Les nutriments: Les lipides

C’est un chapitre essentiel tant il est important de ne pas rejeter les matières grasses et de savoir rechercher les bons acides gras à privilégier pendant la grossesse.

Pour permettre de bien choisir les lipides que l’on souhaite manger, il est nécessaire de redonner des notions élémentaires concernant ces lipides tant leur image est attachée à celles des maladies cardio-vasculaires. Et pourtant, ce n’est que l’excès de consommation de cholestérol et d’acides gras saturés qui est néfaste.

Définition et catégories

Les lipides sont des acides gras composés d’atomes de carbones, d’oxygènes et d’hydrogènes reliés entre eux se terminant par un groupement acide COOH. Ils ne se mélangent pas à l’eau et sont plus léger qu’elle. Pour circuler dans le sang, ils sont liés à des transporteurs et forment des lipoprotéines.

Quelques notions simplifiées sur les lipides. On distingue :

- Les lipides simples comprenant :

o les stérols dont le cholestérol et les phytostérols :

§ Le cholestérol est d’origine animal pour 30 %, mais aussi fabriqué à 50 % par le foie, et plus surprenant par les intestins, la peau, le tissus nerveux, la paroi artérielle. Un apport extérieur limite la production de l’organisme.

Il est couplé à deux transporteurs : Les LDL qui amènent le cholestérol du foie aux organismes. L’excès engendre des pathologies cardio-vasculaires mais peut être réduit par l’alimentation équilibrée et le sport. Les HDL qui, inversement , épurent les tissus du cholestérol vers le foie et réduisent le risque cardio-vasculaire.

§ Les phytostérols, d’origine végétale ( huiles, céréales, légumes secs), sont peu absorbés par l’intestin et diminuent l’assimilation du cholestérol alimentaire. 2 à 3 g/j font baisser le cholestérol de 10 à 15 %.

o Les triglycérides sont à la fois synthétisés par l’organisme (foie et intestin) et apportés par l’alimentation. Fréquemment augmentés en cas d’obésité abdominale, de diabète, de pathologies hormonales ou de prise d’alcool, ils aggravent le risque de maladie cardio-vasculaire.

o Les acides gras. Ces acides gras ne peuvent être assimilés ou utilisés qu’en présence de certains nutriments : enzymes, minéraux, oligo-éléments, vitamines…Les acides gras mono ou poly insaturés peuvent avoir diverses formes selon la position des atomes d’hydrogènes par rapport aux atomes de carbones ; on parle d’orientation cis ou trans . Les acides gras cis mono et poly-insaturés sont apportés par les végétaux. La forme trans provient du raffinage, du chauffage des huiles ou de leur hydrogénation qui permet de transformer l’huile liquide en une graisse semi-solide, comme la margarine.

Il existe plusieurs formes :

- L’acide gras saturé est généralement solide à température ambiante. Les huiles de coco, de palme, les graisses animales (comme le porc et le boeuf), le beurre, le fromage et autres produits laitiers ont une teneur élevée en acides gras saturés.

- L’acide gras mono-insaturé (la chaîne carbonée contient une double liaison). L’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de tournesol à forte teneur en acide oléique, les avocats et certaines noix (noix de cajou, amandes et arachides, entre autres) ont une teneur élevée en acides gras mono-insaturés.

- L’acide gras poly-insaturé qui contient plusieurs doubles-liaisons. Les acides gras poly-insaturés sont notamment d’origine végétale. De nombreuses huiles végétales courantes (huiles de soja, de maïs, de tournesol, etc.), les poissons gras (saumon, maquereau, éperlan, hareng, truite, etc.), les huiles de poisson, les graines de lin et de tournesol, le soja et certaines noix (les noix de Grenoble entre autres) ont une teneur élevée en acides gras poly-insaturés. Deux, non synthétisables, sont essentiels à une alimentation saine : l’acide alphalinolénique (ALA) de la famille des omega-3 et l’acide linoléique du groupe des omega-6.

Intérêts et effets de ces diverses sortes d’acides gras.

