d’aliments). Crus, ils apportent de nombreux nutriments (sels minéraux, oligo-éléments, eau et vitamine C). Ce sont des aliments protecteurs contre le vieillissement, le cancer. C’est pourquoi dans le Programme National Nutrition Santé, il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes différents par jour. En annexe 6 figurent un tableau comportant la teneur en sucre et valeurs énergétiques des principaux fruits ainsi qu’un tableau comportant les équivalences glucidiques de certains aliments.

 

- Un suivi spécifique est nécessaire pendant et après la grossesse si il y a des facteurs de risque de diabète (antécédents familiaux de diabète, obésité, antécédents de macrosomie, d’hydramnios, de mort in utero). Un diabète gestationnel sera rechercher entre la 24 eme et la 28 eme semaine (voir le chapitre traitant du diabète).

 

 

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