La grossesse et une alimentation végétarienne ou végétalienne


La grossesse nécessite des apports supplémentaires en vitamines minéraux et un apport protéique suffisant pour votre propre alimentation et celle du bébé. S’alimenter de manière végétarienne ou végétalienne durant la grossesse est possible mais nécessite d’être encore plus attentive à ses apports. Parce qu’il existe de nombreuses variantes du régime végétarien et végétalien, il importe de savoir précisément quels sont les aliments exclus de l’alimentation pour être en mesure de corriger les carences éventuelles.

Caractéristiques et conséquences

 

Si le régime exclut la viande mais permet la consommation du poisson, des œufs et des laitages, l’alimentation ne posera pas de problème particulier : simplement, les conseils diététiques généraux proposés précédemment doivent appliqués.

Si le régime exclut la viande et le poisson mais permet la consommation des œufs et des laitages (régime ovo-lacto-végétarien), l’alimentation sera équilibrée et sans carence, à l’exception du fer qui devra être apporté en supplémentation. Sans apport de poisson, il faut penser aux bienfaits des huiles végétales riches en acides gras poly-insaturés (huiles de noix, de soja, de colza) qui apporteront les acides gras essentiels. L’apport protéique suffisant et de bonne qualité, sera obtenu en augmentant la quantité de laitages et d’œufs et en jouant sur la complémentarité des protéines végétales pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Une alimentation riche en maïs et germe de blé compensera un déficit en lysine et en vitamine B12.

Si tous les aliments d’origine animale sont exclus comme dans une alimentation de type végétalienne, le risque de carences existe pour de nombreux nutriments (acides aminés, vitamine B12, calcium, zinc, fer…). Selon l’importance des carences, la santé du fœtus peut être compromise. Il est alors indispensable de mettre en place une supplémentation médicamenteuse adaptée, tout en choisissant et en associant les différents aliments acceptés de façon à en tirer le meilleur parti nutritionnel. Il est important d’associer les végétaux entre eux, notamment les légumineuses avec les oléagineux et les légumineuses avec les céréales. 

Afin de bien faire comprendre les risques d’un régime végétalien, voici une courte histoire tirée du Quotidien du Médecin le 4 Novembre 2005 qui fera redoubler de vigilance : Cela se passe près de Rennes en 2005 ; un bébé est né avec déjà comme antériorité un retard de croissance intra utérin. Neuf mois après sa naissance, cet enfant présentait un retard de croissance, un état de faiblesse généralisé, une absence de tonus et ses résultats de prise de sang révélaient une anémie par manque de vitamine B12 et surtout une atrophie du cerveau à l’IRM. L’état de cet enfant s’expliqua très vite par le mode alimentaire des parents qui étaient végétaliens.

Pour la bonne santé du fœtus, il serait plus judicieux d’adopter pendant la grossesse un mode alimentaire de type végétarien.

Comment équilibrer l’apport protéique ?

 

Les produits laitiers et les œufs, protéines animales n’apportent pas de déficience au contraire :

-         Des légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, soja, haricots rouges, haricots blancs, flageolet…) qui, bien que riches en lysine,  présentent des déficiences en acides aminés soufrés : méthionine et cystéine ;

-         Des céréales (blé, orge, riz..) qui ont une déficience en lysine mais sont riches en méthionine;

-         Des oléagineux (cacahuètes, noix…) déficients en lysine.

 

Il faut donc, afin d’éviter une carence, associer les groupes d’aliments qui ne présentent pas la même déficience:

-         Légumineuses avec céréales,   

-         Légumineuses avec oléagineux,

-         Légumineuses ou céréales avec produits laitiers et œufs,         

-         Produits laitiers et œufs avec oléagineux.

Quelques nutriments importants pour les végétaliens (Annexe 5):

-         Protéines : céréales complètes (farine de blé complète et pain, riz complet), noix (noisettes, noix de cajoux, noix du brésil, amandes), graines de tournesol et autres graines, légumineuses (pois, lentilles, haricots), farine de soja, lait de soja, tofu.

-         Hydrates de carbone : toutes graines (blé, avoine, orge, riz), pain complet, pâtes et autres produits à base de farine végétale, lentilles, haricots, pommes de terre, fruits secs et fruits frais.

-         Matières grasses : noix et graines, huiles de graines et de noix, margarine végétale, avocats, graines d’oléagineux.

-         Calcium : mélasse, graine, noix, noix de caroube, légumineuses (graines de soja, soja fermenté, miso)

 

Composition de repas végétalien

Pour le petit-déjeuner, prenez abondamment des céréales et un laitage notamment à base de soja. Chaque repas doit comporter des légumes verts, une association de légumes secs associés et de céréales :

-         Petit-déjeuner :

o       Toast complet avec de la margarine végétale et de la levure en paillettes ou du beurre de cacahuète – ou les 2 !

o       Bouillie d’avoine (porridge) et des fruits secs et des noix.

o       Muesli et fruits frais avec du lait de soja fortifié.

o       Tofu cuisiné avec oignons et poivrons en toast.

o       Biscottes avec margarine végétale et beurre de noix (beurre de cacahuète)

o       Haricots cuisinés et champignons légèrement fris sur un toast complet.

-         Goûter :

o       Fruits secs et fruits frais. Noix. Fruits doux, fruits juteux, lait de soja fortifié.

o       Crackers complets et pâté de légumes. Yaourt végétalien (disponible en magasin bio, de diététiques ou même en grande surface).

-         Repas de midi :

o       Sandwich de tofu, fromage de tofu, fromage végétal et salade.

o       Steak de légumes, petits pains complets au lait de soja, salade, tomates, germes d’haricots mungo, avec assaisonnement.

o       Soupe d’haricots et de pomme de terre à la vapeur (ou au four). Gâteaux végétaliens aux fruits.

- Dîner : Soupe de légumes avec de la salade verte en entrée. Gâteaux végétaliens aux fruits (ou vanille, chocolat, caroube, …). Crème de soja.

- Boissons : Eau, jus de fruits, lait de soja fortifié

 

Ces divers aliments ne sont pas dénués d’intérêt, même pour une alimentation comportant des protéines animales car ils contiennent nombres de minéraux de bonne valeur durant la grossesse.

Le médecin et le diététicien seront des interlocuteurs importants pour y parvenir.

 

En pratique :

Le régime végétalien stricte présente des carences préjudiciables au bon développement du bébé ; optez durant la grossesse pour une alimentation végétarienne.

Associez à chaque repas deux nutriments qui se corrigent mutuellement  leurs carences.

Pains et céréales : 6 à 8 fois par jour

Produit laitier : 8 fois par jour

Œufs : 4 par semaine

Légumineuses (lentilles, pois chiches,…) : 150 g par jour

Noix et graines : 3 cas /J

Fruits frais et secs, légumes : sans limitation.

 

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