L’intérêt des acides gras saturés et trans, produits par l’industrie alimentaire, est de permettre une conservation prolongée des produits fabriqués et de conférer un fondant si agréable aux pâtisseries. Toutefois, ils augmentent le mauvais cholestérol et font diminuer le bon et réduident la sensibilité à l’insuline ; les acides gras saturés font de même sur le mauvais cholestérol mais augmentent également le bon cholestérol.

Les aliments frits du commerce, les biscuits, gâteaux, pâtisseries, brioche, croissants, barre de céréales etc.. peuvent contenir parfois jusqu’à 45 % d’acides gras trans.

Les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés ont pour effet de diminuer les risques de maladie cardiaque au contraire des acides gras trans dont on estime qu’une augmentation de 2 % de l’énergie sous la forme d’acides gras trans est corrélée à une majoration de 23 % des maladies cardio-vasculaires. 60% des acides gras trans sont d’origine animale et jusqu’à 30 % sont fournis par les produits de panification industrielle cités précédemment et dont on peut diminuer la consommation afin de réduire le risque cardio-vasculaire, la survenue d’un diabète gras et la montée de l’obésité.

- Les lipides complexes ont des fonctions très spécifiques comme :

o les phospholipides composant essentiels du surfactant pulmonaire qui permet au nouveau né de respirer et des structures cérébrales avec, comme principal représentant, la sphingomyéline

o les glycolipides qui sont situés à la surface des membranes cellulaires avec une fonction de récepteur membranaire.

En cas de surpoids avant ou pendant la grossesse, limiter ses apports en matières grasses saturées peut être utile mais sans aller jusqu’à les supprimer. Il est impératif de respecter ce besoin accru de lipides et privilégier les bons acides gras vu les avantages pour le bébé.

Rôles

Les lipides forment toute la matière grasse de l’organisme humain.

Les lipides sont essentiels durant la grossesse car ils jouent plusieurs rôles :

- Energétique : en apportant 9 kcal par gramme de lipides, ils contribuent à l’équilibre de la ration calorique. A partir du troisième trimestre de grossesse, les besoins en chaleur et en énergie augmentent de 15%. Ils sont stockés sous formes de triglycérides dans le tissu adipeux.

- Structural : le cerveau est l’organe le plus riche en graisses. 50 à 60 % de la matière cérébrale est constituée de lipides. Certains acides gras comme le DHA (acide docosahexaenoïque) des oméga 3 et l’AA (acide arachidonique) des oméga 6 participent à la formation des neurones et des synapses qui sont des zones de connexion entre les neurones. Il faut apporter avant la conception les « bons » acides gras en quantité suffisante et ne jamais se priver durant la grossesse d’un apport varié de graisses animales ou végétales.

- Un rôle fonctionnel : le bon fonctionnement de la cellule nerveuse dépend du rapport au sein de la paroi cellulaire entre le taux d’acides gras saturés pouvant être fabriqués à partir d’autres acides gras et le taux d’acides gras poly-insaturés que l’alimentation doit obligatoirement apporter.

Les lipides interviennent comme messager à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules et servent d’ailleurs à l’absorption des vitamines A, D, E, K et au transport du glucose, principal fournisseur d’énergie, à l’intérieur des cellules cérébrales.

Ils interviennent aussi comme précurseur métabolique des prostaglandines, acides gras à caractère hormonal, agissant sur la fermeture des vaisseaux, l’agrégation des plaquettes ou dans les réactions allergiques. Le tissu adipeux n’est pas qu’un tissu de stockage car il sécrète diverses substances dont la leptine qui agit au niveau cérébral pour moduler la sensation de faim et modifie l’activité d’autres hormones. Ainsi, un tissu adipeux inférieur à 10 % du poids total est responsable d’infertilité chez la femme.

- Un rôle de prévention. Les apports en acides gras mono et poly-insaturés (oméga-3) protègent des pathologies cardio-vasculaires. Associés à d’autres anti-oxydants, les oméga-3 participent à la prévention de pathologies inflammatoires et cancéreuses.

