Le sport pendant la grossesse.

 

Cet aparté pour souligner que bouger est un facteur associé indispensable à une bonne alimentation et qu’il est important de maintenir une activité physique pour se sentir en forme, se détendre, prévenir des douleurs dorsales par exemple, garder un bon souffle afin d’aborder l’accouchement avec les meilleurs atouts. Il est par contre nécessaire de tenir compte des dépenses énergétiques engendrées par cette activité sportive.

 

Quelques remarques concernant le sport et la grossesse :

-         Sportive, la période de grossesse est synonyme d’une baisse transitoire du niveau sportif car des études ont montré que les femmes de niveau sportif régional retrouvent et parfois améliorent leur niveau dans l’année qui suit l’accouchement.

-         Ignorant être enceinte pendant les premières semaines de grossesses, l’activité sportive intense n’accroît pas le risque de fausse couche qui reste au même niveau que celui de la population générale.

-         Sous réserve d’une absence de contre-indication médicale, des activités sportives compatibles avec la grossesse peuvent être pratiquées :

o La natation et l’aquagym pour la détente, le dos, la circulation sanguine et le cœur ;

o La marche à pied qui maintient le potentiel musculaire et cultive le souffle;

o Le vélo combinant détente et maintien de la musculation mais qui comporte des risques de chutes sauf s’il est pratiqué en intérieur ;

o Le yoga permettant la relaxation de l’esprit et du corps ;

o La gymnastique pour l’entretien de la musculature du bassin et de l’abdomen en évitant les étirements violents ou excessifs.

-         Par contre seront évités les compétitions sportives, les sports de haut niveau ainsi que ceux comportant de forts risques traumatiques tels que le jogging, les sports d’équipe ou de combat, tous types de sports comportant des sauts de même que les sports de glisse (ski alpin et nautique) ou de torsion brutale du tronc comme le tennis surtout en fin de grossesse. La plongée ou les sports en haute altitude sont contre-indiqués.

-         Le sport est n’est pas recommandé pour:

o les femmes de plus de 35 ans,

o les grossesses obtenues après traitement d’une stérilité ,

o les grossesses multiples ,

o les grossesses pathologiques (hypertension, existence ou apparition d’une pathologie cardiaque, retard de croissance intra-utérin, menace d’accouchement prématuré, placent bas inséré).

 

-         Le sport ne diminue pas la durée de la grossesse et n’augmente pas le taux de césariennes ou la fréquence des complications néo-natales. Diverses études, bien que pratiquées sur un petit nombres de femmes enceintes, montrent tout de même une majoration du poids de naissance chez les femmes pratiquant une activité physique de moyenne intensité durant la première partie de la grossesse. Par contre, une activité sportive soutenue peut diminuer le poids de naissance des enfants d’environ 200 gr.

 

La pratique du sport doit pendant la grossesse être mesuré en intensité et en durée, n’excédant pas environ quinze minutes en fin de grossesse et se pratiquer en milieu aéré. Elle ne doit pas engendrer une fatigue excessive, des douleurs pelviennes et dorsales.

L’hydratation doit être augmentée avant et après l’exercice. L’adaptation alimentaire doit renforcer les apports en sucres lents et en fruits.

L’inobservance de ces règles simples peut engendrer :

-         Pour la maman, des hypoglycémies et des carences en fer sources de malaise, une fatigue plus intense que celle consécutive à la grossesse et à l’extrême des fractures de fatigue ou une rupture ligamentaire.

-         Pour le fœtus, il ne faut pas croire qu’il soit totalement préservé car cela peut être source d’hyperthermies néfastes durant l’activité sportive intense, de déficit en oxygène et en énergie avec un risque de retard de croissance intra-utérin et un plus petit poids de naissance.

Etant enceinte, il est nécessaire pour les sportives occasionelles et encore plus pour les sportives qui se croient à l’abri de complications vu leurs niveaux d’entraînement, d’observer quelques précautions  (d’après Pregnancy and sports fitness, Lynne Pirie):

-         Activité physique fractionnée trois fois par semaine ;

-         Contre indication de la compétition, des sports avec chocs, secousses, rebonds ou nécessitant des changements rapides de directions du fait de l’instabilité et fragilité  ligamentaire durant la grossesse ; citons le jogging , le tennis, l’équitation, le ski, les sports de combats et bien évidemment  la plongée sous marine, l’alpinisme …

-         Hydratation avant, pendant et après l’effort ;

-         Alimentation calorique suffisante (notamment potassique afin de prévenir les crampes fréquentes) permettant de faire face aux besoins énergétiques qui seront fonction de l’activité pratiquée (voir tableau ci dessous) ;

-         Nécessité d’un échauffement lent durant au moins cinq minutes ;

-         Absence d’étirements dans les positions extrêmes pour les mêmes raisons de fragilité ligamentaires;

-         Ne pas dépasser une fréquence cardiaque de 140 battements par minute,  une température corporelle de 38° en fin d’exercice ;

-         Limiter la partie intense de l’activité physique à quinze minutes ;

-         Tous signes physiques anormaux ou douloureux doit faire suspendre l’activité physique et faire consulter ;

-         Prévoir un temps de récupération suffisamment long (15 mn) mais qui sera fonction du niveau sportif antérieur et de la capacité physique de la femme enceinte.

 

Voici un tableau spécifiant les besoins énergétiques (Kcal) chez une femme selon son poids et l’activité pratiquée  (calcul effectué pour une durée d’activité sportive de 10 mn):

 

ACTIVITÉ/        Poids (kg)

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

 

 

En pratique :

Le sport durant la grossesse (hormis les sports traumatiques) est recommandé si vous respectez les conseils prodigués à la femme enceinte et compensez bien sur le plan alimentaire les dépenses énergétiques engendrées par l’activité physique. 

 

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