Apports

Une remarque : le transport de matières grasses durant la grossesse se majore de manière importante et sans danger. Cela s’accompagne, au plan biologique, d’une majoration franche et normale des taux de cholestérol (25 à 50 % d’augmentation) et des triglycérides (50 à 100% dès le second trimestre) quelque soit le type d’alimentation (y compris chez les femmes végétaliennes).

Il est donc inutile de contrôler les taux de cholestérol et triglycérides.

Il n’existe aucune recommandation « officielle » quant aux apports optimaux de lipides durant la grossesse. La ration lipidique conseillée est de 30 à 35% des apports énergétiques. En fait, elle est souvent supérieure à 40% apportant 60 à 80 g/j de matières grasses.

Les acides gras saturés devraient représenter moins de 25% des apports lipidiques quotidiens, 60 % pour les acides gras mono-insaturés et 15 % pour les acides gras poly-insaturés.

Pour s’y reconnaître plus facilement, on peut classifier les différents aliments selon leur composition en matières grasses.

 

Acides gras

Huile végétale

Palme

Coprah

Olive

Colza

Arachide

 

Tournesol

Pépin de raisin

Maïs

Soja

Noix

Colza

Soja

Noix

Aliments

Charcuteries (rillettes …)

Viande

Beurre, crème fraîche

Foie gras

Fromage gras

Biscuits

Pâtisserie

Viennoiserie

Plats préparés

Olive

Avocat

Cacahuète

Noisette

Foie gras

Amande

Noix

Germe de blé

Poisson gras (sardine, saumon, maquereau, thon)

Noix

Germe de blé

 

A partir de ce tableau, il ne faut surtout pas songer à éliminer les aliments comprenant des acides gras saturés. Les limiter est suffisant car ils conservent des avantages nutritifs certains pour la maman et son bébé. Une consommation excessive d’acides gras saturés est par contre préjudiciable.

En cas de surpoids, les cacahuètes et biscuits apéritifs, les plats préparés, les pâtisseries, les viennoiseries et charcuteries sont à éviter. Les viandes ayant une faible teneur en matières grasses saturées sont à privilégier (Annexe 4). De même, la consommation de poissons est importante car ils contiennent plus d’acides gras insaturés que les viandes.

 

Le tableau ci-dessous montre que les calories apportées par le poisson et la viande sont similaires. Les lipides d’origine animale, en simplifiant, comportent déjà une plus grande quantité de cholestérol que le poisson, quatre fois plus d’acides gras saturés (AGS), deux fois plus de mono-insaturés (AGMI) et deux fois moins de poly-insaturés (AGPI) que le poisson . Mais, certaines viandes peu grasses sont moins chargées en corps gras que certains poissons.

 

                 

 

Aliments

Kcal

Pro

Lip

Glu

Cho

AGPI

AGMI

AGS

 

Ces moyennes sont calculées d’après les valeurs caloriques d‘aliments sélectionnés dans les tables caloriques fournies par la Nouvelle Société Française d’Athérosclérose (Site Internet: www.nsfa.asso.fr)

 

Les acides gras oméga 6 et oméga 3

 

Ces deux acides gras sont des sources énergétiques essentielles.

Les oméga 6 ou acide linoléique, sont les précurseurs des acides gras poly-insaturés à longues chaînes dont sont issus certains acides gras entrant dans la composition du lait maternel. Mais, ils stimulent la maturation des adipocytes au contraire des oméga 3 et sont fortement incriminés dans l’épidémie d’obésité. Imprégnant la viande à partir d’aliments riches en oméga 6 fournis au bétail, présent en forte concentration dans le lait maternel et dans les laits pour nourrisson, l’acide linoléique stimule la formation du tissu adipeux en général mais aussi pendant la grossesse et l’allaitement ce qui influe sur le devenir de l’enfant. Les oméga 6 se rencontrent surtout dans certaines huiles (tournesol, pépin de raisin), dans l’avocat par exemple.

La consommation des oméga 6 augmente de 250 % entre 1960 et 2000 et celle des oméga 3 régresse de 40 %. La progression de l’obésité suit la variation du rapport entre oméga 6 et oméga 3 %. Le rapport oméga 6 sur oméga 3 de l’alimentation entre 1960 et 2000 est multiplié par 4. Ce rapport, mesuré dans le tissus adipeux et qui reflète notre consommation alimentaire, est proche de 14 alors qu’il devrait être de 5 selon les recommandations actuelles. Pour autant, les oméga 6 ne sont pas à bannir de l’alimentation mais une réduction au bénéfice des oméga 3 serait salutaire dans la prévention de l’obésité de l’enfant.

 

Les oméga 3 bénéficient d’un engouement médiatique dans le cadre de la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ont-ils aussi un intérêt pour le bon déroulement de la grossesse, la santé du fœtus puis de l’enfant ?

Ces oméga 3 recouvrent plusieurs sortes d’acides gras :

ALA : Acide Alpha Linolénique, non synthétisable par l’organisme ; c’est le précurseur des deux acides suivants :

EPA : Acide Eicosa Pentanoïque ou acide timmodonique, découvert initialement dans le thon ;

DHA : Acide Docosahexanoïque ou acide cervonique car il a été découvert initialement dans le cerveau.

Pourquoi s’y intéresser :

- Ils représentent 15 à 20 % des graisses du cerveau et jusqu’à 40% dans les terminaisons nerveuses.

- Une carence alimentaire en ALA altère le cours du développement cérébral, la composition chimique des neurones, la fluidité membranaire des neurones ce qui entraîne par la suite des perturbations neurosensorielles et comportementales.

- Quel est le lien entre l’apport préventif en oméga 3 et celui de l’enfant ?

Le tissu gras maternel n’est pas immuable. Il se modifie lentement en quantité et en qualité. Il faut un certain temps pour réduire ce tissu adipeux et maigrir. C’est l’aspect quantitatif et il en est de même pour l’aspect qualitatif car, pour remplacer de mauvais acides gras logé dans les adipocytes par des acides gras riches en oméga 3, il faut compter environ six mois. A titre d’exemple, 10 g d’huile de poisson consommés quotidiennement pendant douze mois ont permis de multiplier par sept le taux d’oméga 3 dans le tissu adipeux.

Or le tiers des acides gras qui participent à la formation cérébrale du fœtus proviennent du tissu adipeux maternel. Pour optimiser la formation cérébrale du future enfant, il est nécessaire de corriger, si besoin, les apports au moins six à douze mois avant la conception !

 

Les ALA des huiles ne sont pas seuls indispensables car seulement 10% des ALA se transforment en DHA pourtant indispensable à la formation du tissu cérébral. Ces DHA sont apportés par la consommation de poissons. Une alimentation équilibrée doit comporter à la fois des huiles riches en ALA et des poissons riches en DHA.

L’analyse des comportements alimentaires montrent que l’apport en acide alpha-linolénique est deux fois moindre que les 1,6 gr/j conseillés aux femmes.

 

Les conséquences des oméga 3 :

- Sur la grossesse :

o Chez les végétariennes, le taux de DHA est réduit de moitié ce qui peut entraîner une augmentation du nombre d’accouchements précoces, un poids de naissance et un périmètre crânien diminués.

o En mangeant beaucoup de poissons gras (absorption de 133 mg de DHA au troisième trimestre), la durée de la grossesse peut être rallongée jusqu’à 6 jours ce qui est intéressant dans le cas d’un enfant à risque de prématurité ou de petit poids car cela lui permet d’accroître son poids et d’augmenter sa teneur en oméga 3 dans ses tissus.

o Les femmes consommant du poisson ont un plus faible taux de dépression après l’accouchement.

o Ils participent également à un meilleur équilibre de la tension pendant la grossesse.

 

- Chez l’enfant :

o Trente milligrammes sont assimilés chaque semaine par le cerveau du foetus en fin de grossesse. Les besoins en lipides d’un nourrisson sont cinq fois supérieures à ceux d’un adulte. Les réserves en oméga 3 d’un nourrisson né à terme sont de quelques jours en cas d’allaitement et d’une seule journée si le nourrisson naît prématuré.

o Amélioration des fonctions intellectuelles portant sur l’éveil et l’acquisition d’apprentissage chez les enfants de l’âge de quatre mois ayant un bon apport en oméga 3. Ce bénéfice s’amende dès que cesse cet apport optimal. Cet apport en oméga 3 doit être accompagné d’un apport équilibré d’acides gras oméga 6 et oméga 9.

o Amélioration du Quotient Intellectuel de 8 points restant perceptible seulement jusqu’à l’âge de 7-9 ans lors d’un allaitement maternel ; Réduction de la constipation, de la pression artérielle et du risque cardio-vasculaire à l’âge adulte, mais les données sont encore insuffisantes sur ce point.

 

Existe-t-il un risque de surdosage en oméga 3 avec un risque toxique envers le fœtus ?

La population esquimaude qui consommait de grandes quantités de poissons riches en oméga 3 apporte une réponse.

Les oméga 3 empêchent salutairement l’agrégation plaquettaire autour des plaques de cholestérol. Trop d’oméga 3 (plusieurs centaines de grammes par jour ! !) inhibent l’action des plaquettes qui ne peuvent colmater la fissure d’un vaisseau sanguin ce qui expliquait le taux élevé de décès par hémorragie cérébrale dans cette population. En Europe, les consommations d’oméga 3 sont bien en-dessous de ces valeurs et sont sans risque durant la grossesse.

Les consommations quotidiennes recommandées d’ALA sont de 1,6 g et de 100 mg de DHA. Enceinte les apports en ALA doivent être de 2g (2,2 g en cas d’allaitement) par jour en moyenne et de 250 mg de DHA.

 

 

Sources alimentaires en Omega-3 :

 

Les acides oméga 3 sont présents dans :

- Le poisson. C’est un aliment incontournable tant pour son apport en protéine que pour la teneur en oméga 3. Cependant, celle-ci est fonction de la saison et du lieu de pêche. Les poissons des mers froides, ayant une teneur en graisse plus importante, contiennent d’autant plus d’oméga 3 qu’ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton. Cette teneur en oméga 3 leur est nécessaire pour vivre en eau froide car, étant insaturée, elle ne se solidifie qu’à de très basses températures (-40° à -50° C) contrairement aux graisses saturées qui se solidifient à température ambiante.

Quant aux poissons d’élevage, la teneur en oméga 3 varie de 1 à 40 par rapport aux poissons sauvages selon l’alimentation qui leur est donnée.

Teneur en oméga 3 pour 100 g de poisson

Poisson

Hareng

Maquereau

Sardine

Thon rouge

Thon germon

Thon albacore

Saumon atlantique

Anchois anguille

Truite

Omega 3 (g/100g)

1,2-5,3

1-4,7

2,3-3,7

2,6

2,2

0,7

0,5-2,6

0,4-1,7

0,2-1,6

 

 

Pour le poisson gras (sardine, maquereau et saumon) il faut le cuisiner à la vapeur ou en papillote car les fritures dénaturent les oméga 3.

L’AFSSA recommande de consommer du poisson deux fois par semaine en alternant les espèces afin de bénéficier des effets protecteurs des oméga 3.

Citons les espèces les plus riches en DHA : Le maquereau, la sardine, le hareng et le saumon puis avec une teneur moindre le merlu et la truite.

En annexe 22 sont répertoriées les teneurs en EPA et DHA de divers poissons et crustacés.

- Les animaux ruminants détruisent les oméga-3 par hydrogénation dans le rumen lors de la digestion gastrique. L’absorption de végétaux à forte concentration en oméga 3 par des animaux non ruminants comme le lapin, l’oie, le cheval, le gibier sauvage ou les escargots confèrent à leurs tissus une intéressante concentration en oméga 3.

- Les œufs dits « crétois » ou « Benefic » ou « Colombus » ont une teneur en oméga 3 suffisante du fait du mode d’alimentation de la poule à base d’herbes sauvage ou enrichie en graines de lin.

- Les lipides d’origine végétale apportent les acides gras linoléique et linolénique dit « essentiels » car non synthétisables par l’organisme humain. Ces acides gras sont présents dans :

o les huiles végétales, également riches en antioxydants et en vitamines A et E, sont apportés directement au fœtus.

L’acide linoléique (famille des Omega 6) se trouve à volonté dans les huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin mais aussi de soja et de noix.

L’acide alpha­linolénique (famille des Oméga 3) est en quantité suffisante dans les huiles de noix, de soja, du colza.

Les huiles à fortes teneur en oméga 3 et faible concentration en acides gras saturés sont les huiles de colza, de noix et de soja qui doivent être privilégiées et associées à l’huile d’olive pour son goût et sa teneur en acide oléique (oméga 9).

Le meilleur rapport est représenté par l’huile de colza car elle comprend 8% d’acides gras saturés, 60% d’acides gras mono-insaturés et 32% de polyinsaturés dont 23% d’acides linolénique et 9% d’acides alpha-linolénique ;

 

Ces deux tableaux permettent de bien visualiser quelles sont les huiles à privilégier en souvenant que l’alimentation apporte déjà un taux suffisant d’oméga 6 (acide linoléique).

Taux en gramme des différents acides gras pour 100 ml d’huile

Noix

Colza

Soja

Maïs

Olive

Pépin de raisin

Tournesol

Palme

Arachide américaine

Arachide

africaine

Oméga 3

12

9

7

1

0,8

0,3

0,2

0,2

0,1

0,1

Oméga 6

60

20

53

57

10

70

65

8

36

22

Oméga 9

18

62

21

30

73

16

20

38

40

60

Acides gras saturés

10

8

16

13

15

11

12

48

20

20

 

huiles

 

D’après : La vérité sur les oméga 3. Dr JM BOURRE. Ed Odile Jacob.

 

o Les végétaux ont un apport plus faible que les huiles : on peut citer le pourpier du régime crétois mais qui est peu disponible ; la mâche peut être privilégiée car elle apporte 200 mg d’acide alpha-­linolénique pour 100g.

 

Les huiles pressées à froid sont plus riches en antioxydants et donc plus protectrices sur le plan santé que celles qui sont raffinées et majoritairement vendues dans le commerce pour des raisons de meilleures stabilité et de conservation. Les huiles vierges, après ouverture, se conservent mieux à l’abri de la lumière sans dépasser six mois pour les huiles riches en acides gras poly-instaurées et trois mois pour les plus riches en acides alpha-linoléniques.

 

Une remarque concernant la température de cuisson des huiles qui ne doit pas dépasser 180° sous peine d’obtenir une huile dénaturée. En effet, certains acides gras poly-insaturés ne résistent pas à la cuisson. Il ne faut pas faire chauffer une huile qui contient plus de 2% d’acides gras linolénique (Omega-3)

L’huile de noix, de colza et de soja, riches en acides gras poly-insaturées, ne doivent pas être utilisées pour la cuisson et sont réservées à l’assaisonnement. Les huiles de maïs, de pépins de raisin et de tournesol ne doivent pas dépasser 180° à la cuisson. Les huiles d’arachide et d’olive, plus riches en acides gras mono-insaturés, sont plus stables à la chaleur jusqu’à 210° pour l’huile d’olive et 220° pour l’huile d’arachide.

Besoins en acides gras

 

L’apport d’aliments contenant des acides gras oméga 3 est utile. Une cuillère d’huile de colza apporte la même quantité d’oméga-3 que 70 grammes de saumon, cinq à dix noix ou 120 grammes de thon en conserve. Une portion de poisson et une cuillère à soupe d’huile de colza, par exemple, couvrent les besoins.

Même par souci de bien faire, il est inutile de consommer des beurres ou margarines enrichies en oméga 3 car les proportions de matières grasses saturées sont trop importantes.

Avoir de bons apports en acides gras, c’est équilibrer ses apports entre oméga3 et oméga 6.

Pour satisfaire les apports en acides gras, il suffit :

D’une cuillère à soupe d’huile par jour. Elle doit être riche en Omega-3 comme l’huile de colza. Il suffit d’alterner avec une autre huile comme l’huile d’olive.

 

 

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